Pdf downloaden
Pdf downloaden
In een wereld die schijnbaar geobsedeerd is met het zo mager mogelijk worden, is het gemakkelijk om te vergeten dat het tegenovergestelde - steeds groter worden - een even geldig fitnessdoel kan zijn. Een groter, gespierder lichaam krijgen is een uitdagend maar ongelooflijk lonend proces. Door vast te houden aan natuurlijke en gezonde strategieën en geduldig te blijven, is het perfect mogelijk voor bijna iedereen om na verloop van tijd 'groter' te worden.
Stappen
Met het onderstaande trainingsschema zouden de meeste mensen na enkele maanden grotere spieren moeten kunnen ontwikkelen. Voor maximale effectiviteit moet je de intensiteit van je routine na verloop van tijd geleidelijk verhogen, en je spieren ten minste een of twee rustdagen per week gunnen (je kunt op die dagen cardio-oefeningen doen, als je dat wilt) .
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
|
Stretches
|
10-15 minuten | Indien gewenst kun je yoga of andere oefeningen doen voor je lenigheid. |
|
Cardio warmup
|
5-10 minuten | Joggen, fietsen, etc. is allemaal prima. Richt je op een hartslag van ongeveer 115 voor meer kracht bij het gewichtheffen. [1] X Bron |
|
Barbell Curl
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Hammer Curl
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Tricep Extensions
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Dips
|
5-12 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Core-oefeningen
|
10-15 minuten; reps will vary | Crunches, sit-ups, de plank of elke core-oefeningen die je geschikt vindt |
|
Lichte cardio cooling-down
|
5 minuten | Snelwandelen of licht fietsen is prima. Probeer je hartslag langzaam te verhogen. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
|
Stretches
|
10-15 minuten | Zie boven |
|
Cardio warming-up
|
5-10 minuten | Zie boven. |
|
Barbell Squat
|
Zo veel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Als je vrije gewichten gebruikt, vraag dan iemand om te assisteren. |
|
Lying Leg Curl
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Leg Press
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Calf Raises
|
Zo veel herhalingen als mogelijk; 3-4 sets | |
|
Lichte cardio cooling-down
|
5 minuten | Zie boven. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
|
Stretches
|
10-15 minuten | Zie boven |
|
Cardio warmup
|
5-10 minuten | Zie boven. |
|
Pullup or Pulldown
|
Zo veel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Gebruik pull-up machine met contragewicht als je geen pull-ups kunt doen. |
|
Seated Row
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Dumbbell Row
|
Zo veel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 sets | |
|
Barbell Wrist Curls
|
1-2 minuten; 2-3 sets | Omkeerde versie is ook mogelijk. |
|
Light cardio cooldown
|
5 minuten | Zie boven. |
| Oefening | Tijd/Herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
|
Stretches
|
10-15 minuten | Zie boven |
|
Cardio warmup
|
5-10 minuten | Zie boven. |
|
Deadlift
|
Zo veel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Praat met een medewerker van je sportzaal als je niet weet hoe je de deadlift moet doen; een slechte uitvoering kan blessures tot gevolg hebben. |
|
Leg Press
|
10-15 herhalingen; 3-4 sets | |
|
Bench Press
|
Zo veel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Zorg dat iemand erbij blijft wanneer je met zware vrije gewichten traint. |
|
Chest Flies
|
10-15; 3-4 sets | |
|
Core-oefeningen
|
10-15 minuten; aantal herhalingen zal variëren | Je kunt crunches, sit-ups, de plank of een andere core-oefening doen. |
|
Light cardio cooling-down
|
5 minuten | Zie hierboven. |
-
Probeer 4 - 5 keer per week te trainen. Er is geen andere manier – massief worden vereist hard werken! Als je nog niet regelmatig traint, probeer dan in ieder geval vier trainingssessies in je week te plannen. Het kan zelfs meer zijn, als je dat wilt, zolang je jezelf wel de kans geeft om te rusten en te herstellen. Je weg naar een massief lijf begint bij je agenda—besteed veel tijd aan je doel en zie het resultaat.
- Dé training bestaat niet—wat werkt voor de ene persoon hoeft niet te werken voor een ander. Veel gezondheidsbronnen bevelen trainingen aan van ongeveer 30 minuten tot een uur. Zolang je gericht blijft op je taak, zou dit voldoende tijd moeten zijn—echter, sommige mensen houden meer van langere, minder intensieve trainingen. [2] X Bron
- Het bovenstaande trainingsschema zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn. Het is echter verre van het enige trainingsschema. Er zijn gratis een groot aantal trainingsschema's beschikbaar, het enige dat ervoor nodig is, is een eenvoudige zoekopdracht om veel goede opties te vinden.
-
Gebruik weerstandstraining om spieren te ontwikkelen. Grote spieren ontwikkelen betekent dat je veel aan weerstandstandstraining moet doen. Voor veel mensen betekent dit in feite 'gewichtheffen'. Dit is een geweldige manier om spiermassa te ontwikkelen, maar het is niet de enige manier van weerstandstraining. Lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups, lunges, enzovoort), bijvoorbeeld, en oefenbanden zijn twee andere manieren om spieren op te bouwen. Ongeacht het exacte trainingsschema dat je gebruikt, zou een sterke focus op uitdagende weerstandstraining moeten leiden tot spiergroei.
- Traditionele wijsheid wat het trainen met gewichten betreft, luidt dat zware gewichten en weinig herhalingen zullen leiden tot een grotere spiermassa, terwijl lichtere gewichten en veel herhalingen de spiertonus verbeteren. Recent onderzoek lijkt echter te suggereren dat zo lang als je maar toewerkt naar het punt van uitputting, je met beide strategieën spiermassa zult ontwikkelen. [3] X Bron
-
Ga wat terughoudend om met cardiotraining. Cardiotraining — zoals lopen, fietsen, joggen, zwemmen, trainen op de elliptical, etc. — is niet slecht voor je. In feite is het geweldig voor je en biedt het veel voordelen voor je lichamelijke en mentale gezondheid. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Wanneer je echter spiermassa wilt ontwikkelen, kan een zware focus op cardio soms je doelstelling tegenwerken. Cardio vergt veel tijd en energie, en zal je niet het type grote, zware spieren geven waar je naar op zoek bent, zodat de tijd die je aan cardio besteedt vaak beter kan worden besteed aan weerstandstraining. Besteed niet meer dan een of twee dagen per week aan cardiotraining.
- Een goede manier om de hoeveelheid cardio die je doet in de hand te houden, is door de cardio te reserveren voor je rustdagen — dat wil zeggen, de dagen wanneer je niet aan weerstandstraining doet. Op deze manier verspil je geen tijd aan cardio die je ook aan het opbouwen van spieren had kunnen besteden.
-
Word lid van een fitnessgroep. Heb je het moeilijk met het volhouden van je trainingsroutine? Blijf gemotiveerd door lid te worden van een groep mensen die ook gewijd zijn aan hun eigen training! Door deel uit te maken van een groep sporters kun je niet alleen je mentale strijd, vreugde en overwinningen delen — het maakt het ook moeilijker om de kantjes eraf te lopen, omdat de leden van je team je eraan zullen houden! [5] X Bron
- Als je samen met vrienden of familie kunt trainen, geweldig! Als dit niet het geval is, overweeg dan om trainingslessen te gaan volgen bij een sportschool — het is een geweldige kans om iemand te ontmoeten!
- Je kunt ook overwegen om in contact te komen met een meetup-groep voor fitness. Dit zijn de groepen mensen die online afspraken maken om te trainen in sportzalen. Een eenvoudige zoekopdracht voor 'Fitness meetup [je plaatsnaam]' zou voldoende resultaten moeten opleveren.
-
Zorg voor voldoende rust. De tijd die je niet aan trainen besteedt is net zo belangrijk als de tijd waarin je wel traint, als het gaat om spierontwikkeling. Als je jezelf geen tijd gunt om te rusten, dan is je lichaam niet in staat om je spiercellen effectief te herstellen, nadat je ze door de training hebt afgebroken. Onthoud, grote spieren opbouwen vergt geduld, dus overdrijf het niet — geef je spieren ten minste een dag per week zonder training.
