Pdf downloaden
Pdf downloaden
Honger is iets waar de meeste mensen op een bepaald moment tijdens hun dag last van krijgen. Honger is een normaal gevoel en is een teken dat je erop wijst dat je je lichaam meer energie moet geven. Je hebt misschien vaker honger als je financiële problemen hebt, als je een dieet volgt om af te vallen of als je niet de juiste combinatie van voedingsmiddelen eet. Je honger kan erg verschillende oorzaken hebben, en de methoden om ermee om te gaan lopen dus ook sterk uiteen.
Stappen
-
Houd jezelf gehydrateerd. Door jezelf een groot glas water in te schenken en dit leeg te drinken kun je trek en hongergevoelens onderdrukken. [1] X Bron
- Als je geen gewoon water wilt drinken, dan zou je een schijfje citroen of een takje munt kunnen toevoegen. Je kunt ook smaakstoffen aan je water toevoegen om het aantrekkelijker te maken.
- Je kunt tevens sodawater of cafeïnevrije koffie of thee drinken. Dit zijn allemaal dranken die je lichaam hydrateren en die tijdens je dag als "water" meetellen.
- Vermijd frisdrank, vruchtensap, gezoete koffie en andere dranken met een hoog suikergehalte. Deze dranken bevatten veel suiker en kunnen ervoor zorgen dat je aankomt, omdat ze meer calorieën bevatten.
-
Leid jezelf af. Veel mensen gaan zich "hongerig" voelen wanneer ze zich vervelen. Daardoor kun je achteloos gaan eten en snacken, waardoor je te veel calorieën binnenkrijgt. [2] X Bron
- Door iets te doen om jezelf af te leiden vergeet je eraan te denken dat je hongerig bent. Probeer jezelf over te halen om iets te gaan doen waar je je productief van gaat voelen of waar je je aandacht volledig bij nodig hebt.
- Ga iets actiefs doen. Ga naar buiten en kies voor een fysieke activiteit, zoals een stevige wandeling of sport.
- Bel een vriend op waarmee je al lange tijd niet gesproken hebt, of ga een leuke activiteit met je gezin doen.
- Lees een boek of een tijdschrift, of richt je op het inhalen van een deel van je werk.
- In veel culturen en godsdiensten is het normaal om tijdens bepaalde perioden te vasten. Het kan moeilijk zijn om met een hongergevoel om te gaan, vooral wanneer je aan het vasten bent. Als je vast, kun je jezelf afleiden door te bidden of te mediteren.
-
Kies voor muntsmaken. Uit onderzoeken blijkt dat muntsmaken je algehele hongergevoel tijdens je dag kunnen helpen verminderen. [3] X Bron Het poetsen van je tanden en het sabbelen op suikervrije kauwgom of snoep met muntsmaak zijn beide uitstekende opties.
- Poets je tanden direct na elke maaltijd of snack. De sterke muntsmaak van je tandpasta kan je hersenen een seintje geven dat je volzit. Bovendien smaken de meeste voedingsmiddelen niet erg goed nadat je je tanden gepoetst hebt.
- Een andere mogelijkheid is om op kauwgom te kauwen of te sabbelen op suikervrije harde snoepjes. Naast de smaak helpt het sabbelen of kauwen op iets om het hongergevoel tussen de maaltijden door te onderdrukken.
-
Kom erachter op welke manieren je lichaam je laat merken dat je honger hebt. Vaak denk je misschien dat je honger hebt, maar gaat het in feite om een ander gevoel. Stress, verveling, boosheid en zelfs blijheid kunnen gevoelens veroorzaken die lijken op een fysiek hongergevoel. [4] X Bron
- Maak aantekeningen hoe je je voor en na het eten voelt om de hongersignalen te leren herkennen. Je maag knort wellicht, je hebt een leeg gevoel of je hebt een stekende pijn in je maag.
- Leer om alleen te gaan eten wanneer je honger hebt, en niet als reactie op verschillende emoties. Als je geen echte hongergevoelens hebt, hoef je wellicht niet te eten.
