Planken lang vasthouden en je buikspieren versterken

PDF download Pdf downloaden
Bijdragen van Dean Theriot

Bronnen

PDF download Pdf downloaden

De plankoefening is een geweldige manier om je romp, je rug, en je benen te versterken. Als beginner kun je een plank misschien niet erg lang vasthouden, wat helemaal niet erg is! We hebben je vragen over de plank beantwoord, zodat je je eigen doelen kunt stellen en je een weg kunt banen naar een sterker lichaam.

Question 1 van 7:

Hoe lang moet ik de plank vasthouden voor het beste resultaat?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je voor het eerst begint, kun je een plank misschien maar 5 tot 10 seconden vasthouden, en dat is helemaal niet erg! Naarmate je sterker wordt en je lichaam aan de houding went, probeer je hem steeds langer vast te houden. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deskundigen stellen vast dat je na twee minuten de maximale voordelen hebt bereikt die de plank je kan bezorgen. Als je hem twee minuten achter elkaar kunt vasthouden zonder te wankelen, ben je spieren aan het opbouwen en calorieën aan het verbranden om je fitnessdoelen te bereiken. [2]
    Advertentie
Question 2 van 7:

Hoe doe je een plank op de juiste manier?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begin door op je buik te liggen met je onderarmen onder je. Houd je ellebogen recht onder je schouders met je handpalmen naar beneden gericht. Span je buikspieren en je torso in om op je tenen te gaan staan, waarbij je je heupen en buik van de grond houdt. Knijp je benen en je bilspieren samen om je lichaam in een rechte lijn te houden. [3]
    • De plank vasthouden lukt alleen als je in de juiste houding staat. Als je je rug moet zwaaien of je achterwerk moet optillen om de plank vast te houden, is het tijd om je te laten zakken en even te rusten.
Question 3 van 7:

Hoeveel reps van planken moet ik doen?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je voor het eerst begint, kun je misschien maar één plank per dag vasthouden, en dat is prima! Naarmate je kracht opbouwt, kun je je opwerken tot twee plankjes, dan drie, enzovoort. [4]
    • Als je niet alle zes de planken achter elkaar kunt doen, is dat volkomen prima. Het is misschien gemakkelijker om ze gedurende de dag te spreiden.
    Advertentie
Question 4 van 7:

Is 30 seconden een plank vasthouden goed?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Een halve minuut is een prima tijd om een plank vast te houden, zeker als je het nog nooit gedaan hebt. Als je niet meteen de 30 seconden haalt, maak je dan niet druk – blijf gewoon proberen tot je het wel kunt. [5]
Question 5 van 7:

Wat gebeurt er als je elke dag planken doet?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Planken zijn een geweldige training voor het hele lichaam die je buikspieren en je rompspieren aanpakken. Als je elke dag planken doet, zul je waarschijnlijk merken dat je rompspieren sterker zijn, wat geweldig is om tijdens andere oefeningen in evenwicht te blijven en je vorm vast te houden. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    In de plank krijgen ook je bilspieren, quads en hamstrings een training. Knijp je benen stevig samen in de plankhouding om het volle effect van deze oefening te krijgen. [7]
    Advertentie
Question 6 van 7:

Wordt de plank gemakkelijker?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je voor het eerst begint, voel je je misschien trillerig of zwak als je die houding vasthoudt. Blijf je benen en je buikspieren aanspannen, en probeer een plank telkens langer vast te houden. [8]
    • Als je moeite hebt om de plankhouding vast te houden, houd dan je armen op hun plaats, maar zak door je knieën. Je werkt nog steeds aan je buikspieren en je romp, maar je benen hoeven dan niet zo hard te werken. [9]
Question 7 van 7:

Zijn planken cardio- of krachtoefeningen?

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Omdat je een statische houding aanneemt en de hele tijd je spieren aanspant, werk je aan de opbouw van spierkracht. Als je wat cardio aan je plankoefeningen wilt toevoegen, probeer ze dan aan te passen met heuptikjes of op-en-neer-planken. [10]
    • Heuptikken: begin in een standaardplank met je lichaam in een rechte lijn. Draai je rechterheup langzaam omlaag naar de grond, terwijl je je linkerheup in de lucht tilt. Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je zachtjes met je rechterheup op de grond tikt. Draai dan je linkerheup naar de linkerkant. [11]
    • Op-en-neer: begin in een standaard plankhouding met je onderarmen op de vloer. Druk met je rechterhand omhoog zodat je met je rechterpalm plat op de vloer steunt. Duw dan met je linkerhand omhoog, zodat je beide handpalmen plat op de vloer hebt. Laat je snel weer zakken naar je rechter onderarm, dan naar je linker onderarm. Houd je buikspieren aangespannen en je lichaam de hele tijd in een rechte lijn. [12]
    Advertentie

Tips

  • Als je tijdens een plank pijn in je onderrug voelt, knijp dan je bilspieren samen om je lichaam weer in een rechte lijn te krijgen. [13]
Advertentie

Gerelateerde artikelen

Trainen voor een strakke buik
Langer worden door te stretchen
Snel dunnere benen krijgen
Bredere heupen krijgen
Een fitnessbal oppompen
Acupressuur gebruiken om af te vallen
Vet op je buik kwijtraken
Je scheenbeenspieren trainen
Je bloeddruk verlagen zonder medicijnen
Binnen een week een spagaat leren maken
Je hartslag verlagen
Van rugvet afkomen
Van slappe bovenarmen afkomen
Stevigere billen in een week
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 4.331 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie