Pdf downloaden
Pdf downloaden
Angst is een emotie die we allemaal van tijd tot tijd wel eens ervaren. Het is normaal dat je gespannen bent voor een optreden of examen, of zelfs als je een erg drukke periode hebt. Maar angst is meer dan alleen maar "stress". Als je merkt dat je langere tijd angstig bent, en je kunt het niet van je afschudden, kan het nodig zijn om het wat beter te onderzoeken. Het volgende advies kan je helpen om minder angstig te worden, zowel op het moment van een paniekaanval als op de langere termijn.
Stappen
-
Schrap voedingsmiddelen en/of drankjes die je angstig maken uit je dieet. Het klinkt eenvoudig, maar als je verandert wat je dagelijks binnenkrijgt kan dat heel veel invloed hebben op hoe angstig je bent. Denk goed na over wat je eet of drinkt van de volgende angstopwekkende middelen:
- Koffie. Het populairste "energiedrankje" van allemaal kan ook een van de belangrijkste oorzaken van angsten zijn. [1] X Bron Als je elke ochtend koffie drinkt, probeer dan eens een paar weken over te stappen op water of thee. Het kan moeilijk zijn om het op te geven, maar de kans is groot dat je merkt dat je na een tijdje minder angsten hebt.
- Suiker en zetmeel. Mensen eten vaak zoetigheid of lekkere dingen met zetmeel om stress te verminderen, omdat dingen als ijsjes en koekjes een troostend gevoel van welzijn kunnen geven. Maar het stijgen en dalen van de bloedsuikerspiegel dat na het eten van deze dingen vaak gebeurt, kan ervoor zorgen dat ook je emoties op en neer gaan. Probeer deze voedingsmiddelen te vervangen door fruit en groenten zodat je een suikerpiek of -dip voorkomt.
- Alcohol. Na een dag vol stress op het werk ontspannen veel mensen met een paar drankjes. Door alcohol raakt de stress op de achtergrond, maar de nasleep ervan doet het tijdelijke gevoel van ontspanning teniet. Drink met mate, en als je het doet, zorg dan dat je goed gehydrateerd blijft door er water bij te drinken om een kater te voorkomen. [2] X Bron
-
Eet dingen die je gemoedstoestand verbeteren. Door gezond te blijven met een uitgebalanceerd dieet kun je je gemoedstoestand stabiel houden. Als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan je lichaam angsten tijdens stressvolle situaties beter aan.
- Eet meer voeding die rijk is aan antioxidanten, zoals blauwe bessen en acaibessen. Die verbeteren je humeur en verlagen stresshormonen. [3] X Bron
- Voeding met veel mineralen, bijvoorbeeld magnesium en kalium, zoals zemelen, donkere chocolade, pompoenpitjes, vis en amandelen doen ook wonderen bij stress. De meeste mensen komen niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat kan resulteren in allerlei symptomen zoals angsten.
- Eet en drink dagelijks ook voedingsmiddelen en drankjes die GAMA bevatten, een soort neurotransmitter die zorgt dat je goed kunt slapen en ontspannen. Voorbeelden hiervan zijn kefir, kimchi en oolongthee.
-
Probeer te sporten tegen angsten. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig bewegen de symptomen van dagelijkse angsten kan verlichten en dat het helpt bij angststoornissen. Het zorgt ervoor dat je je beter voelt op het moment dat je sport en de uren erna.
- Cardiovasculaire sport zoals rennen of fietsen kunnen, net als krachttraining en andere sporten waarbij je spieren opbouwt, angsten verminderen.
- Probeer yoga. De vredige sfeer van een yogastudio en de kans om een uur lang stil en naar binnengericht bezig te zijn maakt dat deze fysieke activiteit bijdraagt aan het kalmeren van angsten.
