Pdf downloaden
Pdf downloaden
Beginnen met hardlopen is gemakkelijk: het enige wat je hoeft te doen is naar buiten gaan. Het opbouwen van een looproutine kost echter tijd. Om te beginnen met hardlopen en te blijven hardlopen heb je discipline nodig, evenals doorzettingsvermogen, een basisconditie en de wens om jezelf te verbeteren.
Stappen
-
Warm je vijf tot tien minuten op voor elke training. Je moet dit altijd doen -- maar het is vooral cruciaal wanneer je voor het eerst begint, omdat je spieren niet gewend zijn aan de stress van het hardlopen. Probeer dynamische rekoefeningen.
- Traditionele, statische rekoefeningen (tenen aanraken en die houding vasthouden) zijn het meest effectief na een activiteit. Bewaar deze statische oefeningen dan ook voor na het hardlopen. [1] X Bron
- Dynamisch rekken kan de vorm aannemen van lunges, squats, knieën optrekken en deadlifts. Het gaat er hierbij om dat je lenig bent en je spieren aan het werk zet voordat je overgaat tot een zware training.
-
Haal diep, gestaag adem . Hardlopen is een zeer aërobe oefening, en je zult moeten zorgen voor een constante stroom zuurstof door je lichaam. Focus op elke ademhaling: in... uit... in... uit...
- Adem in door je neus en uit door je mond. Neusademhaling is veel efficiënter dan mondademhaling, en je zult merken dat je niet zo buiten adem raakt als je weloverwogen via je neus inademt.
- Adem vanuit je buik, niet vanuit je borst. Doe een bewuste poging om je maag te vullen met diepe ademhalingen. Je zult op deze manier meer zuurstof kunnen opnemen en je spieren zullen je verder kunnen dragen voordat ze moe worden. [2] X Bron
-
Wees je bewust van je loophouding. Ieders lichaam is uniek, en elke loper heeft een iets andere tred. Ga hardlopen en ga na wat voor jou goed voelt.
- Pomp met je armen in compacte zwaaien. Laat ze niet los zwaaien, maar houd ze ook niet te strak gespannen.
- Sta rechtop, maar wel iets voorover gebogen. Houd je rug recht.
- Til je voeten hoog op zodat je nergens over struikelt, maar stuiter niet van de grond, omdat hiervoor onnodig meer kracht nodig is. Probeer zacht te landen om de belasting op je knieën, enkels en voeten te verminderen.
-
Neem voor jou comfortabele stappen. Wanneer je begint met hardlopen, zal je merken dat je in een natuurlijke staplengte valt. Dit kan variëren, afhankelijk ervan of je sprint, jogt of lange afstanden loopt.
- Merk op hoe je voeten landen. Als je op de plaats rent, moet je op de voorkant van je voeten landen (de bal van de voet). Dit is hoe je van nature zou hardlopen, dus als je je techniek controleert, let er dan op dat je ofwel op de bal van elke voet landt, ofwel in het midden.
- In het algemeen echter geldt dat als je sneller loopt, je voet de grond verder naar voren raakt, meer in de richting van de teen. [3] X Bron Als je regelmatig met je hakken op de grond komt, dan kan je tred wel eens te lang zijn.
-
Ontspan je bovenlichaam, maar houd je rug recht. Als je je lichaam volledig stijf houdt, loop je langzamer. Houd je armen en schouders los en je gewicht gecentreerd.
- Hou je hoofd en nek ontspannen. Wanneer je probeert je hoofd recht te houden, kan de spanning zich langs je ruggengraat en de rest van je lichaam naar beneden verspreiden. Dit kan je eerder vermoeid maken dan anders het geval zou zijn. [4] X Bron
- In plaats van je te concentreren op je bovenlichaam, probeer je je te concentreren op je tred. Dit helpt bij het verbeteren van je techniek en voorkomt dat je bezig bent met de houding van je hoofd, schouders en nek.
-
Laat je armen zwaaien in een gecontroleerde, compacte beweging. Dit moet natuurlijk aanvoelen -- laat ze mee zwaaien met je passen.
