Plankoefeningen doen

Bijdragen van Reena Vokoun, MA

De plank, in het Sanskriet kumbhakasana genoemd, is een van de belangrijkste houdingen of asana's bij yoga. ^{[1]
X
Bron} De plank wordt vaak gedaan als onderdeel van de zonnegroet, of als onderdeel van dynamische yoga. Er zijn twee soorten plankoefeningen: kumbhakasana (de volledige plank) en vasisthasana (de zijwaartse plank). ^{[2]
X
Bron} Je kunt de oefeningen ook los doen om spieren op te bouwen in je core, armen en rug, en om je houding te verbeteren. ^{[3]
X
Bron}

Methode 1

Methode 1 van 2:

De volledige plank

Pdf downloaden

1
Weet wat de plank is. Kumbhakasana is een belangrijke yogahouding van waaruit je moeiteloos kunt overgaan in de meeste andere houdingen, terwijl je je armen, schouders, rug en core sterker maakt. ^{[4]
X
Bron}
- Overleg met je huisarts voordat je yoga gaat doen, zodat je zeker weet dat je fit genoeg bent om de oefeningen uit te kunnen voeren.
- Wees voorzichtig met het oefenen van de plank als je last hebt van je rug, buik of schouders.
2
Begin op handen en knieën. Als je nog nooit eerder aan yoga hebt gedaan of niet zo lenig bent, begin dan met de plank op handen en knieën. Dit is een beweging die iedereen wel kan uitvoeren.
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. ^{[5]
  X
  Bron}
- Je kunt de bovenkant van je voeten plat op de grond leggen, of je kunt je tenen krullen als je dat wilt. ^{[6]
  X
  Bron}
- Adem gelijkmatig in en uit door je neus. Als het kan, kun je proberen om het geluid van de zee te maken als je ademt. Dit heet de uiayyi-ademhaling, en het kan je helpen om makkelijker in de hond met het hoofd naar beneden te komen. ^{[7]
  X
  Bron}
3
Adem in en duw je billen richting je hielen. Hou je handen op dezelfde plek, adem in met de ujayyi-ademhaling en ga met je billen richting je hielen. Je komt nu in de kindhouding, ook wel balasana genoemd. ^{[8]
X
Bron}
- Als je het nog niet hebt gedaan, krul je nu je tenen en duw je je af op de bal van je voeten.
- Druk je borst tegen je knieën aan en hou je ogen gericht op een punt voor je op de vloer. ^{[9]
  X
  Bron}
4
Adem uit en duw jezelf naar achteren zodat je in de hond met het hoofd naar beneden komt. Vanuit balasana of de kindhouding, adem je uit en duw je je zitbotten richting het plafond. Je lichaam heeft nu de vorm van een omgekeerde "V", wat de hond met het hoofd naar beneden wordt genoemd, of adho mukha savasana in het Sanskriet. ^{[10]
X
Bron}
- Druk je handpalmen in de vloer en span je buikspieren aan. ^{[11]
  X
  Bron}
- Trek je schouderbladen in je rug en draai je armen naar binnen zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe gericht zijn. ^{[12]
  X
  Bron}
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe lenig je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je je hielen naar de vloer kunt brengen. ^{[13]
  X
  Bron}
- Blijf je zitbotten naar het plafond duwen. ^{[14]
  X
  Bron}
- Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat je hoofd ontspannen naar beneden hangt. ^{[15]
  X
  Bron}
- Adem rustig in en uit, zo lang je wilt, om je voor te bereiden op de plank. ^{[16]
  X
  Bron}
5
Adem in en scharnier voorwaarts zodat je in de plankhouding komt. Vanuit de hond met het hoofd naar beneden adem je in, en scharnier je vanuit je heupen zodat je in de plankhouding of kumbhakasana komt. ^{[17]
X
Bron} Je schouders moeten voorbij je handen zijn en je hielen duw je naar achteren, zodat het lijkt alsof je in een hoge push-up-houding bent. ^{[18]
X
Bron}
- Hou je buikspieren aangespannen en maak je ruggengraat lang. Duw je billen niet omhoog. ^{[19]
  X
  Bron}
- Je voeten moeten op heupbreedte staan en je hielen moeten naar achteren worden geduwd. ^{[20]
  X
  Bron}
- Hou je ellebogen dicht bij je lichaam, en trek je schouderbladen in je rug en naar beneden, dan kun je je nek lang maken. ^{[21]
  X
  Bron}
- Hou je borst zo open mogelijk, daarbij helpt het om je schouders naar achteren te trekken. ^{[22]
  X
  Bron}
- Blijf je hielen naar achteren wegduwen, dan krijg je meer stabiliteit. ^{[23]
  X
  Bron}
- Zorg dat je dijspieren zijn aangespannen; trek je knieschijven omhoog om je hieraan te helpen herinneren. ^{[24]
  X
  Bron}
- Je handen en tenen moeten even hard in de mat gedrukt worden. ^{[25]
  X
  Bron}
- Als je vanuit adho mukha savasana overgaat in de plank zou je de positie van je lichaam niet hoeven aan te passen. Je lichaam is al precies goed uitgelijnd zodat je meteen in de juiste houding uitkomt. ^{[26]
  X
  Bron}
6
Adem uit en ga weer terug naar de hond met het hoofd naar beneden. Als je 3 tot 5 ademhalingen in de plank bent gebleven, adem je uit en ga je weer terug naar de hond met het hoofd naar beneden. Blijf even rustig in deze houding voordat je verder gaat met andere oefeningen. ^{[27]
X
Bron}
- Blijf je handen plat in de grond duwen, hou je buikspieren aangespannen en je zitbotten richting het plafond. ^{[28]
  X
  Bron}
- Trek je schouderbladen in je rug en omlaag en draai je armen naar binnen zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe gericht zijn. ^{[29]
  X
  Bron}
- Adem rustig in en uit, zo vaak als je wilt. ^{[30]
  X
  Bron}
7
Herhaal de plank. Als je de plank nog wat vaker wilt oefenen of gewoon kracht wilt opbouwen, herhaal de plankhouding dan nogmaals. Je kunt dit zo vaak doen als je wilt, zo lang je de houding maar goed uitvoert. ^{[31]
X
Bron}
- Zorg dat je 3 tot 5 keer in- en uitademt terwijl je in de hond met het hoofd naar beneden bent, na een plankoefening.
8
Probeer plankhoudingen voor gevorderden. Als je de volledige plank eenmaal onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met een paar moeilijkere variaties. ^{[32]
X
Bron} Doe dit pas als je sterk genoeg bent om je lichaam goed recht en stabiel te houden gedurende de hele beweging.
- Til langzaam een voet van de grond om een plank op één been te doen.
- Strek langzaam een arm voor je uit, en zet hem weer terug op de grond voor een plank met één arm. Herhaal het met de andere arm en wissel steeds af. Zorg dat je heupen stabiel blijven en niet heen en weer bewegen.
9
Eindig je plankoefening. Als je een paar rondjes van de plankoefening hebt gedaan, maak je het af. Zet vanuit de hond met het hoofd naar beneden je knieën weer op de vloer. Dan eindig je zoals je bent begonnen, op handen en knieën.
- Als je nog wat wilt uitrusten, ga dan nog even in de kindhouding of balasana zitten.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

