Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je komt waarschijnlijk een hoop artikelen tegen over slapeloosheid (insomnie) en hoe je ervan af kunt komen, maar voor sommige mensen is het leren leven met deze slaapstoornis de enige optie. Het maximaliseren van je dieet om je energie te geven, het proberen om je lichaam energie te geven op andere manieren en het proberen om zoveel mogelijk uit de slaap te halen die je krijgt zijn enkele manieren waarop je kunt leren leven met slapeloosheid.
Stappen
-
Bezoek je huisarts. Als je dit nog niet hebt gedaan, bespreek je slaapproblemen dan met je huisarts om vast te stellen of er geen behandeling bestaat voor de reden waarom je slecht slaapt. Er bestaat een lange lijst van aandoeningen die symptomen kunnen veroorzaken die veel overeenkomsten vertonen met slapeloosheid, van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hartproblemen. [1] X Bron
- Je slapeloosheid kan veroorzaakt worden door obstructief slaapapneu, dit is een veelvoorkomende aandoening bij mensen die snurken. Deze aandoening doet zich voor wanneer de spieren achterin je keel zich dermate ontspannen dat het je luchtwegen vernauwt voor tien tot twintig seconden, waardoor je tijdelijk geen adem krijgt. Je hersenen zullen je wekken, zodat je meer zuurstof kunt krijgen, dit zal over en over gebeuren gedurende de nacht, waardoor je nachtrust constant verstoord wordt. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bespreek samen met je huisarts de medicijnen die je gebruikt, aangezien sommige medicijnen wellicht de oorzaak zijn van je slaapproblemen. Je dient dus eveneens de eventuele kruidenmiddelen of andere zelfzorgmedicijnen die je gebruikt te noemen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wanneer pijn de oorzaak is van je slaapproblemen, dien je dit je huisarts te vertellen.
- Je huisarts raadt je wellicht cognitieve gedragstherapie aan, het bijhouden van logboek met betrekking tot slaap of het oefenen om te ontspannen om de oorzaak van je slaapstoornis te achterhalen. [4] X Bron
-
Vermijd of doe zo weinig mogelijk dutjes. Hoewel je wellicht geneigd bent om over dag even een dutje te doen, en veel mensen zijn hier erg bedreven in, kan het doen van dutjes erg contraproductief zijn voor mensen met slapeloosheid. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je echt even een dutje wilt doen, doe dit dan niet langer dan dertig minuten en niet na 15.00 uur ’s middags.
- Houd je zoveel mogelijk aan je normale slaapschema, dus probeer zoveel mogelijk op bed te gaan en wakker te worden op dezelfde tijden, zelfs in het weekend.
-
Maak je slaapkamer slaapvriendelijk. Slaapdeskundigen zijn het erover eens dat je bed alleen gebruikt dient te worden voor slaap en seksuele intimiteit, dus houd de computer en tv uit je slaapkamer. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg ervoor dat je verduisterende gordijnen hebt om je kamer zo donker mogelijk te maken.
- Houd je slaapkamer koel. Wanneer het te warm is in je kamer, zul je minder makkelijk in slaap vallen. Studies hebben aangetoond dat het dragen van een koelkap ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt en langer kunt slapen. [7] X Bron
- Maak gebruik van een apparaat dat witte ruis produceert of een ventilator om omgevingsgeluiden te verminderen of zelfs te blokkeren en een rustgevende sfeer te creëren.
-
Probeer ‘s nachts melatonine of valeriaanwortel. Beide supplementen worden aangeprezen als middelen die slaap bevorderen. Je dient er alleen wel zeker van te zijn dat je dergelijke middelen niet te vroeg voor het slapengaan neemt (het beste is binnen dertig minuten voordat je op bed gaat) of voor een te lange periode te gebruiken zonder je huisarts te raadplegen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je dient je huisarts ook te raadplegen als je momenteel bepaalde medicijnen gebruikt. Kruidensupplementen zijn puur natuur, maar soms kunnen ze de werking van anderen medicijnen verzwakken of versterken.
