Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen is weleens bang. Het menselijk brein is geprogrammeerd om angst te voelen en bang te worden, maar dat betekent niet dat je continu in hevige angst hoeft te leven.
Stappen
-
Beoordeel de situatie. Als je ergens bang voor bent, bijvoorbeeld dat de moedervlek op je arm kwaadaardig is, of er een dief je huis insluipt, beoordeel dan de situatie en bepaal of je alleen bezorgd bent, of dat er echt iets aan de hand is om je zorgen over te maken.
- Als je bijvoorbeeld 's nachts een klap hoort, bedenk dan of er dingen zijn zoals het sluiten van de autodeur van je buurman die dat geluid kunnen veroorzaken.
- Als er echt iets aan de hand is, doe er dan iets aan (maak een afspraak bij een arts om de moedervlek te laten controleren of bel de politie als er iemand bij je aan het inbreken is).
- Bedenk of je reactie te wijten is aan angst of fobie. Hoewel fobieën angstreacties veroorzaken, staan de reacties niet in verhouding tot het werkelijke gevaar. Fobieën verstoren je vermogen om ermee om te gaan. Mogelijk heb je de hulp van een therapeut of arts nodig om met een fobie om te gaan.
-
Adem in, adem uit. Wanneer je angstig bent en niet goed na kunt denken, bestaat de kans dat je gaat hyperventileren, waardoor de angst nog groter wordt. Adem diep in en ontspan je lichaam. Begin met je schouders en ga langzaamaan richting je voeten, terwijl je alle spieren één voor één ontspant en rustig diep blijft ademen. [1] X Bron
- Zo komt niet alleen je ademhaling tot bedaren, waardoor je voldoende zuurstof binnenkrijgt, maar door je aandacht op je ademhaling te richten, let je niet meer op de oorzaak van je angst.
- Wanneer we bang zijn, betekent dat dat onze hypothalamus (die bepaalt of je wegrent of aanvalt) ons sympathische zenuwstelsel in gang zet en we onder spanning komen te staan. Tegelijkertijd pompt de bijnierschors hormonen ons lichaam in, waardoor we zelfs bang kunnen zijn om naar een feestje te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten, wat onze hypothalamus beschouwt als een vlucht- of aanvalssituatie.
- Dus haal rustig adem en breng zo de hypothalamus tot rust.
-
Schrijf op waar je bang voor bent. Pak op een angstig moment pen en papier en schrijf alles op waar je bang voor bent. Deze oefening helpt om je angst bewust onder ogen te zien. Zo kun je het accepteren en dat maakt het makkelijker om het los te laten. [2] X Bron
- Vaak zijn ogenschijnlijk enge dingen terug te leiden tot een oerangst, zoals angst voor de dood (de mogelijk kwaadaardige moedervlek), of de angst dat niemand je aardig vindt (naar een feestje gaan en nieuwe mensen ontmoeten).
- Je angsten gaan niet automatisch weg wanneer je ze erkent, maar het helpt je wel om ze beter te begrijpen.
-
Neem iemand in vertrouwen. Bel iemand op voor een gesprek op momenten dat je je angstig voelt. Zorg ervoor dat het een betrouwbare vriend(in) is of een familielid. Je kunt ook een hulplijn bellen voor mensen met angstaanvallen.
- Het helpt al om alleen met iemand te praten, maar die vriend(in) kan je ook helpen om je angsten tot bedaren te brengen.
Advertentie
-
Verander je manier van denken. Angstig zijn heeft te maken met de connecties die je volgt en creëert in je hersenen. Om niet meer bang te zijn, moet je dus als het ware de bedrading in je hersenen opnieuw aanleggen. Dankzij neuroplasticiteit is dit niet zo moeilijk als het lijkt. [3] X Bron
- Neuroplasticiteit heeft te maken met het opslaan van herinneringen en de manier waarop we leren. Door 'desensibilisering' toe te passen, kan iemand de connecties in zijn hersenen die angstige reacties veroorzaken op wat iemand eng vindt, veranderen. 'Desensibilisering' komt er op neer dat iemand zich op een geleidelijke en gecontroleerde manier blootstelt aan wat hem bang maakt.
- Begin met jezelf reflecterende vragen te stellen, inclusief waar ben je bang voor? Is je angst realistisch? Wat is het ergste dat me in deze situatie kan overkomen? Wat kan ik doen om mezelf tegen deze uitkomst te beschermen?
- Breng je emotionele reactie op fysieke prikkels en je omgeving, die je angst veroorzaken, in kaart. Als je bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, is het verschijnen van een spin de fysieke prikkel. De emotionele reactie hierop is angst, wat tot een paniekaanval kan leiden, afhankelijk van je reactie. Door deze reacties in kaart te brengen, kun je een afstandelijke reactie aanleren bij het zien van een spin, in plaats van een emotionele reactie.