De zijwaartse plank oefenen

Pdf downloaden

1
Begin op handen en knieën. Als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan of als je niet zo lenig bent, bereid je dan voor op het uitvoeren van de zijwaartse plank, of vasisthasana, door op handen en knieën te beginnen. Dit is een beweging die iedereen wel kan uitvoeren.
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën boven je heupen. ^{[33]
  X
  Bron}
- Je kunt de bovenkant van je voeten plat op de grond leggen, of je kunt je tenen krullen als je dat wilt. ^{[34]
  X
  Bron}
- Adem gelijkmatig in en uit door je neus. Als het kan, kun je proberen om het geluid van de zee te maken als je ademt. Dit heet de uiayyi-ademhaling, en het kan je helpen om makkelijker in de hond met het hoofd naar beneden te komen. ^{[35]
  X
  Bron}
2
Adem in en duw je billen richting je hielen. Hou je handen op dezelfde plek, adem in met de ujayyi-ademhaling en ga met je billen richting je hielen. Je komt nu in de kindhouding, ook wel balasana genoemd. ^{[36]
X
Bron}
- Als je het nog niet hebt gedaan, krul je nu je tenen en duw je je af op de bal van je voeten.
- Druk je borst tegen je knieën aan en hou je ogen gericht op een punt voor je op de vloer. ^{[37]
  X
  Bron}
3
Adem uit en duw jezelf naar achteren zodat je in de hond met het hoofd naar beneden komt. Vanuit balasana of de kindhouding, adem je uit en duw je je zitbotten richting het plafond. Je lichaam heeft nu de vorm van een omgekeerde "V", wat de hond met het hoofd naar beneden wordt genoemd, of adho mukha savasana in het Sanskriet. ^{[38]
X
Bron}
- Druk je handpalmen in de vloer en span je buikspieren aan. ^{[39]
  X
  Bron}
- Trek je schouderbladen in je rug en draai je armen naar binnen zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe gericht zijn. ^{[40]
  X
  Bron}
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe lenig je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je je hielen naar de vloer kunt brengen. ^{[41]
  X
  Bron}
- Blijf je zitbotten naar het plafond duwen. ^{[42]
  X
  Bron}
- Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat je hoofd ontspannen naar beneden hangt. ^{[43]
  X
  Bron}
- Adem rustig in en uit, zo lang je wilt, om je voor te bereiden op de plank. ^{[44]
  X
  Bron}
4
Adem in en scharnier voorwaarts zodat je in de plankhouding komt. Vanuit de hond met het hoofd naar beneden adem je in, en scharnier je vanuit je heupen zodat je in de plankhouding of kumbhakasana komt. ^{[45]
X
Bron} Je schouders moeten voorbij je handen zijn en je hielen duw je naar achteren, zodat het lijkt alsof je in een hoge push-up-houding bent. ^{[46]
X
Bron}
- Hou je buikspieren aangespannen en maak je ruggengraat lang. Duw je billen niet omhoog. ^{[47]
  X
  Bron}
- Je voeten moeten op heupbreedte staan en je hielen moeten naar achteren worden geduwd. ^{[48]
  X
  Bron}
- Hou je ellebogen dicht bij je lichaam, en trek je schouderbladen in je rug en naar beneden, dan kun je je nek lang maken. ^{[49]
  X
  Bron}
- Hou je borst zo open mogelijk, daarbij helpt het om je schouders naar achteren te trekken. ^{[50]
  X
  Bron}
- Blijf je hielen naar achteren wegduwen, dan krijg je meer stabiliteit. ^{[51]
  X
  Bron}
- Zorg dat je dijspieren zijn aangespannen; trek je knieschijven omhoog om je hieraan te helpen herinneren. ^{[52]
  X
  Bron}
