Pdf downloaden
Pdf downloaden
Overkomt het je wel eens dat je een of twee uur nadat je in slaap viel ineens weer helemaal wakker bent? Ontregelde slaappatronen kunnen heel frustrerend zijn en leiden tot uitputting gedurende de dag, vervelend en zelfs gevaarlijk op momenten dat je juist alert moet zijn. Dit artikel geeft je enkele tips en oefeningen die je kunt doen als je regelmatig midden in de nacht ineens klaarwakker bent. Het geeft ook suggesties voor veranderingen in jouw slaapgewoonten op de langere termijn, zodat je stap voor stap een gezonder en ononderbroken slaappatroon kunt ontwikkelen.
Stappen
-
Doe diepe ademhalingsoefeningen. Door je te concentreren op je ademhaling en die te beheersen, kun je je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen, waardoor je lichaam in een toestand van rust komt, zodat je weer in slaap kunt vallen. [1] X Bron
- Ga op je rug liggen en ontspan alle spieren in je lichaam zoveel mogelijk.
- Adem langzaam door je neus in en concentreer je op het vullen van het onderste deel van je borstholte met lucht. Je moet je buik ook omhoog zien komen, in plaats van alleen je borstkas.
- Doe dit op een langzame, gecontroleerde manier, in ongeveer 8-10 seconden.
- Houd dan je adem 1-2 seconden vast.
- Ontspan en adem op een rustige en natuurlijke manier uit.
- Herhaal dit proces totdat je jezelf weer in slaap voelt vallen.
-
Beoefen progressieve ontspanning. Progressieve ontspanning is een techniek waarbij je je concentreert op elk van de belangrijkste spiergroepen in je lichaam, die je één voor één ontspant. Ook al leven we in ons lichaam, de meeste mensen vinden het eigenlijk best moeilijk om goed in contact te blijven met hun lichaam. Als we gaan liggen en ons proberen te ontspannen om in slaap te vallen, kan het zijn dat bepaalde delen van ons lichaam toch gespannen blijven. Probeer om dit te verhelpen het volgende:
- Ga op je rug liggen, sluit je ogen en concentreer je op hoe je lichaam zich voelt in het huidige moment.
- Focus op je voeten, ontspan alle spieren in je voeten en laat ze in de matras zakken. Probeer je de individuele spieren in je voeten voor te stellen, van je tenen tot je enkels, en ze te ontspannen.
- Verplaats je aandacht dan naar je kuiten en je knieën. Ga langzaam vanaf je enkels naar boven, laat elke spanning die je nog in je spieren voelt los, en laat je benen gewoon rustig liggen.
- Ga dan naar je dijen, en doe hetzelfde.
- Ga verder naar je billen en vervolgens naar je onderrug.
- Dan laat je je buik en je borstkas zich ontspannen. Concentreer op de ademhaling - verdiep je ademhaling en concentreer je op het in- en uitademen.
- Verplaats je aandacht nu naar je handen. Stel je, net als bij je voeten, al die kleine spiertjes voor die je in je handen hebt en ontspan ze één voor één. Begin met je vingers, dan je handpalmen, dan je polsen.
- Ga dan door naar je onder- en bovenarmen en daarna je schouders.
- Ontspan de spieren in je nek, een plek waar veel mensen spanning bij zich dragen.
- Ontspan je kaakspieren, waar je misschien onbewust spanning vasthoudt.
- Ga nu naar je oogleden en wangen. Laat je hele schedel zwaar worden en wegzakken in je kussen.
- Nadat je deze ontspanningsoefening voor je hele lichaam hebt gedaan, probeer je weer in slaap te vallen.
-
Doe de aanspannen/ontspannen oefening met je tenen. [2] X Bron Je zou misschien denken dat het herhaaldelijk aanspannen en ontspannen van je teenspieren je juist wakker houdt, maar deze oefening ontspant alle andere spieren in je lichaam en bereidt ze op die manier voor op rust.
- Ga in bed liggen, sluit je ogen en concentreer je op je tenen.
- Trek je tenen op, in de richting van je gezicht. Houd die positie tien seconden vast.
- Ontspan ze daarna tien seconden.
