Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een slechte houding belast de spieren en ligamenten en kan pijn en kwalen veroorzaken. Op de juiste manier leren staan kan helpen bij het verminderen van spierpijn en pijn, en kan ook het risico op een kwetsuur verminderen. [1] X Bron Staan in plaats van zitten kan zelfs maximaal 50 calorieën of meer per uur verbranden -- ongeveer 30.000 extra verbrande calorieën per jaar. [2] X Bron Staan vereist een goede houding en sterke spieren. Zodra je houding perfect is, kun je proberen om tijdens je werk bepaalde perioden te staan.
Stappen
-
Begin met je voeten. Deze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan. Staan ze gekruist, zet ze dan uit elkaar en probeer ze uitgelijnd te houden met je heupen. [3] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Verplaats je lichaamsgewicht naar de voorkant van je voeten. Als je gewicht op de buitenkant van je voeten leunt, dan staan ze geproneerd. Als je gewicht eerder op de binnenkant van je voeten leunt, dan zijn ze gesupineerd. [6] X Bron
- Pronatie en supinatie zijn veelvoorkomende problemen. Ze kunnen uiteindelijk echter leiden tot problemen met enkels, benen, heupen en de rug.
- Als het moeilijk is om het gewicht naar de voorkant van je voeten te verplaatsen, dan kun je een podoloog consulteren om een aangepaste orthese te krijgen. Deze kan je helpen bij het verbeteren van je houding.
-
Zet je knieën niet op slot. Je knieën horen in een zeer lichte, bijna onzichtbare bocht te staan. Je knieën op slot zetten zorgt voor extra belasting van de gewrichten. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Pas de kromming van je wervelkolom aan. Je onderrug hoort in een lichte curve te staan. Sommige mensen hebben een te grote curve in hun onderrug, genaamd 'hyperlordosis', vaak veroorzaakt door zwakke kernspieren of buitensporig buikgewicht. [8] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Andere mensen staan soms met hun bekken te ver ingetrokken, waardoor de onderrug recht wordt in plaats van met de natuurlijke curve. Dit heet een 'platte rug' en is ook ongezond. Het kan worden veroorzaakt door te lang in dezelfde positie zitten of door verkrampte kernspieren.
- Ben je gevoelig voor lage rugpijn, probeer dan je buikspieren iets aan te spannen. Stel dat je een korset hebt die je buikspieren intrekt en omhoog trekt. Je rug zal daardoor worden ondersteund. Kantel je bekken niet, maar gebruik je buikspieren ter ondersteuning van je lichaam. [9] X Bron
- Het kan even duren voor je houdingsspieren in je benen, buik, rug en schouders hebt ontwikkeld. Houd dit enkele maanden vol om minder pijn te ervaren.
Advertentie
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Fysiotherapeut
Ashley Mak is fysiotherapeut en eigenaar van Ashley Mak Performance and Rehabilitation, zijn eigen praktijk voor fysiotherapie in Hoboken, New Jersey. Hij is tevens directeur van Hudson River Fitness en adjunct hoogleraar aan Kean University. Ashley heeft meer dan zeven jaar ervaring als fysiotherapeut en is gespecialiseerd in pijnbeheersing en het optimaliseren van lichamelijke prestaties. In 2010 behaalde hij een bachelordiploma in biologie aan Villanova University en in 2012 studeerde hij af als doctor in de fysiotherapie aan Thomas Jefferson University.Waarschuwing van een deskundige: Mensen maken vaak de fout te corrigeren wat zij denken dat een slechte houding is. Als je jezelf in een positie houdt, moet je verschillende spieren gebruiken, en dat kan een pijnlijk gevoel geven. Bovendien kan het vergrendelen van je wervelkolom in een rechte lijn leiden tot veel andere problemen in je nek, heupen en knieën.
