Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is een koude winterochtend. De wekker gaat af maar je bed is warm en comfortabel. Toch wacht je werk, school en het leven op je en heb je al drie keer op de sluimerknop gedrukt. In dit artikel wordt uitgelegd hoe je uit bed kunt komen als je liever wilt blijven liggen en hoe je het de volgende ochtend een beetje makkelijker kunt maken.
Stappen
-
Vermijd cafeïne en alcohol de avond ervoor. Stoffen zoals koffie en sterke drank blijven lang in ons lichaam aanwezig -- ergens tussen de drie en acht uur. Dit kan je vermogen om in slaap te vallen en diep in slaap te vallen diepgaand beïnvloeden, wat je 's morgens een moe gevoel zal geven. [1] X Bron
- Vermijd cafeïne in de middag en avond om ervoor te zorgen dat het uit je systeem is als je gaat slapen.
- Drink alcohol met mate en met veel water, want uit bed komen is dubbel zo moeilijk wanneer je een kater hebt.
-
Krijg genoeg slaap. Volwassenen hebben elke nacht 7-8 uur slaap nodig, kinderen 8-9 uur en peuters en kleuters veel meer. Als je de nacht ervoor niet genoeg slaap hebt gekregen, zal je je altijd moe voelen als je op wilt staan. Raadpleeg de grafiek, maar weet dat niet iedereen hetzelfde is... [2] X Bron [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je 's nachts niet alle slaap kunt krijgen die je nodig hebt, probeer dan 's middags uit te rusten om wat van de verloren tijd in te halen.
-
Leer wat je persoonlijke slaapcyclus is . Midden in de nacht wakker worden uit je REM-cyclus zal je uitgeput maken, en het is moeilijk om uit bed te komen wanneer je net in een diepe slaap verkeert. Gelukkig begint je lichaam op natuurlijke wijze enkele uren voordat je daadwerkelijk uit bed komt te ontwaken, en als je dit proces kunt synchroniseren met je wekker, zal je merken dat het veel gemakkelijker is om uit bed te komen. Doe het volgende om je slaappatroon te bepalen:
- Stel voor de komende twee weken elke nacht een tijd in om te gaan slapen. Gebruik een periode, zoals tijdens een vakantie, wanneer je niet op een bepaald tijdstip in de ochtend hoeft op te staan.
- Ga elke nacht, ook in het weekend, rond dezelfde tijd slapen.
- Maak een notitie van het moment dat je wakker wordt, zelfs als het is voordat je alarm afgaat.
- Blijf precies op hetzelfde moment naar bed gaan totdat je steeds op dezelfde tijd wakker wordt.
- Tel de uren tussen deze tijd en je bedtijd, en je zult weten hoe lang de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam is. Stel je wekker zo in, dat je wakker wordt wanneer je lichaam dat wil. [4] X Bron
-
Pas je slaapcyclus aan met licht. Hoewel onze slaappatronen grotendeels genetisch bepaald zijn, kunnen we een aantal kleine dingen doen om ons lichaam aan te passen aan een nieuw slaappatroon. De belangrijkste trigger voor de slaap is licht. Als het 's avonds gaat schemeren, gaat ons lichaam melatonine produceren, waardoor we op een natuurlijke wijze slaperig worden. En als we 's morgens zonlicht zien of voelen, wordt ons lichaam geactiveerd om op natuurlijke wijze wakker te worden en de melatonineproductie te stoppen. Daarom is het gezondste slaappatroon om vroeg op te staan met de zon.
- Werk 's avonds met gedimd licht en probeer geen heldere smartphone- of laptopschermen te gebruiken voordat je gaat slapen, want helder licht stopt de melatonineproductie.
- Doe je gordijnen open of stap snel naar buiten als je wakker wordt. Het zonlicht vertelt je lichaam om met de dag te beginnen.
-
Hou je slaappatroon in het weekend consistent. Weersta de drang om in het weekend uit te slapen, omdat het de natuurlijke cyclus van je lichaam verstoort en het veel moeilijker maakt om op maandag op tijd op te staan. Je lichaam verwacht rond bepaalde uren op te staan, maar als je die uren vaak verandert kan dit tot slaapproblemen leiden en het moeilijker maken om op werkdagen uit bed te komen.
- Hoe consistenter je je slaapschema kunt houden, hoe makkelijker het is om op te staan.
- De meeste mensen kunnen hun slaapschema slechts een uur of zo per dag aanpassen, dus probeer te voorkomen dat je bedtijd snel verandert. [5] X Bron
-
Bereid je ochtend de avond ervoor voor. Leg een paar pantoffels en een ochtendjas klaar bij je bed, maal de koffie en organiseer je tas de avond ervoor, zodat je je kunt concentreren op het wakker worden, niet op de klusjes die je moet doen. Gewoon weten dat de koffie slechts een druk op de knop verwijderd is, kan een groot verschil maken voor je verlangen om uit bed te komen.
