Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je een beetje down of neerslachtig voelen is een natuurlijk onderdeel van het leven. Als mensen ons teleurstellen, als zaken verkeerd gaan, of als we geliefden of gewaardeerde dromen kwijtraken, dan steken deze gevoelens de kop op. De depressie wordt een probleem als het niet meer wegebt, en als we ons niet meer naar een normale gemoedstoestand kunnen terugbrengen. Als de depressie langer dan een paar weken duurt, als het vaak voorkomt, en als het jouw vermogen om te genieten van andere mensen en van je leven, dan is de kans groot dat je aan een bepaalde vorm van depressie lijdt. Ervan uitgaande dat je toegang hebt tot informatie, een goede dokter, en een netwerk dat je kan steunen, dan is zelfs ernstige depressie een aandoening die goed te behandelen is. [1] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Hier vind je een aantal strategieën om te leren omgaan met depressie.
Stappen
-
Stel vast of je al dan niet lijdt aan depressie, en ga indien nodig op zoek naar hulp. Als je nog geen hulp gezocht hebt, dan is het essentieel dat je dat nu gaat nodig. Probeer je depressie niet alleen te overwinnen. Er is een aantal veel voorkomende symptomen dat met depressiviteit geassocieerd wordt. Tekenen van depressie zijn, onder meer: [2] X Bron Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 [3] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Het onvermogen om normaal te functioneren in het alledaagse leven.
- Het onvermogen om te genieten van activiteiten waar je eerst zo dol op was, zoals lezen, videospelletjes spelen, tekenen, etc.
- Lethargie, vermoeidheid, en het gevoel alsof het ondernemen van dingen je energie opvreet.
- Aanhoudende droefenis die gepaard gaat met ongecontroleerde huilbuien. Of als je om het minste en geringste gevoelens van angst en leegte ervaart.
- Als je een periode van ten minste twee weken down voelt.
- Als je je waardeloos voelt, jezelf overal de schuld van geeft, en als je een gebrek aan eigenwaarde ervaart.
- Als je veel meer of veel minder dan slaapt dan voorheen, of als je slapeloosheid ervaart.
- Als je ongekend veel aankomt of afvalt, of als je een ernstig verminderde trek hebt.
- Als je vindt dat het moeilijk is om je te concentreren, of na te denken. Als je "wazige" gedachten hebt, niet in staat bent om beslissingen te maken, of erg vergeetachtig bent.
- Pessimisme, of het gevoel dat het leven zinloos, hopeloos, en nutteloos is. Dit kan zelfs tot een soort gevoelloosheid leiden.
- Lichamelijke klachten, krampen, spijsverteringsproblemen, hoofdpijnen, en andere pijnen die niet met medicatie of behandeling verholpen kunnen worden.
- Als je meestentijds erg licht ontvlambaar bent, of rusteloos.
- Suïcidale gedachten, denken aan de dood, of zelfmoordpogingen.
-
Vraag je dokter om eventuele medische oorzaken van jouw depressie te verkennen. Soms is depressie een gevolg of bijwerking van bepaalde medische aandoeningen, of gevolg of bijwerking van de behandeling van een andere medische aandoening. In sommige gevallen kunnen bepaalde aandoeningen depressies nabootsen. [4] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Het is belangrijk voor je dokter om eventuele lichamelijke oorzaken van je depressie in kaart te brengen. Het kan namelijk zijn dat deze bepaalde specifieke behandelingen vereisen. Ook kan het zijn dat er andere redenen voor jouw toestand zijn. Veelvoorkomende medische aandoeningen die depressie tot gevolg kunnen hebben zijn, onder meer:
- Een tekort aan vitaminen of mineralen. Dit geldt met name voor mensen die beperkende (restrictieve) diëten volgen. Vitamine B wordt in verband gebracht met depressie, [5] X Bron al is het onzeker of lagere waarden vitamine B (met name B12) veroorzaakt worden door depressie, of juist de oorzaak zijn van die depressie. [6] X Bron Daarnaast heeft veel nieuw onderzoek aangetoond dat vitamine D een krachtige regulator is van de geestelijke gezondheid. Hoe dan ook, als je weet dat je vitamine- en mineralenwaarden niet op peil zijn, dan is het belangrijk dat je stappen onderneemt om deze aan te vullen. [7] X Bron Either way, if you know your vitamin and mineral input isn't optimal, fixing it is an important first step.
- Problemen met de schildklier, hormonale onevenwichtigheden (waaronder pre-menstruale) of ziekte. [8] X Bron Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 [9] X Bron
- Medicatie. Sommige medicijnen kunnen depressie als bijwerking hebben. Lees de etiketten op de verpakkingen, en praat met je arts over eventuele zorgen die je je baart.
- Verslaving aan alcohol of andere drugs. [10] X Bron
- Genetische aanleg voor depressie. [11] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Reeds aanwezige andere ziekten. Depressie wordt vaak vergezeld door angststoornissen (zoals post-traumatisch stress disorder (PTSS), obsessief-compulsieve stoornissen (OCD), sociale fobie, etc.), alcohol- en middelenmisbruik, hartziekten, beroertes, kanker, HIV/AIDS, diabetes, en Parkinson's. [12] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Deze ziekten kunnen aan de depressie voorafgaan, de depressie veroorzaken, of als gevolg van de depressie veroorzaakt worden. [13] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Medische aandoeningen waar alleen vrouwen aan kunnen lijden zijn, onder meer: een post-partumdepressie, premenstruaal syndroom (PMS), of premenstrual dysphoric disorder (PMDD). [14] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron [15] X Bron
Advertentie
-
Leid de aandacht van je depressie af. Als je aan andere mensen en dingen denkt, dan zul je minder aan je depressie denken. Zodoende ontneem je iets van de kracht die de depressie op jouw leven uitoefent.
-
Op weg naar herstel. Depressie kan eindeloos voelen als de lethargie de overhand krijgt, en alles te zwaar gaat lijken. Het is daarom belangrijk om het beter worden te zien als een geleidelijk proces dat je in stappen onderneemt. Het is niet iets waar je onmiddellijk van kunt genezen. Er zullen momenten komen waarop je vastberadenheid getest zal worden door zelftwijfel en wanhoop. Juist op die momenten is het van belang dat je je best doet om je niet "depressief om je depressie" te voelen! Hier zijn wat goede manieren om hiermee te beginnen:
- Geef het beest een naam. Winston Churchill noemde zijn depressie zijn "zwarte hond". Door er een huisdier van te maken maakte hij van een lastige situatie er een die hij onder controle kon krijgen. Als je het een naam geeft, dan maak je er een aandoening van; en niet een definitie van wie jij bent. Je kunt in plaats van "Ik ben altijd een prikkelbare pessimist" iets zeggen als "Mijn zwarte hond zorgt er voor dat ik extra prikkelbaar ben vandaag". [16] X Bron Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- Vind een rolmodel. Denk je dat je de enige bent die depressief is? Ga eens naar de bibliotheek, en pak er eens vijf biografieën bij. De kans is groot dat ten minste één van die vijf mensen, die toch het nodige gepresteerd hebben, ook aan een depressie geleden heeft. Lees over de vele beroemdheden die met depressie geworsteld hebben. Lees hun verhalen. Put moed uit het feit dat er anderen zijn die hun depressie overwonnen hebben. Jij hebt als bijkomend voordeel dat je van hun ervaringen kunt leren!
- Wees niet te streng voor jezelf. Het leven is een wedstrijd, en geen competitie. De realiteit is dat jij er toe doet. Je bent enorm waardevol als persoon, en je maakt het er voor jezelf niet makkelijker op als je zo streng bent voor jezelf. Probeer van je depressie geen obsessie te maken. Zet geen muur op waarachter je je kunt schuilen als je het even meilijk hebt. De cirkel van de hopeloosheid en wanhoop, die je gecreëerd hebt omdat je boos was op jezelf omdat je depressief was, zal je wanhoop alleen maar versterken. Ga terug, en geef het beestje een naam. Zie het niet langer als onderdeel van wie jij bent. Zet het naast je. De weg naar geestelijke gezondheid neemt men met babystapjes, accepteer dat.
- Maak een lijst van dingen die jou irriteren, en die niet met je depressie te maken hebben. [17] X Bron Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 Dit kunnen onbetaalde rekeningen zijn, een gebrek aan vakantie, of een zware baan. Schrijf, in een andere kolom, wat praktische dingen die als oplossing kunnen dienen voor je irritaties. Ga bijvoorbeeld op zoek naar een manier om die rekeningen te betalen, plan een vakantie in, of probeer erachter te komen hoe je een nieuwe baan kunt vinden.
-
Voorgeschreven medicijnen. Veel dokters zullen je medicatie voorschrijven. Vraag naar de medicijnen die je neemt, vraag hoe lang je ze moet nemen, en of er bijwerkingen te verwachten vallen. Breng verslag uit aan de dokter als je het gevoel hebt dat er iets niet goed gaat, of als je last hebt van de bijwerkingen. Misschien heb je een veranderde dosering nodig, of is een ander medicijn beter geschikt voor jou.
-
Alternatieven voor antidepressiva. Medicatie is voor de meeste mensen geen permanente oplossing. Sint-janskruid is een populair geneeskrachtig kruid dat het actieve ingrediënt Hypericum perforatum bevat. [18] X Bron Sint-janskruid dient niet in combinatie met andere antidepressiva gebruikt te worden, omdat het bepaalde lichamelijke mechanismen die het lichaam van medicijnen zuiveren belemmert. [19] X Bron
- Volg de instructies die op het medicijn van toepassing zijn, waaronder beperkingen met betrekking tot medicatie en voedingsmiddelen, doseringen, en ontwenningsverschijningen. [20] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Als je geen antidepressiva wenst te nemen, dan dien je dit aan je dokter mede te delen. Ga op voorhand op onderzoek uit om alternatieven te bespreken. Je zult je dokter moeten overtuigen van het feit dat jij zonder medicatie in staat bent om actief te werken aan je depressieve denkpatronen, en je gebrek aan veerkracht. Hoewel hiervoor redelijk wat overredingskracht vereist is (zorg ervoor dat je een vragenlijstje voor de dokter hebt), heb je het recht om je voorkeur wat betreft de behandeling aan te kaarten. [21]
X
Bron
Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- Het is echter belangrijk je te realiseren dat het een flinke uitdaging is om je depressie zonder medicatie te bestrijden. Ook zal het langer duren. Je kunt bijvoorbeeld overwegen om vaker op bezoek te gaan bij een cognitief gedragstherapeut.
-
Doe onderzoek naar depressie. Leer zo veel mogelijk over depressie. Je hoeft je niet, en dat zou je dan ook niet, slechts te vertrouwen op wat de medisch professionals je vertellen over de ziekte. Kennis is een belangrijke factor om jezelf ervan te verzekeren dat je inderdaad depressief bent, dat het een aandoening is die je serieus kunt behandelen, en dat er meerdere manieren zijn om je depressie te overwinnen. Een breder begrip van depressie zal je helpen sommige van je angsten en zorgen te verlichten. Ook kan het je van wat instrumenten voorzien om zelf iets mee te proberen.
- Ga naar de bibliotheek en leen wat boeken over depressie, angst, en geluk. Kijk op de afdelingen voor psychologie, therapie, zelfhulp, en gezondheid. Ook kun je, voor de jeugd, vragen naar boeken die speciaal geschreven zijn voor kinderen en tieners (kinderen kunnen ook wel degelijk depressies ervaren). [22] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron ). Je kunt ook online veiling- en boekensites afstruinen op zoek naar betaalbare boeken over depressie.
- Kijk op betrouwbare online bronnen die voor jouw bevolking tot stand gebracht zijn. In Nederland heb je bijvoorbeeld www.depressie.nl, www.depressieverening.nl, en www.ggznederland.nl
- Depressie overwinnen door middel van lezen wordt aangeduid als bibliotherapie . Als je over voldoende motivatie beschikt om dit pad te kiezen, dan kan deze methode enorm heilzaam zijn. Deze methode lijkt met name goed te werken bij mensen die altijd op onderzoek vertrouwen als ze antwoorden op levenservaringen zoeken.
- Gebruik je diepere kennis om mensen in je omgeving te leren wat je aan het doormaken bent. Het kan ongemakkelijke of onaardige opmerkingen voorkomen als je het grotere plaatje eenmaal hebt laten zien. Heb altijd wat feitjes over depressie paraat.
-
Houd een dagboek bij van jouw reis met depressie. Noteer je gevoelens ergens waar niemand anders bij kan komen. Hier kun je je duisterste gevoelens uiten, zonder je te hoeven in te houden. Niemand zal je er immers om kunnen beoordelen, omdat ze er niet bij in de buurt kunnen komen. Een dagboek kan samen met jou de strijd aangaan tegen depressie. Het zal je namelijk van bewijzen voorzien van wat jouw stemming verbetert, en ook van wat jouw stemming verslechtert. [23] X Bron Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 17, (2007), ISBN 978-1904902-72-0Advertentie
-
Zorg voor je lichaam. Je lichaam dient goed gevoed goed uitgerust te zijn, en gekoesterd te worden. Als je je lichaam te lang verwaarloost of te veel uitput, dan zul je uiteindelijk de prijs betalen. Dat zal op zijn beurt weer leiden tot een verlaagde veerkracht, en een vergrote ontvankelijkheid voor depressieve gedachten. De volgende zaken zijn hartstikke belangrijk als je om wilt leren gaat met depressie:
-
Slaap goed. Slaap is voor een gezond, evenwichtig lichaam van essentieel belang. Een slaapgebrek kan negatieve gedachten verergeren. Ook kan het gemakkelijk tot een vicieuze cirkel verworden. Hierbij houden je negatieve gedachten je 's nachts wakker, en maak je jouw vermogen om voldoende te slapen onschadelijk. Niet fris opstaan 's morgens en je uitgeput voelen gaan vaak gepaard met depressie. Ook kan een teveel aan slaap depressieve personen vermoeid doen voelen. [24] X Bron Doorbreek deze cyclus door een strikt slaapschema te hanteren. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, en word elke dag op hetzelfde tijdstip weer wakker. Mijd cafeïne en alcohol, verwijder afleiding uit je slaapkamer, houd je kamer op een aangename temperatuur, en ga niet vlak voor het slapengaan nog sporten. [25] X Bron
- Het is niet makkelijk om een verstoord slaapritme te doorbreken, en er zijn veel dingen die slapeloosheid in ere kunnen herstellen. Het is dus belangrijk om alert te blijven, en jezelf een routine aan te meten. Ook dien je jezelf te kunnen vergeven als je niet kunt slapen 's nachts.
