Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen kent wel gevoelens van frustratie, of die nu het gevolg zijn van je eigen tekortkomingen waardoor je een doel niet kunt bereiken, of doordat iemand anders niet aan jouw verwachtingen voldoet. Leren omgaan met frustratie betekent dat je de oorzaken die deze gevoelens oproepen leert herkennen en dat je de juiste technieken gebruikt om een andere emotionele reactie te kunnen kiezen.
Stappen
-
Leer herkennen wat de prikkels zijn. Een prikkel is een element in je omgeving die een plotselinge emotionele reactie bij je oproept die niet in verhouding staat tot de prikkel zelf. Er bestaan wat algemene prikkels, maar iedereen heeft weer andere omstandigheden die deze gefrustreerde gevoelens kunnen oproepen. [1] X Bron Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).
- Raak jij gefrustreerd als je gedwongen wordt om te wachten en niets te doen? Doordat je bijvoorbeeld in de file terechtkomt, of bij de kassa in de rij moet staan?
- Raak jij gefrustreerd als mensen niet aan jouw verwachtingen voldoen, of je storen tijdens je werk? Bijvoorbeeld als iemand je een sms of e-mail stuurt waardoor je hele dag verpest is?
- Raak jij gefrustreerd als je een moeilijk probleem hebt? Kan moeilijk huiswerk bij jou een prikkel voor een aanval van frustratie zijn?
-
Probeer de prikkels zoveel mogelijk te vermijden. Als je weet wat de gevoelige snaar bij jou raakt, kun je beter herkennen wanneer deze gevoelens de kop op zullen steken, en kun je de prikkels zoveel mogelijk vermijden. [2] X Bron Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow). Prikkels lokken vaak een automatische reactie uit, dus als je jouw prikkels kent, kun je het beter in de hand houden als je er tegen eentje aanloopt.
- Zet je telefoon bijvoorbeeld op stil als je wilt werken zonder afleiding, of neem even pauze als je huiswerk heel moeilijk is, zodra je een uitbarsting van frustratie op voelt komen.
- Als je de prikkel niet kunt vermijden, probeer je dan te realiseren dat de prikkels eigenlijk gedachtenpatronen zijn die jij wel of niet kunt toestaan, ondanks dat je ze misschien niet kunt veranderen. [3] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Als je eenmaal geprikkeld bent, neem dan even de tijd om na te denken, in plaats van er impulsief op te reageren.
-
Doe ontspannende ademhalingsoefeningen. Door rustig, gecontroleerd te ademen verander je de chemie in de hersenen, zodat de activiteit wordt beheerst door de bedachtzame neocortex, en niet door de vecht-of-vlucht-amygdala. [4] X Bron Pally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press. Zo kan bewust, geconcentreerd ademen je helpen om een impulsieve reactie of onbezonnen woorden te voorkomen. Adem diep . Voordat je je frustratie of boosheid uit, moet je even pauzeren en diep ademhalen. Tel langzaam tot vier terwijl je inademt, en tel dan nogmaals tot vier terwijl je uitademt. Herhaal dit tot je je rustiger voelt. [5] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron
-
Stel je verwachtingen van anderen bij. Andere personen kunnen heel frustrerend zijn, omdat mensen verbazingwekkend en prachtig kunnen zijn. Maar mensen kunnen ook irrationeel, egoïstisch, oneerlijk en inconsistent zijn. Dat kan uiterst frustrerend zijn. Je kunt wel je eigen reactie beheersen, maar nooit het gedrag van een ander. [6] X Bron
- Stel dat je een vriend(in) hebt die altijd te laat komt, maar die verder een heel goede vriend(in) is. Stel je verwachtingen bij door je te realiseren dat je je vriend(in) nu eenmaal niet op tijd kunt laten komen, maar dat je wel zelf kunt bepalen waarvoor je hem/haar uitnodigt. Als je weet dat stiptheid een van jouw prikkels is, nodig je vriend(in) dan niet uit voor een gelegenheid waarbij op tijd komen heel belangrijk is.
-
Kijk of je reactie redelijk is. Frustratie is een stressfactor die ervoor zorgt dat je adrenaline en andere neurochemische stofjes vrijmaakt, waardoor je impulsief of zelfs agressief kunt reageren. [7] X Bron Wacht voordat je schreeuwt, een onbeschoft gebaar maakt of iemand beledigt even en denk even na over de relevante gebeurtenissen. Bekijk of je reactie overdreven of misschien ontoereikend is. Het doel is om anderen niet over je heen te laten lopen, terwijl je ook niet overheersend bent en over anderen heenloopt. Stel jezelf de volgende vragen om te weten te komen hoe je op de situatie moet reageren:
- Zijn de dingen echt zoals ik ze zie? Zie ik iets over het hoofd?
- Doet wat er nu gebeurt er morgen nog toe? Of over een week? Over een jaar?
- Kan ik mijn zorgen uitspreken zonder vijandig te worden?
- Is er informatie die ik probeer te delen met anderen?
- Probeer ik de situatie duidelijk te krijgen, of wil ik alleen maar gelijk hebben?
- Ben ik geïnteresseerd in de behoeften van de ander? Kunnen we samenwerken?
-
Zie frustratie liever als "uitgesteld succes" dan als "falen". Hoe je de situatie inschat verandert je reactie en je emoties. Als je de situatie ziet als een terugval waar je wel weer overheen komt, weet je waarschijnlijk ook meteen dat je de frustratie de kop in kunt drukken.
- Stel dat je aan het sparen bent voor een nieuwe auto, maar je moet wat geld van je spaarrekening halen om je huidige auto te laten repareren. In plaats van je te fixeren op het feit dat je de nieuwe auto nu niet op het moment kunt kopen dat je van plan was, kun je ook bedenken dat het maar een of twee maanden langer zal duren, en dat je daar wel weer overheen komt.
Advertentie
-
Probeer iets nieuws. Door je routine te veranderen of door met een nieuwe hobby te beginnen kun je beter omgaan met frustraties op de lange termijn. [8] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron Als je het moeilijk vindt om tijd te besteden aan een hobby en eigenlijk liever werkt, kies dan iets pragmatisch, zoals brood bakken, zeep maken, kleding naaien, etc. Je zult merken dat je daar zowel innerlijk als uiterlijk veel voordelen van hebt. [9] X Bron Fields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life
-
Zie het vanuit een ander perspectief. Omgaan met frustratie is eigenlijk omgaan met hulpeloze gevoelens. Om frustratie tegen te gaan kun je leren om actie te ondernemen. Actie ondernemen betekent dat je het vermogen hebt om iets te doen, terwijl hulpeloosheid betekent dat je er niets aan kunt doen om je situatie te verbeteren. Kies iets dat op dit moment binnen handbereik ligt - hoe onbelangrijk het ook lijkt - en doe het gewoon. Je handen wassen of schone kleren aantrekken lijkt misschien onbeduidend vergeleken met jouw probleem, maar het is in elk geval iets, en omdat onze hersenen zo werken is dat toch van cruciaal belang.
-
Breng tijd door met mensen die je steunen. Zoek vrienden met wie je over je frustraties kunt praten, die naar je luisteren en je niet veroordelen. Als je geen vrienden hebt bij wie je je voldoende op je gemak voelt om dit te doen, zoek dan iemand die je kan helpen bij het uitvoeren van voor jou frustrerende taken, zoals vacatures bekijken of een datingsite gebruiken. Sociale contacten zijn goed om je humeur te reguleren. Ook al lijkt een probleem heel voor de hand liggend, als je er met iemand over praat ontdek je misschien dingen die op het eerste gezicht niet duidelijk zijn, zoals een laag zelfbeeld of specifieke angsten. [10] X Bron Je kunt ook met een mentor of therapeut over dit soort dingen praten.
-
Verwen jezelf. Frustratie kan spanning en angsten geven, en dat kan schadelijk zijn voor ons humeur, onze slaapcyclus en algemene biochemie. Door goed voor jezelf te zorgen -- vooral voor je lichaam -- kun je ontspannen en de gevoelens die door de frustratie zijn opgewekt loslaten. Ga lekker in bad, maak een lange wandeling, bak een brood of lees een boek. Deze rustige, kalmerende activiteiten kunnen de biochemie veranderen van gealarmeerd en ontregeld naar rustig en geconcentreerd.
-
Hou een dagboek bij met wat je bereikt hebt. Frustratie gaat vaak gepaard met een gevoel dat je geen doel of nut hebt, maar gefrustreerde mensen hebben zelden een realistisch beeld van zichzelf. Ga dit tegen door op te schrijven wat je allemaal bereikt hebt, inclusief dagelijkse taakjes waar je moeite mee hebt. [11] X Bron Als je het moeilijk vindt om in te zien wat je bereikt hebt, heb je misschien een laag zelfbeeld. Laat een vriend of familielid je helpen om op te schrijven wat je bereikt hebt en waar je trots op mag zijn.
-
Beweeg om stress te verminderen. Fysieke activiteit vermindert spanning en stress die veroorzaakt wordt door frustratie, vooral als je in de juiste omgeving beweegt. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Wandel, jog of fiets zoveel mogelijk in een natuurlijke omgeving. [13] X Bron Als je er niet aan gewend bent om regelmatig te bewegen, begin dan rustig aan zodat je je daarna verfrist voelt, maar niet uitgeput.