- Daarnaast moet je zorgen voor een volledige nachtrust na elke trainingssessie. Menselijke groeihormonen (de chemische stoffen die helpen bij het opbouwen van spiermassa) werken het best wanneer je slaapt, dus zal een slechte nachtrust na een training in wezen jezelf van spierontwikkeling beroven. [6] X Bron
Advertentie
-
Zorg dat eiwit uit magere bron de basis vormt van je voeding. Waar het om gaat bij spierontwikkeling is voldoende eiwit (proteïne) — dit is wat je lichaam gebruikt voor de bouw van nieuwe, sterkere spiervezels uit je oude spieren. Om deze reden zou iedereen die groot wil worden, genoeg mager eiwit moeten consumeren. De literatuur hierover beveelt doorgaans ongeveer 40-60 gram eiwit per maaltijd aan voor de meeste volwassenen (meer als je toch al uitzonderlijk groot bent). [7] X Bron
- Voor het grootste voordeel qua spierontwikkeling met het kleinste aantal calorieën, kun je het best de voorkeur geven aan magere eiwitbronnen. Een paar voorbeelden:
- Wit kippenvlees
- Magere delen van varkens- en rundvlees
- Bonen
- Linzen
- Tofu, soja, enz.
- Eiwit
- Vetarme zuivelproducten
- Voor het grootste voordeel qua spierontwikkeling met het kleinste aantal calorieën, kun je het best de voorkeur geven aan magere eiwitbronnen. Een paar voorbeelden:
-
Haal je energie uit volkoren koolhydraten. Koolhydraten hebben tegenwoordig een slechte naam, maar ze zijn absoluut noodzakelijk voor een gezonde, energieke levensstijl. [8] X Bron Volkoren-koolhydraten leveren verzadigende, langdurige energie, waardoor je het de hele dag kunt volhouden (inclusief je training). Meestal wordt er geadviseerd om ongeveer 40 tot 80 gram koolhydraten per maaltijd te eten als je traint. [9] X Bron
- Koolhydraten uit volkorengranen zijn te verkiezen boven de geraffineerde varianten —in volkorenproducten is de hele graankorrel nog aanwezig, met meer voedingsstoffen en eiwitten dan in witbrood (en dergelijke), waar vaak veel suiker in zit. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- Hele tarwe brood, pasta, crackers, enz.
- Bruine rijst
- Quinoa
- Havermout
- Bonen en peulvruchten
- Daarnaast komen de meeste groenten en fruit in aanmerking als gezonde bronnen van koolhydraten (met name groene bladgroenten) en zijn rijk aan vitaminen en mineralen.
- Koolhydraten uit volkorengranen zijn te verkiezen boven de geraffineerde varianten —in volkorenproducten is de hele graankorrel nog aanwezig, met meer voedingsstoffen en eiwitten dan in witbrood (en dergelijke), waar vaak veel suiker in zit. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
-
Geniet van gezonde vetten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is 'vet' niet een vies woord in de wereld van fitness. In feite is een kleine hoeveelheid elke dag een geweldige manier om een kleine, gezonde energiereserve op te bouwen (wat enorm kan helpen tijdens een zware training.) Het is echter belangrijk om je vetopname te matigen — je hebt slechts ongeveer 5-10 gram per maaltijd nodig. [10] X Bron
- Sommige vetbronnen zijn gezonder dan andere. Vermijd bewerkte vetten, die je gewoonlijk vindt in snacks en vaak weinig voedingsstoffen bevatten. In plaats daarvan kun je een van deze gezonde vetbronnen proberen:
- Melk en zuivelproducten
- Noten
- Avocado 's
- De meest vissoorten (ook een goede bron van eiwit)
- Eieren
- Sommige vetbronnen zijn gezonder dan andere. Vermijd bewerkte vetten, die je gewoonlijk vindt in snacks en vaak weinig voedingsstoffen bevatten. In plaats daarvan kun je een van deze gezonde vetbronnen proberen:
-
Overweeg supplementen te gaan slikken. Als je mensen kent die hun spiertraining serieus nemen, dan is de kans groot dat je ze (voor meer spiergroei) een mengsel hebt zien drinken dat een beetje lijkt op chocolademelk. Dit is gewoonlijk een eiwitsupplement in poedervorm, zoals wei, caseïne of creatine. Terwijl deze producten meestal meer eiwitten bevatten dan het lichaam normaal nodig zou hebben, kunnen ze nuttig zijn in situaties wanneer er extra eiwit nodig is, zoals: [11] X Bron
