Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je boos bent, heb je dan de neiging om te gaan schreeuwen? Als dat zo is, heb je waarschijnlijk wel gemerkt dat deze gewoonte je omgang met anderen verpest -- en het helpt je waarschijnlijk ook niet om je zin te krijgen of je beter te voelen. Verander je manier van communiceren met anderen als je boos bent, door eerst te leren je gevoelens op een gepaste manier te kalmeren. Keer dan terug naar de tekentafel en geef rustig en rationeel aan wat je wil. Als je eenmaal je woedeaanval hebt weten te beteugelen of voorkomen, zoek dan naar manieren om ook op de langere termijn beter met je woede om te gaan.
Stappen
-
Stop meteen als je merkt dat je aan het schreeuwen bent. Op het moment dat je je stem hoort verheffen, pauzeer je. Maak je zin niet eens af.Denk bij jezelf: 'Wat probeer ik te zeggen? En wat is de beste manier om het te zeggen?'[1] X Bron
- Leren om jezelf te stoppen voor of wanneer je begint te schreeuwen kan voorkomen dat je iets zegt waar je uiteindelijk spijt van krijgt of je relaties in gevaar brengt.
-
Adem diep in en uit om minder boos te worden. Diep ademhalen bevordert de ontspanningsreactie, waardoor je na een paar keer ademen je rustiger zult voelen en jezelf beter onder controle hebt.Haal een paar tellen adem door je neus, houd hem vast en laat hem dan los via je mond gedurende een paar tellen.Herhaal dit tot de spanning wegebt. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Tel tot 10 om te kalmeren. Tellen leidt je af van wat je boos maakt en stelt je in staat om je op iets anders te concentreren. Begin bij 1 en tel tot 10 of zelfs tot 100, zodat je de controle over je emoties kunt herwinnen. [3] X Bron
- Je kunt hardop of in stilte tellen, afhankelijk van je voorkeur.
-
Zorg dat je wat frisse lucht krijgt. Verlaat de omgeving een paar minuten en maak een wandeling door de wijk. In de natuur zijn kan je helpen om je te kalmeren en je geest te zuiveren, zodat je op een gepastere manier met je boosheid kunt omgaan.
Jezelf kalmeren door naar buiten te gaan:
Zeg tegen de andere persoon dat je even een paar minuten weg moet . Zeg iets als: 'Ik moet kalmeren en dat kan ik hier niet doen. Ik ga een wandeling maken.' Het voelt misschien abrupt, maar het belangrijkste is om afstand te nemen van de ander voordat je iets zegt waar je spijt van krijgt. Je kunt je verontschuldigen als je terugkomt.
Maak een wandeling. Houd een snel tempo aan om stoom af te blazen. Concentreer je op de beweging van je benen en het pompen van je hart, en haal diep adem. De beweging zal je lichaam tot rust brengen en uiteindelijk ook je geest.
Dwing jezelf om drie dingen om je heen op te merken. Het kan het laatste zijn wat je wilt doen als je boos bent, maar dwing jezelf om naar de lucht te kijken, de bladeren aan de bomen, of de auto's die langskomen. Jezelf even afleiden kan het momentum van je woede doorbreken. -
Rek jezelf op om de spanning te verlichten. Gebruik je time-out om je spieren te ontspannen. Rek elke spiergroep van je lichaam uit terwijl je diep ademhaalt. Als je bekend bent met yoga, kun je ook een paar asana's doen om de spanning in je lichaam te verlichten. [4] X Bron
Kalmerende rekoefeningen:
Draai je lichaam rustig van de ene naar de andere kant. Houd je armen ontspannen omhoog, met je ellebogen gebogen. Draai je torso van je heupen, draai met één voet en zwaai dan langzaam naar de andere kant om je hele lichaam los te maken.
Buig voorover om je tenen aan te raken. Buig vanaf je heupen naar voren, houd je ruggengraat recht en reik met je vingers naar je tenen. Laat je hoofd en nek naar voren vallen en ontspan. Het is oké als je niet helemaal tot aan je tenen kunt reiken – ga gewoon zo ver mogelijk reiken. Deze overgavehouding helpt je om je boosheid los te laten.
