Pdf downloaden
Pdf downloaden
Simpel gezegd is lopen gewoon goed voor je. Het is een lichte vorm van lichaamsbeweging met een duidelijke positief effect op de stemming, met inbegrip van een bewezen vermogen om depressie te verlichten. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat in landen waar wandelen normaal is er minder obesitas voorkomt dan in landen waar men zich voornamelijk met de auto verplaatst. [2] X Bron Met andere woorden, wandelen kan je gelukkiger en gezonder maken. Dus lees verder, zet daarna je computer uit, doe wandelschoenen aan, ga naar buiten en begin met lopen!
Stappen
-
Sta rechtop als je loopt. Hoewel iedereen een eigen unieke, individuele tred heeft, zijn er algemene richtlijnen die bijna ieders wandelervaring zal verbeteren. De belangrijkste daarvan is je houding. Als je loopt, houd je hoofd dan rechtop, je rug recht en je kin omhoog. Deze houding zal je rug recht houden en je helpen beter te ademen door de druk van je middenrif te halen.
- Weersta de neiging om voorover te hangen of je schouders te laten zakken als je loopt. Na verloop van tijd kan een slechte houding leiden tot pijn, een stijve nek en zelfs nog ernstiger klachten.
-
Gebruik je kuiten, hamstrings en beenstrekkers om efficiënt te lopen. Een effectieve loopbeweging gebruikt bijna alle spiergroepen in het been - niet slechts een. Als je loopt, visualiseer dan dat je met je achterste voet afzet met behulp van je hamstrings en bovenbeenspieren, en jezelf naar voren duwt op de hiel van je andere voet. Rol je voet naar voren, van hiel tot teen, bij elke stap. Dit zet je kuitspieren aan het werk: gebruik die om je voeten in de juiste (verticale) hoek te houden bij elke stap.
-
Houd je schouders naar achteren getrokken, maar wel ontspannen. Hoewel de meerderheid van de spieren die je gebruikt om te lopen zich in je benen en kern bevinden, blijft de houding van je bovenlichaam belangrijk. Houd je schouders in een ontspannen, teruggetrokken positie. Dit om verschillende redenen. Het handhaaft een stabiele, 'verticale kolom' voor ondersteuning terwijl je loopt, die zich uitstrekt van je nek tot je heupen. Dit werkt in combinatie met een rechte rug en een opgetrokken kin, om de druk op de rug tijdens het lopen te minimaliseren en daarmee letsel op de lange termijn te voorkomen. Ook is dit een goede gewoonte om aan te leren, om te voorkomen dat je inzakt wat, zoals eerder al opgemerkt, kan leiden tot pijn in en overbelasting van de schouders.
- Tenslotte zorgt het naar achteren trekken van je schouders ervoor dat je er goed uitziet, omdat het vertrouwen en kracht uitstraalt. Dit is een klein, maar niet onbelangrijk punt - waarom zou je er gemiddeld uitzien tijdens het wandelen, terwijl je er ook fantastisch uit kunt zien én jezelf beschermt tegen kwetsuren?
-
Zwaai met je armen tijdens het lopen. Voor de meeste mensen is dit een tweede natuur. Als je loopt laat je je armen op een natuurlijke wijze langs je zij hangen. Je armen beginnen iets te slingeren zodra je begint met lopen - hoe sneller je loopt, hoe groter de bogen. Het bewegen van je armen is een natuurlijk onderdeel van het lopen -- het vergroot de efficiëntie van je tred, waardoor je langer kunt lopen met dezelfde hoeveelheid metabole energie dan het geval zou zijn als je je armen stil zou houden. [3] X Bron Wees dus niet bang om met je armen te zwaaien als je loopt. Maak je geen zorgen -- je zult er niet meteen uitzien alsof je aan power-walking doet.
- Als het weer het toelaat, houd je handen dan uit je zakken. Daarmee heb je de voordelen van zwaaiende armen, wat betekent dat je sneller en verder zult kunnen lopen dan anders het geval zou zijn.
