Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen is wel eens bang, maar als je een paniekaanval hebt, heb je het gevoel dat je de controle verliest. Een paniekaanval komt meestal onverwacht opzetten, als een heftige uitbarsting van angst en ongerustheid. Het voelt alsof je op dat moment de controle verliest en alsof je een aanval in de toekomst ook niet kunt tegengaan. [1] X Betrouwbare bron International DOI Foundation (IDF) Ga naar de bron Misschien krijg je plotseling het idee dat je niet meer normaal kunt functioneren, dat je verstikt wordt of misschien wel dat je een hartaanval hebt. Dit soort gebeurtenissen kan slopend zijn, en het kan je belemmeren om van het leven te genieten. Door meer te weten te komen over wat een paniekaanval precies is, en hoe het je leven kan beïnvloeden, zet je de eerste stap om er mee om te leren gaan. [2] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Als je de aard van jouw paniekaanvallen eenmaal begrijpt, kun je technieken gaan leren om er beter mee om te gaan, zodat je weer meer vat krijgt op je leven.
Stappen
-
Adem diep. Als je midden in een paniekaanval zit, is het lastig om natuurlijk te ademen. De beste manier om door een paniekaanval heen te komen, is door je aandacht te richten op je ademhaling. Concentreer je op je ademhaling en probeer dieper te ademen, dan kun je beter ontspannen en neemt de paniekaanval af. Bewust ademen kan een paniekaanval beëindigen en ervoor zorgen dat het minder vaak gebeurt. [3] X Betrouwbare bron International DOI Foundation (IDF) Ga naar de bron
- Neem een moment om je bewust te worden van de lucht die via je neus of mond door je luchtpijn naar je longen stroomt. Na een paar ademhalingen probeer je andere lichaamssensaties die met het ademen gepaard gaan op te merken. Door je beter bewust te worden van de subtiele gevoelens in je lichaam, kun je meer invloed krijgen op hoe je lichaam reageert tijdens emotionele uitbarstingen.
- Oefen het diep ademen eerst als je rustig bent, en niet in paniek. Door het in een veilige, rustige omgeving te oefenen, ben je beter voorbereid als je een paniekaanval of heftige angst ervaart. Als je oefent om diep te ademen kun je je ontspannen en een paniekaanval beter doorstaan. [4] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Blijf erbij. Wat je ook aan het doen bent, probeer je erop te concentreren. Als je autorijdt, concentreer je dan op het gevoel van je handen op het stuur en je lichaam dat contact maakt met de stoel. [5] X Bron Probeer je te richten op je gevoelens en te luisteren naar de geluiden die je hoort. Als je alleen bent, ga dan zitten. Voel hoe koud de tegels op je huid zijn, of hoe zacht het tapijt is. Concentreer je op de sensaties die je lichaam voelt: de stof van je kleding, het gewicht van je schoenen aan je voeten, of je hoofd dat ergens tegenaan leunt.
- Probeer rationeel te blijven denken. Sta jezelf toe om helder te denken. Begin niet meteen met oordelen ("Ik kan niet geloven dat dit echt gebeurd is, het is zo gênant"), maar sta jezelf toe om te erkennen dat je in orde bent, en dat er niets is gebeurd dat levensbedreigend is.
-
Stel vast wat de fysieke symptomen van de paniekaanval zijn. Een paniekaanval kan heel plotseling opkomen: het ene moment is er niets aan de hand, en het volgende moment ben je ervan overtuigd dat je doodgaat. Omdat de symptomen van een paniekaanval soms kunnen lijken op die van een hartaanval of beroerte, denken sommige mensen dat ze een hartaanval hebben als ze eigenlijk een paniekaanval ervaren. Je zult niet bewusteloos raken of een hartaanval krijgen door een paniekaanval. [6] X Bron Symptomen van een paniekaanval kunnen zijn: [7] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Ademnood, moeite met ademen
- Hartkloppingen
- Intense koude rillingen of warme opvliegers
- Trillen of beven
- Troebel zien
- Het gevoel hebben dat je stikt
- Erge buikpijn
- Hoofdpijn
- Pijn op de borst
-
Let op stressfactoren. Een paniekaanval komt vaker voor tijdens stressvolle gebeurtenissen, zoals het verlies van een geliefde, of een belangrijke gebeurtenis zoals gaan studeren, gaan trouwen of een kind krijgen, of bij psychisch trauma zoals wanneer je beroofd wordt. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Als je onlangs stress hebt ervaren en een wat angstig persoon bent, ben je eerder vatbaar voor een paniekaanval.
- Als je al eens eerder een paniekaanval hebt gehad en een stressvolle situatie meemaakt, weet dan dat je een grotere kans hebt om weer een paniekaanval te krijgen. Neem de tijd om extra goed voor jezelf te zorgen.
