Pdf downloaden
Pdf downloaden
De omgekeerde crunch is een oefening voor je kern die de spieren in je onderbuik aanpakt. Om een omgekeerde crunch te doen ga je plat op je rug liggen met je handen onder je heupen. Buig je knieën en breng ze naar je hoofd toe, waarbij je ze aan het eind van de beweging iets omhoogtrekt. Laat je voeten tot net boven de vloer zakken om de oefening af te maken. Maak omgekeerde crunches onderdeel van je normale routine met oefeningen voor je kern om uiteindelijk een strakke en stevige taille te krijgen.
Stappen
-
Ga plat op je rug liggen. Strek je benen helemaal uit, waarbij je je tenen naar boven laat wijzen en naar het plafond blijft kijken. Je lichaam zou van je hoofd tot aan je tenen een rechte lijn moeten vormen. [1] X Bron
- Ontspan je schouders en nek om de spanning in je bovenlichaam te verminderen.
- Je kunt de oefening comfortabeler voor jezelf maken door op een licht verend en zacht oppervlak te gaan liggen als een yogamat of een met vloerbedekking bedekt deel van de vloer.
-
Leg je armen naast je lichaam. Strek je vingertoppen die zich aan beide kanten van je bovenbenen bevinden uit naar je voeten. Duw je handpalmen stevig op de vloer om voor een stabiele houding te zorgen. Als je deze houding nog niet stabiel genoeg vindt, schuif de ruggen van je handen dan onder je achterwerk om je armen dichter bij je lichaam te houden. [2] X Bron -
Buig indien nodig je knieën. Hoe rechter je je benen houdt, hoe meer je je buikspieren traint met deze oefening. Als je echter net begint of je last hebt van verminderde beweeglijkheid, dan kan het wellicht helpen om je knieën in het begin te buigen. Til je voeten omhoog en trek je knieën naar achteren totdat je bovenbenen zich loodrecht op de vloer bevinden. Span dan de spieren in je heupen en bovenbenen aan om je benen op hun plek te houden. Zorg dat je je benen tijdens de hele oefening in deze hoek blijft houden. [3] X Bron
- Wanneer je je voeten optilt en je knieën gebogen houdt zouden de bovenste delen van je scheenbenen zich parallel aan de vloer moeten bevinden.
Advertentie
-
Trek je knieën omhoog naar je hoofd toe. Span de spieren in je onderbuik aan en haal je gebogen knieën in een enkele beweging terug totdat ze zich net voor je gezicht bevinden. Zorg ervoor dat je heupen en achterwerk stevig op de vloer blijven liggen. Ze fungeren als een soort van spil voor je bovenbenen om langs te draaien. [4] X Bron
- Vergeet niet om te ademen. Je ademt diep in terwijl je je knieën omhoogtrekt en ademt uit wanneer je ze weer laat zakken.
-
Til je knieën omhoog bij het bovenste deel van de beweging. Wanneer je knieën even hoog als je ogen zijn duw je ze omhoog in de richting van het plafond. Daardoor zouden je onderrug en achterwerk enkele centimeters van de vloer getild moeten worden. [5] X Bron
- Door je knieën ook nog eens omhoog te tillen beweeg je je lichaam nog meer en train je je buikspieren nog beter met de crunch.
- Schommel niet wanneer je dit doet en strek je rug niet te krachtig uit. Het is de bedoeling dat je je knieën in een vloeiende, verticale beweging omhoogtilt om de spieren in het midden van je buik en je onderbuik te trainen.
-
Laat je knieën weer zakken tot aan je heupen. Laat je onderrug langzaam en gecontroleerd zakken en stop wanneer je bovenbenen zich weer loodrecht op de vloer bevinden. Beweeg je benen in tegengestelde richting en til je knieën weer omhoog om de oefening nog eens te doen. Je hebt nu je eerste omgekeerde crunch gedaan. [6] X Bron
-
Neem een korte pauze voordat je de oefening herhaalt. Wacht een seconde wanneer je weer in de beginhouding ligt om je lichaam stabiel te krijgen en de beweging in je lichaam te stoppen. Op die manier kom je niet in de verleiding om te smokkelen wanneer je aan de volgende crunch begint. De beweging zou alleen door de spieren in je kern in gang gezet moeten worden. [7] X Bron
- Door even kort te pauzeren krijg je ook de kans om op adem te komen en je techniek te verbeteren.