-
Beweeg. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat beweging net zo effectief in de behandeling van depressie is als sertraline (een selectieve serotonine-heropnameremmer). [26] X Bron Beweging scheidt een natuurlijk antidepressivum uit in je hersenen, en zorgt ervoor dat je iets actiefs wilt ondernemen. Begin geleidelijk aan door eerst gewoon een stukje te gaan wandelen. Bouw dit geleidelijk aan uit tot een routine die past bij jouw behoeften en plezier.
- Ga op zoek naar vrienden die met je mee willen doen, of neem deel aan groepslessen. Het hebben van een partner zal ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft. Je kunt ook naar activiteiten zoeken die je in staat stellen om je emoties en frustraties te uiten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kickboksen.
- Sporten is een uitstekende manier om regelmatige beweging te krijgen, jezelf bezig te houden, en je te richten op zelfverbetering. Ook zul je hierdoor nieuwe mensen ontmoeten. Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die aan sport doen minder symptomen van depressie vertonen. [27] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Kies een sport die je uitput, om zo het geklets in je hoofd te verstommen, en je flink af te matten. Overdrijf het alleen niet. Word lid van een sportploeg, of schrijf je in voor een les in je buurt. Probeer zo vaak mogelijk acte de présence te geven, zelfs als je op sommige dagen absoluut geen zin hebt.
-
Eet gezond. Verminder je inname van suiker, fructose, fast food, en verwerkte voedingsmiddelen. Eet meer fruit, groenten, en volkoren producten. Drink voldoende water, en ga op onderzoek uit naar voedingsmiddelen die je gemoedstoestand en welzijn bevorderen. Het verbeteren van je voedingspatroon kan een positief project zijn om jezelf mee bezig te houden tijdens je depressie.
-
Herstel eventueel verwaarloosde verzorging. Het kan makkelijk zijn om jezelf te laten gaan als je depressief bent. Het is makkelijk om niet langer aandacht te besteden aan je uiterlijk en kleding. Door dagelijkse verzorging te herinvoeren kan je stemming enorm verbeterd worden. Het zal je een hernieuwd gevoel van welzijn geven. Ga naar de kapper, of koop wat nieuwe kleding. Vrolijk jezelf op. Concentreer je op de dingen die je leuk vindt aan jezelf, en niet op de dingen die je minder leuk vindt. [28] X Bron Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0Advertentie
-
Onderhoud een goed ondersteuningsnetwerk. Steun van mensen die van je houden en om je geven is een belangrijk onderdeel van het herstelproces. Vertel de mensen die je vertrouwt dat je depressief bent, en dat je hun begrip en sympathie zou waarderen. Het is veel moeilijker om mensen te helpen die nogal geheimzinnig doen, en dingen doen die onverklaarbaar vreemd zijn. Als je mensen van jouw situatie op de hoogte stelt, dan zullen zij meer door de vingers zien, en zullen ze jou zo goed mogelijk proberen te steunen.
- Vind een goede dokter of therapeut om mee te werken. Als je daar geen toegang toe hebt, of het je niet kunt veroorloven, vind dan iemand die je vertrouwt. Deel je gevoelens met hem/haar.
- Besef dat sommige mensen dit nogal confronterend of schokkend vinden als ze zich zelf ook wat down voelen. Anderen kunnen je uitleg als prietpraat afdoen. Je zult zelf tot een besluit moeten komen. Is het de moeite waard hen over je problemen te vertellen? Of kun je ze beter even links laten liggen tot je wat meer veerkracht verzameld hebt?
- Wees bereid om eerlijk te zijn over je licht ontvlambare en teruggetrokken gedrag. Zij dienen te weten dat het niet persoonlijk is, maar dat je zo nu en dan even de tijd voor jezelf nodig hebt.
-
Omring je met positieve mensen. Praat met vrienden, familie, en collega's die jou je goed doen voelen. Mensen die je graag om je heen hebt. Besteed tijd met mensen die de wereld op een positieve manier zien, en vraag hen om hun visies, ideeën, en benadering met jou te delen. De meeste positieve mensen zullen maar wat blij zijn als ze jou kunnen helpen gelukkig en vrolijk te zijn. Leer van hen.
- Onthoud dat ellende van gezelschap houdt. Het kan ongelofelijk moeilijk zijn om je te weren tegen mensen die zich net zo down en somber voelen als jij dat doet. Doe toch je best om hen even te ontlopen. Je zult jezelf en die anderen geen plezier doen door elkaars angsten en frustraties te bevestigen.