- Zorg ervoor dat je stopt met eten wanneer je volzit, maar voordat je maag te vol is. Als je langzaam eet kan je lichaam signalen naar je hersenen sturen dat je volzit.
Advertentie
-
Sla geen maaltijden over. Je bent misschien op dieet, maar je moet nog steeds regelmatig eten om te zorgen voor een gezonde stofwisseling en een goede algehele gezondheid. Veel deskundigen op het gebied van diëten en fitness waarschuwen ervoor om geen maaltijden over te slaan wanneer je een dieet volgt. [5] X Bron
- Eet tenminste drie maaltijden per dag, plus een of twee snacks. Je geeft er misschien zelfs de voorkeur aan om dagelijks 5 tot 6 kleine maaltijden te eten. [6] X Bron
- Het is belangrijk om je maaltijden goed over je dag te verdelen. Probeer om niet langer dan 4 uur niets te eten. Zo blijven je bloedsuikerspiegel en je hormoonspiegel stabieler, en is de kans minder groot dat je last van pijnlijke steken in je maag krijgt. [7] X Bron
- Als je bloedsuikerspiegel erg daalt omdat je niet gegeten hebt, kun je trek krijgen en een overweldigend gevoel om iets te eten. Daardoor kan het moeilijk voor je zijn om je aan een dieet te houden.
-
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en proteïnen. Het is gebleken dat door proteïnen en vezels je met minder eten een voller gevoel krijgt, en je je ook langer vol voelt. [8] X Bron
- Je lichaam doet er langer over om proteïnen en vezels te verteren in vergelijking met andere voedingsmiddelen, zoals geraffineerde koolhydraten. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Daardoor zul je meerdere uren na een maaltijd een vol gevoel blijven houden.
- Om een maaltijd te maken waardoor je langer een vol gevoel blijft houden, combineer je voedingsmiddelen op basis van proteïnen met vezelrijke voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn havermout met noten en gedroogde vruchten, Griekse yoghurt en frambozen, groente- en bonensoep of gegrilde kip met een salade.
-
Eet voedingsmiddelen die je energieniveau op peil houden. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Volkorenproducten of voedingsmiddelen die minder bewerkt zijn helpen doorgaans om langer een vol gevoel te hebben.
- Bewerkte voedingsmiddelen worden door je lichaam snel verteerd en kunnen ervoor zorgen dat je je in vergelijking met volkorenproducten en onbewerkt voedsel hongeriger voelt.
- Snoep, chips en andere voedingsmiddelen die veel suiker en vet en maar weinig voedingsstoffen bevatten kunnen ervoor zorgen dat je sneller honger krijgt dan met minder bewerkt voedsel het geval is.
- Probeer om tijdens je maaltijden vooral volkorenproducten en onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, volkorengranen en magere proteïnen.
-
Sport regelmatig. Uit onderzoeken blijkt dat regelmatig sporten je hersenen helpt om tijdens je dag of week betere beslissingen te nemen. [10] X Bron
- Wanneer je om moet leren gaan met de verleiding van eten, hongergevoelens of emotioneel eten, helpt regelmatig sporten om de uitvoerende functies van je hersenen te versterken.
- Cardio-oefeningen zijn erg geschikt om te doen, maar yoga kan mensen ook helpen omgaan met problemen die met emotioneel eten te maken hebben.
-
Eet aandachtig. Aandachtig eten is een manier van eten die je kan helpen om gemakkelijker met hongergevoelens om te kunnen gaan. Het helpt om je aandacht op je eten te richten. Het kan tevens helpen om je eten lekkerder te vinden en een voller gevoel te krijgen. [11] X Bron
- Neem de tijd wanneer je aan het eten bent. Als je te snel eet, kan het zijn dat je uiteindelijk te veel eet en het gevoel hebt dat je nog niet genoeg gehad hebt. Je hebt je hersenen niet genoeg tijd gegeven om daadwerkelijk van de maaltijd te kunnen genieten.