-
Strek je spieren na het hardlopen . Rek al je spieren, maar richt je vooral op je benen. Rek je kuiten, quadriceps, hamstrings en je kernspieren. Haal langzaam en diep adem en richt je aandacht op elke spier terwijl je die oprekt.
- Rekken zal je strakke spieren losmaken en het risico op spierkrampen verminderen. Het is belangrijk om te rekken na een intense training.
- Rek je spieren tot je je ontspannen en los voelt. Probeer minstens vijf minuten te rekken.
-
Luister eventueel naar muziek terwijl je loopt. Hardlopen op een ritme kan je gemotiveerd houden. Sommige hardlopers denken echter dat een kunstmatige beat je ervan weerhoudt om in het natuurlijke ritme van je lichaam te hardlopen, waardoor dit minder efficiënt is.
- Als je naar muziek luistert, draag dan oordopjes -- niets dat los of erg groot is. Sluit de oordopjes aan op een iPod, een smartphone of een andere mediaspeler. Koop eventueel een riem of holster om te voorkomen dat het apparaat losraakt door het schudden tijdens het hardlopen. Anders kun je overwegen om het apparaat voor de zekerheid gewoon in je hand te houden.
- Houd er rekening mee dat een gestage stroom van muziek je afleidt van je omgeving. Je hoort misschien geen auto's, fietsen of andere voetgangers meer. Als je rent terwijl je naar muziek luistert, moet je nog beter opletten op je omgeving.
- Sommige mensen hardlopen liever op langzamere nummers, en anderen geven de voorkeur aan een sneller tempo. Kies iets dat je enthousiast maakt om te hardlopen.
Advertentie
-
Als je er klaar voor bent, ga dan vandaag nog even hardlopen. Geen enkel artikel zal je volledig erop voorbereiden. Je hebt genoeg tijd om spullen te kopen en je techniek te verbeteren, maar 's werelds mooiste paar loopschoenen leveren niet op als je niet begint met hardlopen.
- Je kunt bijna overal hardlopen: langs het trottoir, door het park of op de atletiekbaan. Loop liever niet op straat, indien mogelijk. Je zult je sneller bewegen dan de gemiddelde voetganger en automobilisten zullen je misschien niet zo snel opmerken.
- Als je een lidmaatschap van de sportschool hebt, overweeg dan om op de loopband te hardlopen. Deze gecontroleerde omgeving voelt in het begin misschien wat comfortabeler aan.
- De beweging van het hardlopen kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Dit is normaal. Je zet spanning op spieren die je normaal niet gebruikt, en het hardlopen zelf zal deze spieren sterker maken.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEProfessioneel hardloperTyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.Wat onze expert doet : 'Ik vind het echt leuk om mensen te vinden om mee te hardlopen. Je blijft niet alleen gemotiveerd, het geeft je ook iets om naar uit te kijken. Het is zoveel beter dan een checklist op je koelkast of een markering op een kalender, omdat je ook met een persoon te maken hebt.'
-
Maak je in het begin geen zorgen over je spullen. Als je net begint, heb je geen duur paar loopschoenen nodig. Oude sneakers zijn oké. Als je besluit om serieus te gaan hardlopen, dan kun je misschien overwegen om hardloopschoenen te kopen.
- Loop in eenvoudige, comfortabele kleding: een gymnastiekbroek, T-shirt, en een sportbeha (indien nodig). Draag niets dat te zwaar of te strak zit.
- Draag sokken. Je voeten zullen zweten als je ze aan het werk zet, en sokken zorgen ervoor dat je voeten niet tegen je schoenen schuren.
- Blootvoets lopen kan het risico op letsel aan je voet verminderen, maar alleen als je op een vergevingsgezinde ondergrond loopt. [5] X Bron Als je op een strand of grasveld wilt trainen, overweeg dan om op blote voeten te lopen -- maar kijk uit voor glasscherven en andere scherpe voorwerpen!
-
Warm op voordat je loopt en doe rekoefeningen nadat je hebt getraind. Nogmaals: doe dynamische rekoefeningen tijdens je warming-up, en bewaar de statische rekoefeningen voor daarna.
