Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het ontwikkelen van een routine voor het trainen met gewichten en het aanleren van de juiste techniek, is een uitstekende manier om in vorm te komen en te kunnen profiteren van alles wat een sportzaal te bieden heeft. Blijf lezen om een ware ijzervreter te worden.
Stappen
-
Kies een geschikt gewicht. Als je net begint met gewichten kan het lastig zijn om uit te vinden hoeveel gewicht je zou moeten tillen. Je wilt niet met teveel beginnen waardoor je al na een paar reps moet stoppen, want meerdere herhalingen zorgen ervoor dat je spieren zich gaan ontwikkelen. Tegelijkertijd wil je ook geen gewicht gaan tillen dat te licht voor je is. Het vraagt even wat oefening om uit te vinden welk gewicht bij je past.
- Bepaal hoeveel reps geschikt zijn voor de oefening waar je aan werkt. Als je gaat bankdrukken, dan wil je meer dan 3 of 4 reps doen om spiermassa op te bouwen, dus zoek je een gewicht waarmee je 10, 15 of 20 herhalingen kunt doen, voor je spieren het opgeven.
- Spierfalen is dat moment waarbij je fysiek niet meer in staat bent om ook nog maar één herhaling te doen. Hoe meer je tilt, hoe beter je weet wat het punt is waarop je spieren het opgeven, en hoe beter je hier aan kunt werken.
- In het ideale geval treed spierfalen pas op, direct na de laatste volledige herhaling die je wou doen. Kies het zwaarste gewicht dat je kunt tillen, voor het aantal reps dat je in gedachten had.
-
Til het gewicht langzaam en in een rustige beweging op. De workout gehaast afronden is niet de beste manier om het maximale effect te halen uit je krachttraining. Hierdoor loop je het risico van blessures, waardoor al je inspanningen verspilling van tijd zijn. Het doen van minder herhalingen, langzaam en op de juiste manier, is beter dan maximaal gewicht op de halters laden en slordig je oefeningen doen, in een recordtijd.- Neem voor een goede workout in ieder geval een uur de tijd. Train niet langer dan een paar uur en zorg dat je een volledige, dertig minuten je inspant voor een goede routine.
-
Zorg dat je niet vlak voor je training eet. Neem minimaal 50 minuten eetpauze voor de workout, anders loop je het risico dat je met kramp in je maag de sportzaal moet verlaten.
- Maar zorg er ook voor dat je niet op een lege maag traint, want dan ontbeer je de energie voor de zware oefeningen die je voor ogen hebt. Neem een maaltijd 1 of 2 uur voor de workout en misschien een lichte snack of wat fruit 15 minuten voor je start, zodat je niet met honger aan de training begint.
-
Doe een warming-up voor de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof in je bloedsomloop komt en naar je spieren wordt getransporteerd. Het voorkomt ook – of vermindert in ieder geval – spierpijn na je workout.
- Een typische warming-up zou kunnen bestaan uit 5 push ups en 5 sit-ups. Rust na deze warming-up 30 seconden even uit. Doe daarna 10 van elk en rust 30 seconden. 20 van elk, rust. Bouw daarna weer af naar 10 en 5 herhalingen. Strek al laatste je torso, doe een paar kniebuigingen en strek alle spieren nog één keer.
-
Doe een cooling-down routine na de training. Dit kan bestaan uit gewoon stretchen of hetzelfde als je warming-up. Het doel is om stapsgewijs je hartslag weer terug te brengen naar een normaal niveau en je lichaam voor te bereiden op een rustperiode.Advertentie
-
Bankdrukken. De bench press is misschien wel de meest populaire oefening waarbij je een gewicht vanaf je borst omhoog drukt terwijl je op je rug ligt, meestal op een speciale halterbank. Het is een slim idee een trainingspartner te vragen om je te helpen bij het in het rek plaatsen, of van het rek tillen van de halterstang met gewichten, zeker als je een beginner bent en nog niet goed weet wat je max is. [1] X Bron
- Grijp de stang stevig vast, op schouderbreedte. Je moet de stang goed vastpakken om spierspanning te creëren in je biceps, schouders en bovenlichaam. Haal diep adem, zodat je borstkas opbolt en duw je schouders naar achteren in de bank.
- Plant je voeten in de grond en duw ze stevig naar beneden, terwijl je de halter van het rek tilt. Positioneer de halter meteen tot boven je borst en houd je spieren strak aangespannen.
- Laat het gewicht rustig zakken in een rechte lijn, langzaam en gelijkmatig, tot je bij je borst bent. Laat het gewicht niet vallen en zorg dat je het borstbeen niet raakt. Duw vervolgens, zonder dat je borst inzakt, het gewicht weer omhoog met behulp van je benen, tot je armen gestrekt zijn.
- Begin eerst met een gewicht dat je gemakkelijk aankunt, om je techniek te oefenen. Vraag altijd een trainingspartner om je te helpen, zeker als je een beginner bent.
-
Doe de dumbbell press. Een dumbbell press verloopt volgens dezelfde techniek als bij het bankdrukken, met dat verschil dat je dumbbells gebruikt in plaats van een lange halter.
- Neem in elke hand een dumbbell met een geschikt gewicht en duw deze vanaf een schuine of liggende positie omhoog. Laat de gewichten daarna weer langzaam en beheerst zakken tot de dumbbells bijna je borst aanraken, tussen schouder en tepel. Breng ze vanuit die positie weer omhoog, tot je armen gestrekt zijn.
