Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het leven kan stressvol zijn; soms moet je op een positieve manier omgaan met langdurige stress. Stress kan allerlei oorzaken hebben, zoals gezinsproblemen, problemen op je werk, financiële moeilijkheden, slechte gezondheid, of zelfs het overlijden van een dierbare. Het is belangrijk de oorzaken te herkennen (sommige stress is natuurlijk), stappen te nemen om de kern van het probleem aan te pakken en de symptomen te bestrijden. Ga vooral niet in je eentje het gevecht met stress aan - vraag hulp van een vriend en, indien nodig, een professional.
Stappen
-
Ga bewegen. Doelgerichte training helpt bij het verwijderen van stresshormonen uit je lichaam. Zet elke dag wat tijd opzij voor beweging, want het houdt je gezond en vormt een natuurlijke uitlaatklep voor je stress. Je zou het verschil moeten merken.
- Beweeg elke dag een beetje. Als je beweegt maakt je lichaam endorfine aan, wat kan helpen bij het verminderen van stress. [1]
X
Bron
Endorfine veroorzaakt een sterk gevoel in je lichaam, vergelijkbaar met de effecten van morfine. Het enige verschil is dat wanneer je beweegt, dat goed is voor je lichaam (en je stressniveaus).
- Zelfs 20-30 minuten wandelen per dag is genoeg als dat alles is wat je kan doen. Wandelen is niet alleen goed voor vermindering van stress: Volwassenen boven de 40 die minstens 150 minuten per week stevig doorstapten, zagen hun levensverwachting groeien met 3,4 tot 4,5 jaar. [2] X Bron
- Zwemmen en fietsen verlagen ook stress. Een voordeel van zwemmen en fietsen is dat ze veel minder belastend zijn voor de gewrichten dan joggen, wat het perfect maakt voor mensen die gewrichtsproblemen hebben of ze willen voorkomen. [3] X Bron
- Beweeg elke dag een beetje. Als je beweegt maakt je lichaam endorfine aan, wat kan helpen bij het verminderen van stress. [1]
X
Bron
Endorfine veroorzaakt een sterk gevoel in je lichaam, vergelijkbaar met de effecten van morfine. Het enige verschil is dat wanneer je beweegt, dat goed is voor je lichaam (en je stressniveaus).
-
2Zorg voor voldoende slaap. Geef je lichaam de slaap die het nodig heeft, dan zal je stress drastisch verminderen. Slaap is een mechanisme wat je lichaam gebruikt om te herstellen en zijn energiereserves aan te vullen. Als je niet genoeg slaap krijgt, heeft je lichaam stress nodig om je actief en alert te houden bij gebrek aan opgeslagen energie.
- De meeste volwassenen hebben minstens 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. [4] X Bron Jonge kinderen en oudere volwassenen hebben meer nodig, zo'n 9 tot 10 uur slaap per nacht.
- Zorg voor regelmatige slaapgewoontes. Als het kan, probeer dan 's avonds en 's ochtends om dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Een routine maken van je slaapcyclus leert je lichaam wanneer het moe moet worden, wat zorgt voor betere slaap en minder slaapgebrek.
- Veel Nederlanders die niet genoeg slaap krijgen, geven stress de schuld. [5] X Bron Als je denkt dat je vast zit in een vicieuze cirkel van slaapgebrek/aanmaak van stress, ga dan naar je dokter voor specifiek advies.
-
Eet gezond. Je lichaam moet gezond, gelukkig en goed gevoed zijn om de strijd aan te gaan met stress. Of je het nu leuk vindt of niet, stress is een lichamelijke reactie op alles wat zijn natuurlijke toestand verstoort, wat betekent dat je lichaam een grote invloed kan hebben op het aanmaken en verminderen van stress.
- Water zorgt voor minder stress. [6]
X
Bron
Dat komt omdat een uitgedroogd lichaam cortisol, een stresshormoon, aanmaakt. Als je lichaam niet voldoende vocht binnen krijgt, maakt het stress aan om je te laten weten dat je goed voor jezelf moet zorgen.
- Verminder je gebruik van cafeïne en alcohol. In sommige gevallen zorgt alcoholgebruik voor meer stress, en het wordt gelinkt aan verslaving, wat zelf een stressvolle toestand is. [7] X Bron Cafeïne is ook verantwoordelijk voor verhoging van stress, vooral op het werk [8] X Bron , dus probeer zo veel mogelijk water te drinken.
- Eet een gezond ontbijt en gezonde snacks gedurende de dag. Hoewel er wat bewijs is dat bepaalde (slechte) voeding stress kan veroorzaken, is er overweldigend bewijs dat bepaalde (goede) voeding stress kan verminderen. [9]
X
Bron
Overweeg deze opties voor een gezond eetpatroon dat je stressvrij kan houden:
- Complexe koolhydraten zoals volkorenbrood en pasta.