Advertentie
-
Hou stress in de hand. Laat stress in je leven zich niet ophopen. Hou stress in de hand door elke dag dingen te doen waarmee je stress los kunt laten. [9] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Dat kunnen yoga zijn, meditatie, sporten, tekenen of andere dingen waardoor jij stress kwijt kunt raken.
- Een zeer goede manier om stress in de hand te houden, is door genoeg te slapen, tussen de 7 en 9 uur per nacht. Dan kun je beter met stress in het dagelijks leven omgaan. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Oefen progressieve spierontspanning. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om dagelijks met stress en angsten om te gaan, en ze kunnen angsten op de langere termijn helpen voorkomen. [11] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Om spierontspanning te oefenen ga je liggen en ontspan je je lichaam. Span en ontspan nu steeds een voor een je spiergroepen aan. Begin met je rechterhand en onderarm door een vuist te maken en dan weer te ontspannen. Ga verder met je rechter bovenarm, je linkerarm, dan je gezicht, kaak, nek, schouders, borst, heupen, rechter- en linkerbeen en je voeten. Neem de tijd en voel hoe de spanning in je lichaam oplost. [12] X Bron
-
Stel jezelf bloot aan panieksymptomen. Nadat je een paniekaanval hebt ervaren, worden sommige mensen bang voor de paniekaanval zelf. Dat kan ertoe leiden dat ze situaties waarin ze in paniek kunnen raken gaan vermijden. Je kunt de angst verminderen door jezelf bloot te stellen aan de symptomen. [13] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Als je terugkerend paniekaanvallen hebt, ga je misschien de lichaamssignalen die verband houden met deze aanvallen, zoals een dichtgeknepen keel of kortademigheid herkennen. Als je deze tekenen opmerkt, herinner jezelf er dan aan dat een paniekaanval niet gevaarlijk is voor je lichaam. [14] X Bron
- Oefen met het inhouden van je adem, met oppervlakkig ademen of met je hoofd heen en weer schudden. Doe de symptomen die je ervaart na, en hou ze zelf in de hand. Nu zie je dat je in orde bent en dat het geen kwaad kan.
- Doe dit in een veilige omgeving, zodat het minder eng is als het ongecontroleerd gebeurt.
-
Zorg voor voldoende beweging. Beweging is natuurlijk goed voor je hele gezondheid, maar er is ook een sterk verband met het in de hand houden van paniekaanvallen. [15] X Bron Omdat paniekaanvallen verband houden met fysiologische effecten die gerelateerd zijn aan de hartfuncties, zoals een stijgende bloeddruk of verminderd zuurstofgehalte -- kan het effect dat een paniekaanval op je lichaam heeft worden verminderd met behulp van cardiotraining.
- Ga rennen of wandelen, neem dansles, of probeer een vechtsport. Doe iets wat je leuk vindt en kom in beweging!
-
Vermijd stimulerende middelen. Probeer geen nicotine of cafeïne te gebruiken, zeker niet in situaties die al eerder een paniekaanval hebben uitgelokt. [16] X Bron Stimulerende middelen versnellen je fysiologische processen, waardoor je eerder een paniekaanval kunt krijgen. Ze maken het ook moeilijker om te kalmeren als je eenmaal een paniekaanval hebt. [17] X Bron
- Als je bijvoorbeeld al vaker een paniekaanval hebt gehad en iemand bent die het doorgaans eng vindt om nieuwe mensen te ontmoeten, sla dat kopje koffie dan over voordat je een afspraakje hebt.
-
Overweeg een kruidenmiddel of supplement. Als je een milde vorm van angst hebt (geen heftige paniekaanval) kun je supplementen zoals kamille of valeriaan proberen, die kunnen lichte angst wat verminderen. [18] X Bron Kijk of het de werking van andere medicijnen niet beïnvloedt voordat je het neemt, en lees de aanwijzingen op de verpakking. Er zijn ook andere supplementen waarvan bekend is dat ze de effecten van stress en angsten kunnen verlichten. Dit zijn onder andere:
- Magnesium. Vraag aan je huisarts of je een magnesiumtekort hebt, want dan kan je lichaam moeilijker met stress omgaan. [19] X Bron
- Omega-3 vetzuren. Je kunt een supplement zoals lijnzaadolie nemen. Omega3-vetzuren schijnen angsten te verminderen. [20] X Bron
- Gamma-aminoboterzuur (GABA). Als je een tekort aan dit zuur hebt, wat een neurotransmitter is, kun je je zenuwen moeilijker de baas, krijg je hoofdpijn en hartkloppingen. Neem 500 tot 1000 mg GABA per dag, of eet meer broccoli, citrusvruchten, bananen en noten. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
-
Onderga cognitieve gedragstherapie. Als je behandeld wilt worden, zoek dan een therapeut die cognitieve gedragstherapie geeft. Je therapeut helpt je om nutteloze gedachtenpatronen die kunnen leiden tot angsten of disfunctionele reacties te identificeren, naast de mogelijke aanleidingen voor jouw paniekaanvallen. Geleidelijk aan word je blootgesteld aan de specifieke condities waardoor jij je bang of ongemakkelijk voelt. [22] X Bron Hierdoor kun je ongevoeliger worden voor de angst. Bij cognitieve gedragstherapie train je je gedachten en je gedrag zodat ze je steunen en geen problemen veroorzaken.