- Neem 5-10 minuten voor en na de training om je spieren los te maken. Dit zal het risico op krampen drastisch verminderen.
- Dynamisch rekken (d.w.z. lunges, deadlifts, squats) richten zich op beweging -- je bent jezelf aan het voorbereiden op intense cardiovasculaire beweging.
- Statisch rekken (d.w.z. de vlinder en sommige yogahoudingen) houden in dat je je om de beurt richt op elke spier en houdingen aanneemt -- je maakt spieren los die door fysieke belasting gespannen zijn geraakt.
-
Wees je bewust van je omgeving. Als je 's avonds loopt, blijf dan op goed verlichte plekken. Stop niet te lang, als je het kunt vermijden, of je nu stopt om met een vreemde te praten of om je schoenen vast te binden. Vertel een kamergenoot of een familielid waar je gaat hardlopen, en vertel wanneer ze je terug kunnen verwachten.
- Als je overdag loopt, let dan op de auto's, fietsers en andere voetgangers. Wees je voortdurend bewust van je omgeving en wees bereid om op elk moment van koers te veranderen. Je kunt er niet altijd op rekenen dat auto's voor je stoppen.
- Maak jezelf zichtbaar. Als je in een stedelijk gebied loopt te midden van veel autoverkeer, draag dan felle kleuren. Dit zal ervoor zorgen dat auto's, bussen en fietsers je opmerken als je drukke straten oversteekt.
Advertentie
-
Overweeg sprinttraining. Sprinttraining bouwt voort op korte, krachtige uitbarstingen van snelheid, onderbroken door rustperiodes. Het is een uitstekende manier om spieren op te bouwen, calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen. Als je kort op tijd bent en je houdt ervan om snel te rennen, dan kun je misschien op sprintjes trainen.
- Sprinten is een nuttige vaardigheid voor sporten waarbij spelers snel en krachtig moeten bewegen, met rustpauzes er tussenin, zoals bij voetbal, of honkbal.
- Sprinten is een zware training voor de benen. Als je regelmatig gaat sprinten, dan kan het zijn dat je bovenbenen en kuiten aanzienlijk groeien.
-
Warm jezelf op. Als je rond een baan rent, wandel dan de ene ronde en ren de andere. Maak je spieren lenig met dynamisch rekken en bereidt je lichaam en geest voor op de aankomende sprints.
- Nogmaals – strek pas na de training. Warm je kernspieren en je benen op met dynamische oefeningen voor je kernspieren, zoals lunges en deadlifts.
-
Ren ongeveer 30 seconden zo snel als je kunt. De lengte van de sprint is aan jou: sommigen verkiezen een bepaalde afstand te sprinten en sommigen verkiezen een bepaalde tijd te sprinten. Als een losse vuistregel, sprint je niet langer dan 30 seconden.
- Sprinten is een intervaltraining -- dat wil zeggen, intervallen van snelheid en rust. Na elke sprint moet je ongeveer een minuut rusten (stil staan of langzaam lopen), ongeveer het dubbele van de tijd waarin je aan het sprinten was. Als je rust, blijf dan wel staan.
- Ga 15-20 minuten door met deze cyclus van rennen en rusten, of totdat je klaar bent om te stoppen. Ga in het begin niet te hard. Sprinten is intens en je zult snel vermoeid raken, tot je dit een paar weken hebt volgehouden. [6] X Bron
-
Ren sneller door je hele lichaam te gebruiken. Als je je kern te ver naar voren schuift, kan dit leiden tot blessures, maar in kleine stappen kan het je iets sneller laten hardlopen. Het zwaaien van je armen in losse, gecontroleerde uitbarstingen kan de beweging van je benen ondersteunen.
- Gebruik je armen voor momentum. Houd ze in een rechte lijn, spiegelend aan de beweging van je benen. Houd ze losjes en trek je schouders niet op. [7] X Bron
- Je merkt wellicht dat wanneer je je kern iets naar voren leunt, je lichaam wat sneller loopt om je gewicht in balans te brengen. Dit kan nuttig zijn wanneer je een heuvel op rent, maar het kan ook leiden tot blessures. Wees voorzichtig, en neem deze methode met een korreltje zout.