- Sinaasappelen, rijk aan vitamine A, wat stresshormonen inperkt.
- Spinazie, sojabonen of zalm, die vol zitten met magnesium.
- Zwarte en groene thee, die antioxydanten bevatten.
- Pistachenoten, walnoten of amandelen, een goede bron van gezonde vetten.
- Water zorgt voor minder stress. [6]
X
Bron
Dat komt omdat een uitgedroogd lichaam cortisol, een stresshormoon, aanmaakt. Als je lichaam niet voldoende vocht binnen krijgt, maakt het stress aan om je te laten weten dat je goed voor jezelf moet zorgen.
-
Leer je te ontspannen. Het ontspannen van je lichaam op natuurlijke wijze is een geweldige manier om stress te verminderen. Verwacht niet dat je stress onmiddellijk verdwijnt; het kan tijd kosten. Probeer je niet blind te staren op de stress zelf terwijl je je ontspant. Denk aan iets vreedzaams en rustigs, of denk helemaal nergens aan. Laat je lichaam je geest vertellen dat alles in orde is.
- Luister naar rustige en zachte muziek. Muziek maakt je ontspannen en gelukkig. Probeer naar muziek zonder zang te luisteren, en kies muziek met instrumenten zoals de fluit, piano of viool. Klassiek, jazz en folk werkt meestal goed, maar als je daar niet van houdt, kies dan muziek waar je je goed bij voelt.
- Ga een paar minuten met je ogen dicht op bed liggen. Probeer je hoofd leeg te maken. Laat je frustraties en zorgen wegsijpelen uit je lichaam. Uiteindelijk val je misschien zelfs in slaap, als je ontspannen genoeg bent.
- Neem een bad. Voeg bitterzout of andere aromatische badzouten toe voor een beetje luxe. Geniet van de tijd voor jezelf en ontspan je lichaam.
- Doe aan diepe ontspanning, spierontspanning, en maak regelmatig een dag vrij voor ontspanning. Laat iemand anders af en toe verantwoordelijk zijn voor de ontspanning van jouw lichaam.
Advertentie
-
Onderneem stappen om positiever te denken. Je hoeft geen Emile Ratelband te worden, maar probeer te erkennen dat het leven goede kanten heeft, die best gevierd mogen worden. Wanneer je eenmaal het positieve in je leven erkent, zul je beginnen met het herstellen van de balans in je gevoelsleven, en stress zal minder snel de kop opsteken.
- Tel je zegeningen. Schrijf de simpele dingen op die je hebt en waarvan je geniet: een dak boven je hoofd, een bed om in te slapen, goed eten, warmte, veiligheid, een goede gezondheid, vrienden of familie. Erken dat niet iedereen die dingen heeft.
- Zeg elke morgen als je wakker wordt iets positiefs tegen jezelf. Dit zal je energie en geest op positieve gedachtes gericht houden. Wees elke dag dankbaar voor wat je hebt; je weet nooit wanneer het je laatste dag is!
- Praat positief tegen jezelf. Versterk je vastberadenheid met positieve uitspraken als "Ik kan dit, stapje voor stapje," of "Ik heb dit eerder met succes gedaan, dus er is geen reden waarom ik dat niet nog eens kan."
- Visualiseer positieve dingen; dit duurt niet lang maar het kan je helpen je focus terug te krijgen. Denk aan succes, lees over succesvolle mensen. Geef je niet gewonnen voordat je hebt verloren. Je moet jezelf niet de put in praten om jezelf te straffen.
-
2Wees ordelijk. Stel voor elke dag doelen die je moet bereiken, en schrijf dan een "takenlijst". Zet midden op de dag wat tijd apart waardoor je weer kunt opladen. Houd dit in gedachte bij het schrijven van je takenlijst:
- Ken je grenzen. Wees realistisch over wat je wel en niet kunt doen op een dag. Het helpt niet als je te veel hooi op je vork neemt en dan jezelf straft omdat het niet is gelukt.
- Geef prioriteit aan je taken. Werk eerst aan het afmaken van de belangrijkste en urgentste taken. Zet taken met een lagere prioriteit onderaan de lijst.
- Doe aan het begin van de dag de vervelendste of moeilijkste taak, wanneer je nog fris bent, zodat je niet de stress ervaart van het uitstellen tot het laatste moment. Uitstellen zorgt voor stress!
- Leg de nadruk op kwaliteit in je werk, niet alleen maar op kwantiteit. Wees trots op jezelf als je iets goed hebt gedaan in plaats van als je veel hebt gedaan.