- Melatonine wordt door het lichaam aangemaakt om je slaap-waakritme te reguleren en we verliezen over het algemeen aan melatonine naarmate we ouder worden, vandaar dat er supplementen zijn ontwikkeld. De veiligheid van het gebruik van dergelijke supplementen op de lange termijn is niet bekend. Neem een half uur voor het slapengaan drie tot vijf milligram. [9] X Bron Melatonine kan invloed hebben op de werking van anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetes medicijnen en anticonceptiepillen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Valeriaanwortel is een kruidensupplement en heeft een licht kalmerend effect. Dit natuurlijke middel kan enigszins verslavend zijn. Probeer 200 milligram ongeveer een half uur voordat je gaat slapen. [11] X Bron Valeriaanwortel zou de effecten van andere hulpmiddelen bij het slapen kunnen versterken, dit geldt eveneens voor de sedatieve effecten van alcohol, benzodiazepines en verdovende middelen. Bovendien zou het de werking van medicijnen die op recept verkrijgbaar zijn kunnen verstoren. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Leer om te gaan met de stress die slapeloosheid veroorzaakt. Het is belangrijk dat je aandacht besteedt aan stress en probeert over te gaan op je vertrouwde slaapschema. Er zijn meerdere dingen die je kunt doen om nachtelijke stress tegen te gaan, zet de gevoelens van stress op papier, ontwikkel een bedtijdroutine en beoefen progressieve spierontspanning.
-
Probeer acupunctuur. Acupunctuur helpt bij het verminderen van stress door hormonen te reguleren en minder stress zal leiden tot een betere nachtrust. Acupunctuur draagt wellicht ook bij aan het vrijlaten van melatonine. [13] X Bron
- Met name ooracupunctuur schijnt te helpen bij het bevorderen van slaap.
Advertentie
-
Houd je vochthuishouding op peil. We zijn geneigd om ons meer vermoeid te voelen wanneer we uitgedroogd zijn, aangezien ons bloed dikker wordt, waardoor het hart gedwongen wordt om harder te werken om bloed in het lichaam te laten circuleren. Dit extra werk van het hart maakt ons moe. [14] X Bron
- Artsen raden twee liter water per dag aan, dit staat gelijk aan ongeveer acht glazen. Frisdrank en koffie tellen niet mee. Je kunt ook water binnenkrijgen door fruit en groenten te eten. Denk hierbij aan watermeloen, selderij en broccoli.
- Je weet wanneer je uitdrogingsverschijnselen begint te vertonen als de kleur van je urine verandert van licht, helder geel (als je vochthuishouding op peil is) naar donkergeel.
- Wacht niet totdat je dorst begint te krijgen. Tegen de tijd dat je hersenen je signalen stuurt, kom je al vocht tekort, vandaar het signaal dat je dorst hebt. Drink regelmatig gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.
-
Eet regelmatig kleine maaltijden gedurende de dag. Het binnenkrijgen van kleine hoeveelheden koolhydraten en eiwitten gedurende de dag zal je helpen wakker en alert te blijven. Plus, als je om de drie of vier uur iets eet, zul je niet een tekort aan suiker in je bloed hebben, wat je een gevoel van moeheid zal geven. [15] X Bron
- Het eten van een ontbijt is de belangrijkste manier waarop je je dag dient te starten, dus je dient dit niet over te slaan. Als je vaak gehaast bent in de ochtend om naar je werk of naar school te gaan en dus geen tijd hebt voor het ontbijt, zou je er een gewoonte van kunnen maken om het ontbijt vooraf klaar te maken, zodat je het mee kunt nemen voor onderweg.
- Zorg dat je voldoende vezels eet, zodat je een langzamere afgifte van koolhydraten hebt wat ervoor zorgt dat je geen tekort aan suiker zult hebben in je bloed. Enkele voorbeelden van voeding die je kunt toevoegen aan je maaltijden zijn: popcorn, tortilla's of volkoren pita's in uw maaltijd en snack tijd, bijvoorbeeld.
- Bij kleine maaltijden die een goede optie zijn kun je denken aan magere yoghurt met bessen en muesli, een volkoren wrap met kip en bladgroenten of appelschijfjes met wat pindakaas.