- Dwing jezelf om je op je eten te concentreren. Hoe smaakt je eten? Wat is de textuur ervan? Hoe ziet het eruit? Als je je hersenen dwingt om zich op het eten te concentreren, is het wellicht gemakkelijker om iets minder te eten en je met minder eten toch vol te voelen.
Advertentie
-
Zoek naar goedkope voedingsmiddelen die goed vullen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en proteïnen vullen erg goed, en zijn vaak erg goedkoop. [12] X Bron
- Rijst en andere volkorengranen zijn erg goedkoop en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
- Ingeblikte of gedroogde bonen zijn erg gezonde bronnen van vezels en proteïnen. Zakken met gedroogde bonen en bonen in blik kun je vaak voor een erg lage prijs bij de supermarkt halen.
- Leg wanneer je meer geld te besteden hebt een voorraad aan van deze voedingsmiddelen. Je kunt ze ook van tevoren koken en ze dan invriezen.
- Goedkopere stukken vlees zoals kippendijen, vlees dat botten en huid bevat en taaiere stukken rundvlees zijn goede alternatieven als je niet veel geld te besteden hebt.
-
Koop je eten bij discountwinkels, toko's en op boerenmarkten. De prijzen zijn hier lager, zodat je met je kleine budget meer kunt kopen. [13] X Bron
- Indiase en Mexicaanse gerechten bevatten vaak ingrediënten als rijst en bonen. Deze voedingsmiddelen kun je bij een toko nog veel goedkoper krijgen.
- Bij discountwinkels kun je ingeblikt eten en diepvriesvoedsel vaak voor erg lage prijzen kopen.
- Het kan erg lastig zijn om verse producten te kopen wanneer je niet veel geld te besteden hebt. Ga tegen het einde van de dag naar een plaatselijke boerenmarkt. Het is gemakkelijker om net voor sluitingstijd korting te krijgen omdat de verkopers het niet verkochte voedsel nog kwijt proberen te raken.
-
Kijk of er een voedselbank bij jou in de buurt is. Een voedselbank kan je zowel gedurende een korte als een lange periode helpen door het verstrekken van voedselpakketten. [14] X Bron
- In ons land zijn er meer dan 160 voedselbanken verdeeld over acht regio's. Kijk op de website van de Vereniging van Nederlandse Voedselbanken waar er een voedselbank bij jou in de buurt is.
- Of je in aanmerking komt voor voedselhulp, hangt af van een aantal criteria. [15] X Bron Daarbij wordt gekeken hoeveel geld je maandelijks te besteden hebt. Kijk op de website van de plaatselijke voedselbank om te zien of jij en je gezin in aanmerking komen.
- Meld je aan bij de voedselbank. De aanmeldingsprocedure verschilt per voedselbank. Soms moet je je bij een andere organisatie dan de voedselbank zelf aanmelden. Kijk voor de aanmeldingsprocedure op de website van de voedselbank bij jou in de buurt. Als je aan de criteria voldoet, kun je een voedselpakket krijgen waarmee je het kunt redden wanneer je weinig of geen eten in huis hebt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop niet met eten om af te vallen. Dit is schadelijk voor je lichaam en kan erg gevaarlijk zijn.
- Ga niet vasten als je diabetes hebt. Niet eten kan gevaarlijke schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ouderen, kinderen en zieke mensen moeten niet gaan vasten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/five-secrets-losing-weight-without-feeling-hungry-deprived-grumpy-and-cranky
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://amihungry.com/articles/embrace-emotional-eating/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/nutrition/high-protein-diets
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3017204
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/exercise-regularly/
- ↑ http://www.bbc.com/future/story/20150121-a-memory-trick-to-lose-weight
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
- ↑ http://www.voedselbankennederland.nl/nl/criteria-om-in-aanmerking-te-komen-voor-pakket.html
Over dit artikel
Deze pagina is 3.288 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