- Maak indien mogelijk een schema voor je dag, zodat stressvolle scenario's niet overlappen, waardoor je het aantal stressfactoren vermindert. Deel grote projecten op in kleine deadlines.
- Kijk aan het eind van de dag naar je doelen en denk na over alles wat je hebt bereikt. Dit werkt louterend en zal je beter laten slapen. Streep dingen die je hebt gedaan door op je takenlijst.
-
3Identificeer de dingen waar je gestrest van wordt. Zorg ervoor dat je begrijpt waarom je gestrest wordt, zodat je die situaties kunt vermijden. Kennis is krachtig, en zelfkennis is bijzonder krachtig.
- Als je bijvoorbeeld merkt dat je regelmatig gestrest wordt op een bepaalde tijd met een bepaald persoon, bereid je brein dan voor op de komende stress. Als het een persoon is die je liefhebt en vertrouwt, vertel ze dan op een vriendelijke manier hoe ze je laten voelen. Als je je daar niet prettig bij voelt, herinner jezelf er dan aan dat de situatie tijdelijk is, het gevoel gaat voorbij, en je zult snel weer zelf de volledige controle hebben.
- Repeteer. Als je weet dat je een stressvolle situatie tegemoet gaat, repeteer dan hoe je ermee zult omgaan. Beeld jezelf in dat je het met succes doorstaat. Maak een mentale video die je steeds opnieuw kunt afspelen in je geest.
Advertentie
-
Maak je geen zorgen over dingen die je toch niet kunt veranderen. Dit is vooral zo met dingen als politiek, en is vaak van toepassing op andere mensen. Dingen leren accepteren zoals ze zijn is een belangrijk verwerkingsmechanisme, maar niet zo makkelijk als het lijkt.
- Stel jezelf de volgende vragen als je het type bent dat zich constant zorgen maakt over onbelangrijke dingen [10]
X
Bron
:
- Is het probleem echt, of eerder een denkbeeldige wat-als situatie?
- Als het probleem een denkbeeldige wat-als is, hoe groot is de kans dan dat het zal gebeuren? Is je zorg reëel?
- Kan je iets doen tegen het probleem of je voorbereiden, of ligt het buiten je beheersing?
- Toegeven aan jezelf dat je niets kunt doen aan een bepaald problemen zal helpen je eraan aan te passen. Erken dat je je misschien voedt met stress, zoals adrenalinejunkies zich voeden met adrenaline, maar dat het in jouw geval onbeheersbaar wordt.
- Stel jezelf de volgende vragen als je het type bent dat zich constant zorgen maakt over onbelangrijke dingen [10]
X
Bron
:
-
2Neem verantwoordelijkheid voor het inrichten van je leven naar jouw wensen. Het is minder stressvol om beslissingen te nemen en actie te ondernemen dan om je hulpeloos te voelen en op iemands beslissingen te reageren. Bedenk wat je wilt en ga ervoor!
- Leer nee te zeggen als dat nodig is. Je kunt niet alles doen wat je gevraagd wordt, en zelfs al zou je dat kunnen, zou je dat waarschijnlijk niet willen.
- Weersta de verleiding om altijd perfect te zijn. Perfectionisme kan veel stress veroorzaken als je er onbereikbare maatstaven op na houdt. Wees realistisch over wat je wel en niet kan doen. Bereid je niet voor op falen, alleen maar omdat je je ego wil strelen.
- Wees niet boos op jezelf als je faalt terwijl je je best hebt gedaan. Je hebt al het mogelijke gedaan, en niemand zou meer van je vragen. Houd jezelf verantwoordelijk, maar maak het niet onmogelijk verantwoording af te leggen.
- Wees je eigen beste vriend. Het klinkt misschien als een cliché, maar het is waar: Houd van jezelf, wees (zo veel mogelijk) afhankelijk van jezelf, en vier dingen die je goed doet. Van jezelf houden zal bezorgde vragen als "Ben ik goed genoeg?" verminderen en vervangen door "Ik weet dat ik goed genoeg ben."
-
Ontwikkel een gevoel voor humor. Een van de barrières naar vermindering van stress is de verleiding om dingen te serieus te nemen. Het is goed om een stap achteruit te doen en de humor te zien in dagelijkse situaties. Lach een beetje, of nog beter, lach veel! Zie de humor in stress.
- Leer om jezelf te lachen. Maak jezelf niet belachelijk en breek je zelfvertrouwen niet af, maar probeer af en toe wat zelfspot te hebben. Hoe kan je om andere dingen lachen als je niet eens om jezelf kunt lachen?
-
Leer te vertrouwen op vrienden en geliefden. Dit is een van de belangrijkste dingen, want als je alles opkropt krijg je alleen maar meer stress. Je vrienden, als ze ware vrienden zijn, zullen proberen te begrijpen wat je doormaakt, en zullen die empathie combineren met een oprecht verlangen om je indien mogelijk te helpen.