-
Geniet van cafeïne, maar doe dit met mate. Het wordt algemeen aanbevolen dat je cafeïne na het middaguur beter kunt vermijden. Als je leidt aan chronische slapeloosheid is dit wellicht erg lastig, probeer in dat geval je inname terug te brengen tot 200 tot 300 milligram, dus niet meer dan twee koppen koffie. [16] X Bron
- Cafeïnevrije koffie is niet 100% cafeïnevrije, dus laat je niet misleiden.
- Energiedrankjes zijn wellicht geen goed idee. Dergelijke drankjes bevatten tot wel 250 milligram cafeïne en kunnen je tolerantie voor cafeïne verhogen, wat betekent dat je meer en meer cafeïne nodig zult hebben om de effecten te voelen. Daar komt nog bij dat energiedrankjes enorm veel suiker bevatten en ze geven je uiteindelijk niet meer energie dan normale frisdrank. [17] X Bron
-
Vermijd alcohol. Hoewel alcohol veelal geassocieerd wordt met feesten en plezier, is het in werkelijkheid een middel dat je stemming vaak niet ten goede komt, het maakt je zelfs slaperig, kan je ‘s nachts onrustig maken en verhoogt de kans dat je ’s nachts meerdere keren wakker wordt. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Kom in beweging. Probeer elke dag minstens dertig minuten te sporten, vijf uur voordat je op bed gaat, om je kansen om snel in slaap te vallen te vergroten. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wanneer je energie aanwendt, zul je nieuwe energie krijgen. Lichamelijke activiteit geeft niet alleen de energieproducerende mitochondriën in je cellen een boost, maar bevordert eveneens de circulatie van vitale zuurstof, en laat neurotransmitters en de stemmingsverbeterende endorfines vrij die verantwoordelijk zijn voor de zogenaamde “runner’s high” (het euforische gevoel dat een hardloper kan ervaren). [20] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Korte uitspattingen van lichamelijke activiteit gedurende de dag kunnen je helpen bij het onder controle houden van je gevoel van moeheid waar je op je werk of op school misschien mee te maken krijgt. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar school in plaats van met de bus te gaan. Verlaat tijdelijk je werkplek en maak elke dertig minuten een korte wandeling van een minuut door het kantoor.
-
Luister naar muziek waar je energie van krijgt. Dans op het ritme van de muziek terwijl je de vaatwasser leeghaalt of zet muziek op tijdens je werk, indien dit is toegestaan.
-
Fris jezelf op. Neem een korte douche midden op de dag of ga naar de badkamer om wat water in je gezicht te gooien, dit kan een wonderbaarlijk effect hebben en zal je wakker houden. [21] X Bron
-
Ga naar buiten. Zelfs voor een korte periode, is het nemen van een onderbreking om wat zonlicht en frisse lucht te krijgen een goede manier om jezelf opnieuw van energie te voorzien, waarmee je de rest van de dag kunt doorkomen.
-
Ga slimmer te werk gedurende de dag. Als je merkt dat je slapeloosheid van invloed is op je werkgewoonten, probeer dan zaken die voor afleiding zorgen te vermijden, zodat je je goed kunt focussen wanneer je de energie hebt om dit te doen. Probeer dus eveneens gedrag te vermijden waarmee je jezelf afleidt, denk hierbij aan het openen en bekijken van je Facebook-account. [22] X Bron
- Werk met een duidelijk doel voor ogen. Als je bijvoorbeeld een opstel moet schrijven voor school of een presentatie voor je werk moet voorbereiden, dien je gefocust te zijn en te werken met vooraf opgestelde doelen, zodat je je energiek zult voelen wanneer je een doel hebt behaald. Stel een takenlijst op en probeer je hier zoveel mogelijk aan te houden.
- Probeer veeleisende werkzaamheden te doen op de momenten waarop je scherp bent en bewaar de makkelijke taken voor de momenten waarop je moe bent. Je kunt nog steeds productief zijn wanneer je moe bent door bijvoorbeeld e-mails te versturen of te archiveren.
- Probeer staand te werken, indien mogelijk. Het zal je wakker houden en je zult eveneens calorieën verbranden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition-symptom-links/conditions-with-similar-symptoms-as-insomnia
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/valerian
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html
Over dit artikel
Deze pagina is 3.068 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