-
Leer afstandelijk te reageren op enge dingen. Een afstandelijke reactie betekent dat je op een waarnemende manier reageert op dingen die je bang maken, in plaats van op een emotionele manier. Dit moet je oefenen en het helpt om je denkpatronen in kaart te brengen om te begrijpen hoe dingen die je bang maken een emotionele reactie bij je uitlokken.
- Erken dat je wordt geconfronteerd met iets dat je beangstigend vindt en dat je ofwel een emotionele reactie kunt krijgen (die op zijn beurt steeds meer angst en ongerustheid zal oproepen) of een afstandelijke reactie.
- Houd je fysieke reacties in de gaten. Die kan zijn: beven, een bevroren gevoel, hartkloppingen, misselijkheid, maagpijn, duizeligheid, huilen, oppervlakkige of snelle ademhaling, gevoelens van angst of angst en/of verstoorde slaap.
- Train jezelf met mantra's. Kies een aantal mantra's uit en schrijf ze op, zodat je ze altijd bij de hand hebt. Herhaal ze in je hoofd op het moment dat je een emotionele reactie op voelt komen, zodat je die reactie kunt ombuigen. Bijvoorbeeld: 'Dit is niet zo erg als ik denk,' of 'Ik kan geen invloed uitoefenen op het resultaat, dus ik laat het los en vertrouw erop dat het goedkomt.'
- Doe iets waar je je lichamelijk bij op je gemak voelt. Drink bijvoorbeeld een kopje thee en focus je hele bestaan op dat moment op dat kopje thee, de warmte die het uitstraalt, de stoom die opstijgt, de geur. Door je aandacht te richten op iets dat je lichamelijk op je gemak stelt, creëer je een vorm van mindfulness en dat betekent dat je in het nu leeft, een plek waar angst niet bestaat.
-
Vermijd geen dingen waar je bang voor bent. Als je dingen waar je bang voor bent vermijdt, wordt de angst ervoor groter en kan je lichaam ook niet wennen aan datgene waar je bang voor bent, zodat de angst kan afnemen. [4] X Bron
- Begin met kleine dingen wanneer je werkt aan het aanpakken van je angsten. Als je bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, begin dan met de kleine spinnen die in huis zitten en ga langzaam door naar grotere spinnen.
- Als je hoogtevrees hebt, probeer dan eerst op hoge plekken te lopen die beveiligd zijn tegen vallen, voordat je meteen gaat parachutespringen.
- Denk eraan: hoe meer je iets vermijdt, hoe enger het wordt en hoe meer de angst je kan verlammen. We kunnen niet vermijden om bang te zijn, want het hoort bij de menselijke biologie, maar we kunnen wel werken aan hoe we op dingen die ons bang maken reageren. Niets is zo eng als we ons inbeelden.
-
Zoek professionele hulp. Soms lukt het niet om in je eentje van angst af te komen. Het kan een vorm van een paniekstoornis zijn, een angststoornis, of PTSS- of OCS-gedrag. Het zoeken naar professionele hulp is een goede manier om je angsten aan te pakken.
- Medicatie kan ook helpen, maar let erop dat de medicijnen onderdeel uitmaken van een compleet behandelplan om over je angsten heen te komen. Therapie hoort daar ook bij, om je hersenen opnieuw te trainen.
Advertentie
Tips
- Kom tot rust. Denk aan een fijne plek en zeg tegen jezelf: 'Ik ben niet bang.'
- Houd iets bij de hand wat je op je gemak stelt wanneer je naar bed gaat.
- Meestal is iets niet zo erg als het lijkt. Je hersenen kunnen je in de maling nemen door dingen erger voor te stellen dan ze in het echt zijn. Houd moed en vertrouw op een goede afloop.
- Houd je telefoon bij de hand. Het geeft je een veiligheidsgevoel dat je iemand kan bellen wanneer je te bang wordt.
- Sommige mensen zijn erbij gebaat om te tekenen nadat ze een angstaanval hebben gehad. Dit kan met een pen, een digitaal tablet of zelfs door een collage te maken. Je kunt ook een gedicht of een kort verhaal schrijven (maar houd het luchtig, niet beangstigend). Iets creatiefs doen kan helpen om van angstige gevoelens af te komen.
- Als je van thrillers houdt, maar ze 's avonds niet aan kunt, kijk ze dan 's ochtends vroeg en vul de dag verder met leuke dingen. Nadat je koekjes hebt gebakken, een liedje hebt geschreven, naar een voetbalwedstrijd bent gegaan en in de tuin hebt gewerkt, denk je niet eens meer aan 'World War Z'.
- Zoek, indien mogelijk, naar bewijs om je angsten te ontmaskeren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Kijk geen enge films of thrillers, vooral niet voordat je naar bed gaat. Zo voorkom je nachtmerries.
- Ga op tijd naar bed, want als je voldoende slaapt, voorkom je dat angsten groter en enger worden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://wildgoddesslife.com/what-to-do-when-youre-freaking-out-and-scared/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-not-be-afraid-of-anything-ever-again/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