- Als je, terwijl je aan een frustrerende taak werkt, geen lange pauzes kunt nemen om te bewegen, neem dan een korte pauze en doe ademhalingsoefeningen of mediteer .
-
Stop met uitstellen . Door frustratie kun je apathisch worden, of minder gemotiveerd. Hierdoor kun je uren lang verspillen aan activiteiten die niet productief zijn, en ook niet leuk, of je kunt doelen missen door uitstelgedrag. Als dit voor jou het geval is, doorbreek de cyclus dan door de volgende tips te proberen, als ze van toepassing zijn op jouw situatie: [14] X Bron
- Verwijder onnodige afleiding. Probeer geconcentreerd te blijven, of je nu makkelijk afgeleid bent, of jezelf afleidt omdat je geen zin hebt in je taken. Zet je telefoon en andere elektronische apparaten uit, en zorg dat je geen internet hebt, behalve als dat nodig is voor de taak waar je aan werkt. Maak je werkplek vrij van onnodige voorwerpen.
- Stel je eigen deadlines en beloningen. Onplezierige of moeilijke taken kunnen je motivatie verminderen. Probeer jezelf op een positieve manier onder druk te zetten, door jezelf te belonen met iets lekkers, iets leuks, of een ander vooruitzicht als je de taak binnen een uur of aan het eind van de dag afhebt.
-
Gooi het roer om. Als een persoonlijk project of een terugkerende taak je frustreert, proberen dan een ander project of een andere hobby te vinden. Als je gefrustreerd raakt door je werk, verzin dan manieren om je werk leuker te maken, of vraag of je andere taken of werktijden kunt krijgen.
- Probeer je op een taak te gelijk te concentreren. Stop met multitasken. Multitasken maakt elke taak moeilijker waardoor je het eerder probeert te omzeilen, zelfs als je denkt dat je er goed in bent. [15] X Bron In plaats van aan twee taken tegelijk te werken, kun je beter tussen de twee afwisselen, als je ze frustrerend vindt.
- Overweeg om steeds te wisselen tussen twee projecten zodat je niet tegen een muur van frustratie oploopt, en zodat je productiever blijft. Besteed telkens dertig tot zestig minuten aan een project, en neem tussendoor steeds vijf minuten pauze.
- Als je veel stress en frustratie krijgt van je werk, overweeg dan op vakantie te gaan, een sabbatical te nemen of zelfs een andere baan te zoeken.
-
Stel je verwachtingen van de wereld bij. Als je de verwachting hebt dat alles makkelijk zal zijn, dat er nooit iets mis kan of zal gaan en dat je alles altijd zonder veel moeite kunt bereiken, zul je waarschijnlijk gefrustreerd en teleurgesteld raken. Het belangrijkste in je leven -- werk, school, relaties, vaardigheden leren -- gaan zelden gemakkelijk of snel. Als het gemakkelijk begint, blijft het meestal niet zo.
-
Herken negatief gedrag. Frustratie leidt vaak tot gedachten en gedrag die de situatie alleen maar erger maken. Probeer meteen in te grijpen als er negatieve dingen gebeuren, en doe een stapje terug door de bovenstaande adviezen te gebruiken. Negatief gedrag dat het gevolg is van frustratie kan onder andere zijn:
- Nadenken over wat er had kunnen gebeuren, of hoe je liever had dat je leven zou zijn. [16] X Bron
- Uren aan een taak spenderen die niet leuk is en ook niet productief, zoals naar een tv-programma kijken dat je niet eens leuk vindt.
- Zitten en helemaal niets doen.
Advertentie
-
Praat niet als je boos bent. Het uiten van sterke, negatieve gevoelens is zelden goed voor een relatie. Als je vaak gefrustreerd of boos doet door een persoon, zal een kalm gesprek waarschijnlijk veel meer opleveren. Ga even weg tot je gekalmeerd bent.
-
Breng één probleem tegelijk ter sprake. Begin de discussie over één enkel onderwerp, zoals een specifieke actie of een bepaald terugkerend gedrag dat je frustreert. [17] X Bron Blijf bij dit onderwerp tot je het goed besproken hebt. Je kunt ook over mogelijke onderliggende oorzaken of gerelateerde acties praten, maar zorg dat je niet allerlei dingen gaat opsommen waaraan je je ergert.
- Probeer meteen vanaf het begin af te spreken met de ander dat je je concentreert op het onderwerp waar het om gaat.