-
Las pauzes in. Ga niet zitten, maar loop langzaam of blijf staan. Dit zal je lichaam voorbereiden op de volgende sprint door je longen de tijd te geven om opnieuw zuurstof op te nemen.
- Als je pijn op de borst, in de buik of in de benen ervaart, strek dan wat en stop die dag met sprinten. Je lichaam vertelt je dat het niet moet doen wat je doet. Beter om te stoppen en een andere dag verder te gaan met sprinten, dan jezelf een blessure laten oplopen.
-
Nip wat water – neem dus geen grote slokken. Als je water nodig hebt tussen de sprints, neem dan kleine slokjes. Gooi alles niet in een keer achterover, zelfs niet als je erg dorstig bent -- te veel water drinken tussen loopsessies kan pijnlijke buikkrampen veroorzaken.
- Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als je sprint op een hete dag. Als je uitgedroogd raakt, kun je duizelig worden en flauwvallen. Als je tijdens het hardlopen geen water drinkt, zorg er dan voor dat je voor en na het hardlopen voldoende drinkt.
-
Zorg na 15-20 minuten voor afkoeling en ga wat rekken. Masseer je spieren zachtjes na je sprints, om het risico op kramp en scheenbeenklachten te verminderen. Voer naast stretchen ook lichte versies van de dynamische opwarmingsrekkingen uit: een paar lichte lunges en een paar korte kniebuigingen.
- Wandel even rond voordat je gaat zitten. Als je op een loopband traint, loop dan nog een minuutje op een lage snelheid.
- Haal diep, langzaam adem en laat je hartslag weer normaal worden.
Advertentie
-
Overweeg het langeafstandslopen. Bij dit type training ligt de nadruk op het uithoudingsvermogen boven de snelheid. Je zult bij langere afstanden -- misschien zelfs een marathon -- langzamer lopen.
- Denk aan de spieren die je wilt opbouwen. Langeafstandslopers hebben de neiging om mager en gestroomlijnd te worden, terwijl sprinters krachtiger en compacter zijn.
-
Zorg voor de je loopschoenen goed passen. Zorg dat je loopschoenen zo goed mogelijk passen zonder dat ze te strak zitten. Als je schoenen te strak zitten, kun je halverwege de looptijd blaren krijgen. Hoe langer je loopt, hoe beter je schoenen moeten zijn.
- Als je elke dag rent, gaan je schoenen mogelijk maar 4-6 maanden mee. Als je voeten pijn beginnen te doen wanneer je je loopschoenen aantrekt, dan kan het beter zijn om een nieuw paar schoenen te kopen.
- Sommige schoenenwinkels kunnen schoenen specifiek voor je voeten ontwerpen. Als je het je kunt veroorloven, overweeg dan om schoenen te kopen die passen bij de vorm van je boog en vorm van je voet, want dat maakt je tred veel natuurlijker.
-
Begin met een training van 30 minuten. Loop op 50-75% van je topsnelheid om energie te besparen. Als je een pauze nodig hebt, vertraag dan tot een langzaam jogtempo. Blijf wel doorlopen.
- Als je in de buurt van een atletiekbaan woont, overweeg dan om daar te gaan hardlopen. Standaard atletiekbanen zijn 400 meter per ronde. Als je net begint met hardlopen, begin dan met een mijl. Als je al een tijdje hebt gelopen, dan kun je toewerken naar 1200 m, 1600 m of zelfs nog langer.
- Als je in de buurt van een park of een landelijk gebied woont, overweeg dan om in de natuur te gaan hardlopen. Wees je ervan bewust dat heuvels en ruw terrein het moeilijker maken om te hardlopen, vooral in het begin.
- Als je lid bent van een sportschool, overweeg dan op de loopband te trainen. Een loopband maakt het gemakkelijk om je snelheid en de afstand die je hebt gelopen bij te houden, en het is misschien prettiger om in een gecontroleerde omgeving met hardlopen te beginnen.