- Je handen en tenen moeten even hard in de mat gedrukt worden. ^{[53]
  X
  Bron}
- Als je vanuit adho mukha savasana overgaat in de plank zou je de positie van je lichaam niet hoeven aan te passen. Je lichaam is al precies goed uitgelijnd zodat je meteen in de juiste houding voor de zijwaartse plank uitkomt. ^{[54]
  X
  Bron}
5
Adem uit en rol op je rechterarm zodat je in vasisthasana komt. Adem uit en rol op je rechterarm, zodat daar al je gewicht op komt te staan. ^{[55]
X
Bron} Hou deze asana 3 tot 5 ademhalingen vol, en blijf je lichaam goed op een lijn houden zodat je kracht opbouwt en jezelf niet blesseert.
- Je heupen moeten precies parallel boven elkaar liggen. Je linkervoet moet ook bovenop je rechtervoet liggen. ^{[56]
  X
  Bron}
- De arm waarop je steunt moet recht zijn en iets voor je schouder gehouden worden. ^{[57]
  X
  Bron} Hou je handpalm stevig in de vloer gedrukt en span je triceps aan om jezelf te stabiliseren. ^{[58]
  X
  Bron}
- Je linkerarm, hand en vingers moeten richting het plafond worden uitgestrekt. ^{[59]
  X
  Bron}
- Zorg dat je je core- en rugspieren aanspant. ^{[60]
  X
  Bron}
- Het kan helpen om je voor te stellen dat er een muur achter je staat, en dat je jezelf plat tegen deze muur wilt maken terwijl je in deze zijwaartse plankhouding bent.
Nadat je de zijwaartse plank 3 tot 5 ademhalingen hebt volgehouden, keer je terug naar de normale plank, of kumbhakasana. Blijf hier twee ademhalingen om tot rust te komen, voordat je de zijwaartse plank aan de linkerkant gaat doen.
Adem uit en breng al je gewicht op je linkerarm. ^{[61]
X
Bron} Volg dezelfde procedure als voor je rechterkant, en hou het 3 tot 5 ademhalingen vol. ^{[62]
X
Bron}
8
Probeer verschillende variaties op de zijwaartse plank. Als je de zijwaartse plank beheerst, kun je wat moeilijkere variaties gaan proberen. Onthou dat je dit alleen doet als je de gewone zijwaartse plank onder de knie hebt, om blessures te voorkomen, en zodat je het niet verkeerd doet. ^{[63]
X
Bron}
- Je kunt je onderste heup omhoog duwen terwijl je in de zijwaartse plank staat, zodat je je schuine buikspieren meer traint. Je rekt hiermee ook je rechterzijkant nog meer. ^{[64]
  X
  Bron}
- Je kunt ook de zijwaartse plank doen en dan je bovenste been een klein stukje van je onderste been optillen. Doe dit 1-2 seconden. ^{[65]
  X
  Bron}
Als je een paar rondjes vasisthasana hebt gedaan, eindig de oefening dan door in de volledige plank te komen, en doe dan de hond met het hoofd naar beneden. Je kunt zo eindigen, of op handen en knieën, zoals je bent begonnen.

Advertentie

Benodigdheden

Yoga mat

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

[23]

[24]

[25]

[26]

[27]

[28]

[29]

[30]

[31]

[32]

[33]

[34]

[35]

[36]

[37]

[38]

[39]

[40]

[41]

[42]

[43]

[44]

[45]

[46]

[47]

[48]

[49]

[50]

[51]

[52]

[53]

[54]

[55]

[56]

[57]

[58]

[59]

[60]

[61]

[62]

[63]

[64]

[65]

Aanmelden

Plankoefeningen doen

Stappen

De volledige plank

De zijwaartse plank oefenen

Benodigdheden

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Over dit artikel

Was dit artikel nuttig?

Gerelateerde artikelen

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!

Delen

Uitgelichte artikelen

Trending artikelen

Uitgelichte artikelen

Uitgelichte artikelen

Uitgelichte artikelen

Uitgelichte artikelen

Explore Categories