- Herhaal deze oefening tien keer en probeer dan weer in slaap te vallen.
-
Gebruik een kalmerende mantra om angst of stress te verlichten. [3] X Bron Een mantra is een geluid dat wordt herhaald in een poging de aandacht af te leiden van je gedachten. De meest voorkomende mantra is de klank "Om", hoewel je eigenlijk iedere klank kunt gebruiken die ontspannend en eenvoudig is. Mantra's vestigen je aandacht op 1) de actie van het produceren van het geluid, 2) het gevoel van het produceren van het geluid in je mond en keel, en 3) het kalmerende geluid dat geproduceerd wordt.
- Ga in bed liggen en sluit je ogen.
- Adem diep in zodat je longen zich goed vullen, waarbij je de lucht naar het onderste deel van je borstholte trekt. Je moet je buik omhoog zien komen, niet je borstkas.
- Zeg "Om" en houd het "o" geluid vast zolang het comfortabel is.
- Focus alleen op de drie dimensies van de mantra - actie, gevoel en geluid. Concentreer je op die drie dingen, tot al het andere wegvalt.
- Voor je weer inademt, pauzeer je een seconde in stilte.
- Herhaal, tot je angst of stress is afgenomen.
-
Observeer je eventuele negatieve gedachten. Als je midden in de nacht wakker wordt, verlamd door angst of stress, zul je niet in staat zijn om weer te gaan slapen totdat je dealt met de negatieve gedachten die je geest hebben overgenomen.
- Ga voor jezelf na: "Zijn deze gedachten productief? Zullen ze me helpen mijn doelen te bereiken, of zijn het gewoon nutteloze, ronddraaiende, obsessieve gedachten?" [4] X Bron
- Als het productieve gedachten zijn, laat ze dan gewoon even hun gang gaan. Als je werkt aan een oplossing voor een probleem dat je overdag had, kun je je daarna beter ontspannen.
- Als het negatieve gedachten zijn, laat je dan niet verleiden erop in te gaan. Geef toe dat het denken van deze gedachten geen positief effect op je leven zal hebben, en dwing jezelf ermee te stoppen.
- Dit is best moeilijk en zal veel oefening en wilskracht vergen. In het begin lukt het je misschien niet, maar na verloop van tijd kun je - door te blijven oefenen - zelf gaan bepalen of je negatieve gedachten je 's nachts wakker laten liggen of niet.
-
Gebruik positieve affirmaties/bevestigingen. Je zult veel moeite hebben om weer in slaap te vallen als je in je negatieve gedachten blijft hangen, dus het herhalen van positieve affirmaties - de techniek van het net zo lang voor jezelf herhalen van positieve gedachten, tot je je minder angstig voelt – kan heel nuttig zijn.
- Begin met wat meer voor de hand liggende, algemene positieve affirmaties zoals "Ik ben een goed mens"; "Ik geloof in mezelf"; of "Ik zal een goede dag hebben morgen".
- Herhaal een paar van deze bevestigingen een tijdje voor jezelf, totdat je je door de herhaling en de geruststellende betekenis van de woorden steeds meer ontspannen gaat voelen.
- Ga dan verder met wat specifiekere affirmaties die te maken hebben met het probleem waar je van wakker ligt. Voorbeelden hiervan kunnen zijn:
- "Ik zal de man/vrouw van mijn dromen vinden."
- "Ik zal binnenkort een betere baan hebben."
- "Ik ben tevreden met mijn lichaam."
-
Verlaag de temperatuur. [5] X Bron Je hersenen regelen altijd onbewust je lichaamstemperatuur. Je interne lichaamstemperatuur is wanneer je wakker bent altijd iets hoger dan wanneer je slaapt. Als je de buitentemperatuur iets verlaagt, helpt dat je lichaam zich te ontspannen. Als je slaapkamer te warm is, kun je de temperatuur verlagen tot 18-20 graden Celcius.
