Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je problemen met op tijd wakker worden 's ochtends? Ben je bang dat je je baan gaat verliezen of gaat zakken voor dat ene vak, omdat je je bed niet uit kunt komen? Als je chronisch te laat bent voor je werk, of als je er alleen maar voor wilt zorgen dat je je vlucht de volgende ochtend niet mist, dan zijn er verscheidene dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je op tijd wakker wordt.
Stappen
-
Leer goede gewoonten aan. Het kan moeilijk zijn om uit je bed te komen als je niet goed slaapt. Voordat je drastische wijzigingen aanbrengt, moet je een paar eenvoudige regels hanteren. Sommige dingen om in gedachten te houden voor een goede nachtrust zijn:
- Vermijd cafeïne en alcohol op zijn minst een paar uren alvorens naar bed te gaan. Van beide is bewezen dat ze nadelige gevolgen hebben voor de slaap. [1] X Bron
- Vermijd gekruid en vet eten later op de avond. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen leiden tot maagklachten, die je slaap hinderen. [2] X Bron
- Lees niet meer van een telefoon of tablet voor het slapengaan. Onderzoek toont aan dat het licht en de straling ervan je slaap verstoren en hoofdpijn veroorzaken. [3] X Bron
-
Doe aan rustige en ontspannende activiteiten voor het slapengaan. Het is belangrijk om je voor te bereiden op de nacht. Een boek lezen of een puzzel doen zal je veel beter voorbereiden op het slapengaan dan het spelen van gewelddadige computerspelletjes. Je lichaam zal slaaphormoon produceren en je sneller moe maken. [4] X Bron
- Ga niet werken of studeren vlak voor het naar bed gaan. Elke activiteit met betrekking tot stress of planning zal je waarschijnlijk wakker houden.
- TV is ook een bron van opwinding en moet vlak voor het slapen worden vermeden.
- Probeer een boek te lezen of te praten met je partner. Je kunt ook luisteren naar ontspannende of klassieke muziek.
- Je kunt ook mentale oefeningen doen voor het slapengaan. Denk aan steden die beginnen met een bepaalde letter om je snel vermoeid te maken!
- Focus op positieve gedachten en herinneringen.
- Adem diep in en uit om je lichaam te ontspannen.
-
Kom in een ritme. Als je ritme goed is ingesteld, kun je wellicht regelmatig wakker worden zonder alarm. Doe je best om elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Als je ploegendienst draait of anderszins je planning moet aanpassen, dan zal je even uit je ritme zijn, maar je kunt het na een paar dagen opnieuw instellen.
- Je moet ten minste acht uur per dag slapen. Sommige mensen hebben minder slaap nodig dan anderen, maar zorg ervoor dat je het ritme vindt wat juist is voor jou. [5] X Bron
- Wijzig je slaapschema niet van de een op de andere dag. Probeer je slaappatroon over een lange periode te veranderen. Bijvoorbeeld: ga elke dag een kwartier eerder slapen.
-
Verbeter je slaapomgeving. De kwaliteit van je bed of de indeling van je slaapkamer is misschien wel de reden waarom je niet wakker kunt worden 's ochtends. Als je een slechte nacht hebt gehad, moet je lichaam misschien wel slaap inhalen. Controleer de volgende punten: [6] X Bron
- Je moet op een goed matras slapen. Zoek er een met goede ondersteuning voor de rug, en dat niet gevoelig is voor het ontstaan van schimmels en bacteriën. [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Houd rekening met de temperatuur van de kamer. Slaap niet in een te warme kamer.
- Verminder externe geluiden door vensters te sluiten, de tv uit te schakelen of een apparaat te gebruiken dat 'witte geluiden' genereert. [8] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Zoek bescherming tegen muggen en andere externe overlast. Je kunt een net ophangen of anti-muggen-sprays gebruiken.
- Koop een groter bed of slaap in aparte bedden als je echtgenoot of partner je wakker houdt met zijn of haar gewoel en gedraai. Beter nog, koop een matras dat beweging absorbeert en niet zal worden gevoeld door je partner.
- Maak de kamer donkerder. Felle verlichting zal je wakker houden.
Advertentie
-
Zorg voor de juiste wekker. Sommige mensen hebben een zeer luide, harde wekker nodig, terwijl anderen niet wakker kunnen worden van een radio, en weer anderen baat hebben bij het geleidelijk wakker worden. Er zijn zelfs wekkers die je in de buurt kunt plaatsen, die gaan trillen om je wakker te maken, zoals een trillend kussen, polsband en apparaten die je aan je kussen vastklemt of tussen je matrassen legt.