-
Laat je schouders los en je armen hangen. Je armen moeten langs je lichaam hangen zonder te veel spanning. Als je schouders naar je oren neigen, probeer ze dan meer te laten zakken. [10] X Bron
-
Let op een 'afronding' in de schouders. Soms staan mensen met afhangende schouders, wat tot schouder- en nekpijn kan leiden. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Een gemakkelijke manier om dit te controleren is door voor een spiegel te gaan staan. Laat je armen op een natuurlijk wijze langs beide zijden hangen. Als je knokkels naar voren staan, dan hangen je meer dan gezond voor je is.
- Trek je schouders iets naar achteren om het afhangen tegen te gaan. Je kunt je spieren beter in balans krijgen en je schouders minder laten hangen door je bovenrug en kernspieren te versterken.
-
Knijp je schouderbladen ongeveer 2,5 cm samen. Mensen die met computers werken kunnen een bochel ontwikkelen. Oefen het samenknijpen van de schouderbladen om de gevolgen van computerwerk tegen te gaan. [12] X Bron [13] X Bron
- Corrigeer niet overdreven door je schouderbladen te ver terug te trekken. Dit kan een scharniereffect creëren in de onderrug dat pijn kan veroorzaken.
-
Houd je hoofd recht. Probeer te vermijden dat je hoofd naar voren gaat hangen. Als je hoofd naar voren of naar beneden hangt, trek deze dan naar achteren tot je kin parallel aan de vloer staat. [14] X Bron Zorg ervoor dat je hoofd niet naar de ene of de andere kant hangt. Houd je oorlellen parallel aan je schouders. [15] X Bron
- Zorg ervoor dat je niet overdreven corrigeert door je hoofd omhoog te scharnieren. Kijk recht vooruit en niet naar het plafond of de vloer.
- Stel je een draad voor dat vastzit aan de bovenkant van je hoofd en die je naar het plafond trekt. Je nek en hoofd horen recht te zijn en rechtop te staan.
-
Controleer je houding met de muurtest. Je rug heeft drie natuurlijke curves die de muur raken als je goed staat. [16] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Ga staan tegen een verticale muur met je hielen 5-10 cm van de muur. Zorg ervoor dat de achterkant van je hoofd, de schouderbladen en je billen de muur raken. [17] X Bron
- De achterkant van je hoofd moet de muur raken als gevolg van de cervicale curve.
- De achterkant van je bovenste schouders moet de muur raken als gevolg van de thoracale curve.
- Je billen moeten de muur raken als gevolg van de lumbale curve.
- Je moet zitten je hand tussen de muur en de kromming van je lagere rug kunnen schuiven. Als je dit niet kunt, dan is je rug wellicht te plat. Als de kloof veel dieper is dan je hand, trek je buikspieren dan strakker tot je rug iets afvlakt en je hand raakt.
- Als je met je rug op andere plaatsen de muur aanraakt, pas je staande houding dan zodanig aan dat deze drie punten tegelijk tegen de muur drukken.
Advertentie
-
Loop een paar minuten rond om je spieren te rekken. Dit is vooral belangrijk na een dag alleen maar zitten.
- Als je regelmatig rekoefeningen kunt doen zoals yoga, dan kan dit helpen bij het leniger maken van je spieren en het verbetering van je houding. [18] X Bron
-
Balanceer op één been terwijl je voor de spiegel staat. Proberen je lichaam volledig recht te houden, in plaats van naar één kant over te hellen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dit daarna aan de andere kant.
-
Werk aan het verbeteren van je balans. Een beter evenwicht maakt sterker en verbetert je houding. Het kan ook het risico op blessures verkleinen. [20] X Bron [21] X Bron
- Ga op één voet staan en breng de tegenovergestelde voet ongeveer recht naar achteren. Breng je voet weer naar voren, waarbij deze de hele tijd in een rechte lijnt blijft met je heup. Herhaal 10-15 keer aan beide zijden.
- Ga op een been staan. Til een been op naar de zijkant en houd deze positie 1-5 seconden vast. Laat je been weer zakken. Herhaal 10-15 keer aan beide zijden. [22] X Bron
-
Doe kniebuigingen tegen een muur. Kniebuigingen tegen een muur kunnen helpen bij het versterken van je bilspieren, die helpen bij een goede houding. Sta met je rug tegen de muur. Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten. [23] X Bron
- Schuif met je rug tegen de muur naar beneden (buig door je knieën). Wanneer je dijen parallel aan de grond staan schuif je weer tegen de muur omhoog.
- Herhaal dit 10 tot 20 keer.
- Ben je een beginner, dan kun je een trainingsbal tussen de muur en je onderrug plaatsen om je te helpen in evenwicht te blijven.
- Probeer dit met een stoel in plaats van tegen de muur wanneer je sterker wordt. Laat jezelf naar beneden zakken zonder de hulp van de muur. Wanneer je billen de stoel raken tijdens de squat, kom dan weer overeind.
-
Plaats de greep van een bezem of schuimrol voor je en iets naar rechts. Plaats je rechterhand bovenop de handgreep voor de stabiliteit. Leun naar voren en til je rechterbeen op, waarbij je probeert om je lichaam de hele tijd uitgelijnd te houden.
- Herhaal dit aan de andere kant, waarbij 10 seconden nodig zijn voor het afronden van de oefening.
- Naarmate je sterker wordt hoort je romp loodrecht op je been te staan.
-
Vermijd oefeningen waarbij je vanuit de taille moet buigen. Naar voren buigen vanuit de taille is slecht voor je houding en kan ook leiden tot schade als je last hebt van je osteoporose. [24] X Bron
- Het aanraken van de tenen, buikspieroefeningen en sit-ups kun je beter niet doen, tenzij onder toezicht van een fysiotherapeut of arts.
-
Doe de plankhouding. Plank-oefeningen zijn uitstekend geschikt voor het versterken van je kernspieren. Zonder een sterke kern moet je lichaam hard werken om goed te staan, waarbij sommige spieren te zwaar worden belast en anderen helemaal niet gebruikt worden. Plank-oefeningen kunnen helpen bij het corrigeren van een buitensporige kromming in de onderrug, een platte rug, ongelijke heupen en hangende schouders. [25] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Ga op je buik liggen. Til je lichaam op zodat je gewicht op je tenen en onderarmen rust. [26] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Druk je handpalmen samen en houd je onderarmen stevig op de grond. Hiermee lijn je de schouders uit, zodat ze direct boven je ellebogen staan. Kijk naar de vloer, waarbij je hoofd neutraal blijft staan.
- Span je buikspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hoofd naar je tenen.
- Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt of omhoog komt tijdens het doen van de plank.
-
Doe zijwaartse beenheffingen. Deze oefeningen kunnen je helpen bij het corrigeren van een slechte houding door het versterken van je billen en lage rugspieren. Als deze spieren zwak zijn, dan heb je wellicht een verkeerde boog of curve in je wervelkolom. [27] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Ga op een zij liggen. Houd je hoofd overeind met één arm. Buig de knie die op de grond staat tot een hoek van 90 graden. Houd je heupen hoog, niet te ver naar voren of naar achteren.
- Span je buikspieren aan en houd ze strak tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Terwijl je het bovenste been recht houdt til je deze zo ver als je kunt omhoog zonder je heupen naar achteren te kantelen. Je moet je bilspieren aan voelen spannen terwijl je je been optilt.
- Laat je been langzaam naar de grond zakken. Herhaal dit 8 - 10 keer en schakel vervolgens over naar de andere kant.
-
Doe rugextensies. Zwakke rugspieren kunnen leiden tot een platte rug en hangende schouders. Rugextensies kunnen bijdragen aan het sterker maken van deze spieren en ervoor zorgen dat je goed staat. [28] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron De 'cobrahouding' in yoga kan ook helpen bij het sterker maken van deze spieren.
- Ga op je buik liggen. Buig je ellebogen en breng je armen naar je zij, zodat je hoofd op je handen rust. [29] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Met behulp van je onderarmen druk je je bovenlichaam omhoog van de grond. Houd je schouders, rug en nek lang terwijl je naar achteren kromt. Niet je nek naar achteren buigen: Houd deze in dezelfde lijn als je wervelkolom.
- Adem in en voel hoe je buikspieren licht oprekken. Houd je adem 5 seconden in en laat jezelf vervolgens langzaam weer naar de vloer zakken.