-
Laat je huisdier niet bij je in bed slapen. Hoewel je het misschien heel knus en gezellig vindt om ’s nachts je hond of kat bij je in bed te hebben, blijkt uit onderzoek dat 53% van de huisdiereigenaren die met hun huisdier slapen, vertellen dat hun harige vrienden wel de hele nacht hun slaappatroon een beetje verstoren. [6] X Bron Je huisdier heeft niet dezelfde slaapcyclus als een mens en zal niet zo gauw geneigd om rekening met jou te houden. Je huisdier uit de slaapkamer houden kan de oplossing zijn die je in staat stelt weer de hele nacht goed door te slapen.
-
Sta na twintig minuten op en ga iets doen. [7] X Bron Als je te veel gewend raakt aan wakker in bed liggen, kunnen je hersenen een ongewenste verbinding gaan leggen tussen je bed en wakker zijn. Om te voorkomen dat je hersenen dergelijke associaties gaan maken, sta je op als je na twintig minuten nog steeds niet kunt slapen, en ga je iets licht actiefs doen, totdat je voelt dat je weer slaap krijgt. Lees een boek of luister naar ontspannende muziek, maar vermijd het felle licht van een televisie, je telefoon of computerscherm, want die kunnen je hersenen stimuleren en ervoor zorgen dat je juist wakkerder wordt, in plaats van slaperig.Advertentie
-
Laat je onderzoeken en/of behandelen voor een slaapstoornis. Hoewel sommige aandoeningen (zoals narcolepsie, waarbij mensen op onverwachte momenten plotseling in slaap vallen) voor de hand liggend en duidelijk waarneembaar zijn, kan het zijn dat jij last hebt van een aandoening waar je niet eens van op de hoogte bent. Slaap-apneu is een aandoening waarbij mensen in hun slaap een tijdje stoppen met ademen, waardoor ze telkens wakker worden, maar niet begrijpen waarom. Amerikaanse onderzoekers gespecialiseerd in slaap-apneu schatten dat van de 22 miljoen Amerikanen waarvan wordt aangenomen dat ze lijden aan slaap-apneu, 80% van die gevallen niet worden gediagnosticeerd - dus laat je onderzoeken! [8] X Bron
-
Laat je onderzoeken en/of behandelen voor andere medische aandoeningen die je slaap kunnen verstoren. Zelfs als je geen slaapstoornis hebt, zijn er een aantal onderliggende medische aandoeningen die je met tussenpozen de hele nacht wakker kunnen houden. Bijvoorbeeld, mensen die lijden aan zure reflux (oprispingen) hebben vaak last van slapeloosheid, slaap-apneu en restless leg (rusteloze benen) syndroom. [9] X Bron Mannen die lijden aan een vergrote prostaat zullen ’s nachts regelmatig wakker worden omdat ze moeten plassen.
- Beschrijf jouw moeite met slapen aan je huisarts en vraag hem/haar welke medische aandoening ten grondslag zou kunnen liggen aan jouw probleem.
- Als de dokter een medisch probleem ontdekt, kan de door hem/haar voorgestelde behandeling variëren van een eenvoudige verandering in je dieet tot een operatie.
- Om zure reflux te voorkomen, vermijd je bepaalde voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten, chocolade, vet en gebakken voedsel, knoflook, ui, tomaat, pikant voedsel en dranken die cafeïne bevatten.
- Medicijnen tegen zure reflux of brandend maagzuur die je zonder recept bij een apotheek of drogist kunt kopen, zullen de onderliggende oorzaak van je probleem niet aanpakken, maar kunnen wel de symptomen verlichten als ze voor het slapengaan worden ingenomen.
-
Houd een slaapdagboek bij. [10] X Bron Het beste wat je kunt doen om erachter te komen wat jouw lichaam nodig heeft voor een gezonde slaap, is het bijhouden van een slaapdagboek. Na verloop van tijd kun je uitzoeken welke gewoontes een goede nachtrust verstoren en welke gewoontes ervoor zorgen dat je goed slaapt.
- Gebruik het National Sleep Foundation’s voorbeeld van een slaapdagboek . Neem elke dag een paar minuten de tijd om het in te vullen, zorg ervoor dat je grondig en precies bent en geen dagen overslaat.