- Je zou de avond ervoor een takenlijstje kunnen maken. Op die manier voel je je beter voorbereid op de dag en kun je al je energie steken in het wakker worden, in plaats van je zorgen te maken over de dingen die je moet doen.
Advertentie
-
Zet je wekker een eind van je bed vandaan. Zorg dat je uit bed moet komen om je wekker uit te zetten. Dit geeft je geen andere keuze dan wakker te worden en het geluid uit te schakelen, en als je eenmaal uit bed bent, is het veel gemakkelijker om er uit te blijven.
- Stel je alarm zo in dat die afgaat met vrolijke muziek. De meeste telefoons kunnen elk nummer als wekker gebruiken en veel wekkers kunnen de radio gebruiken om je wakker te maken.
- Als je er nog steeds problemen hebt met opstaan, koop dan een wekker met natuurlijk licht, die je wakker maakt met licht in plaats van geluid. [6] X Bron
- Het is goed om meer dan één type wekker te gebruiken terwijl je uitzoekt wat het beste voor je werkt.
-
Drink een glas water. Het drinken van een glas water vult het water aan dat je 's nachts kwijt bent geraakt door zweten en uitademen, en het is bewezen dat het je stofwisseling een nieuwe impuls geeft, waardoor het 's morgens veel gemakkelijker wordt om je lichaam in beweging te krijgen. [7] X Bron
- Zet een (thermos)fles water bij je bed voordat je gaat slapen, zodat die 's morgens klaar staat.
- Het kauwen van kauwgom met munt of citrusvruchtensmaak kan je ook sneller alert maken. [8] X Bron
-
Rek je spieren op. Dit is meer dan alleen maar je rug buigen en geeuwen. Ga zitten en raak je tenen aan, trek je knieën naar je borst en doe wat lichte yoga als je het er echt moeilijk mee hebt. Oprekken dwingt het bloed om door je hele lichaam te stromen en in je hersenen, waardoor je snel maar geleidelijk wakker wordt.
- Vind de (rek)oefeningen die voor je werken en doe ze elke ochtend. Voeg wat rustige muziek toe om de ervaring te vervolledigen, als je dat wilt. [9] X Bron
-
Maak het koud. Een van de meest voorkomende redenen waarom we ons suf of slaperig voelen is omdat we het te warm hebben. Warmte, zoals slaap, vertraagt onze stofwisseling en onze geest, dus gooi de dekens eraf, verwijder een laag kleren, of open een raam als je dat nodig hebt om op te kunnen staan. [10] X Bron
- Doe dit als je wakker wordt, niet als je slaapt, want als je het koud hebt, kun je geen goede nachtrust hebben.
-
Spat water in je gezicht. Abrupt maar zeker effectief -- koud water op je gezicht spatten is een zekere manier om je alert en klaar te maken om de dag aan te pakken. Vergeet niet dat het misschien niet erg aangenaam is.
-
Beloon jezelf voor het opstaan. Jezelf belonen voor het op tijd opstaan kan je een beetje extra motivatie geven om jezelf uit bed te trekken. Een beloning kan zijn dat je de zonsopgang kunt zien, of twintig minuten rust krijgt voor een hectische dag.
- Je zult merken dat je de extra tijd zo belangrijk vindt dat je er eigenlijk naar uitkijkt om vroeg op te staan.
-
Plan je ochtend. Denk na over wat je die ochtend moet doen en maak een mentale lijst van je taken. Belangrijker nog, erken waarom deze taken belangrijk zijn en waarom het belangrijk is dat je wakker wordt om ze te doen. [11] X Bron
-
Begin onmiddellijk iets te doen. Hoe langer je in bed ligt en probeert moed te verzamelen om uit bed te komen, hoe moeilijker het wordt. Als je echter aan een taak begint, moet je de dag beginnen, en de verleiding om in bed te blijven zal wegsmelten. Maak je bed op, doe wat oefeningen, of begin meteen met het bereiden van het ontbijt, om je geest op gang te brengen en klaar te maken voor de ochtend.
- Als je nog steeds moeite hebt, begin dan met een activiteit die je in bed kunt doen, zoals een boek lezen of reageren op e-mails.
Advertentie
Tips
- Gelijktijdig wakker worden met iemand -- een kamergenoot, je partner, etc. -- kan het voor jullie beiden veel gemakkelijker maken om uit bed te komen.
- Probeer het aantal keren dat je op de sluimerknop drukt te beperken, omdat het heen en weer zweven tussen slapen en ontwaken je groggy kan maken of humeurig om op te staan.
- Gebruik je favoriete liedje als alarm, want het kan je sneller uit bed krijgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je ernstige problemen heeft bij het opstaan, chronisch vermoeid bent of voortdurend onrustig slaapt, ga dan naar een dokter of slaapprofessional voor advies over wat je moet doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.sleepeducation.com/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#11
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20654436,00.html
- ↑ http://www.wired.com/2011/11/the-cognitive-benefits-of-chewing-gum/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
