Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je een zandloperfiguur krijgen dan zal jet het totaal aan lichaamsvet moeten verminderen, naast het verbeteren van de spiertonus in dijen, heupen, rug en buikspieren . Hoewel het niet mogelijk is om een grotere boezem of bredere heupen te krijgen middels oefeningen en dieet, is het wel mogelijk om meer vorm te geven aan je figuur. Samen met het toevoegen van een paar modetrucs aan je schoonheidsarsenaal heb je voldoende mogelijkheden om in ieder geval de illusie van weelderige rondingen te creëren.
Stappen
-
Bekijk hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Heb je bepaalde doelen voor het afvallen, dan is een combi van dieet en sporten de beste manier om vet te verbranden en mooiere rondingen te krijgen. Probeer het aantal calorieën terug te brengen tot ongeveer 1200-1400 per dag, zodat je ongeveer 1-2 pond per week kwijtraakt. [1] X Bron
-
Eet om voldoende energie te hebben voor de trainingen, terwijl je toch minder calorieën binnenkrijgt. Het aanbrengen van veranderingen in je dieet kan zwaar zijn, zeker als je bent begonnen met trainen. Begin in ieder geval met het maken van verstandige keuzes om aan die 1200-1400 calorieën te komen. Verminder de hoeveelheid suiker zoals kristalsuiker en maïsmoutsiroop met veel fructose, omdat dit een negatief effect heeft op je pogingen af te vallen. Eet liever ook geen voorbewerkt eten, maar houd het bij natuurlijk en het liefst biologisch eten.
- Eet meer fruit en groenten. Probeer snacks te maken van avocado's, boerenkoolchips, wortelsticks, humus, bessen en andere groenten/fruit die goed zijn voor je systeem, terwijl je er toch een voller gevoel van krijgt.
- Neem magere melkproducten. Eet kwark waar veel eiwitten in zitten, magere melk en kaas. De melkproducten kunnen helpen bij het opbouwen van spieren en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
- Het eten van een toetje of gefrituurd eten kan best, maar zorg ervoor dat je dit af en toe eet, als verwennerij, en niet als onderdeel van je normale voeding. Onthoud dat je jezelf niet elke dag gaat verwennen, anders is het niet meer bijzonder.
-
Eet meer vezels. De meeste mensen zouden ongeveer 25 tot 35 g per dag moeten eten, maar komen niet verder dan 10 g. Studies hebben aangetoond dat vezels je een voller gevoel geven en ervoor zorgen dat je minder honger hebt. [2] X Bron
- Om dit te bereiken kun je bijvoorbeeld peulvruchten, asperges, spruitjes en havermout eten. Volkoren producten, groenten en complex koolhydraten zijn allemaal rijk aan vezels.
- Introduceer langzamerhand meer vezels in je dieet. Te veel te snel kan ervoor zorgen dat je last krijgt van buikpijn, misselijkheid en diarree.
-
Drink meer water. Wanneer je begint met een fitness-routine, dan zou je in ieder geval 2 liter water per dag moeten drinken. Sporten vraagt om meer water vanwege al het zweten. Drink meer water voor, tijdens en na het trainen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Drink minder alcohol. Alcohol zit vol verborgen calorieën, vertraagt je stofwisseling, en is stressvol voor je lichaam. Drink minder alcohol, en minder vaak.Advertentie
-
Bereid je lichaam voor op het opbouwen van spieren en het kwijtraken van vet. Het maken van significante, positieve veranderingen aan je lichaam vraagt zowel een fysieke als een mentale inspanning. Zorg dat je fit bent zodat je het beste resultaat krijgt.
- Neem voldoende tijd om te slapen. Mensen die minder dan 7-8 uur slaap krijgen per nacht hebben meer kans om rond te lopen met vet rond het middel. [4] X Bron Dit weerhoudt je van het bereiken van je doelen. Probeer een uur voor je gaat slapen alle elektrische apparatuur uit te schakelen en te ontspannen, zodat je daarna rustig kunt gaan slapen.
- Voeg een ontspannende activiteit toe aan je dag. Wanneer je lichaam gespannen is vanwege je werk of je privéleven, dan komt er cortisol vrij, waardoor je vet gaat opslaan rond het middel. [5] X Bron Probeer met diep ademhalen, yoga, meditatie en ontspanningsmuziek je spanningen te verminderen.
-
Doe meer aan cardio. Om meer af te vallen en je spieren vorm te geven is het verstandig om meer aan cardio/aerobics te gaan doen. Je zal 5-6 dagen per week moeten trainen, en je cardio work-out to uitbreide tot tenminste 45 minuten per onderdeel, om vet te verbranden. [6] X Bron Door niet 30 minuten maar 1 uur te gaan trainen, zal je spiertonus en vetverlies enorm verbeteren. Je rondingen zullen sneller meer vorm krijgen.
- Als je niet de tijd heb om 45-60 minuten achter elkaar te trainen, deel dit dan op in 2 work-outs van 30-minuten. Doe een work-out van 30 minuten in de sportzaal en ga vervolgens snelwandelen na het avondeten. Zorg er in ieder geval voor dat je 1 work-out van een half uur doet, om zoveel mogelijk van de training te profiteren.
-
Doe aan intervaltraining. High-intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van oefening waarbij je korte, intensieve training afwisselt met minder intensieve training of rust. Dit soort training is geweldig om vet weg te laten smelten. [7] X Bron Doe een warming-up en wissel daarna rustige training af met intensieve training, 2 tot 4 minuten achter elkaar.
- Bijvoorbeeld: 1 minuut hardlopen, zo snel als je kunt (of begin met 1 seconden, als 1 minuut niet lukt). Wandel daarna tweemaal zolang (dus 2 minuten na 1 minuut hardlopen; 1 minuut na 30 seconden hardlopen, etc.). Herhaal dit 5 keer waarmee je een vet verschroeiende work-out van 15 minuten hebt afgerond. Als je conditie beter is geworden kun je besluiten om langer te gaan rennen, of sneller, te gaan joggen in plaats van wandelen, en de duur uit te breiden tot 30-45 minuten.
-
Zorg ervoor dat er geen spiergewenning optreedt. Om een lichaam te krijgen met mooie rondingen is het belangrijk om zowel boven- als onderlichaam te trainen.. [8] X Bron Zorg ervoor dat elke work-out verschillend is van de vorige, zodat je steeds aan andere spiergroepen werkt, voor een uitgebalanceerde vorm en een opgevoerde stofwisseling.
- Ga op spinning, barre, cardio-burn, flow yoga of boot camp. Volg in ieder geval elke week een les.
- Doe je work-out op een apparaat zoals de elliptical, loopband of steps. Je kunt deze machines ook zo instellen dat je er intervaltraining mee kunt doen.
- Doe andere activiteiten zoals zwemmen, hardlopen, snelwandelen of fietsen om je training af te wisselen.
- Doe trainingssessies van 30 minuten of langer voor zowel kracht als uithoudingsvermogen. Maak gebruik van weerstandstraining met gewichten en voeg dit toe aan je work-out van 30 minuten. Breng de rust tussen de sets terug tot een minimum om je hartslag op te voeren en je lichaam te laten zweten.
-
Werk aan de rondingen van je heupen, bovenbenen, middel en borsten door aan krachttraining te doen. Om een mooi figuur te krijgen en behouden is het belangrijk om aandacht te besten aan je armen en benen terwijl je tegelijkertijd je core sterker maakt. [9] X Bron Vergeet ook niet om aan de achterkant van je lichaam te werken. [10] X Bron Doe 3-4 keer per week aan krachttraining, dat is ongeveer om de andere dag. Ben je eenmaal van het overtollige vet af, dan zorgen deze oefeningen ervoor dat je rondingen duidelijker worden.
- Doe kniebuigingen om aan je billen en dijen te werken. Zorg dat je altijd hierbij je buikspieren aanspant en dat je rug in een neutrale stand staat. Gebruik handhalters voor meer gewicht. [11] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron
- Probeer met step-ups je bilspieren, heupen en dijen sterker te maken. Ga voor een kniehoog bankje staan op voor de trap. Plaats je rechtervoet op de bank. Stap vervolgens met je linkervoet op de bank. Ga nu met beide voeten weer op de grond staan. Herhaal dit 12 keer voor elke voet. Doe side-steps om de vorm van je heupen te verbeteren en de buitenkant van je dijen.
- Doe de plank. Begin met een halve plank op je knieën als je hier net mee begint. Wanneer je sterker wordt kun je er een volledige plank van maken. Doe side-planks om te werken aan je schuine buikspieren.
- Doe Serratus push-ups. Hiermee vorm je de schouders en schouderbladen om de rondingen van het bovenlichaam beter te ondersteunen. Ga op handen en knieën staan. Laat je armen zakken zodat je nu op je ellebogen leunt. Span je buikspieren aan en ga in een lage plank-positie met je benen naar buiten. Knijp je schouderbladen 2-5 seconden samen en laat dan weer los. Doe dit in 2 sets van 10 terwijl le langzaam in- en uitademt.
- Werk aan de binnenkant van je bovenbenen door middel van clam-shells. Ga op je zij liggen, leunend op een elleboog. Plaats je knieën voor je zoals je zou doen in een stoel. Spreid je benen terwijl je hielen bij elkaar blijven. Pauzeer en laat je knieën gecontroleerd zakken tot ze bij elkaar komen. Doe 20 clam-shells, en zorg ervoor dat je heupen op elkaar blijven waardoor al het werk door de dijbenen wordt gedaan.
Advertentie
-
Draag liever niet alleen zwarte kleren. Zwarte kleren zorgen ervoor dat je er slanker uitziet dan je bent en kunnen een mager postuur benadrukken, of de rondingen die je hebt minder goed uit laten komen. Draag in plaats daarvan heldere kleuren, of beter nog, patronen die je lichaam voorzien van extra structuur.
- Als de onderkant van je lichaam voldoende rondingen kent, maar je bovenlichaam niet, draag dan onder een donkere kleur en boven een lichtere kleur om je lichaam in balans te brengen.
-
Het dunner maken van het middel. Om een zandlopervorm te krijgen ondanks je lichaamstype, kies je stijlen die bij de taille samenknijpen. Zorg er wel voor dat de kleding het dunste deel van je taille benadrukken. Omdat je hiermee de aandacht trekt naar de smalle taille creëert het de illusie van meer geprononceerde rondingen. [14] X Bron
- Draag een peplum-top of jurkje. Dit kledingstuk kan je lichaam een meer ronde vorm geven, ongeacht je lichaamstype. Peplums maken je heupen breder en je taille smaller.
- Draag een riem. Evenals een peplum kan een riem de illusie geven van een zandloperfiguur, door te helpen bij het insnoeren van de taille en het rimpelen van de stof rond de heupen. [15] X Bron
-
Draag kleren met volume. In plaats van strakke kleren kun je ook kiezen voor meer losse kledij. Deze kleding, zoals het insnoeren van de taille, doen je taille er smaller uitzien, terwijl de rest van je lichaam er voller uitziet. Probeer bloesjes met lange mouwen die volume toevoegen, zoals mouwen met ruches of pofmouwen. Een ander geweldige look om zandloperfiguur te krijgen is een wikkelbloesje.
- Je kunt ook een lange jurk, zeemeermin rok, ballonrokje, geplooide rok, en rokken met lagen proberen, om de illusie te geven van weelderige rondingen. Je kunt ook harembroek en dolman mouwen, of mouwen met ruches aan de voorkant. [16] X Bron
-
Probeer broeken met wijde pijpen of juist een strakke broek te dragen. Elk van deze stijlen werken goed voor het vergroten van je rondingen. Skinny jeans sluiten nauw om je natuurlijke rondingen, ongeacht de grootte ervan, en broeken met wijde pijpen zorgen ervoor dat het onderlichaam meer vorm krijgt en breder wordt. [17] X BronAdvertentie
Tips
- Maak je niet druk over elke keer dat je de fout in gaat. Het minderen van calorieën en veranderen van je dieet is in het begin erg moeilijk. Als je een koekje eet of je laat gaan op een feestje, geen paniek. Houd gewoon vol en leer van je fouten. Geef nooit op!
- Je krijgt niet zomaar een welgevormd lichaam, maar geniet van kleine overwinningen terwijl je lichaam langzamerhand ten goede verandert en gezonder wordt!
- Begin langzaam. Je lichaam zover krijgen dat je afvalt en spiermassa opbouwt, kost tijd en toewijding.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://authoritynutrition.com/fiber-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/the-best-workouts-for-your-body-shape
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/i-want-more-curves
- ↑ http://girlwithcurves.com/post/4552092399/horizontal-stripes-a-do-or-a-dont
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.thechicfashionista.com/hourglass-body-shape.html
- ↑ http://www.sofeminine.co.uk/fashion-trends/what-to-wear-if-you-re-skinny-s563557.html
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.look-fabulous.com/work/boyish-shaped-women-figure/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