- Analyseer de gegevens in je slaapdagboek. Zoek naar patronen: slaap je 's nachts goed door op de dagen dat je traint? Geeft tv-kijken voor het slapengaan aanleiding tot een onderbreking van de slaap? Veroorzaken bepaalde medicijnen een slaaponderbreking tijdens de nacht?
- Verander je dagelijkse gewoontes op basis van de patronen die je opmerkt in je slaapdagboek om jezelf in te stellen op een regelmatige, ononderbroken slaap.
-
Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Afhankelijk van je planning, zowel persoonlijk als professioneel, kun je een grillig slaapschema hebben waarbij je de ene keer tot diep in de nacht opblijft en een andere keer juist vroeg onder de wol gaat. Om ongezonde slaappatronen die leiden tot frequente slaaponderbrekingen gedurende de nacht te voorkomen, ga je je voortaan aan strengere regels houden. Maak er een prioriteit van om elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen, zelfs als je hiervoor je persoonlijke- of werkschema gedurende de dag wat moet aanpassen.
-
Volg een vaste ‘voor het slapen gaan’ routine. [11] X Bron Door elke avond voor je gaat slapen dezelfde stappen te volgen, train je je lichaam en hersenen om te anticiperen op een rustige nacht. Doe elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen. Een voorbeeld hiervan zou kunnen zijn:
- Neem een bad of een douche.
- Lees een boek of luister naar ontspannende muziek.
- Mediteer.
-
Vermijd minstens een uur voor het slapengaan alle soorten beeldschermen. Onderzoek wijst uit dat het felle licht van telefoon-, computer- en televisieschermen de productie van melatonine in het lichaam verstoort. Melatonine is een hormoon dat de inwendige klok van het lichaam regelt. [12] X Bron
- Kijk vanaf een uur voor het slapengaan niet meer naar wat voor beeldscherm dan ook.
-
Drink ‘s avonds geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken. [13] X Bron Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen - jij weet zelf het beste hoe je lichaam reageert op koffie of frisdrank. Als je bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, vermijd dan het drinken van cafeïnehoudende dranken na de lunch, zodat je er zeker van bent dat er niets meer in je systeem aanwezig is tegen de tijd dat je naar bed gaat.
-
Creëer een rustgevende slaapomgeving. Een koele slaapkamer helpt je jouw lichaamstemperatuur te verlagen en houdt je zo de hele nacht in slaap. Als je buiten je ramen straatverlichting hebt, koop dan dikke gordijnen (verduisteringsgordijnen) om te voorkomen dat het licht je de hele nacht stoort, en doe je best om een stille omgeving zonder achtergrondgeluiden te creëren.
- Wanneer achtergrondgeluiden onvermijdelijk zijn - bijvoorbeeld als je in een appartement woont met dunne muren en luidruchtige buren - probeer dan te slapen met een kalmerend, regelmatig achtergrondgeluid, dat het andere geluid zal overstemmen. Dat kan bijvoorbeeld een zoemende ventilator zijn, of je kunt een telefoon- of computerapp downloaden met rustgevende geluiden, zoals een regenbui, of golven van de zee die over een strand rollen.
Advertentie
Tips
- Als je gewend bent om tijdens het weer in slaap vallen regelmatig even te kijken hoe laat het is, zal het in slaap vallen waarschijnlijk niet lukken, dus draai de klok om en kijk er niet naar. Je hoeft niet te weten hoe laat het is totdat het alarm afgaat om je wakker te maken.
- Zet wat ontspannende geluiden op zoals wind, regen, stromend water, of rustgevende muziek. Doe tegelijkertijd de diepe ademhalingsoefening en maak je geest leeg.
- Maak een uitstapje naar de gootsteen en klop wat koel water op je nek en armen. Dit helpt je om af te koelen en te ontspannen. Voor je het weet val je in een mum van tijd weer in slaap.
- Drink warme melk.
- Als je een digitale klok hebt, bedek hem dan met iets, zodat het licht je niet stoort.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wanneer je de diepe ademhalingsoefening doet, houd dan je adem in zolang dat voor jou goed voelt, maar niet langer.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/6-surprising-sleep-wreckers
- ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://www.sleepapnea.org/i-am-a-health-care-professional.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/gerd-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
Over dit artikel
Deze pagina is 2.001 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