-
Geef de ander de kans om te reageren. Sta de ander toe om zonder onderbreking te kunnen praten en gehoord te worden. Probeer aandachtig te luisteren en bepaal dan hoe je reageert, in plaats van impulsief te reageren. Als je dit moeilijk vindt, probeer de woorden van de ander dan in gedachten te herhalen zodat je goed geconcentreerd blijft, en hou je lichaam en gezicht naar de ander toegekeerd. [18] X Bron
- Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je partner, probeer de ander dan niet te onderbreken. Laat hem/haar zijn punt maken voordat je reageert, en denk goed na over je reactie voordat je zomaar uitvalt.
-
Vat de antwoorden van de ander samen in je eigen woorden. Dit laat zien dat je begrijpt wat de ander heeft gezegd, en het geeft de ander de kans om zijn/haar woorden nog eens te overwegen, of eventuele misvattingen te verduidelijken. Dit kan een erg moeilijke stap zijn, omdat echt goed luisteren -- in plaats van alvast nadenken over wat jij straks gaat zeggen -- heel lastig kan zijn.
- Stel dat je vriend(in) zegt dat jij nooit tijd vrijmaakt voor hem/haar, herhaal dat dan, en vraag "Vind je echt dat ik nooit tijd voor je vrijmaak?" Dit geeft de ander de gelegenheid om de klacht op dezelfde manier te horen zoals jij dat deed.
-
Wees eerlijk maar met medeleven. Bespreek eerlijk hoe je je voelt, en wat jij graag anders zou willen, en vraag de ander ook om zijn/haar oprechte mening. [19] X Bron Weerhou je van beledigende of pijnlijke opmerkingen. Gebruik zinnen die beginnen met "ik" om te vertellen hoe jij je voelt, en vermijd zinnen die beginnen met "jij", want die klinken vaak als een beschuldiging. [20] X Bron
- Stop met passief-agressief gedrag, zoals het verbergen van je echte emoties, of iemand achter zijn/haar rug om beledigen.
- Vermijd sarcasme of beledigingen als je een discussie hebt, ook al is het maar een grapje.
-
Vermijd het gebruik van absolute waarheden. Dit zijn woorden zoals "altijd" en "nooit". Door het gebruik van deze woorden kan de ander defensief worden, omdat ze zijn/haar pogingen ongeldig verklaren, ook al heeft de ander het wel geprobeerd, maar is hij/zij daarin tekortgeschoten.
- Zeg bijvoorbeeld niet: "Jij zet nooit de vuilniszak buiten!" Zeg in plaats daarvan liever: "Jij zet het vuilnis minder vaak buiten dan we hebben afgesproken".
-
Bedenk samen oplossingen. Probeer een compromis te sluiten waarmee jullie beiden tevreden zijn. Het kan soms helpen om samen een lijst met ideeën te maken. Je hoeft na de eerste discussie niet meteen de perfecte oplossing te hebben. Je kunt bijvoorbeeld ook zeggen dat de oplossing tijdelijk is, en dat je na een paar weken weer gaat bespreken of het werkt.
- Als je gefrustreerd bent omdat je vriend je niet heeft terugbetaald, kijk dan of je een afbetalingsregeling kunt treffen, in plaats van gefrustreerd te zijn omdat hij/zij het niet in een keer kan terugbetalen.
-
Laat zien dat je de moeite waardeert. Bedank de ander dat hij/zij moeite wil doen om het gedrag te veranderen. Zelfs kleine veranderingen -- kleiner dan jij eigenlijk zou willen -- kunnen tot grotere verandering leiden als je de ander aanmoedigt.
- Als we hetzelfde voorbeeld gebruiken van de vriend die je geld verschuldigd is, zeg die vriend dan hoeveel het voor je betekent dat hij/zij bereid is om het in kleine stukjes terug te betalen, of zelfs alleen maar dat je blij bent dat hij/zij er over wilde praten. Door de moeite van je vriend te waarderen, zal hij in de toekomst eerder bereid zijn om mee te werken.
Advertentie
Tips
- Als je niet zeker weet wat de frustraties veroorzaakt, zoek dan de hulp van iemand die je volledig vertrouwt, of van een therapeut.
Advertentie
Waarschuwingen
- Alcohol en andere drugs zijn geen succesvolle manieren om op de lange termijn om te gaan met je frustraties.
Advertentie
Bronnen
- ↑ Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).
- ↑ Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ Pally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press.
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-wise-brain/201410/accept-them-they-are
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.stress.org/management-tips/
- ↑ Fields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life
- ↑ http://www.pathwaytohappiness.com/writings-work.htm
- ↑ http://www.life-with-confidence.com/frustration.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/es903183r?journalCode=esthag
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_96.htm
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/01/24/170160105/if-you-think-youre-good-at-multitasking-you-probably-arent
- ↑ http://www.dragosroua.com/33-ways-to-overcome-frustration/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
