Pdf downloaden
Pdf downloaden
Pranayama is een oeroude Indiase oefening die betrekking heeft op het beheersen van je ademhaling. Onderzoek heeft aangetoond dat Pranayama de symptomen van astma kan verlichten. Het kan gunstig zijn bij de behandeling van stressgerelateerde stoornissen zoals angst en depressie . Er zijn in totaal zes soorten Pranayama oefeningen en deze worden hieronder in detail besproken.
Stappen
-
Adem diep in langs je neus. Voel eerst je middenrif zakken, waardoor de longen uitzetten en de buik naar buiten wordt gedwongen; voel dan hoe je borst uitzet en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Adem snel uit langs je neus. Voel hoe je sleutelbeenderen zakken, de borst leegloopt en de buik inkrimpt doordat de longen inklappen. Dit proces van uitademen zou veel sneller moeten plaatsvinden dan het proces van inademen – bijna zoals een snelle deflatie.
-
Herhaal het proces. Wanneer het correct wordt uitgevoerd zal je borst uitzetten wanneer je inademt en leeglopen wanneer je uitademt. Blijf dit gedurende 5 minuten doen.
-
Probeer door te oefenen je ademheling te versnellen. Beginners moeten altijd langzaam beginnen om hyperventilatie te voorkomen, maar uiteindelijk zal het mogelijk worden om hier een snelle ademhalingstechniek van te maken.Advertentie
-
Inhaleer normaal langs je neus tot je longen vol zitten. Zorg voor een langzame maar ongeforceerde inhalatie. Voel eerst het middenrif zakken, waardoor de longen uitzetten en de buik naar buiten wordt gedwongen; voel daarna hoe je borst uitzet en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Adem langs beide neusgaten krachtig uit. Dit legt de nadruk op de uitademing in plaats van op de (natuurlijke) inhalatie. Help je uitademing door je maagspieren in te trekken zodat je de lucht naar buiten dwingt. Uitademen moet veel minder tijd vergen dan inhaleren.
- ‘Geforceerde’ uitademing betekent dat het samentrekken van je maagspieren helpt om de lucht uit je lichaam te duwen. Het betekent ‘niet’ dat de uitademing op een of andere manier oncomfortabel moet aanvoelen.
-
Herhaal deze ademhaling gedurende 15 minuten. Na elke vijf minuten mag je een minuut pauzeren.Advertentie
-
Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling.
-
Sluit het rechterneusgat met je rechterduim. Duw simpelweg met je duim tegen je neusgat om het af te sluiten.
-
Inhaleer langzaam langs je linkerneusgat. Vul je longen met zuurstof. Voel eerst je middenrif zakken, laat de longen uitzetten waardoor de buik naar buiten wordt gedwongen; voel daarna je borst uitzetten en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Haal je duim van je rechterneusgat. Houd je rechterhand bij je neus en zorg ervoor dat de lucht in je longen blijft.
-
Gebruik je ring- en middelvinger om je linkerneusgat af te sluiten. De meeste mensen vinden het gemakkelijker om met dezelfde hand verder te doen en beide neusgaten af te sluiten, maar wees vrij om van hand te wisselen afhankelijk van welk neusgat je afsluit.
- Je kan ook wisselen wanneer je arm moe wordt.
-
Adem langzaam en volledig uit langs je rechterneusgat. Voel je sleutelbeenderen zakken, de borst leeglopen en de buik inkrimpen terwijl de longen dichtklappen. Houd na de uitademing je linkerneusgat afgesloten.
-
Inhaleer langs je rechterneusgat. Vul je longen.
-
Sluit het rechterneusgat en open het linkerneusgat.
-
Adem langzaam uit langs je linkerneusgat. Dit proces is een ronde van Anulom Vilom Pranayama.
-
Blijf dit 15 minuten doen. Je mag na elke vijf minuten een minuut pauzeren.Advertentie
-
Inhaleer diep langs je neus. Voel eerst je middenrif zakken, waardoor de longen uitzetten en je buik naar buiten wordt gedwongen; voel daarna je borst uitzetten en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Adem krachtig uit. Gebruik je maag en middenrif om de lucht uit je lichaam te duwen. ‘Geforceerd’ uitademen betekent dat het samentrekken van je maagspieren ervoor zorgt dat de lucht uit je lichaam wordt geduwd. Het betekent ‘niet’ dat de uitademing op een of andere manier oncomfortabel mag aanvoelen.
-
Raak met je kin je borst aan en trek je maag helemaal naar binnen. Het doel is om een holte onder je ribbenkast te creëren, waardoor het lijkt alsof de voorste spieren van je buik tegen de achterkant drukken. Houd deze houding – en je ademhaling – zo lang mogelijk aan, maar het moet comfortabel blijven aanvoelen.
-
Hef je kin omhoog en adem langzaam in. Laat je longen zich volledig vullen met lucht.
-
Herhaal 3 tot 5 keer.Advertentie
-
Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling.
-
Steek je duimen in je oren, met je wijsvingers boven je wenkbrauwen en de overige vingers langs de zijkanten van je neus. Houd elke pink naast een neusgat.
-
Adem diep in langs je neus. Voel eerst je middenrif zakken, laat de longen uitzetten waardoor de buik naar buiten wordt gedwongen; voel daarna je borst uitzetten en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Gebruik je pinken om elk neusgat gedeeltelijk af te sluiten. Houd je longen gevuld.
-
Adem uit langs je neus terwijl je zoemt. Het zoemende geluid moet in je keel ontstaan en niet als gevolg van de gedeeltelijk afgesloten neusgaten.
-
Herhaal drie keer.Advertentie
-
Adem diep in langs je neus. Voel eerst je middenrif zakken, laat de longen uitzetten waardoor de buik naar buiten wordt gedwongen; voel daarna je borst uitzetten en je sleutelbeenderen als laatste naar boven gaan.
-
Adem heel langzaam uit terwijl je ‘Om’ zegt. Laat de lettergreep er zo langzaam mogelijk uit komen. Zorg ervoor dat de O lang en de M kort blijft. (‘OOOOOOm.’)
-
Herhaal 3 keer.Advertentie
Tips
- Het is beter of Pranayama in de ochtend te beoefenen.
- Als je Pranayama liever ‘s avonds beoefent, doe dit dan op een lege maag; zorg voor enkele uren tussen je maaltijden en Pranayama.
- Doe altijd wat het best aanvoelt voor jou. Als een van deze oefeningen je een duizelig of oncomfortabel gevoel geeft, stop of vertraag dan onmiddellijk. Neem net zo vaak pauzes als nodig.
- Als je aan een medische aandoening lijdt, raadpleeg dan eerst een arts voordat je Pranayama beoefent. Als je bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een hartaandoening, moeizame ademhaling, een hernia of een andere aandoening hebt die kan worden verergerd door bijzonder snel, diep of intens adem te halen, dan kan het nodig zijn om bepaalde oefeningen aan te passen of weg te laten.
- Zit comfortabel met een rechte rug. Je kan in de traditionele lotushouding zitten of het jezelf gemakkelijk maken in een stoel. Voor bijkomende tips, lees How to Sit Like a Zen Master.
- Trek je ingewanden niet naar binnen. Tenzij anders aangegeven is het belangrijk dat je de maagspieren ontspant wanneer je yoga ademhalingsoefeningen doet; wanneer ze strak worden gehouden zoals een korset, dan kan de zuurstof niet zo diep in je longen dringen.
- Zorg ervoor dat je neus vrij is. Ademhaling via de neus is cruciaal in yoga, dus als je last hebt van een verkoudheid zal je deze oefening niet tot een goed einde kunnen brengen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Mensen met wonden aan buik, na chirurgische operaties, hernia’s, blindedarmontsteking, een verzakte rectum of baarmoeder, een middenrifbreuk, of vrouwen die onlangs hebben gebaard, moeten Kapalbhati Pranayama volledig vermijden.
- Zwangere vrouwen en mensen met koorts moeten eerst een arts raadplegen voordat ze Pranayama beoefenen.
- Kinderen ouder dan 5 jaar mogen Bhastrika Pranayama slechts 2 minuten, en Kapalbhati en Anulom Vilom Pranayama elk slechts 5 minuten beoefenen.
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
