Pdf downloaden
Pdf downloaden
De carpale tunnel is een stijve en smalle doorgang voor beenderen en ligamenten die de mediane zenuw en pezen huisvest. Wanneer de mediane zenuw in de carpale tunnel wordt samengedrukt en de pezen geïrriteerd en opgezwollen raken, treedt het carpale tunnelsyndroom op. Symptomen van het carpale tunnelsyndroom zijn gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers, die zich uitbreiden van de pols naar de arm met het verergeren van de aandoening. Rekoefeningen kunnen irritatie van de carpale tunnel verlichten door een betere doorbloeding, het ontspannen van spieren en pezen, en het onderdrukken van de klachten, zodat je weer normale handbewegingen kunt maken. Rekoefeningen zijn geen vervanging voor de juiste behandeling, dus is het verstandig om hierover altijd je arts te raadplegen.
Stappen
-
Strek met de gebedshouding. Het oprekken op zich zal een probleem met de carpale tunnel niet oplossen, maar gecombineerd met effectieve behandelingen kan het helpen bij het verlichten van lichte klachten. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De gebedshouding kan je helpen om de bloedtoevoer naar de mediane zenuw te verbeteren. Probeer de gebedshouding voor een snelle verlichting van pijn in de carpale tunnel en het verminderen van gevoelloosheid en tintelingen.
- Beginnen met je handpalmen tegen elkaar voor je borst, onder je kin.
- Laat je handen (nog samengeperst) langzaam zakken, en houd ze dichtbij je maag.
- Voel je het iets oprekken, houd deze positie dan 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal dit twee tot vier keer. [2] X Bron
- Het oprekken mag geen pijn veroorzaken. Als je een toename voelt van de pijn of gevoelloosheid en tintelingen in je handen, stop dan met de oefening en raadpleeg je arts of fysiotherapeut.
-
Stretch de polsbuiger. Het oprekken van je polsbuiger zou kunnen helpen. Beginnen met één arm naar voren te strekken, parallel aan de vloer met de handpalm naar het plafond. Buig met de andere hand, de vingers naar beneden.
- Zodra je het voelt oprekken, houd je de stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal de oefening twee tot vier keer. [3] X Bron
- Als het je niet lukt om je arm uit te strekken, dan kun je deze rekoefening ook met licht gebogen ellebogen doen.
-
Rek de polsstrekker op. Strek je arm naar voren, parallel aan de vloer, met je handpalm naar de vloer. Met je andere hand buig je de vingers naar beneden.
- Zodra je het voelt oprekken, houd je de stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal de oefening twee tot vier keer. [4] X Bron
- Als het je niet lukt om je arm uit te strekken, dan kun je deze rekoefening ook met licht gebogen ellebogen doen.
-
Doe polsrotaties. Polsrotaties kunnen je helpen om de spanning in de pezen van de vingers en spierbuigers te verminderen. Bal je vuisten en laat vervolgens de wijs- en middelvingers los, waardoor ze recht vooruit wijzen.
- Teken met de twee vingers vijf cirkels met de klok mee, en daarna nog vijf cirkels tegen de klok in.
- Wissel van hand, maar herhaal dit keer driemaal met elke hand.
-
Knijp een bal in met je hand. Knijp in een tennisbal of iets dergelijks om je te helpen bij het vergroten van de mobiliteit van de gehele pols. Met behulp van een druk- of stressbal kan je de pijn in de carpale tunnel verlichten en eveneens stress verminderen. [5] X Bron
- Houd de bal vijf seconden ingedrukt en laat dan los.
- Wissel van hand en blijf afwisselen.
- Heb je niets om in te knijpen, maak dan een vuist en bal die gedurende vijf seconden.
- Laat los en herhaal dit vervolgens vijf keer.
- Wissel van hand en herhaal. [6] X Bron
- Als een tennisbal te moeilijk is om in te knijpen, probeer dan een zachte stressbal of eventueel wat klei.
-
Doe wrist curls. Je kunt, door een aantal wrist curls te doen, je polsen sterker maken en mogelijk ook spanning verminderen. Neem een licht gewicht, een ongeopend conservenblik is prima om mee te beginnen, en houd die in je hand. Laat je hand over de rand van een oppervlak (een bankje, tafel of je schoot) hangen. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Zorg dat je onderarm wordt ondersteund.
- Krul vervolgens langzaam je pols omhoog, houd hem even vast en laat je pols vervolgens weer langzaam zakken.
- Herhaal deze beweging 10 keer.
- Draai vervolgens je arm om zodat je handpalm naar boven is gericht, en doe nogmaals 10 herhalingen. [7] X Bron
- Je kunt een weerstandsband op dezelfde manier gebruiken. Plaats je onderarm op een oppervlak, zoals een bankje, tafel, of op je schoot, maar zorg er wel voor dat je hand over de rand kan hangen. Plaats vervolgens de andere kant van de weerstandsband op de vloer en maak deze vast onder je voet. Doe vervolgens de wrist curls. Je kunt de ‘spanning’ in de weerstandsband aanpassen door het verkleinen of vergroten van de lengte van de band.
Advertentie
-
Spreid je vingers. Als duidelijk is geworden dat je een carpale tunnelsyndroom hebt, dan is oefening alleen waarschijnlijk niet voldoende om de klachten merkbaar te verlichten en niet in staat andere behandelingen te vervangen. Wellicht merk je dat oprekken tot op zekere hoogte helpt bij het verminderen van pijn en spanning, mits de klachten niet te ernstig zijn. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je kunt al je vingers strekken en samenballen om de gewrichtsbanden in je pols losser te maken. Losmaken van je ligamenten kan helpen bij het verminderen van spanningen in je carpale tunnel.
- Met je armen ontspannen langs je lichaam, strek je je vingers ver uit elkaar.
- Houd deze stretch gedurende vijf seconden vast.
- Ontspan je handen en vingers en herhaal de stretch nogmaals.
- Herhaal deze oefening vier keer. [9] X Bron
-
Strek en bal je vingers samen. Ga staan en strek beide armen naar voren met de handpalmen naar beneden, parallel aan de vloer. Strek je vingers omhoog alsof je een "stop"teken geeft, en houd dit vijf seconden vast.
- Laat je vingers ontspannen naar beneden hangen, zodat ze nogmaals parallel aan de vloer zijn.
- Knijp je vingers in een strakke vuist en houd dit vijf seconden vast.
- Ontspan je vuist.
- Buig vervolgens je polsen nog eens vijf seconden naar beneden.
- Strek beide polsen en ontspan je vingers.
- Herhaal deze oefening 10 keer en laat vervolgens je armen losjes langs je zij hangen en schud ze een beetje uit. [10] X Bron
-
Doe een stretch met de duimen omhoog. Doe je vingers bij elkaar (zorg dat de duim naar buiten wijst en omhoog). Creëer enige weerstand met je hand en pols om je duim in beweging te houden. Vervolgens pak je je duim met je vrije hand, en trek je deze voorzichtig naar achteren.
- Houd de spanning ongeveer 5 seconden vast.
- Laat los en herhaal dit 5-10 keer voor elke hand. [11] X Bron
-
Strek je duim onder je hand. Een andere manier om je duim op te rekken begint met het plat voor je houden van je hand. Spreid je vingers en zorg ervoor dat je handpalm naar de vloer wijst.
- Buig je duim onder je handpalm en probeer de basis van je pink aan te raken.
- Tel tot vijf en laat vervolgens los.
- Herhaal dit 10 keer met elke hand. [12] X Bron
-
Gebruik elastiekjes voor het bieden van weerstand. Gebruik elastiekjes als weerstand voor het opbouwen van kracht in je pezen. Plaats kleine elastiekjes over alle vijf de vingers en probeer vervolgens om je vingers te buigen, en de buigpezen bij je carpale tunnel aan het werk te zetten.
- Je kunt het elastiek dubbel omwikkelen om het kleiner te maken en de weerstand ervan te vergroten. Hiermee versterk je verzwakte handspieren.
- Je kunt ook het elastiek alleen rond de duim en de wijsvinger plaatsen, of de twee vingers die je wilt trainen.
- Strek je vingers, om ze vervolgens weer te ontspannen.
- Doe elke beweging één minuut, of tot je moe wordt. Forceer niets. In plaats daarvan kun je beter proberen om je conditie geleidelijk op te bouwen. Als je een toename van pijn of gevoelloosheid en tintelingen ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg je arts of fysiotherapeut.
Advertentie
-
Trek een arm achter je rug. Je kunt spanning in je nek en schouders verminderen door een arm op te rekken (in een hoek van 90 graden gebogen) achter je rug langs. Draai je hoofd iets in de tegenovergestelde richting, tot je het voelt oprekken in de schouder.
- Als je je rechterarm buigt, draai je hoofd dan naar links. Je zal het voelen oprekken in je rechterschouder.
- Tel tot vijf om vervolgens te ontspannen.
- Herhaal dit drie keer en schakel over naar de andere arm.
- Dit kan voorkomen dat een aantal klachten van een carpale tunnelsyndroom worden getriggerd. [13] X Bron
-
Rek je nek voorzichtig op. Je kunt je nek voorzichtig oprekken en eventuele spanningen verlichten, als er een strak gevoel is dat in verband gebracht kan worden met de carpale tunnel of RSI. Begin door rechtop te gaan zitten, en plaats vervolgens je rechterhand aan de bovenkant van je linkerschouder. Houd je rechterschouder omlaag en buig langzaam met je hoofd naar voren en iets naar rechts.
- Houd deze stretch vijf seconden vol en oefen slechts een lichte druk uit.
- Laat het langzaam los en herhaal deze rekoefening voor de andere kant. [14] X Bron
-
Doe een rekoefening met opgetrokken schouders. Begin in staande positie, met je armen ontspannen langs je zij. Til vervolgens je schouders op in een beweging alsof je je schouders ophaalt. Duw je schouders naar achteren en rek ze vervolgens op, waarna je ze naar beneden duwt. Houd deze even vast en duw daarna je schouders naar voren.
- Dit hoort je schouders goed en uitgebreid op te rekken.
- De hele beweging hoort ongeveer 7 seconden in beslag te nemen. [15] X Bron
-
Strek je handen en ellebogen tegen een muur. Je kunt deze rekoefening doen om je te helpen bij het sterker maken van je onderarmspieren (tussen de pols en binnenkant van de elleboog). Dit helpt om leniger te worden en biedt ondersteuning via je pols.
- Ga met je gezicht naar een muur staan, til je arm op tot deze parallel staat aan de vloer, en plaats je handpalm tegen de muur met je vingers omhoog.
- Voel je het niet oprekken, leun dan voorzichtig tegen de muur.
- Tel vervolgens tot 30 en laat los.
- Herhaal dit drie keer voor elke arm.
- Voor een diepere stretch draai je je handpalm zodat je vingers naar de grond wijzen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je last hebt van pijn en ongemak, maak dan een afspraak met je huisarts. [16] X Bron
- Het doel van deze oefening is het toewerken naar een tijdsduur die nog goed aanvoelt. Als je op een gegeven moment moe wordt of pijn krijgt, stop er dan mee.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/carpal-tunnel-syndrome/exercises-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2014/08/carpal-tunnel-syndrome/
- ↑ http://www.eatonhand.com/hw/ctexercise.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
Over dit artikel
Deze pagina is 17.706 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