- Overweeg welke functies de wekker dient te hebben, zoals geluiden, helderheid, etc. [9] X Bron
- Experimenteer en beslis wat het beste voor je is. Vraag je vrienden en leen eerst een apparaat voor je er een aanschaft.
- Vergeet je buren niet. Sommige wekkers zijn echt luid en wellicht niet geschikt voor een flat.
- Bespreek het alarm met je partner. Je wilt niet iets kiezen waar de ander een hekel aan heeft.
- Zorg ervoor dat de wekker is ingesteld voordat je gaat slapen. Stel deze op voorhand voor de hele week in, indien mogelijk.
-
Plaats de wekker ver van je bed. Het is vrij algemeen voor zware slapers om het alarm uit te schakelen in hun slaap. Als je uit bed moet komen om het alarm uit te schakelen, vergroot je je kansen om wakker te blijven.
- Je kunt ook meerdere wekkers opstellen in de kamer. Stel ze vijf tot tien minuten van elkaar in, om zeker te zijn dat je ze niet allemaal in een ronde kunt uitzetten.
- Stel je wekker eerder in dan nodig. Bijvoorbeeld: stel dat je wilt opstaan om 7.00 uur, stel je alarm dan ongeveer 10-15 minuten eerder in, zoals 6.45 uur.
-
Vraag iemand om je te helpen. Als je echtgenoot of partner, of gewoon een kamergenoot, er geen problemen mee heeft om op tijd wakker te worden, vraag hem of haar dan om je wakker te maken en ervoor te zorgen dat je wakker blijft.
- Je kunt ook altijd een vriend vragen om je 's ochtends te bellen en even met je te praten, totdat je volledig wakker bent. Er zijn ook diensten die je thuis of op je mobiele telefoon wakker bellen, beschikbaar via een abonnement of voor eenmalige oproepen.
- Kies iemand waar je op kunt rekenen. Je wilt je sollicitatiegesprek niet mislopen omdat je kamergenoot het grappig vond om je tot de middag te laten slapen.
- Geef hem of haar nauwkeurige instructies en schrijf op een post-it de tijd op wanneer hij je wakker moet maken.
-
Kom je bed uit als je een paar minuten voordat je alarm afgaat wakker wordt. Vanwege nachtelijke hormonale wijzigingen in natuurlijke slaapcycli merken veel mensen dat ze een paar minuten wakker worden voordat hun alarm afgaat. Als dit gebeurt, beschouw het dan als teken dat je klaar bent om op te staan.
- Als je weer in slaap valt en wacht op het alarm, zal je je waarschijnlijk duffer voelen.
Advertentie
-
Maak je slaapkamer lichter. Het lichaam wordt van nature sneller wakker als het buiten licht is. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Houd je gordijnen open en gebruik de zon om wakker te worden.
- Moet je wakker wanneer het nog donker is, of als je op een sombere, bewolkte plek woont, dan kun je overwegen om een timer te combineren met je slaapkamerlamp, een lichtbak te plaatsen, of een zonsopgang-simulator.
-
Kom in beweging. Wanneer je wakker wordt, kom dan onmiddellijk uit bed en in beweging. Een paar oefeningen zal een positief effect hebben op je hele dag. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Doe wat calisthenics of begin meteen aan je ochtendroutine.
- Oprekken is echt belangrijk in de ochtend. Je spieren krijgen daardoor zuurstof en raken opgewarmd voor rest van de dag. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Neem een douche zodra je uit bed komt. Wissel de temperatuur af tussen warm en koud, om je bloedsomloop op gang te krijgen.
- Gebruik douchegels met etherische oliën zoals citroen of pepermunt, om je alerter te maken.
- Plens koud water over je gezicht zodra je wakker wordt. Lage temperaturen maken je snel je wakker.
- Als een douche niet mogelijk is, doe dan een paar druppels etherische olie op een zakdoek en snuif de geur ervan op. Sommige van de huidige wekkers hebben ook aromatherapiecomponenten ingebouwd.
-
Drink water. Wat water drinken zodra je wakker wordt, stimuleert het lichaam en zal je helpen om wakker te blijven. Als je iets sterkers nodig hebt, drink dan koffie of thee. [13] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je het moeilijk vindt om uit je slaapkamer te komen zonder koffie, zet je koffiezetapparaat dan eventueel op je slaapkamer en stel de timer in zodat je bakje leut op je wacht wanneer je ontwaakt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Frequente vermoeidheid kan worden veroorzaakt door een slaapstoornis of andere medische aandoeningen. Neem contact op met je arts als deze klachten aanhouden. [14] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-alarm-clock/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 3.853 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