- Als je door de gedachte aan sporten juist angstig wordt, probeer dan wat meer beweging in te plannen in je dagelijkse routine. Je hoeft geen teamsport te gaan doen of naar de sportschool te gaan om voldoende beweging te krijgen; gewoon iedere dag een rondje wandelen in de buurt kan je humeur al met sprongen verbeteren. [4] X Bron
-
Oefen diep ademhalen. Diep en langzaam ademen heeft onmiddellijk effect op je stressniveau. De meeste mensen ademen oppervlakkig hoog in de borst, waarbij er op hoog tempo lucht in en uit hun longen beweegt. Als we gestrest zijn, ademen we vaak nog sneller, waardoor je nog meer gespannen raakt. Richt je in plaats daarvan op het ademen vanuit je middenrif of buik. Je buik moet opbollen. Je krijgt dan veel meer zuurstof dan wanneer je een hoge ademhaling hebt, en dat verlaagt je bloeddruk, ontspant je spieren en kalmeert je geest.
- Probeer aandachtig op je ademhaling te letten als je angstig bent. Diep ademhalen is altijd belangrijk, in wat voor gemoedstoestand je ook bent.
- Adem 4 tellen in, hou je adem 3 tellen vast en adem dan 4 tellen uit. Probeer 8 keer of minder per minuut adem te halen, dan zul je meteen merken dat je minder angstig wordt.
-
Doe iets wat je leuk vindt. Vaak raken we gespannen als we de dagelijkse problemen niet los kunnen laten. Probeer minstens tien minuten per dag iets aan een hobby te doen, of iets anders waarvan je rustig wordt. Dat kan een boek lezen zijn, sporten, muziek maken, iets creatiefs, of wat dan ook. Zorg dat je een uitlaatklep hebt om de angst onmiddellijk uit je hoofd te zetten en het op de lange termijn op afstand te houden.
- Ga een cursus volgen van iets wat je interesseert. Als je dol bent op sieraden, ga dan eens kijken of je een workshop kunt doen bij een atelier. Als je altijd al een andere taal wilde leren, neem dan les van een leraar in de buurt, of schrijf je in bij een buurthuis.
- Als je je favorieten dingen aan het doen bent, neem je dan bewust voor om niet aan de stressfactoren te denken. Door die gedachten uit je hoofd te zetten, kun je veel meer van de activiteit genieten, en voorkom je dat je er later over gaat piekeren.
-
Probeer thuis te ontspannen. Als je thuis bent, moet je helemaal vrij van angsten zijn; je huis moet je heiligdom zijn. Als je veel last hebt van angsten, neem dan wat tijd voor jezelf en ontspan thuis. Neem een bad, luister naar rustgevende muziek, en vermijd alles waar je angstig van kunt worden. Zorg dat je de voldoende tijd neemt om van deze dingen te kunnen genieten.
-
Overweldig jezelf niet. Als je een druk schema hebt, werk mee naar huis neemt of gespannen bent omdat je je huiswerk perfect wilt doen, kun je jezelf overweldigen waardoor je meer angsten hebt dan nodig is. Hou een schema bij van alles wat je echt moet doen, en schrap andere dingen. Geef jezelf tijd om met je angsten om te gaan, zodat je ze op de langere duur kunt overwinnen.
- Hoewel het leuk kan zijn om af te spreken met vrienden en familie, kun je ook gespannen raken als je het te veel doet, omdat je dan bang bent dat je ze in de steek laat of niet genoeg tijd hebt voor jezelf. Spreid afspraken met vrienden zodat je ook nog voldoende tijd hebt voor jezelf.
- Leer om soms "nee" te zeggen als iemand je iets vraagt. Of het nu om iets op je werk gaat, of om klusjes die in huis moeten gebeuren, het is niet erg om af en toe iets af te slaan.
-
Slaap voldoende. Slaaptekort zorgt dat ons lichaam overtollig cortisol niet kwijt kan. Cortisol is een hormoon dat verantwoordelijk is voor angsten en stress. Zorg dat je elke nacht tussen de 8 en 9 uur slaapt. [5] X Bron
- Probeer om elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dat helpt om je slaapcyclus te reguleren, waardoor je beter slaapt.
- Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of door te slapen, kun je melatonine gebruiken. Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt om in slaap te vallen. Je kunt het als pilletjes met een lage dosering bij de drogist kopen.