Open je heupen. Plaats je voeten breder dan de schouderbreedte en buig door je knieën. Plaats je handen net boven je knieën en strek een arm. Leun je lichaam de andere kant op het te voelen oprekken in die heup en lies. Houd dit 10 seconden vol en wissel dan van kant. Mensen zijn vaak gespannen in de heupen -- door die op te rekken kan die spanning worden weggenomen.Advertentie
-
1Denk na voordat je iets zegt. Als je de neiging hebt om te schreeuwen als je boos bent, dan ben je waarschijnlijk een 'emotionele communicator'. Dat betekent dat je de neiging hebt om te spreken of te handelen op basis van gevoelens en instincten, in plaats van te redeneren.Neem even de tijd om te overwegen wat je wilt om je reacties beter te kunnen evalueren en rustiger te communiceren.
-
Verontschuldig je voor geschreeuw. Toon je goede wil naar de andere persoon en verontschuldig je. Geef aan dat je je realiseert dat je niet had moeten schreeuwen en dat je de zaak beschaafder wilt bespreken. [5] X Bron
Je verontschuldigen:
Haal diep adem. Het kan ongelooflijk moeilijk zijn om jezelf te stoppen in het midden van een woedeaanval en je te verontschuldigingen. Neem de tijd om je ogen te sluiten, haal diep adem en zorg dat je je emoties weer onder controle hebt.
Begin met een sussend woord. Begin met je verontschuldiging door iets te zeggen als 'Oké' of 'Goed'. Dit geeft aan de andere persoon aan dat je je toon aan het veranderen bent, en kan je ook helpen om te kalmeren.
Wees eerlijk en oprecht. Vertel de andere persoon dat het je spijt dat je hebt geschreeuwd en dat je moeite hebt je woede onder controle te houden. Vraag of je het gesprek opnieuw kunt beginnen en probeer je beter te uiten. -
Spreek op een fluistertoon. Zorg dat je toon en volume niet langzamerhand weer overgaan in geschreeuw, door met een zeer rustige, zachte of fluisterstem te spreken. Spreek alsof je in een bibliotheek bent. Als je praat met je kinderen, leer dan om te fluisteren of met een verstilde stem te praten wanneer je boos bent. [6] X Bron
- Fluisteren dient een dubbel doel: het helpt je om je stem op het juiste volume te houden en het zorgt ervoor dat de andere persoon volledig erop gericht kan zijn, zodat hij of zij kan begrijpen wat je zegt.
-
Bezig geen absolute taal. Sommige woorden die je gebruikt tijdens het communiceren kunnen je zelfs nog bozer maken. Laat absolute termen achterwege, zoals: 'altijd', 'nooit' of 'moet'. [7] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Deze woorden doen conflict ontvlammen omdat ze veroordelend en beschuldigend zijn, en weinig speelruimte overlaten.
- Deze woorden doen conflict ontvlammen omdat
-
Gebruik 'ik'-verklaringen. Maak je punt beter kenbaar door verklaringen te gebruiken die je gevoelens uitdrukken zonder de andere persoon aan te vallen. Bijvoorbeeld: 'Ik voel me onbelangrijk als je te laat komt voor een afspraak met mij.' [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- 'Ik'-verklaringen helpen je om dat wat je voelt bij jezelf te houden in plaats van alles op de ander af te schuiven.
- Vermijd 'jij'-verklaringen die de ander beschuldigen,zoals: 'Je geeft niet om mij. Je komt altijd te laat!'
Advertentie
-
1Stel een regel voor jezelf in om nooit te schreeuwen. Schreeuwen is contraproductief in een conflict of ruzie, omdat het gericht is op de andere persoon en zijn vecht of vluchtreactie activeert. De ander zal waarschijnlijk niet meer horen wat je eigenlijk wilt zeggen en gewoon overstuur raken. Dit geldt vooral voor kinderen. [9] X Betrouwbare bron Child Mind Institute Ga naar de bron Maak het je doel om helemaal te stoppen met schreeuwen.
- Het kan tijd kosten om dit doel te bereiken, maar geef niet op. Als je merkt dat je schreeuwt of op het punt staat te gaan schreeuwen, herinner je dan aan de regel en neem even de tijd om te kalmeren.
-
Leer opmerken wanneer je boos wordt. Let op de gewaarwordingen die in je lichaam gebeuren. Dit kan je helpen om op tijd te signaleren wanneer je boos wordt, zodat je stappen kunt nemen om er iets aan te doen. [10] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
Je eigen boosheid leren herkennen:
Leer je fysieke signalen van boosheid herkennen. Observeer je gedrag een week lang en noteer hoe je je voelt als je boos wordt. Je hart kan sneller kloppen dan normaal, je gaat wellicht zweten, of je gezicht kan rood worden.
Ga na hoe je je de hele dag door voelt. Kom regelmatig bij jezelf terug om te zien hoe je je voelt en reageert op het moment. je kunt zelfs een app gebruiken om erbij te helpen, zoals 'iCounselor: Anger', of houd het zelf bij op een 'boosheidsschaal, die je online kunt vinden.