-
Probeer 8-12 crunches per set te doen. Een laag tot gemiddeld intensieve routine zal net genoeg uitdaging bieden wanneer je met crunches begint. Voor het beste resultaat probeer je elke crunch met de juiste techniek uit te voeren, terwijl je je lichaam zoveel mogelijk beweegt. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn. [8] X Bron
- Doe gerust meer of minder crunches passend bij hoe fit je bent.
- Het is prima als het je niet lukt om elke set dezelfde hoeveelheid crunches te doen. Wanneer je uitgerust bent lukt het je wellicht om 12 crunches te doen, maar het kan zijn dat je slechts 8 crunches kunt doen wanneer je aan je laatste set toe bent.
Advertentie
-
Doe de oefening vaker achter elkaar. Wanneer je op het punt bent gekomen waarop je gemakkelijk 8-12 crunches kunt doen werk je langzaam naar een aantal van 15 crunches toe. Blijf doorgaan totdat je 3 sets van 15 crunches kunt doen. Als je je training daarna nog intenser wilt maken, probeer dan een variatie op de oefening zoals beenheffingen. [9] X Bron
- Hoeveel sets je doet hangt af van je persoonlijke doelen en de manier waarop de rest van je training in elkaar zit. Onthoud echter dat het op de lange termijn gevaarlijk kan zijn om te veel crunches van welke soort dan ook achter elkaar te doen.
- Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Je bewijst jezelf alleen maar een slechte dienst door je techniek te laten verslechteren om de oefening vaker te kunnen herhalen.
-
Combineer de oefening met een gewone crunch. Houd je handen boven je hoofd of leg je vingertoppen op je oorlellen. Span dan je bovenste buikspieren aan tot je hoofd en schouders van de vloer getild zijn. Je kunt deze positie aanhouden terwijl je omgekeerde crunches doet of je boven- en onderlichaam tegelijkertijd omhoog laten komen voor een zeer intense training van al je buikspieren. [10] X Bron
- Zorg ervoor dat je de spieren in je kern gedurende de hele oefening aan blijft spannen om stabiel te blijven en beide helften van je lichaam synchroon te kunnen laten bewegen.
-
Probeer de oefeningen te doen op een schuine bank of stoel. Ga op een schuine bank of een buikspierbank liggen of op een stevige eetkamerstoel zitten zodat je hoofd hoger is dan je benen. Pak ter ondersteuning de uiteinden vast. Trek dan je knieën omhoog en laat ze weer zakken, net zoals je bij een gewone omgekeerde crunch zou doen. De iets andere hoek voegt een geheel nieuw element toe aan de oefening. [11] X Bron
- Een schuine bank waarvan je de hoogte op verschillende manieren in kunt stellen zal de oefening iets gemakkelijker voor je maken als je moe bent of het lastig vindt om de hele oefening af te maken. Een stevige stoel werkt echter net zo goed als je geen nieuwe spullen aan wilt schaffen.
- Door omgekeerde crunches op een helling te doen moet je de spieren in je onderbuik nog meer gebruiken.
Advertentie
Tips
- De omgekeerde crunch is een alternatief voor de gewone crunch en de sit-up. Omgekeerde crunches werken wellicht beter voor mensen die last van pijn in de onderrug hebben of die op zoek zijn naar een alternatief voor de gewone crunch.
- Blijf een gelijkmatig tempo aanhouden. Zowel het optillen als het laten zakken van je lichaam zou 3-5 seconden moeten duren.
- Als je het lastig vindt om je schouders op de vloer te houden, probeer dan om je armen boven je hoofd uit te strekken en je aan een stabiel oppervlak vast te houden als een bank of een gewichtje om zo voor tegengewicht te zorgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas op dat je je rug niet kromt wanneer je je benen laat zakken. Daardoor kan je onderrug onnodig belast worden, en kun je jezelf verwonden en last krijgen van pijn en ongemak.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/how-to-do-reverse-crunches/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3waKoMSctJ8
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0&feature=youtu.be&t=70
Over dit artikel
Deze pagina is 6.222 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
