Pdf downloaden
Pdf downloaden
Veel mensen hebben er moeite mee om in slaap te vallen. 's Nachts wakker liggen is ongelofelijk frustrerend en heeft een negatieve impact op je gezondheid. Slaaptekort kan je immuunsysteem verlagen, je vatbaarder maken voor depressie en angststoornissen, en je risico op obesitas, diabetes en hartproblemen vergroten. [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Er zijn echter een paar simpele technieken die je kunnen helpen genoeg te ontspannen om sneller in slaap te vallen.
Stappen
-
Beweeg overdag. Dit zal je helpen fysiek moe te worden in de avond. Je lichaam zal ook endorfine vrijgeven die je emotioneel zullen kalmeren. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Door te bewegen kun je ook je lichaam wakker maken, daarom kun je dit het beste vroeg op de dag doen. Als je kunt kiezen tussen de ochtend en de avond om naar de sportschool te gaan, probeer dan in de ochtend te gaan.
- Volwassenen tussen 18-64 jaar moeten elke week minstens 150 minuten gemiddeld intense beweging hebben, in blokken van minstens 10 minuten. [3] X Bron
- Zorg ervoor dat kinderen die slaapproblemen hebben genoeg beweging krijgen. Hierdoor zullen ze in de avond moe zijn.
-
Drink een kalmerende thee. Cafeïnevrije thee met kamille of valeriaanwortel kan je helpen te kalmeren voor je naar bed gaat. Zoek naar theesoorten die deze kalmerende ingrediënten bevatten, of theesoorten met namen als nachtrust .
-
Doe ademhalingsoefeningen. Dit is een geweldige manier om je geest leeg te maken en je lichaam te laten ontspannen zodat je in slaap kunt vallen. Als je eenmaal in bed ligt in een comfortabele houding: [4] X Bron
- Adem in door je neus en dan uit door je mond.
- Sluit je ogen en richt je op het gevoel van je ademhaling terwijl deze door je lichaam beweegt. Visualiseer zijn weg door je mond en neus, naar je longen, en weer terug naar buiten.
- Constateer waar je spanning hebt in je lichaam. Ontspan, terwijl je uitademt, die gebieden bewust.
- Als je gedachten terugkeren naar je zorgen, erken ze dan en richt je dan opnieuw op je ademhaling.
-
Gebruik verbeelding. Bij deze methode geef je je geest iets anders om zich op te richten dan de stress van het dagelijkse leven. Wat voor jou werkt is heel persoonlijk. Het kan een favoriete plek zijn, een fantasieplek, een activiteit doen waar je van houdt, of je kunt jezelf een verhaal vertellen. [5] X Bron
- Verbeeld je langzaam de scène met zoveel mogelijk details. Als je je bijvoorbeeld een strand voorstelt, visualiseer dan de golven, luister naar hoe ze op de kust breken, hoor de zeemeeuwen roepen en stel je voor hoe het zoute water ruikt. Voel hoe de wind waait en de warmte van de zon. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je merkt dat je teruggaat naar de spanningen van je dagelijkse leven, herinner jezelf er dan aan dat je daar morgen mee aan de slag gaat, en richt je opnieuw op je fantasie. Het kan wat oefening vragen, maar na verloop van tijd zul je er beter in worden.
- Deze methode kan ook kinderen met slaapproblemen helpen.
-
Probeer progressieve spierontspanning (PMR). Deze methode is met name goed voor mensen die fysieke gevolgen hebben van hun stress. Als je iemand bent bij wie stress ervoor zorgt dat je spieren in je rug, je nek of je hoofd gespannen worden, dan kan deze methode je helpen om te ontspannen en in slaap te vallen. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin met je tenen en werk langzaam langs elke spiergroep in je lichaam.
- Span de spiergroep vijf seconden lang. Richt je op hoe het voelt. Ontspan de spiergroep daarna bewust. Voel het verschil. Herhaal dit bij elke spiergroep vijf keer. Ga dan door naar de volgende spiergroep.
- Houd je adem niet in terwijl je de spieren spant. Haal diep en ontspannend adem.
-
Vraag je partner om je een massage te geven. Als er een deel van je lichaam is waar jouw spanning zich opbouwt, dan kan dit leiden tot pijn, waardoor het moeilijk kan zijn om te slapen. Bij veel mensen zit de stress in hun schouders en nek, waar het rugpijn en hoofdpijn veroorzaakt. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Laat je partner jou een korte, zachte massage geven voordat je gaat slapen. Als je een bepaald gebied hebt dat pijn doet, richt je dan op die plek. De massage en het gevoel van je spieren die zich ontspannen zullen jou zowel fysiek als emotioneel ontspannen en je voorbereiden om in slaap te vallen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe de verlichting uit of dim ze, om visuele stimulatie te verminderen.
- Als je een massageolie gebruikt, kies er dan een met een kalmerende geur, zoals lavendel of vanille. [10] X Bron
-
Lees een kalmerend boek. Lees iets wat onderhoudend genoeg is om je ervan te weerhouden te piekeren. Maar lees geen boek dat zo spannend is dat je het niet weg kunt leggen.
- Het lezen van wetenschappelijk of informatief materiaal zal je geest betrekken, maar je emoties niet.
- Vermijd detectiveverhalen en thrillers. Ze zullen het risico vergroten dat je de hele nacht opblijft om te lezen.
- Deze techniek werkt goed bij kinderen die er moeite mee hebben om aan het eind van de dag tot rust te komen. Lees je kind voordat hij gaat slapen 10-20 minuten voor, om hem of haar te laten ontspannen.
-
Schrijf je spanningen of zorgen op. Als je niet kunt ontspannen omdat je probeert alles bij te houden wat je de volgende dag moet doen, stop daar dan mee en schrijf het op. Schrijf alles op dat je dwarszit of ervoor zorgt dat je je zorgen maakt. Als je weer gespannen wordt, herinner jezelf er dan aan dat je alles hebt opgeschreven en dat je het morgen weer kunt oppakken.
-
Stop met proberen als je niet kunt slapen. Als je meer dan 20 minuten wakker ligt, sta dan op en loop even rond. Dit zal je helpen je hoofd vrij te maken en te stoppen met piekeren. Neem 10 minuten en probeer: [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een warme douche te nemen om fysiek te ontspannen.
- Een boek te lezen om je gedachten af te leiden van je zorgen.
- Naar ontspannende muziek te luisteren.
Advertentie
-
Onderhoud een slaapschema. Door elke dag op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan zul je jouw lichaam helpen een slaap-waak ritme te vormen dat je voorbereidt om op het juiste moment in slaap te vallen en op de juiste tijd wakker te worden. Houd dit schema gedurende de hele week vol. Ook al kun je in het weekend later naar bed gaan, moet je niet toegeven aan de verleiding om tot laat op te blijven of lang te blijven uitslapen. [12] X Bron
- De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. [13] X Bron Als je nog steeds moe bent, dan kan dat zijn omdat jij toevallig meer nodig hebt. Sommige volwassenen kunnen tot wel tien uur per nacht nodig hebben. Kinderen en tieners hebben vaak nog meer nodig.
- Probeer geen dutjes te doen. Hoewel het op dat moment goed kan voelen, kan het betekenen dat je 's avonds niet in slaap kunt vallen, en dan kan het meer kwaad dan dat het goed doet.
-
Neem een warm bad of een warme douche. Trakteer jezelf ongeveer een uur voor je naar bed gaat op een warme douche of een warm bad, dat zal je ontspannen en je lichaam verwarmen. Wanneer je eruit stapt in de koele lucht, zal je lichaamstemperatuur dalen, en dat bootst na wat je lichaam doet wanneer het zich voorbereidt voor slaap. Als je deze stap toevoegt aan je avondroutine, kun je je lichaam helpen in de slaapmodus te komen.
-
Maak je slaapkamer klaar voor een comfortabele slaap. Verminder eventuele stimuli die je wakker kunnen houden. Dit kan geluiden, oncomfortabele temperaturen, een televisie, licht, allergenen of oncomfortabele matrassen omvatten. Mogelijke oplossingen voor deze problemen zijn: [14] X Bron
- Gebruik oordoppen of “witteruis-machines” om geluiden te dempen. Witteruis-machines maken een laag, constant geluid, dat je na een paar minuten niet meer hoort. Maar het sluit andere geluiden, die jou kunnen storen, uit. Deze technieken kunnen handig zijn als verkeersgeluiden of je buren je wakker houden.
- Gebruik oogmaskers of verduisteringsgordijnen om licht buiten te sluiten. Dit kan handig zijn als je 's nachts werkt en overdag moet slapen, of als er veel straatverlichting door je raam schijnt.
- Houd je kamer op een comfortabele temperatuur. De meeste mensen slapen het beste wanneer het in de kamer tussen de 16 en 19 °C is. Als je in een heet, droog klimaat leeft, probeer dan een luchtbevochtiger of ventilator om de temperatuur omlaag te brengen.
- Als je allergieën hebt, probeer dan de hoeveelheid allergenen waar je aan blootgesteld wordt in je kamer te verminderen. Als je huisdieren hebt, dan kan dit betekenen dat je ze uit je slaapkamer houdt. Een andere mogelijkheid is om regelmatig te stofzuigen om allergenen zoals pollen, stof en huidschilfers van huisdieren te verwijderen.
- Als je matras ouder is dan 10 jaar, en je staat op met rugpijn, dan kan dat betekenen dat het tijd is voor een nieuwe matras. Na veel gebruik zijn matrassen niet meer zo ondersteunend als ze waren toen ze nieuw waren. Controleer je matras om te zien of er een permanente deuk is waar je slaapt. Als dat zo is, overweeg dan om een nieuwe te halen. Het is het waard om te investeren in een matras en kussens van een goede kwaliteit.
-
Zet elektronische apparaten uit. Dit omvat computers, laptops, de televisie en radio's. Het heldere licht van de schermen maakt het moeilijker voor je lichaam om naar de slaapfase van je slaap-waakcyclus over te schakelen. [15] X Bron Het is nog beter om apparaten zoals tablets en televisies helemaal uit je slaapkamer te houden. Probeer van je slaapkamer een plek te maken waar alleen geslapen wordt.
- Zet computers en schermen die veel licht produceren uit, of verwijder ze. Het licht zal stimulerend werken en je dagelijkse ritme ervan weerhouden om over te schakelen naar de nachtmodus. Dit zal het moeilijker maken om te slapen. [16] X Bron
- Zet apparaten die herrie maken uit. Dit kan betekenen dat je een klok met een luide tik verplaatst, of de radio uit zet. Als je het gemakkelijker vindt om in slaap te vallen met achtergrondgeluid, kies dan iets rustgevends zonder woorden. De woorden houden je geest bezig en kunnen daardoor voorkomen dat je in slaap valt.
- Ga niet op de klok kijken terwijl je probeert in slaap te vallen. Dat maakt je bezorgd dat je niet in slaap valt, waardoor het nog moeilijker is om in slaap te vallen.
-
Gebruik licht om je slaapcyclus te reguleren. Deze techniek kan handig zijn voor mensen die in ploegendienst werken en 's avonds wakker moeten worden en overdag slapen. Je kunt de lichtprikkels die je ervaart van nature manipuleren, of het beter onder controle houden met heldere zonnelampen. [17] X Bron
- Maak gebruik van het natuurlijke licht door de zonneschijn in je kamer te laten in de ochtend, of door een korte wandeling in de zon te maken. Dit zal je lichaamsklok helpen om je te programmeren om op deze tijd wakker te worden. Vermijd om dezelfde reden heldere verlichting vlak voor je gaat slapen.
- Koop een daglichtlamp die je kunt programmeren om een paar minuten voordat je alarm afgaat op te komen. Het licht zal je blootstellen aan het lichtspectrum van de zon, en laat je lichaam beginnen met wakker worden. Dit zal je lichaam helpen om een vaste slaap-waakcyclus te onderhouden. Dit kan heel handig zijn voor mensen in ploegendiensten die misschien gedurende hun wakkere uren niet blootgesteld worden aan natuurlijk licht.
-
Vermijd cafeïne en andere substanties die je slaap zullen verstoren. Dit omvat cafeïne houdende dranken, alcohol en nicotine. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Drink na de lunch geen koffie, cafeïne houdende thee of cafeïnehoudende frisdranken. Zelfs als je je nog steeds moe voelt en denkt dat het jou niet zal weerhouden te gaan slapen, zal het je slaap-waakcyclus verstoren.
- Rook niet. Nicotine is een stimulans en het kan het nog moeilijker maken om te slapen.
- Verminder je alcoholinname. Hoewel overmatig drinken kan veroorzaken dat je wegvalt , kan alcohol de diepere stadia van de slaap verstoren, waardoor je rusteloos slaapt en vaker wakker wordt. Bovendien, als je veel gedronken hebt voor je naar bed ging, kan het je dwingen meerdere keren per nacht wakker te worden om te plassen.
-
Ga niet zwaar tafelen voor je naar bed gaat. Zure oprispingen kunnen het je ongemakkelijk maken om in bed te liggen. Eet minstens twee uur voordat je naar bed gaat, om je een kans te geven het te verteren. Als je hongerig bent voor je gaat slapen, eet dan een kleine snack, zoals een stukje fruit of crackers. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd voedselsoorten die je indigestie kunnen geven, zoals vette etenswaren, tomaten of gekruide etenswaren.
-
Beperk hoeveel je drinkt vlak voor je naar bed gaat. Droog jezelf niet uit, want als je dorst hebt zal het jou ook wakker houden. Maar vermijd het om grote hoeveelheden suikerrijke dranken te drinken voor je naar bed gaat. Deze zullen zowel je lichaam wakker houden als het noodzakelijk maken om midden in de nacht te plassen.
- Als je je vochtinname vlak voor het naar bed gaan vermindert, zorg er dan voor dat je een groot glas water drinkt zodra je wakker wordt om uitdroging te voorkomen.