- Vraag je vrienden om hulp. Als iets wilt doen maar je kan niet de kracht of de tijd vinden om het te doen, is het prima om je vrienden of geliefden om hulp te vragen. Toon je dankbaarheid en biedt je hulp aan als een soort wederdienst.
- Zoek het respect van mensen, niet goedkeuring - dat geldt ook voor je vrienden. Je vrienden zullen je respecteren omdat ze van je houden, zelfs als ze het niet altijd met je eens zijn. Je vijanden (als je die hebt) zullen je respecteren omdat je beweegredenen komen uit een oprecht en zuiver hart. Weersta het verlangen om door iedereen geliefd en geaccepteerd te worden; dat is letterlijk een herculeswerk. Je zult jezelf veel minder gestrest en meer tevreden voelen.
- Zoek positieve mensen op in plaats van negatieve. Het klinkt als een open deur, maar het is waar: Je omringen met mensen die van plezier houden, vrolijk en vriendelijk zijn, zal je helpen de stress te vermijden die je voelt bij pessimistische, cynische, gemene mensen.
Advertentie
Tips
- Onthoud dat stress een manier is om te weten dat je leeft. Vier je besef van je leven en feliciteer jezelf met wat je hebt bereikt.
- Wees eerlijk over je gevoelens. Ontken of onderdruk ze niet, want dat zal de stress alleen maar verergeren. Wees niet bang om te huilen, want dit kan bezorgdheid verminderen en opgekropte gevoelens vrijlaten, wat je zorgen zal verminderen.
- Trakteer jezelf op een massage.
- Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt. Zonlicht kan je opvrolijken en winterdepressie verlichten.
- Plan een gebeurtenis in de toekomst om naar uit te kijken. Je verbeelding gebruiken kan ook helpen stress te verminderen.
- Focus je stress fysiek, d.w.z. ga drummen of sla tegen een kussen of boksbal, maar alleen als het veilig is.
- Bied iemand je excuses aan als dat nodig is. Zorg dat het de situatie niet erger zal maken. Schuld voegt pijn toe aan stress.
- Gebruik kauwgom. Het is aangetoond dat kauwen stress kan verminderen; dat is waarom veel mensen die continu gestrest zijn vaak te veel eten. Kauwgom is een gezonder alternatief.
- Yogalessen kunnen erg ontspannend zijn en je dag beter en gezonder maken.
- Houd perspectief en wees je ervan bewust dingen misschien niet zo stressvol zijn als je had gedacht. Kijk naar de dingen die belangrijk zijn in je leven in plaats van de oorzaken van stress.
- Ga iets doen wat je graag wilt doen of dat je hebt uitgesteld, en richt je op die taak, maar zorg dat het niet slechts een ontsnapping is.
- Houd een dagboek bij waarin je je gedachten opschrijft, jezelf uit en situaties analyseert.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vermijd zelfmedicatie met alcohol en drugs, voorgeschreven of niet.
- Als je chronische stress ervaart-als je regelmatig in huilen uitbarst, snel gewicht verliest of aankomt, of minder zin hebt in seks-ga dan naar een dokter. Misschien heb je een angststoornis of een andere ziekte.
- Bezoek meteen een arts als je last hebt van pijn op de borst of duizeligheid.
- Vermijd vluchtgedrag, want het zal je niet helpen omgaan met stress, behalve in de meest extreme gevallen, waarin je sowieso medische hulp zou moeten zoeken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.gezondekeuzes.com/sport/endorfine-aanmaken/
- ↑ http://www.nu.nl/gezondheid/2952166/wandelen-zorgt-langer-leven.html
- ↑ http://www.gezondheidsnet.nl/spierengewrichten/artikelen/254/sporten-bij-gewrichtspijn
- ↑ http://www.dokterdokter.nl/gezondheid/bewegen/27219/nooit-meer-langdurig-moe-zijn
- ↑ http://www.gezondheidsnet.nl/slaap-lekker/nieuws/7757/veel-slaapproblemen-door-stress
- ↑ http://www.consumed.nl/dossiers/stress/artikel/693/weinig-water-drinken-leidt-tot-stress
- ↑ http://www.gezondheidsnet.nl/geest/nieuws/5789/stress-en-alcohol-voeden-elkaar
- ↑ http://www.euromut.be/ContentServer/particulieren/DossiersNL/dossier.Stress-op-het-werk/artikel.Uw-draagkracht-verhogen
- ↑ http://www.agisweb.nl/Voor_Consumenten/Zorg_informatie/Stress/Stress_verminderen/Stressmanagement/Voeding_tegen_stress
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