Advertentie
-
Blijf bezig. Jezelf bezig houden is een manier om te voorkomen dat negatieve gedachten zich herhaaldelijk in je hoofd afspelen. Voor depressieve mensen is de eerste stap vaak het moeilijkst. Als je er dus voor zorgt dat je elke dag iets te doen hebt, dan zal dat een enorm verschil kunnen maken.
- Doe aan een hobby die je leuk vindt, of leuk lijkt. Ga er helemaal in op. Het hoeft niet duur of moeilijk te zijn. Als het maar interessant is, dan zul je aan de doelstelling voldoen.
- Zorg voor huisdieren. De routine die huisdieren met zich meebrengen (voeding, verzorging, spelen) kunnen depressieve mensen veel bevrediging geven. Dit is met name zo omdat huisdieren je nergens om veroordelen, en alleen maar liefde en acceptatie teruggeven.
- Breng structuur aan in je dagelijks leven. Maak voor elke dag een schema. Het doet er niet toe hoe alledaags je klusjes zijn. Probeer je schema elke dag iets uit te breiden. Het maakt niet uit of je werkt of niet. Een schema kan wat sturing geven aan dagen die anderzijds leeg of doelloos zouden lijken. [29] X Bron Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
-
Doe leuke dingen, en verwen jezelf. Down voelen voedt zichzelf. Als je jezelf ervan overtuigt dat je niets verdient, dan zal dit ook bewaarheid worden. Het tegengif is om de dingen te doen die je altijd leuk gevonden hebt, of dingen die leuk zijn voor mensen in je omgeving. Als je leuke dingen blijft doen, dan blijft de depressie uit je buurt.
- Net als met andere dingen, pak het geleidelijk aan. Doe elke dag iets leuks, zoals een favoriete comedy kijken, of een leuk boek lezen.
- Plan leuke dingen in je leven in. Ga met je vrienden uiteten, wandelen, of naar de film.
- Doe het rustig aan. Als je voorheen van tuinieren hield, plant dan één plant. Als je van lange wandelingen hield, maak dan nu een korte. Bouw dit geleidelijk aan uit naar leukere ervaringen.
-
Help anderen. Dit kan een goede manier zijn om je door je depressie heen te begeleiden als je het eenmaal iets beter onder controle hebt. Het is vaak een ideale techniek als je eigen herstelproces eventjes gestokt is. Als je anderen helpt met hun ontberingen, dan zul je iets van jouw verdriet en onvermogen om kunnen zetten in positieve energie die ervoor zorgt dat andere mensen wél met hun problemen om kunnen gaan. Hiermee verleg je de focus van jou op anderen. Dit kan goed zijn als te veel zelfreflectie je niet vreemd is.
- Overdrijf het niet met je vrijwilligerswerk. Als je te betrokken raakt bij een goed doel of een vrijwillige klus en je je vermoeid of uitgeput voelt, dan kan dat erop wijzen dat je er te hard mee bezig geweest bent. Of misschien ben je er nog niet klaar voor om andere te gaan helpen. Het betekent niet dat je er niet toe in staat bent, maar dat je eerst eventjes voor jezelf moet gaan zorgen.
Advertentie
-
Begrijp het belang van het overwinnen van negatieve gedachten. Dit is een cruciaal aspect van omgaan met depressie. Aaron Beck, de grondlegger van de cognitieve gedragstherapie, zegt dat er bij depressieve mensen vaak sprake is van denkfouten. Zo selecteren depressieve mensen vaak slechts de verstoorde en negatieve perspectieven op alles, waardoor de depressie zich alleen maar dieper nestelt.
-
Verander hoe je denkt. Het verwerken, erkennen, en overwinnen van negatieve denkpartronen is een belangrijke stap om je op te concentreren. Cognitieve gedragstherapie, psychotherapie, en andere vormen van psychologische therapie kunnen nuttig zin als je je negatieve denkpatroon probeert te doorbreken. Ook kunnen deze therapeutische behandelingen ervoor zorgen dat je je zelfvertrouwen opkrikt, en je gevoel voor eigenwaarde terugkrijt. Hoewel het het beste is om hier goed je huiswerk voor te doen, en erover te spreken met iemand die er voor geleerd heeft zijn er wat punten die je in je achterhoofd dient te houden.
- Erken dat de gevoelens over zullen gaan. Dit kan een moeilijke stap zijn, maar het is erg belangrijk. Het helpt je namelijk om je gedachten over hopeloosheid uit te bannen. [30] X Bron Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- Benoem al je goede eigenschappen. Als je depressief bent, dan is het makkelijk om al je pluspunten te bagatelliseren. Draait dit eens om door al je goede eigenschappen te noteren. Voeg prestaties uit het verleden en hopen voor in de toekomst aan de lijst toe, hoe willekeurig deze ook lijken. Als je deze lijst niet zelf op kunt stellen, vraag een vriend of familielid dan of hij/zij er eentje voor je wil maken. Dit is een lijst waarop je tijdens je depressie kunt voortborduren. Zelfacceptatie is een essentieel onderdeel van het herstellen, omdat je erkent dat je goede eigenschappen hebt, maar ook dat je niet perfect kunt zien. Hierdoor zul je jezelf niet langer strenger beoordelen dan anderen dat doen.
- Maak beslissingen, en houd je er aan. Het doet er niet doe hoe klein ze zijn. Nogmaals, dit kan erg lastig zijn ten tijde van depressie, maar het is zeer belangrijk in de bestrijding van de hulpeloosheid die veel depressieve mensen lijkt te tarten. [31] X Bron Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 Kleine beslissingen, zoals uit bed gaan, vrienden bellen, of de keuken schoonmaken, tellen allemaal mee. Zodra je je beslissingen uitgevoerd hebt, zijn het prestaties geworden. Je hebt allerlei dingen bereikt!
- Leer om denkfouten te voorkomen door je erop te concentreren. Stel jezelf vragen als: Ga ik uit van het slechtste? Geef ik mezelf de schuld van iets slechts dat gebeurd is? Focus ik me sterker op mijn minpunten dan op mijn pluspunten? [32] X Bron Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 Het is nuttig om je negatieve gedachten in een kolom op te schrijven, en je rationalisatie in een andere. Op die manier kun je je negatieve gedachten confronteren en ongedaan maken.
- Leer assertiviteitstechnieken als je de moeilijkere aspecten van je negatieve gedachtegang hebt aangepakt. Assertiviteitstechnieken stellen je in staat om voor jezelf op te staan zonder toe te hoeven geven aan gevoelens van woede, angst, of machteloosheid. Weten hoe je jezelf kunt laten gelden is een belangrijk onderdeel van het voorkomen dat je in de toekomst terugvalt in je depressieve patronen.
-
Focus je op het goede. Ga rustig zitten, en probeer de mooie dingen in je leven te vinden. Wat het ook is, het is iets dat de moeite waard is om te vinden. Keer regelmatig naar de lijst terug, en blijf de lijst updaten. Je eerste lijst mag bestaan uit zaken als “mijn huis”, “mijn echtgenote”, etc. Na een tijdje dient het lijstje zich it te breiden, zodat je meer van de vrolijke kanten van het leven kunt leren genieten.
- Vervang je ongelukkige gedachten met herinneringen aan betere tijden. Jij bepaalt zelf waar je aan denkt. Kies ervoor om de positieve, gelukkige herinneringen op te rakelen, en niet de negatieve, ongelukkige.
-
Verander de manier waarop je praat. Wijzig je taalgebruik om jezelf te helpen positiever naar de wereld te kijken. Als je “ten minste…” zegt, kun je negatieve zinnetjes veranderen in positieve. In plaats van spijt te hebben van bepaalde dingen kun je jezelf ook afvragen wat je van die ervaring geleerd hebt.Advertentie
-
1Houd een dagboek bij. Schrijf daarin elke dag ten minste één ding dat jou dichter bij je doel gebracht heeft. Iedereen houdt er andere doelen op na, maar het grondbeginsel is hetzelfde: om manieren te vinden om de depressie uit te hongeren, en de individuele ziel in jou te voeden.
-
2Doe per dag ten minste één ding om je doel te bereiken. Dit is, in feite, een manier om jezelf dichterbij een gezondere levensstijl te brengen. Zoek een baan, doe vrijwilligerswerk, of zoek een ander project waar je je handen aan vol hebt. Zoek iets waarvoor jij met anderen in contact dient te komen, en om zaken die niets met je depressie te maken hebben. Het werkt therapeutisch als je dat daadwerkelijk ‘doet’.
-
3Maak een overzicht van je sterke punten, je competenties, je vaardigheden, en je talenten. Dit is een manier om jezelf anders te bekijken. Op deze manier kun je samenleven met je depressie, maar breid je tevens jouw visie op de wereld uit. Je bent niet langer slechts toeschouwer, je bent een deelnemer.
-
4Ga op zoek naar een baan, of een andere vorm van bezigheid, waarvoor je direct contact met anderen dient te onderhouden. Je zult je direct al wat beter over jezelf gaan voelen. Maar onthoud, het in toom houden van je depressie kan voor sommige mensen een heel leven duren. Voortgang boeken richting een gezonder leven hangt af van het draaiende houden van het momentum. Ga niet op je lauweren rusten, maar neem de tijd om jezelf te feliciteren met het ongelofelijk harde werk dat je verzet hebt om een plek te vinden waar je je ei in kwijt kan. Waar je jezelf kunt uiten door middel van je werk. Gebruik dit als een instrument om de negativiteit te beperken die inherent is aan een klinische depressie.
-
Vind je eigen pad naar emotionele heelheid. Er zijn hartstikke veel manieren om met depressie om te gaan, en je hebt hartstikke veel informatie tot je beschikking. Het belangrijkste, echter, is dat je in staat bent om diep in je geest te kijken, en erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Daarom is het handig om een dagboek bij te houden, waarin je je herstelproces in kaart brengt. Zo kun je erachter komen welke aanpak voor het jou het beste is, en daarop voortbouwen.
-
Accepteer het feit dat de depressie terug kan keren. Als je eenmaal getroffen bent door een depressie, dan kan jouw kwetsbaarheid voor depressie betekenen dat, als je de oorzaken niet goed onder controle houdt, de depressie terug zal keren. Herken de waarschuwingssignalen, en neem constructieve acties om het te bestrijden voordat het goed en wel weer begonnen is. Voorkomen is beter dan genezen. Probeer de impact en de lengte van je symptomen tot een minimum te beperken.
-
Praat met andere mensen die depressief zijn. Als je je depressie overwonnen hebt, dan kun je anderen helpen dat ook te doen. Verzeker hen dat wat zij ervaren echt is, dat het de moeite waard is om behandeling te zoeken, en dat er licht aan het einde van de tunnel is.
-
8Realiseer je dat er waardig alternatief is voor klinische behandeling. Werken, of jezelf bezighouden met iets productiefs, is een manier om de invloed van de depressie op jouw leven in te dammen. Maar als de depressie indringend is, langdurig, en meer dan een paar maanden een slopende werking op je leven gehad heeft, dan is therapeutische interventie absoluut noodzakelijk. Het kan een extra gevoel van controle en normaliteit in je leven brengen. Er zijn veel geweldige, zorgzame therapeuten en psychiaters die je kunnen helpen je depressie onder controle te krijgen. Ze kunnen je leren om te gaan met de depressie, en om het werk te verzetten waarmee je je leven kunt verrijken. Ook kunnen ze de invloed van de depressie beperken, zodat het niet langer een grote aanwezigheid in jouw leven is.Advertentie
Tips
- De sleutel tot een depressievrij leven is om alle beschikbare middelen aan te grijpen (zelfhulp, boeken, een veranderde houding), en anderen toe te staan om je waar mogelijk te helpen.
- Verander je leven. Vaak kunnen depressies lijden tot een diepgeworteld verlangen om op een andere plek te zijn dan waar je nu bent.
- Zorg voor een mooie omgeving. Verwijder de dingen in je leven die je van streek brengen, of waar je je down gaat voelen. Dit kan zo eenvoudig zijn als troep op ruimen, of zo complex als het huis opnieuw inrichten. Vrolijk een donkere kamer wat op, of laat wat frisse lucht binnen. Laat een beetje van de buitenwereld bij je naar binnen.
- Als je het gevoel hebt alsof je therapeut je niet van dienst kan zijn, schroom dan niet om een andere te proberen. Het kan enige tijd duren voor je iemand gevonden hebt die bij jouw persoonlijke behoeften past. Ga op zoek naar iemand die zich gespecialiseerd heeft in jouw problematiek.
- Noteer één simpel, maar betekenisvol doel dat je vandaag wilt bereiken. Focus je er op om het bewaarheid te laten worden, ongeacht de slagingskans. Beloon en vergeef jezelf.
- Als therapie je een beetje vreemd lijkt, probeer hem/haar dan te zien als een oom of tante die je altijd alles kon vertellen. Iemand die zich altijd van negatieve commentaren weerhield. Het doet je goed om anderen deelgenoot te maken van je gevoelens. Als je niemand binnen je sociale kringen kunt vinden bij wie je dat kunt, dan is een therapeut een uitstekende en betrouwbare vervanger.
- Houd jezelf bezig, en blijf betrokken in positieve dingen. Alleen zitten, en de slechte gebeurtenissen in je leven overpeinzen zonder deze aan iemand te uiten zal je depressie alleen maar verergeren.
- Een groot probleem waar mensen met een depressie tegenaan lopen, is een gebrek aan motivatie. Probeer jezelf niet te dwingen een activiteit te voltooien die je veel te groot lijkt. Probeer die grote taak liever op te breken in kleine, uit te voeren taakjes. Stel jezelf kleine, eenvoudige, realistische doelen. Babystapjes. Probeer jezelf te concentreren op taken die je WEL kunt, hoe klein dan ook. Houd je gedachten bij het heden; maak je niet altijd zorgen om de toekomst. Hoe meer taken je voltooit, hoe meer je zelfvertrouwen zal toenemen. Hierdoor zul je op den duur de benodigde motivatie terug weten te vinden. Al is het zo eenvoudig als een vriend bellen, naar muziek luisteren, of een film kijken.
- Vergelijk jezelf niet langer met anderen. Vergelijk jezelf met jouzelf op je dieptepunt, en ga na wat er nu verbeteren is. Als je denkt dat je nu op je diepste punt zit, probeer dan aan één ding (het allerkleinste waar je aan kunt denken) te denken waarvan je weet dat je dat kunt verbeteren.
- Maak je slaapkamer zo donker en stil mogelijk. Een klein beetje rumoer of lichtinval kan er zelfs al voor zorgen dat je wakker wordt, of niet in slaap kunt vallen.
- Laat je familie en vrienden dicht bij je komen. Je voelt je aanvankelijk wellicht wat beschaamd, maar het is niet goed om je depressie verborgen te houden. Je vrienden en familie kunnen je enorm veel steun bieden, maar je dient ze wel goed in te lichten. Je zult versteld staan van hoeveel mensen begrijpen wat je aan het doormaken bent.
- Verminder je stress. Stress voedt niet alleen depressie, maar herbergt deze ook. Het versterkt namelijk de neiging om te reageren zoals een depressief iemand dat zou doen. Leer om in de toekomst constructief met stress om te kunnen gaan, zodat je de kans op depressie voorkomt. Blijf veerkrachtig ten overstaan van druk.
- Als je voelt dat je jezelf moet pijnigen, probeer dan een elastiek om te doen. Als je de elastiek tegen je arm laat knallen, dan zal dat even pijn doen.
- Soms is het goed als je geen klik voelt met je therapeut. Het kan namelijk zelfs zo zijn dat je therapeut je dingen vertelt die je niet wilt horen, of dat hij/zij dingen over jezelf naar je toe kaatst die jij helemaal niet leuk vindt.
- Vind een nieuwe hobby!
- Bid, en ga naar een plek waar jij rust vindt. Of dit nu een kerk, tempel, moskee, of wat dan ook is.
- Als je mensen niet wilt vertellen hoe je je voelt omdat je je zorgen maakt dat je zwaar op de hand lijkt, dan getuigt dat van het feit dat je een goed geweten hebt. Probeer je ook eens voor te stellen als de rollen omgedraaid zouden zijn. Wat als jouw vriend(in) een depressie had? Zou jij dan willen weten wat hij/zij doormaakte? Zou je hem/haar waar mogelijk willen helpen? Als je dit in acht houdt, dan kun je de kracht vinden om de mensen in je omgeving deelgenoot te maken van je gevoelens.
Advertentie
Waarschuwingen
- Je niet met je depressie bemoeien in de hoop dat het vanzelf weg gaat is het allerslechtste dat je kunt doen. Hoe langer je wacht met zoeken naar hulp, hoe erger de depressie wordt, en hoe moeilijker het wordt om jezelf te helpen. De meeste, misschien zelfs allee, depressies worden na verloop van tijd heviger. Als je besef dat jij misschien of zeker aan depressie lijdt, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Ga op onderzoek uit, en probeer de verschillen tussen bepaalde vormen van therapie te begrijpen. Als de ene variant niet bij je past, dan kan het zijn dat je een andere wilt proberen. Blijf proberen dat je een klik vindt. Zie het niet als een doodlopende straat, of nog een hopeloze situatie waar je in beland bent!
- Depressie kan vaak tot zelfverwonding en zelfmoord leiden. Hoewel deze twee, als je op je diepste punt beland bent, wellicht de enige mogelijkheden lijken, dien je jezelf te herinneren aan alle positieve uitingen en keuzes die je ter beschikking hebt. Je kunt met mensen gaan praten, je kunt steun krijgen, en je kunt professionele hulp zoeken. Probeer ook, op zijn minst, even te denken aan alle andere die je pijn zult doen als je hen achter zou laten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Amy Norton, B vitamins linked to depression risk in older adults, http://www.reuters.com/article/idUSTRE65H4E620100618
- ↑ Mayo Clinic, Vitamin B12 and depression, http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-b12-and-depression/AN01543
- ↑ Joseph Mercola, MD, http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Wrong Diagnosis, List of causes of depression, http://www.wrongdiagnosis.com/d/depression/causes.htm
- ↑ Wrong Diagnosis, List of causes of depression, http://www.wrongdiagnosis.com/d/depression/causes.htm
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Beyond Blue, Women and depression, http://www.beyondblue.org.au/index.aspx?link_id=1.7# Women
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/diseases/depression/stjohnswort_000316.htm
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/ate/depression/205194.html
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 17, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ Dr Hamish McAllister-Williams, Sleep and Depression, http://www.netdoctor.co.uk/diseases/depression/sleepanddepression_000493.htm
- ↑ Dr Hamish McAllister-Williams, Sleep and Depression, http://www.netdoctor.co.uk/diseases/depression/sleepanddepression_000493.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/brain-bootcamp/201009/can-exercise-cure-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0050547/
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 183, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , pp. 225-227, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
