Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het hebben van nachtmerries kan een vervelende ervaring zijn. Hoewel je de kans op het hebben van een nachtmerrie kunt verkleinen, kunnen ze niet altijd worden voorkomen. Wanneer nachtmerries zich voordoen, zijn er een aantal technieken die je kunt toepassen, om er beter mee om te leren gaan.
Stappen
-
Probeer snel te kalmeren. Wanneer je wakker schrikt uit een nachtmerrie, dan is de kans aanwezig dat je wat in paniek bent. Neem de volgende stappen om te helpen bij het doorbreken van die paniek en begin met jezelf te aarden: [1] X Bron
- Kom snel na het wakker worden uit de nachtmerrie overeind.
- Ga op de rand van je bed zitten, met je voeten op de vloer.
- Focus je op je omgeving. Begin met het benoemen van de dingen in je kamer.
- Stel jezelf op een kalme manier gerust. Zeg tegen jezelf dat je veilig bent en helemaal wakker.
- Probeer weer te gaan slapen. Lukt dit niet na een minuut of 15, doe dan iets ontspannends tot je moe begint te worden.
-
Aard je zintuigen. Hoewel je jezelf met je gedachten kunt geruststellen dat je wakker en veilig bent, is het ook belangrijk om je zintuigen en lichaam gerust te stellen. Aard elk zintuig door de volgende stappen te nemen: [2] X Bron
- Smaak. Eet iets met een sterke smaak, zoals munt. Vermijd suiker omdat dit de slaap negatief beïnvloedt.
- Tast. Raak iets aan met een ruwe structuur, of iets dat koud is, zoals een ijsblokje.
- Reuk. Zorg voor een rustgevende en sterke geur naast je bed, zoals koffie of kruidnagel.
- Gehoor. Kies een rustgevend geluid of luister naar kalmerende muziek.
-
Leer hoe je kalm adem kunt halen. Rustig ademhalen kan helpen bij het vertragen van de hartslag en het verminderen van een paniekaanval of stress die door de nachtmerrie kan ontstaan. Door de stappen van deze techniek te volgen, kun je veel sneller herstellen van een nachtmerrie: [3] X Bron
- Haal adem door je neus, met je mond gesloten, en houd je adem 5 seconden in.
- Adem langzaam uit. Denk aan woorden als “ontspannen” of “kalm” tijdens het uitademen.
- Doe 5 seconden niets en adem daarna weer in.
- Doe deze ademhalingsoefening gedurende de hele dag, voor je gaat slapen en na een nachtmerrie.
-
Denk niet te veel na over je nachtmerries. Probeer na het hebben van de nachtmerrie, niet over de ervaring na te gaan denken. Door in bed te gaan zitten en over de nachtmerrie te gaan piekeren, zal je alleen maar angstiger worden, waardoor het moeilijker wordt om weer in slaap te komen, en de kans groter wordt dat je nog een nachtmerrie krijgt.
- Wacht tot de volgende ochtend voor je nachtmerries gaat analyseren en onderzoeken.
- Kom uit bed en aard jezelf meteen. Maak een kop thee en lees een kalmerend boek, bij gedempt, kalmerend licht.
- Stel jezelf gerust dat je veilig bent, controleer of de deuren en de ramen op slot zijn.
- Herinner jezelf eraan dat de nachtmerrie voorbij is en dat het alleen maar een angstaanjagende droom was.
Advertentie
-
Houd een dagboek bij van je nachtmerries. Ben je wakker en het is overdag, schrijf dan je nachtmerries op in een dagboek. Door nauwkeurig bij te houden wat de details, thema's, beelden en dialogen zijn van je nachtmerries, kun je ze beter onderzoeken en een mogelijke oorzaak vinden in je leven overdag. [4] X Bron
- Probeer zo gedetailleerd mogelijk te zijn bij het opschrijven van je nachtmerries.
- Zoek naar een relatie met je leven overdag. Heb je bijvoorbeeld nachtmerries over iemand die tegen je aan het schreeuwen is of je pijn doet, dan kan dit te maken hebben met een vijandige werk- of thuissituatie.
-
Praat met vrienden of familie die je vertrouwd. Praat met iemand over je nachtmerries waar je vertrouwen in hebt. De ondersteuning van vrienden en familie kan geruststellend werken en de kans dat de nachtmerries terugkeren verminderen. [5] X Bron
- Door met anderen over je nachtmerries te praten, kun je de details beter herinneren en de dromen beter onderzoeken op een eventuele samenhang met je leven overdag.
- Praat hier alleen over met mensen die je vertrouwt en waarbij je je veilig genoeg voelt om de nachtmerries mee te bespreken.
-
Ga op zoek naar de oorzaken van je nachtmerrie. Nachtmerries kunnen door verschillende activiteiten worden veroorzaakt, en het veranderen of wijzigen van deze activiteiten of gedrag kan een eind maken aan de nachtmerries. Onderzoek je dagelijkse activiteiten en ga op zoek naar alles wat maar een oorzaak kan zijn van de nachtmerries, waaronder: [6] X Bron
- Extreme stress in je leven. Elke vorm van stress in je leven, kan overgedragen worden naar je droomleven en nachtmerries veroorzaken. Kijk naar je dagelijkse routine en of een deel ervan overmatig veel stress met zich meedraagt. Probeer die situatie te verbeteren, waardoor het minder stressvol wordt, en ga na of je nachtmerries afnemen.
- Een traumatische gebeurtenis of posttraumatische stressstoornis (PTSS). Heb je in het verleden iets traumatisch meegemaakt, dan kan dit verantwoordelijk zijn voor je nachtmerries. Over het algemeen zullen nachtmerries die afkomstig zijn van een trauma, elementen in zich dragen van dat trauma , en komen ze herhaaldelijk terug.
- Beginnen en stoppen en met (nieuwe) medicatie. Praat met je huisarts voor meer informatie over de medicijnen die je hebt gekregen, of waar je mee moest stoppen, en of nachtmerries een bijwerking kunnen zijn.
- Overmatig alcohol- of drugsgebruik. Alcohol en drugs kunnen het slaapritme en slaappatronen verstoren, wat kan resulteren in nachtmerries. Onderzoek je consumptie van deze stoffen en de mogelijke relatie met je nachtmerries. Praat met je huisarts over hulp bij het beëindigen van dergelijke verslavingen.
-
Raadpleeg je huisarts. Als je vaker dan een keer per week nachtmerries hebt, of je nachtrust leidt eronder, bel dan met je huisarts en maak een afspraak. Bereid jezelf voor door rekening te houden met de volgende vragen en procedures tijdens het consult. [7] X Bron
- Wanneer en hoe vaak heb je nachtmerries?
- Hoe is je nachtrust? Word je vaak plotseling wakker en heb je daarna moeite om weer in slaap te vallen?
- Veroorzaakt de nachtmerrie intense angst en vrees?
- Ben je recent nog ziek geweest of heb je onder grote spanning gestaan?
- Welke medicatie gebruik je op dit moment? Gebruik je drugs of alcohol? Hoe vaak en hoeveel? Gebruik je alternatieve medicatie of therapieën?
- Het kan zijn dat de huisarts je lichamelijk onderzoekt of doorverwijst voor een neurologisch/psychologisch onderzoek.
Advertentie
-
Leer wat Imagery Rehearsal Therapy is. Als je nachtmerries veroorzaakt worden door een trauma of terugkerende nachtmerries, dan kun je imagery rehearsal therapy proberen. Imagery rehearsal therapy is bewezen effectief in het terugbrengen van de frequentie van de nachtmerries. [8] X Bron
- Imagery rehearsal therapy houdt in dat je de nachtmerrie herschrijft.
- Imagery rehearsal therapy is bewezen effectief en een eenvoudige techniek.
- Praat met je huisarts of therapeut, om te leren hoe imagery rehearsal therapy jou het best kan helpen.
-
Schrijf je nachtmerrie op. Haal je nachtmerrie weer voor de geest als je wakker bent, en schrijf het op alsof het om een verhaal gaat. Probeer de verhaallijn van de nachtmerrie en details die jij relevant vindt, te vangen. [9] X Bron
- Wees niet bang om je nachtmerrie terug te halen. Vergeet niet waarom je dit doet.
- Wees zo eerlijk en accuraat als je maar kunt bij het terughalen van de nachtmerrie.
-
Breng je veranderingen aan. Neem de leiding over van de nachtmerrie en herschrijf willekeurig welk deel ervan dat je maar wilt. Het idee erachter is het transformeren van de negatieve aspecten van je nachtmerrie in iets meer positiefs. Door het herstructureren van je nachtmerrie, vernietig je de oorspronkelijke psychische oorzaak van de nachtmerrie. Probeer de volgende aspecten te veranderen:
- Verander het einde naar iets positiefs.
- Verander het thema van de droom.
- Verander de verhaallijn om de droom prettiger te maken.
- Verander elk detail dat je maar wilt wijzigen.
-
Oefen je nieuwe script. Stel je overdag actief de nachtmerrie voor, maar ditmaal met de wijzigingen die je hebt gemaakt. Het oefenen van je nachtmerrie helpt om je brein te laten weten dat de positieve nieuwe verhaallijn de negatieve, oude nachtmerrie moet vervangen. [10] X Bron
- Doe dit in ieder geval een paar minuten, eenmaal per dag.
- Herhaling van deze visualisatie kan helpen om het effectiever te maken.
Advertentie
Tips
- Je bent niet de enige. Nachtmerries zijn heel erg gewoon, en 80-90% van de mensen hebben er op een bepaald moment in hun leven last van. [11] X Bron
- Meestal kan een counselor of psycholoog je wel helpen bij het afkomen van je nachtmerries. [12] X Bron
- Probeer niet te vergeten dat de geluiden die je in een droom hoort, feitelijk de geluiden zijn die je elke dag in je huis hoort.
- Ook al denk je dat het kinderachtig is, toch kan een nachtlampje voor het verlichten van de donkerste plek in je slaapkamer je geruststellen.
- Weet dat nachtmerries geen voorafschaduwing zijn van dat wat er komen gaat, dus maak je niet druk over wie dan ook in de droom voorkomt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Nachtmerries die je slaap onderbreken, of ervoor zorgen dat je niet goed uitrust, en een langere tijd aanhouden, vragen om een bezoek aan de huisarts.
- Heb je vaker dan een keer per week nachtmerries, praat dan met je huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.rapecrisisscotland.org.uk/workspace/publications/RCS_supportresources_nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