Pak je boosheid aan en doe dat snel. Als je je realiseert dat je boos begint te worden, doe dan een bewuste poging om je gevoelens te confronteren en te kalmeren, voordat ze uit de hand lopen. -
Pak problemen onmiddellijk aan in plaats van ze op te laten stapelen. Als je het type bent om dingen op te kroppen tot je ontploft, verander je tactiek dan.Stel een vast tijdsvenster in om problemen te bespreken.Dit zou regelmatig en doorlopend moeten zijn. [11] X Bron
- Je zou bijvoorbeeld in plaats van uit te varen tegen je echtgenoot wanneer deze voor de derde keer in een week zijn huishoudelijke taken niet doet, het probleem een keer op een avond bespreken.
-
Doe dagelijkse ontspanningstechnieken. Maak van ontspanning een deel van je dagelijkse routine door je te richten op je adem, mindfulness-meditatie of progressieve spierontspanning te doen. Deze strategieën kunnen je helpen om stress en boosheid op afstand te houden, zodat je niet de drang voelt om te schreeuwen tegen de mensen om je heen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Proberen dagelijks gedurende 10 tot 15 minuten minstens één ontspanningsoefening te doen.
-
5Doe aan zelfzorg om je stress te verminderen. Je kunt boos worden en veel schreeuwen omdat je stressniveau te hoog is. Neem je boosheid als een signaal dat er iets in je leven moet veranderen. Zet elke dag tijd opzij om de dingen te doen die je moet doen voor je fysieke en emotionele gezondheid, zoals:
- Drie gezonde en voedzame maaltijden per dag eten.
- Voldoende slaap krijgen (7-9 uur per nacht).
- Tijd voor jezelf nemen om te ontspannen en dingen te doen waar je van geniet.
-
Praat met iemand die je kunt vertrouwen. Het luisterend oor van een partner, broer, zus, of vriend kan net zijn wat je nodig hebt om de spanning te verminderen of de juiste manieren om met boosheid of het oplossen van problemen te brainstormen. Ga te rade bij mensen die je kunnen steunen in plaats je woede op te kroppen. Als je niemand hebt die je in vertrouwen kunt nemen, overweeg dan om met een therapeut te gaan praten over wat je boos maakt. [13] X Bron
Jezelf openstellen
Ga zitten in een rustige, veilige omgeving. Vraag een goede vriend of familielid om met je te gaan zitten als jullie beiden rustig zijn. Kies een rustige plek, waar je weet dat jullie niet gestoord zullen worden, zoals je kamer of een rustig park
Wees eerlijk. Vertel de ander over je woede en hoe het voelt als je schreeuwt. Je kunt bespreken wat je doet om het te overwinnen en welke moeilijkheden je tegenkomt. De ander kan tips geven of gewoon naar je luisteren.
Het is oké om iemand om hulp te vragen. Praten met iemand over je gevoelens betekent niet dat je hem of haar om advies moet vragen - misschien wil je gewoon iemand om te ontluchten. Maar als je wel wilt zien of ze tips hebben, moet je je vrij voelen. Ze zullen je respecteren voor het vragen om hulp, en kunnen je een goed advies geven. -
7Vraag je af of je woedebeheersings- of communicatielessen nodig hebt. Als je het echt moeilijk vindt om niet te schreeuwen en ander boos gedrag te vertonen, dan kun je profiteren van een les die gezonde technieken aanleert om met boosheid om te gaan. Denk na over je gedrag en hoe anderen op je reageren. Vraag je therapeut of arts om een woedebeheersingsprogramma aan te bevelen, als je het gevoel hebt dat je dat nodig hebt. Je zou een cursus kunnen volgen wanneer:
- Je merkt dat je vaak boos wordt.
- Andere mensen aangeven dat je veel schreeuwt.
- Je het gevoel hebt alsof andere mensen je niet begrijpen tenzij je tegen ze schreeuwt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/peaceful-parents-happy-kids/201302/10-steps-stop-yelling
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ http://www.pbs.org/parents/expert-tips-advice/2015/09/im-sorry-apologizing-child/
- ↑ http://www.parenting.com/blogs/mamas-boy/christine-coppa/tips-will-help-you-stop-yelling-your-kids
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://childmind.org/article/calm-voices-calmer-kids/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/peaceful-parents-happy-kids/201302/10-steps-stop-yelling
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/5-ways-know-youre-confiding-in-the-right-person
Over dit artikel
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