-
Begin in een rustiger warming-uptempo. De eerste paar minuten van je wandeling houd je een gelijkmatig ritme aan terwijl je lichaam opwarmt. Ervan uitgaande dat 100% de absolute snelste tred is zonder te gaan hardlopen, probeer je op ongeveer 50-60% van dit inspanningsniveau te wandelen. Als algemene regel geldt dat je tijdens je warming-up normaal moet kunnen spreken en een gesprek kunt voeren, zonder buiten adem te raken.
- Hoewel er enige discussie over deze kwestie is, is gebleken dat algemene warming-ups de prestaties tijdens cardiovasculaire oefening kunnen verbeteren. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Verhoog je wandelsnelheid naar matige intensiteit na de warming-up. Wanneer je denkt dat je dit gemakkelijk aankunt, verhoog je het tempo naar ongeveer 70-80% van je maximale snelheid. Let op je vorm terwijl je snelheid gaat maken. In dit matig intensieve tempo zal je merken dat je uiteindelijk sneller gaat ademhalen, maar het is nog niet de bedoeling dat je moet hijgen. Je moet een gesprek kunnen voeren, maar niet al te gemakkelijk.
- Weersta de drang om lange, onnatuurlijk grote stappen te nemen als je gaat versnellen. Het verlengen van je tred op deze manier strekt je beenspieren en destabiliseert je kern, wat na verloop van tijd tot ongemak zal leiden.
- Om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, doe je een warming-up en houd je dit tempo aan gedurende ten minste 30 minuten, 5 keer per week. Studies hebben aangetoond dat het opdelen van deze 30-minutensessies in meerdere stukken gedurende de dag ook effectief is, zo lang je maar in totaal de aangegeven tijd aan lopen besteedt.
-
Doe een cooling-down aan het eind van je wandeling. Nadat je het verhoogde tempo 30 minuten (of langer) hebt aangehouden, verlaag je het tempo weer tot die van een warming-up. Loop 5 tot 15 minuten in dit tragere tempo. Een cooling-downsessie aan het einde van een intensieve wandeling zorgt ervoor dat je hartslag geleidelijk (in plaats van abrupt) terugkeert naar een rustig tempo. En daarnaast voelt het gewoon geweldig.
- Dit laatste punt is zeker de moeite waard om te overwegen. Hoe beter je je voelt na het sporten, des te waarschijnlijker zal het zijn dat je consequent doorgaat met je training. Dus kunnen goede cooling-downsessies helpen om op de lange termijn profijt te hebben van de oefening.
Advertentie
-
Zorg voor comfortabele wandelschoenen. Als je dagelijks wilt gaan wandelen, koop dan een comfortabel paar wandelschoenen, als je die niet al hebt. Een paar goede schoenen kan wonderen betekenen voor je prestaties, het verbeteren van je tred en helpen om gemakkelijk langer door te gaan met lopen dan je anders zou doen. Kies schoenen die zorgen voor goede stabiliteit en helpen om je voeten recht te houden tijdens het lopen, met demping ter bescherming van je hiel bij elke stap, en ondersteuning voor je enkel om blessures te voorkomen. In de meeste sportwinkels kan het personeel je wel helpen bij het maken van een weloverwogen keuze.
- Je hoeft je wandelregime niet per se te vertragen, alleen maar omdat je geen sportieve schoenen hebt. Hoewel deze vaak het best zullen lopen, kun je elk paar schoenen dat comfortabel zit en waar je lange perioden op kunt lopen zonder pijn of blaren, gebruiken als wandelschoenen.
-
Kleed je op de juiste manier om te wandelen. Tijdens het wandelen zijn er enkele fundamentele praktische overwegingen die je in gedachten moet houden bij het uitkiezen van je kleding. Je zult er in ieder geval rekening mee moeten houden dat je iets zult gaan zweten. Meestal is een eenvoudig katoenen T-shirt hierbij voldoende om het zweet enigszins te absorberen zodat je een prettig gevoel blijft houden. Je zult ook een broek moeten uitkiezen die je pas niet vertraagt. Een trainingsbroek, korte broek, track-pants en zelfs ruim zittende jeans zijn allemaal mogelijkheden. Tot slot moet je kleding geschikt zijn voor het heersende weer, zodat je de wandeling niet af moet breken vanwege de wind, regen of warmte. Als het koud is moet je een jas of een windjack dragen, terwijl als het heet is een korte broek geschikter is, enzovoort.
- Net als bij je schoenen is het niet nodig om sportieve kledij aan te schaffen, alleen maar voor een wandeling buiten. De voordelen van een bodysuit van elastaan, bijvoorbeeld, zijn minimaal -- tenzij je echt zeer serieus wilt gaan wandelen, is het meestal oké om te vertrouwen op de kleding die je al hebt, in plaats van iets nieuws te kopen.
-
Stippel een route uit die het niveau van oefening dat je nodig hebt biedt. Waar je loopt kan net zo veel effect hebben op het voordeel van de oefening als hoe snel je loopt. In het begin kun je wellicht het best lopen op een verticale ondergrond. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kan je jezelf uitdagen met moeilijker of langere wandelroutes.
- In heuvelachtig gebied wandelen is een geweldige manier om te trainen. Dit kan echter ook de druk op je spieren en gewrichten verhogen, vooral bij de enkels, die je voeten bij elke stap omhoog in een hoek moeten ondersteunen. Benader steile heuvels net zoals je omgaat met gewichten in de sportschool – werk toe naar je doel, in plaats van die stap in een keer te willen nemen.
-
Neem een moment om je spieren op te rekken voordat je gaat lopen. Hoewel wandelen niet zo'n intense vorm van lichaamsbeweging is als bijvoorbeeld gewichtheffen en rotsklimmen, zijn blessures nog steeds een mogelijkheid. Om de kans op blessures door het lopen te verminderen en je flexibiliteit te verbeteren, moet je stretchen voordat en/of na het wandelen. Neem even de tijd om je benen en armen op te rekken (5-10 minuten) voordat je gaat wandelen. Dit zal het lopen comfortabeler maken en het kan je op de lange termijn beter in vorm houden.
- Merk op dat de voordelen van het stretchen (en de gevolgen van het niet stretchen) worden versterkt als je aan een chronische aandoening lijdt, zoals rugpijn of artritis.
- Omdat je benen de primaire spieren zijn die je gebruikt tijdens het wandelen, moet je prioriteit geven aan oprekken van het onderlichaam, hoewel het oprekken van de kernspieren en zelfs het bovenlichaam ook voordelen biedt, vooral als je vaak pijn ervaart in deze gebieden. Hieronder vind je enkele van de vele soorten rekoefeningen die je kunt uitvoeren:
- Staand oprekken van de dijspieren
- Rekoefeningen voor de hamstrings, zoals de Downward Dog yoga-houding
- Rekoefeningen voor de kuiten
- Rugoefeningen, zoals de Crocodile yoga-houdingen
- Rekoefeningen voor de schouders
-
Richt je na verloop van tijd op het geleidelijk verhogen van je snelheid en de loopafstand. De voordelen van het starten van een wandelregime wanneer je dit nog niet eerder hebt gedaan zal snel duidelijk geworden -- je humeur zal waarschijnlijk beter worden, je voelt je energieker en kunt zelfs afvallen (ervan uitgaande dat je niet meer gaat eten ter compensatie van de energie die je verbruikt tijdens het sporten). Om deze voordelen te verhogen, je nog beter te voelen en meer energie te hebben en potentieel meer af te vallen, dien je de afstand die je loopt te verlengen of de snelheid (of nog beter allebeide) te verhogen. Ga met het wandelen om zoals je elke andere training zou behandelen, waarbij de belasting na verloop van tijd geleidelijk wordt verhoogd, en je zult versteld staan van de veranderingen in hoe je eruit ziet en hoe je je voelt.Advertentie
-
Gebruik wandelen als je primaire vervoermiddel. Wandelen puur voor de oefening, zonder enige andere reden, is een geweldig idee, maar kunt je de tijd die je elke dag aan lopen besteedt uitbreiden door overal naartoe te lopen. Bovendien is het aangetoond dat wandelen het humeur verbetert, en zal een wandeling naar je plek van bestemming ervoor zorgen dat je er energiek, alert aankomt -- opgeladen om alle taken van de dag naar je beste vermogen uit te voeren. Als je elke dag genoeg wandelt hoef je wellicht niet eens extra tijd te besteden aan de training! Hieronder staan enkele veel gebruikte mogelijkheden om te wandelen:
- Woon-werkverkeer. Dit is een geweldige optie. Als het je lukt om van en naar je werk (of het station) te wandelen in plaats van te rijden, dan krijg je niet alleen lichaamsbeweging en vermijd je de verveling van het pendelen 's ochtends en 's avonds, maar beperk je ook je impact op het milieu wat betreft vervuiling.
- Winkelen. Veel mensen maken uitstapjes naar de winkel voor boodschappen of andere aankopen, soms meerdere malen per week. Als je deze gelegenheid gebruikt voor een wandeling, dan krijg je lichaamsbeweging op weg naar de winkel en extra oefening op de weg terug, vanwege het naar huis sjouwen van je aankopen.
- Bezoekjes aan vrienden. Tot slot, als je bij een vriend op bezoek gaat, neem dan de gelegenheid te baat om te lopen, in plaats van met de auto te gaan. Hiermee zorg je ervoor dat je in een geweldige stemming arriveert en genoeg energie hebt om samen leuke dingen te ondernemen.
-
Wandel als een vorm van recreatie. Zoals hierboven vermeld is het slim om wandelen te gebruiken als manier om jezelf te vervoeren, maar je hebt geen andere reden nodig om te lopen dan dat je er zin in hebt . Naast dat het een vorm van lichaamsbeweging is, is wandelen gewoon leuk (ervan uitgaande dat het mooi weer is). Het is een geweldige manier om het huis uit te komen, wat frisse lucht te krijgen en te zien wat de wereld te bieden heeft. In plaats van al je vrije tijd op de bank door te brengen kun je beter een deel van je recreatieve tijd met wandelen doorbrengen. Je zult merken dat het uiteindelijk veel meer de moeite waard is dan tv-kijken.
- Een goed idee om wandelen als vorm van recreatie te gebruiken is door te gaan verkennen . Begeef je buiten de gebaande paden van wegen die je neemt om van en naar het werk of je school te gaan. Ontdek verborgen geheimen, handige korte weggetjes, en plaatsen waarvan je niet wist dat die bestonden.
-
Wandel als een sociale activiteit. Het is moeilijk om nieuwe mensen te ontmoeten als je de hele dag in huis zit, dus neem de gelegenheid te baat om te gaan wandelen! Wanneer je gaat wandelen op plekken als winkelcentra, markten en drukke straten van de binnenstad, dan kun je contact maken met anderen en mogelijk zelfs nieuwe kennis opdoen. Het biedt je daarnaast de mogelijkheid om te participeren in je wijk, alleen maar op grond van het feit dat als je fysiek aanwezig bent, de kans groter is dat je aan het sociale leven zult deelnemen. Het is gemakkelijk om de simpele geneugten van het zien en gezien worden te vergeten, als je niet regelmatig buiten komt, dus kom uit je stoel en ga erop uit!
- Lopen is een geweldige manier om langzamerhand 'uit je schulp te kruipen' als je verlegen bent. Hoewel er effectievere manieren zijn om nieuwe mensen te ontmoeten, is wandelen een goede keuze voor mensen die zich lange tijd hebben teruggetrokken en voorzichtig het sociale leven weer op willen pakken. En daarnaast beschik je over meer energie en ben je alerter dan anders vanwege de opwekkende effecten van het wandelen, mocht de gelegenheid zich voordoen dat je met iemand aan de praat raakt.
-
Wandel om je uiterlijk te verbeteren. Een goede wandelhouding heeft nog een aantal leuke bijkomende voordelen voor iemands uiterlijk. Om te beginnen biedt wandelen een duidelijk voordeel omdat het je algemene conditie zal verbeteren. Zoals alle vormen van lichaamsbeweging, helpt wandelen om fitter en slanker te worden, wat je aantrekkelijker maakt. Buiten deze basisvoordelen zijn er echter ook andere voordelen. Bijvoorbeeld, een goede wandelhouding zal geleidelijk bijdragen om een gewoonte te maken van een goede houding. Mensen zien er bijna altijd beter uit wanneer ze rechtop staan dan wanneer ze ingezakt zijn.
- Voor mannen heeft een goede houding tijdens het wandelen (waarbij het bovenlichaam recht wordt gehouden en de schouders iets naar achteren) het extra voordeel dat de borstspieren meer worden geaccentueerd en je buikspieren worden aangespannen, waardoor je iets gespierder lijkt. Bij vrouwen heeft dit dezelfde voordelen als hierboven aangegeven, plus het extra effect dat je borst iets naar voren wordt geduwd, waardoor de boezem meer wordt benadrukt.
- Je hoeft je niet ijdel te voelen alleen maar omdat je tijd, aandacht en energie in je verschijning steekt. Fysieke aantrekkingskracht is een echt, legitiem onderdeel van iemands datingpotentieel en mag niet worden genegeerd.
-
Wees consistent. Hoe je nieuwe wandelroutine er ook uit gaat zien, het blijft belangrijk om het vol te houden . De positieve effecten van het wandelen zijn het meest duidelijk wanneer je er daadwerkelijk een regelmatige routine van maakt. Een paar lange wandelingen maken en vervolgens een maand lang niet, zal je weinig opleveren in termen van gezondheid, stemming of uiterlijk. Vijf keer per week vijfenveertig minuten wandelen zal dit echter wel bewerkstelligen. Creëer een routine en houd je daaraan vast -- je bent het aan jezelf verplicht om je volledige potentieel aan te boren.
- Met de eisen van je werk, school en/of familie die allemaal aandacht van je vragen, kan het lastig zijn om tijd vrij te maken voor een wandeling elke dag. Als het moeilijk is om dit consequent te doen, maak dan meerdere kleine wandelingen verdeeld over de dag. Hieronder vindt je enkele ideeën wanneer je dit kunt doen:
- Tijdens je lunchpauze of theepauze
- Nadat je klaar bent met je werk of school
- Vroeg in de ochtend voor je naar je werk of naar school gaat
- Na het avondeten
Advertentie - Met de eisen van je werk, school en/of familie die allemaal aandacht van je vragen, kan het lastig zijn om tijd vrij te maken voor een wandeling elke dag. Als het moeilijk is om dit consequent te doen, maak dan meerdere kleine wandelingen verdeeld over de dag. Hieronder vindt je enkele ideeën wanneer je dit kunt doen:
Tips
- Wandel geen lange afstanden met ongemakkelijke schoenen. Blaren, pijnlijke plekken en verstuikte voeten kunnen dan het resultaat zijn. Erger nog, pijn in je voeten zal leiden tot negatieve associaties met wandelen, wat je motivatie niet ten goed komt.
- Als je het gevoel hebt dat je absoluut ongemakkelijke, maar mooie schoenen moet dragen, beperk het lopen in je ongemakkelijke schoenen dan tot een minimum, of neem een tweede paar sportschoenen mee in je tas of rugzak.
- Draag geen zware rugzak of tas onderweg. Een zeer zware rugzak kan leiden tot een overbelaste rug en schouders, wat blessures tot gevolg kan hebben. Een zware tas over een schouder gedragen zal ertoe leiden dat je ene schouder hoger is dan de andere om het gewicht te compenseren, wat zorgt voor een scheve houding.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wandel op veilige plekken. Wees je bewust van je omgeving en probeer onveilige situaties te vermijden. Indien nodig moet je standaard voorzorgsmaatregelen nemen voor je eigen veiligheid.
- Als je in een onveilige omgeving woont, dan moet je wellicht ergens naartoe reizen om een mooie, veilige plek te zoeken waar je kunt wandelen. De positieve kant is dat je dan een ruimere keuze hebt aan plaatsen om te lopen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/28235890/ns/health-fitness/t/leaner-nations-bike-walk-use-mass-transit/
- ↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