- Gebruik een uur voordat je gaat slapen geen telefoon, laptop of tv meer. Dit zijn vaak bronnen van angst, en door het felle licht dat van de schermen komt maakt je lichaam niet voldoende melatonine aan. [6] X Bron
Advertentie
-
Confronteer bronnen van angst waar je macht over hebt. Er zijn allerlei situaties die angst kunnen oproepen, en het is handig om precies te weten waar jij bang voor bent zodat je het aan kunt pakken. Als je achterloopt met je belastingaangifte, kun je misschien het gevoel hebben dat het als een zware last op je drukt, tot je het klusje eindelijk hebt geklaard.
- Als je een dagboek bijhoudt kun je ontdekken waar je precies angstig van wordt. Als je vaak in je dagboek schrijft kun je bronnen van stress blootleggen waarvan je zelf misschien niet eens wist dat ze er waren.
- Zelfs als je het gevoel hebt dat je een bepaalde oorzaak van angst niet in de hand hebt, kun je misschien iets aan de situatie veranderen zodat het minder stressvol voor je is. Als je bijvoorbeeld al lang voordat het zover is bang bent voor de feestdagen waarbij je familiebezoekjes moet afleggen, kun je de situatie anders proberen te benaderen. Vraag of de familie naar jou toe komt, zodat je niet zo lang hoeft te reizen, of vier kerstmis in een restaurant zodat je geen gastheer/vrouw hoeft te zijn. Probeer stressvolle situaties flexibel te bekijken.
-
Vermijd bronnen van angst die buiten je macht liggen. Als er een bepaalde situatie is waar je bang voor bent, is het niet erg om die gewoonweg te vermijden. Als je bang bent om te vliegen, en je hebt niet het gevoel dat die angst ooit overgaat, is het prima om de auto of de trein te nemen. Ken je grenzen en bescherm jezelf.
- Als er mensen in je leven zijn die angsten bij je oproepen, en je kunt ze niet ontlopen of confronteren, maak dan aanpassingen in je leven zodat je ze niet hoeft te zien.
- Als je angsten hebt door je werk of school, kun je als je thuis bent je laptop of telefoon een tijd uitzetten zodat je je van de angst kunt afsluiten. Als je weet dat je altijd heel angstig je e-mail in de gaten houdt vanwege je werk, zet je mailprogramma dan gewoon een tijdje uit.
-
Ga mediteren. Ontspannings- en meditatie-oefeningen zijn heel effectief om angsten te verminderen. Er zijn allerlei soorten meditatie, dus het kan goed zijn om met wat verschillende vormen te experimenteren en er dan een te kiezen waar jij je het prettigst bij voelt.
- Als je net begint is geleide meditatie een goede optie. Een geleide meditatie kan worden geleid door een persoon, maar het is misschien makkelijker om een CD of een video van YouTube te gebruiken. Je leert technieken om jezelf tot rust te brengen als je hart tekeer gaat, of als je het gevoel hebt dat je je gedachten niet onder controle hebt.
- Aandachtsmeditatie houdt in dat je je op een bepaalde gedachte of een gedachtenpatroon richt waarvan je angstig wordt, waarbij je deze in je hoofd op laat komen tot ze vervagen en je hoofd leeg wordt. Hiervoor hoef je in het begin alleen maar vijf minuten op een rustige plek te gaan zitten, maar deze oude oefening heeft veel nuttige elementen in zich als je wat dieper wilt graven. Hier is een voorbeeld van een techniek die je kunt proberen:
- Ga lekker zitten en doe je ogen dicht.
- Besteed 5 minuten aan het observeren van je in- en uitademing. Aandachtig ademen is een waardevolle aanloop naar aandachtsmeditatie.
- Nodig nu een emotie uit - angst, depressie, een pijnlijke herinnering, een recente ruzie. Hou de emotie vast binnen de ruimte van je innerlijke bewustzijn, maar verlies je niet in je gedachten. Blijf gewoon "zitten" met de emotie, zoals je met een vriend samen zou zitten.
- Aanschouw de emotie. Hou het binnen je bewuste gewaarwording en zeg: "Ik ben er voor je. Ik blijf hier net zo lang bij je zitten als je nodig vindt".
- Laat de emotie zichzelf uiten en zie hoe het verandert. Als je blijft zitten met de emotie alsof het je vriend is, zal deze gaan transformeren en genezen.
- Zoek op internet naar aandachtsmeditatie als je meer informatie of andere technieken wilt.