-
Eet veel koolhydraten. Koolhydraten zitten vol met de energie die je lichaam nodig heeft. Als je van plan bent om een 10k (een afstand van 10 kilometer) of iets dat nog langer is te lopen, dan is het verstandig om een dag of twee eerder koolhydraatrijk voedsel te eten. Neem niet te veel vezels, eiwitten of vet, en je voedsel moet goed verteerbaar zijn om misselijkheid tijdens een wedstrijd te voorkomen.
- Tortilla's, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap bevatten allemaal veel koolhydraten, en zijn makkelijk te verteren.
- Fruit bevat veel koolhydraten, maar veel vruchten bevatten ook veel vezels, en vezels zijn niet gemakkelijk verteerbaar. Schil het fruit van tevoren om de hoeveelheid vezel te beperken. [8] X Bron Maak je geen zorgen over het aantal calorieën -- calorieën zijn gewoon energie, en wanneer je over een lange afstand loopt, zal je het grootste deel van deze energie al lang verbrand hebben voordat het wordt opgeslagen als vet.
-
Bedenk het eten van energie gel (zoals Gu gel of Clif Shots). De pakjes zijn gevuld met geconcentreerde suiker en koolhydraten -- ze zijn ook verkrijgbaar in een kauwbare blokvorm (Clif Shot Bloks). De formule vult je glucose suikerspiegels, en een pakje zou je ongeveer 20 minuten na consumptie een energiestoot moeten geven. [9] X Bron
- Als je besluit om energiegel te gebruiken, test het dan uit terwijl je aan het trainen bent -- minstens een week voor een grote wedstrijd. Je wilt geen maagproblemen tijdens een lange wedstrijd.
-
Warm je op. Loop vijf minuten stevig door voordat je begint te hardlopen. Dit zal je bloedsomloop op gang brengen zonder te veel energie te verbruiken. Hiermee bereid je je lichaam voor op de aanstaande uitdaging van het uithoudingsvermogen.
- Nogmaals: doe oefeningen voor je kernspieren zoals lunges en squats. Opwarmen is essentieel, of je nu sprint of lange afstanden loopt.
-
Houd jezelf in. Als je te snel begint, word je snel moe en kan het zijn dat je moeite hebt om de afstand uit te lopen. In plaats voluit te gaan (zoals je zou doen in een sprint), ren je in een tempo dat je rustig vol kunt houden. Je zult het dan veel, veel langer volhouden.
- Wees je bewust van je grenzen. Bouw langzaam en geduldig afstand op, en je zult merken dat je er beter in wordt.
-
Vertraag tot wat joggen als je moe wordt. Als je je moe ergens onderweg tijdens een lange afstand, probeer dan je tempo te verlagen tot langzaam joggen en bouw zo snel mogelijk weer op naar hardlopen. Het vertragen tot een wandeling zal je flow onderbreken kan hoeveel afstand je kunt afleggen drastisch beperken.
-
Zorg voor voldoende vocht. Als je zweet, raakt je lichaam snel uitgedroogd -- het is dus van het grootste belang dat je voldoende vocht binnen krijgt tijden een lange afstand.
- Als je water meeneemt voor onderweg, drink dan alleen kleine slokjes. Grote hoeveelheden water achterover slaan tijdens het hardlopen kan krampen veroorzaken.
- Houd je water koud, als dat mogelijk is. Hoe kouder het is, hoe sneller het in je systeem wordt opgenomen. [10] X Bron
-
Doe een cooling-down. Aan het einde van de afstand, vertraag je tot een jog-tempo en daarna tot een wandeling. Haal diep en langzaam adem. Je hart zou tegen de tijd dat je stopt in de buurt van zijn rustsnelheid moeten kloppen.
- Neem de tijd om te rekken en te ademen. Kom geleidelijk tot rust na het rennen. Je kunt kramp krijgen als je onmiddellijk gaat zitten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://running.competitor.com/2014/03/injury-prevention/footstrike-101-how-should-your-foot-hit-the-ground_63548
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
Over dit artikel
Deze pagina is 2.502 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