- Doe voor een alternatieve workout wat chest curls (flyes) door je armen zo recht mogelijk te houden en ze vervolgens aan beide kanten van je lichaam te laten zakken. Vergelijk de dumbbell press met een push-up en flyes met het flapperen van vleugels.
- Om aan een iets andere spiergroep te werken kun je de bench press en de dumbbell press ook op een schuine bank doen. De techniek is ongeveer hetzelfde, maar je drukt vanuit een andere hoek ten opzichte van je lichaam de gewichten omhoog, waardoor er andere spieren worden aangesproken.
-
Ga biceps curls doen. Om je biceps groter te maken doe je curls vanuit een staande of zittende houding. Laat de dumbbells langs je zij hangen, één in elke hand, en breng deze naar je borst door je biceps aan te spannen.
- De dumbbells horen parallel te hangen langs de zijkant van je lichaam. Voor een volledig effect op de biceps draai je de dumbbell naar je toe tijdens de omhooggaande beweging.
- Je kunt beide armen tegelijkertijd trainen, meerdere herhalingen met één arm doen, of om en om.
-
Doe Dumbbell rows. Dumbbell rows zijn vooral bedoeld voor de rugspieren, maar ook prima om je biceps mee te trainen.
- Ga voorover staan en ondersteun je bovenlichaam.
- Til de dumbbell naar je borst en laat deze weer zakken. Doe deze oefening om en om.
Advertentie
-
Doe squats. De meeste sportzalen hebben squatstations beschikbaar om te werken aan je quadriceps, de grote spieren in je bovenbenen. Dit is een andere oefening waarbij het belangrijk is om een trainingspartner bij de hand te hebben als je een beginner bent. Hang voldoende gewicht aan de halter en neem de stang in staande positie op je schouders.
- Houd, terwijl het gewicht nog in het rek hangt, de halter vast op schouderbreedte of iets breder en ga er onder staan, waarbij je de halter achter je hoofd en op je schouders laat rusten.
- Til het gewicht van het rek en doe een stap achterwaarts. Plaats je voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit. Het is bij deze oefening erg belangrijk dat je rug zo recht mogelijk blijft, omdat je anders een blessure riskeert.
- Laat je lichaam naar de grond zakken, tot je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk. Blijf heel kort in deze positie staan en duw daarna het gewicht weer omhoog tot je weer in uitgangspositie bent.
-
Step up. Met behulp van eenzelfde techniek als bij de squat, leg je de halter op je schouders en ga je voor een stevige verhoging staan. [2] X Bron
- Met de voeten op heupbreedte til je één been op en zet je deze op de verhoging, waarbij het bovenbeen parallel loopt met de vloer. Breng vervolgens je lichaam omhoog (step up) alsof je aan het traplopen bent, tot je andere voet ook op de verhoging staat.
- Keer weer terug in de uitgangspositie, vanuit het andere been, en stap voorzichtig van de verhoging af.
-
Lunges met dumbbells. Het doen van eenvoudige lunges terwijl je dumbbells vasthoudt, is een geweldige oefening voor het hele been. Houd je rug recht, hoofd en voeten recht vooruit, zodat je de lunges met de juiste techniek kunt doen.
- Neem een stap voorwaarts, plant de hakken eerst in de grond.
- Laat je lichaam rustig zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw terug met je voorste voet en strek je benen. Ga rechtop staan om de herhaling te completeren. Doe hetzelfde aantal reps voor elk been.
Advertentie
-
Onderstreep de spiergroepen waar je aan wilt werken. Probeer een volledig trainingsschema samen te stellen wat realistisch is en waar je graag mee bezig wilt. Deel bijvoorbeeld je week als volgt in:
- Maandag: Concentreer je op je biceps.
- Dinsdag: Concentreer je op benen en rug.
- Woensdag: Concentreer je op de triceps.
- Donderdag: Concentreer je op de buikspieren.
- Vrijdag: Concentreer je op het bovenlichaam.
- Zaterdag: Rustdag.
- Zondag: Rustdag.
-
Voeg steeds meer gewicht toe. Na ongeveer een week werken met gewichten zal je merken dat het gemakkelijker is geworden om bepaalde gewichten te tillen. Ga met de oefeningen door en verander niets aan het gewicht, zodat je zeker weet dat je de juiste techniek gebruikt. Na deze week kun je dan meer gewicht toevoegen. Het mag niet teveel zijn, maar genoeg zodat het weer net zo'n uitdaging wordt als in het begin.
- Neem zoveel gewicht dat je er niet meer dan 15-20 reps mee kunt doen.
- Hanteer hetzelfde gewicht, twee weken lang, voor dezelfde oefeningen.
- Voeg na twee weken meer gewicht toe en gebruik dit weer twee weken lang voor dezelfde oefeningen.
-
Doe pyramidesets. Maak het gewicht zwaar genoeg om een maximum van 15-20 reps te doen. Ga daarna beginnen met pyramidesets, dus een set van 5, daarna een set van 10 en vervolgens een set van 15 reps, voor je weer terugwerkt naar 5 reps. Neem een rustpauze van 30 seconden tot een minuut.
- Doe 3 pyramidesets in totaal en ga dan verder met een andere spiergroep.
-
Ben je helemaal klaar, neem dan een warme douche of bad. Hierdoor kun je ontspannen en het zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden, zodat er meer zuurstof naar de spieren wordt vervoerd en het melkzuur dat zich heeft opgehoopt in de spieren sneller wordt afgevoerd.Advertentie
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 13.577 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