Advertentie
-
Oefen een goede houding. Voor langere tijd staan kan vergelijkbare effecten hebben als voor langere tijd zitten. Als je zwakke spieren hebt, zoals de buik en bilspieren, dan zullen je andere spieren strakker gaan staan. Er moet een evenwicht worden gevonden.
- Vermijd het leunen op één been. Het verschuiven van je gewicht van de ene heup naar de andere is slecht voor je houding. Als je bil- en kernspieren zwak zijn, kun je de neiging hebben om met meer gewicht op één been te gaan staan, waarbij je onderrug en heupen gebruikt worden om in balans te blijven. [30] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Sta met je gewicht gelijkmatig verdeeld tussen je benen. Als je bil- en kernspieren zwak zijn, doe dan oefeningen om deze sterker te maken, zoals de plankhouding, zijwaartse beenheffingen en de brug.
- Je kunt ook je bilspieren samenknijpen terwijl je staat om er zeker van te zijn dat ze niet zwakker worden. Doe dit meerdere malen per dag.
-
Wissel af tussen zitten en staan. Indien mogelijk wissel je deze twee posities elke 30 minuten af, voor maximumvoordeel. De hele dag staan kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid, net als zitten, omdat je gewrichten je de hele dag moeten ondersteunen.
- In het ideale geval heb je de beschikking over een werkplek die zittend of staand kan worden gebruikt. [31] X Bron
-
Probeer een in hoogte verstelbaar bureau te krijgen. Ze zijn verkrijgbaar in bureaumodellen die beginnen bij € 200 en volledige bureaus die bij € 900 beginnen.
- Mensen die handig zijn kunnen wellicht zelf een in hoogte verstelbaar bureau kunnen maken. Zelfs het op verhoogde dozen plaatsen van je monitor, toetsenbord en andere werkspullen kan een meer ergonomisch werkstation bieden.
- Je scherm op je staande bureau hoort 50 tot 70 cm van je ogen vandaan te staan en je in staat te stellen om je ellebogen in een hoek van 90 graden te houden. [32] X Bron
- Je kunt ook een voetbank gebruiken om je rug minder te belasten. Sta met één been licht gebogen en het andere been op een klein krukje. Zorg ervoor dat je benen om de 15 à 20 minuten afwisselt.
-
Koop een gepolsterde mat om op te staan. Een kleine gelmat werkt goed om je voeten extra ondersteuning te bieden.
-
Draag ondersteunende schoenen. Sta op het werk niet met hoge hakken of platte schoenen, zonder ondersteuning voor de voetboog. Zorg dat je schoenen ondersteuning bieden aan je voetboog als ze dit niet al bieden.
-
Begin met korte periodes van 10 minuten om te staan. Als je posturale spieren zich ontwikkelen kun je deze periodes verlengen. Te snel lang achter elkaar gaan staan kan leiden tot rugpijn.
-
Leer om het staan en zitten tijdens je werkdag af te wisselen. Staan tijdens het beantwoorden van e-mail, bellen of onderzoek doen is voordelig omdat je dit waarschijnlijk niet langer dan 30 minuten zal doen, voor je verdergaat met andere zaken. Typen en activiteiten waarvoor aangeleerde motorische vaardigheden belangrijk zijn, kun je gemakkelijker zittend doen.
-
Vervang lopen door staand werk als je werk niet voorziet in een in hoogte verstelbaar bureau. Sta op en loop 30 minuten rond om ervoor te zorgen dat je de lichaamsbeweging en rekoefeningen krijgt waar je lichaam behoefte aan heeft. [33] X Bron [34] X BronAdvertentie
Benodigdheden
- Muur
- Bezemsteel/schuimroller
- Kussen
- Spiegel
- Zitten/staand bureau
- Gelmat
- Steunzolen
- Ondersteunende schoenen
Bronnen
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/LifestyleChoices/TenTips.aspx
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.meadowlark.ksu.edu/doc52505.ashx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx#plank
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx#leg-raise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
- ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
Over dit artikel
Deze pagina is 7.007 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