- Bij het starten van een nieuwe routine
- Bij zware training
- Wanneer je nog in de groei bent (als tiener)
- Wanneer je herstelt van een blessure
- Wanneer je eiwitten kunt krijgen uit andere bronnen (als je veganistisch bent)
- Opmerking , het wordt echter niet aanbevolen om veel meer eiwit te nemen dan strikt nodig is gedurende een langere periode, omdat het je lever kan belasten. [12] X Bron
Advertentie
-
Verg niet te veel van jezelf. Als je graag groot wilt worden, dan moet trainen een belangrijk deel gaan uitmaken van je leven. Het mag echter niet het enige zijn in je leven. Vraag niet het onmogelijke van jezelf, want anders zal je niet alleen moe, ongemotiveerd en ongelukkig worden — als je niet genoeg rust, zal het ook moeilijker worden om spiermassa te ontwikkelen. Het belangrijkste van alles is dat overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot diverse gevaarlijke blessures, met inbegrip van: [13] X Bron
- Gescheurde spieren, gescheurde pezen, enz.
- Gewrichtspijn
- Rugproblemen
- Zeer zelden: hartaanval, beroerte of aneurysma (indien vatbaar voor deze condities).
- Rabdomyolyse (levensbedreigend; als je last hebt van extreme spierpijn en donkere urine, neem dan onmiddellijk contact op met een arts)
-
Zorg dat je niet te veel gaat eten. Wanneer je begint met trainen voor meer spiermassa, kan de plotselinge energiepiek je eetlust versterken, zodat het verleidelijk kan zijn om te gaan 'schransen' en eten wat je wilt. Geef hier niet aan toe; je kunt je calorie-inname enigszins verhogen, maar te veel zal een groot overschot aan calorieën in je lichaam pompen wat omgezet zal worden in vet. Na een bepaalde periode zal dit je 'omvangrijk' maken, maar niet in de zin zoals je het waarschijnlijk wilde, dus probeer je natuurlijke drang om meer te eten in toom te houden.
- Over het algemeen zal je je het meest verzadigd voelen wanneer je een dieet volgt met magere eiwitten, volkoren granen, fruit, groenten en gezonde vetten (zoals hierboven aanbevolen). Bewerkte snacks daarentegen, zullen je meestal niet lang een 'gevuld' gevoel geven. Dit betekent dat het vasthouden aan gezonde, natuurlijke voeding, je er meestal wel van kan weerhouden om je te overeten (al is het zeker mogelijk om te veel te eten van gezonde voedingsmiddelen).
- Om je eten wat onder controle te houden, kun je een app gebruiken voor het tellen van je calorieën, zoals MyFitnessPal.com. [14] X Bron
-
Begin niet aan drugs of steroïden. Als je wanhopig graag grotere spieren wilt, is het wellicht verleidelijk om bepaalde illegale korte routes te kiezen om dit doel te bereiken. Weersta deze drang. Steroïden en andere illegale middelen kunnen je het idee geven van snelle resultaten, maar ze zijn de bijkomende gezondheidsrisico's niet waard, die afhankelijk van het middel, vrij ernstig kunnen zijn. Van bijvoorbeeld anabole steroïden, is bekend dat deze de volgende gezondheidsproblemen veroorzaken: [15] X Bron
- Hoge bloeddruk
- Verhoogd risico van hartaanval en beroerte
- Leverziekte
- Kaalheid
- Vette huid en acne
- (Bij mannen) verlaagde spermaproductie, onvruchtbaarheid, gekrompen testikels, vergrote borsten
- (Bij vrouwen) meer lichaamsbeharing, vergrote clitoris, lagere stem, verkleinde borsten
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer te voorkomen dat je twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint. In plaats daarvan kun je beter de verschillende spiergroepen afwisselen. Train bijvoorbeeld je borst niet op maandag én dinsdag – kies een spiergroep voor een dag en train de volgende dag een andere spiergroep.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