-
Probeer visualisatie. Dit is het proces van het vrijmaken van je geest van angstige gedachten en beelden, om ze te vervangen door vredige gedachten en beelden. Probeer geleide visualisatie om je een plek voor te stellen waar je je rustig en veilig voelt. Terwijl je je de plek voorstelt, richt je je op zo veel mogelijk details, zodat je geest volledig wordt ondergedompeld in de denkbeeldige plek. Als je je gedachten dwingt om de angsten los te laten, kalmeer je zowel je lichaam als je geest, en kun je je voorbereiden om met de bron van de angst om te gaan.
-
Vraag om hulp. Voor veel mensen is het heel nuttig om over hun angsten te praten. Als je een uitlaatklep nodig hebt, vraag dan een vriend of je echtgenoot om advies en vertel hoe je je voelt. Soms kun je al veel van je angsten wegnemen door je gedachten onder woorden te brengen.
- Als je te vaak dezelfde persoon om hulp vraagt, kunnen jouw problemen misschien te veel voor hem/haar worden. Als je veel angsten te verwerken hebt, overweeg dan om met een therapeut te gaan praten. Je kunt dan zo veel over je problemen praten als je maar wilt, in de wetenschap dat een professional je kan helpen.
Advertentie
-
Probeer een natuurlijke remedie. Bepaalde kruiden, thee en supplementen kunnen de symptomen van angst verminderen. Probeer de volgende opties:
- Kamille wordt van oudsher gebruikt om angst, stress en maagklachten te behandelen. Het heeft eigenschappen die lijken op die van antidepressiva. Je kunt het als thee drinken, of als supplement slikken. [7] X Bron
- Ginseng schijnt stress in het lichaam te verminderen. Probeer dagelijks een ginsengsupplement te slikken om angsten tegen te gaan.
- Kava kava is een plant uit Polynesië die kalmerende effecten heeft en angsten kan verminderen. Koop het bij de reformwinkel of bestel het online.
- Valeriaan wordt ook veel gebruikt vanwege de kalmerende eigenschappen. Neem het als je last hebt van een angstaanval die niet vanzelf over gaat.
-
Ga naar een therapeut. Weet wanneer het tijd is om een arts in te schakelen. Als je chronisch last hebt van angsten en misschien een angststoornis hebt, moet je een afspraak maken met een psycholoog of psychiater. Het is heel moeilijk om een angststoornis zonder hulp van een arts te behandelen, en hoe eerder je een afspraak maakt, hoe sneller je je beter zult voelen.
-
Overweeg om angstremmers te gebruiken. Als je langere tijd angsten hebt waardoor je niet goed kunt slapen of waardoor je dagelijks leven wordt beïnvloed, maak dan een afspraak met je huisarts. Paniekaanvallen, extreme sociale angsten en andere symptomen kunnen heel goed verlicht worden met een angstremmer die je huisarts je kan voorschrijven.Advertentie
Tips
- Realiseer je dat je angst niet direct zal verdwijnen. Het duurt een lange tijd om je lichaam en geest te leren om te gaan met angstgevoelens.
- Wees lief voor jezelf. Angst is een veelvoorkomende emotie en je hoeft het niet alleen onder ogen te zien.
- Verstop je angst niet voor anderen. Deel je angst met mensen die je vertrouwt en werk er samen aan zodat je het niet alleen hoeft te doen.
- Het belangrijkste is dat je niet moet vergeten dat angst gewoon in hoofd zit. Wees jezelf en maak je geen zorgen wat anderen over je denken. Je moet zelfverzekerd zijn zodat anderen het licht ook zullen zien.
- Ga bellen blazen. Als je bellen blaast concentreer je je op je ademhaling, en dat kalmeert als je een paniekaanval hebt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ernstige angst en depressie moeten worden behandeld door een psychisch hulpverlener. Raadpleeg je arts als je bezorgd bent over je conditie.
- Neem geen kruidensupplementen zonder eerst met je huisarts te hebben gepraat.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50820
- ↑ http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#/slide-9
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/exercise-and-mood/201110/exercise-anxiety
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201210/coping-anxiety
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.livestrong.com/article/413951-natural-anxiety-adhd-herbs/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