- Als je cognitieve gedragstherapie combineert met ademhalingstechnieken heb je nuttige handvatten om jezelf te kalmeren als je in paniek raakt, en je richten op wat er nog meer gebeurt op dat moment.
-
Identificeer situaties waarin je in paniek raakt. Je kunt een lijst maken met alle situaties waarin je een paniekaanval krijgt. Dat kan je ook helpen identificeren wanneer je denkt dat je een aanval zou kunnen krijgen. Op deze manier ben je erop voorbereid om technieken zoals geleidelijk blootstellen (cognitieve gedragstherapie) en bewust ademhalen toe te kunnen passen.
- Door je proactief op te stellen ten opzichte van je paniekaanvallen, heb je het gevoel dat je meer controle houdt, en kun je het effect dat een paniekaanval op je gemoedstoestand en gedrag heeft temperen.
-
Vertel mensen die je dierbaar zijn dat je last hebt van paniekaanvallen. Leg de situatie zo duidelijk mogelijk uit. Als je het lastig vindt om de aanvallen te omschrijven, print dan informatie over paniekaanvallen uit van internet en laat het hen lezen. Dat kan nuttig zijn voor mensen die zelf nog nooit een paniekaanval hebben gehad, zodat ze beter begrijpen wat het inhoudt. Mensen die van je houden zullen het op prijs stellen dat ze weten hoe je je voelt. Je zult verrast zijn hoeveel steun je van hen kunt krijgen, en hoe nuttig die steun kan voelen.
- Een sterk sociaal vangnet schijnt essentieel te zijn bij het omgaan met stress, vooral in het geval van angststoornissen. [23] X Bron Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
-
Overleg met je huisarts over medicijnen. Medicijnen zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, en selectieve serotonine-heropnameremmers kunnen de kans op nieuwe paniekaanvallen significant verkleinen. [24] X Bron Overleg met je huisarts of een van deze soorten medicijnen voor jou misschien geschikt zijn.
-
Kijk naar je familiegeschiedenis. Paniekaanvallen en angststoornissen zitten vaak in de familie. [25] X Betrouwbare bron International DOI Foundation (IDF) Ga naar de bron Door je familiegeschiedenis te leren kennen krijg je een beter begrip van wat de angsten bij jouw familieleden uitlokt, hoe zij ermee omgaan en wat je kunt leren van hun ervaringen.
- Wees niet bang om je familieleden naar hun ervaringen met angsten te vragen. Probeer een eerlijk gesprek aan te gaan met je familie over angsten, zodat je beter kunt begrijpen wat er met jou aan de hand is.
-
Realiseer je dat je niet de enige bent. Onthou dat iedere dag heel veel mensen een paniekaanval krijgen. In 2011 werd het aantal personen van 18 tot 65 jaar met een angststoornis geschat op 1.061.200 (410.600 mannen en 650.600 vrouwen). [26] X Bron Het aantal mensen dat ooit een enkele paniekaanval heeft gehad is waarschijnlijk veel hoger. Veel van deze mensen zoeken hulp bij een steungroep. [27] X Bron
- Als jij graag wilt praten met andere mensen die ook last hebben van paniekaanvallen, wees dan niet bang om een keer naar een praatgroep te gaan zodat je jouw verhaal kunt delen.
Advertentie
Tips
- Als je je beter voelt, help dan anderen die last hebben van angsten. Er zijn zoveel mensen bang, dus vertel ze jouw verhaal. Je kunt anderen helpen door erover te praten en ervaringen uit te wisselen.
- Kalmeer en denk aan positieve dingen. Luister naar rustgevende natuurgeluiden of doe een dutje.
- Weet dat het maar tijdelijk is.
- Het kan ook helpen om een glas water te drinken.
- Grijp niet naar alcohol of drugs om ermee om te gaan. Dat staat genezing alleen maar in de weg en verergert het probleem. Accepteren, professionele hulp en jezelf informeren zijn veel productiever.
Advertentie
Bronnen
- ↑ Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/95431/39761/battling-present/
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/Overcome-3.htm
- ↑ http://sciencenordic.com/exercise-helps-curb-panic-disorder-symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
- ↑ http://researchnews.osu.edu/archive/omega3.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662130
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/overcome_panic_attacks.htm
- ↑ Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Genetic and environmental influences on the co-morbidity between depression, panic disorder, agoraphobia, and social phobia: a twin study. Depression and Anxiety, 26(11), 1004–1011. http://doi.org/10.1002/da.20611
- ↑ http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/psychische-stoornissen/angststoornissen/hoe-vaak-komen-angststoornissen-voor/
- ↑ http://adfstichting.nl
Over dit artikel
Deze pagina is 4.865 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