Advertentie
-
Ga naar de dokter als je onvermogen om te slapen je leven verstoort. Veel mensen met slaapproblemen, waaronder insomnia, hebben de volgende symptomen: [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Dertig minuten of langer nodig hebben om in slaap te vallen
- Midden in de nacht wakker worden en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen
- Te vroeg wakker worden
- Slaperigheid overdag
- Een slecht humeur hebben, zich depressief of angstig voelen
- Vergeetachtigheid, meer fouten maken op school of het werk
- Spanningshoofdpijn
- Spijsverteringsproblemen
- Zorgen over slaaptekort
-
Bespreek je medicijngebruik met je arts. Sommige medicijnen bevatten stimulans of veranderen slaappatronen op andere manieren. Dit omvat zelfs sommige medicijnen uit de vrije verkoop. Medicijnen die dit kunnen doen zijn: [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Pijnstillers uit de vrije verkoop, decongestiva en dieetproducten.
- Stimulans zoals Ritalin
- Allergiemedicijnen
- Corticosteroïden.
- Antidepressiva
- Hartmedicijnen en bloeddrukmedicijnen
-
Probeer therapie. Dit wordt vaak aangeraden aan mensen die langer dan een maand moeilijkheden hebben met slapen. Er zijn verschillende technieken die de therapeut kan gebruiken: [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [23] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron .
- Cognitieve gedragstherapie : Deze therapie is erop gericht je te helpen gedachtepatronen die je misschien wakker houden te veranderen. Dit kan handig zijn als je geneigd bent om te piekeren of veel stress hebt.
- Prikkelcontroletherapie : Bij deze techniek verminder je de hoeveelheid tijd die je wakker in bed doorbrengt en gebruik je jouw bed alleen voor slaap en seks.
- Slaap beperkende therapie : Bij deze methode verminder je de hoeveelheid slaap die je in een nacht krijgt, met als doel dat je de volgende nacht beter slaapt. Terwijl je terugkomt bij je normale slaapcyclus, breng je meer tijd in bed door.
- Paradoxale intentie : Deze behandeling kan effectief zijn voor mensen die zich veel zorgen maken over hun gebrek aan slaap. In plaats van je zorgen te maken over het niet slapen, probeer je wakker te blijven.
- Biofeedback : Deze methode kan handig zijn voor mensen die zich niet realiseren dat ze te gespannen zijn om te slapen. Door de activiteit van je lichaam te meten, zoals je hartslag en spierspanning, kun je leren je bewust te ontspannen. Om je ervan te verzekeren dat je met een betrouwbaar persoon werkt, kun je vragen of er een arts is die toezicht houdt op het werk.
-
Gebruik medicatie voor ontspanning op de korte termijn. Als je aan ernstige slaaptekort lijdt, kan je arts je een medicijn aanraden dat je slaperig maakt. Maar veel daarvan hebben ernstige neveneffecten, waaronder dat ze verslavend zijn, dus het is belangrijk dat je ze zo kort mogelijk gebruikt. In het algemeen zouden ze niet langer genomen moeten worden dan een maand. [24] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Een aantal medicijnen die je kunt gebruiken om te slapen zijn:
- Vrij verkrijgbare antihistaminica. Wees je ervan bewust dat je de volgende ochtend mogelijk te suf bent om te rijden of machines te besturen. Bovendien, als je urinewegproblemen hebt of regelmatig 's nachts wakker wordt om te plassen, dan kunnen deze medicijnen het erger maken. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Melatonine. Dit medicijn bestaat uit het hormoon melatonine, wat je slaapcyclus regelt. Het wordt voornamelijk voorgeschreven aan senioren. Het kan tot dertien weken gebruikt worden. Neveneffecten zijn hoofdpijnen, verkoudheidssymptomen, rug- en gewrichtspijn.
- Benzodiazepine (Valium en andere). Deze medicatie kan verslavend zijn en naarmate je eraan gaat wennen, wordt het minder effectief. Ze veroorzaken ook neveneffecten zoals duizeligheid, moeilijkheden met focussen, gebrek aan emotie, depressie, geïrriteerdheid en slaperigheid de volgende dag.
- Z-middelen (Ambien, Sonata). Deze medicijnen zijn ook verslavend en na verloop van tijd minder effectief. Ze kunnen sufheid, diarree, snurken, droge mond, verwarring, nachtmerries, waanvoorstellingen en hallucinaties. Als je psychologische bijwerkingen ervaart, ga dan direct naar de eerste hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/sleep/Pages/sleep-home.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://dailyhealthpost.com/the-smell-of-sleep-how-to-use-aromatherapy-at-bedtime/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/symptoms/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
Over dit artikel
Deze pagina is 2.364 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
