Pdf downloaden
Pdf downloaden
De schouder van de mens is een van de meer complexe biomechanische gewrichten, omdat het bewegingsbereik van de schouder het grootst is ten opzichte van de rest van het lichaam. [1] X Bron Gevolg is dat er talloze spieren, pezen, gewrichtsbanden en bloedvaten zijn rond de schouder, die flexibiliteit en ondersteuning bieden, maar het maakt die plek ook vatbaar voor blessures. Door op regelmatige basis rekoefeningen te doen, vooral voorafgaand aan inspannende oefeningen van het bovenlichaam, kan dit het risico op verrekte spieren en andere blessures verkleinen.
Stappen
-
Zorg dat je bloed gaat stromen. Maak je spieren warm voor je probeert om ze te rekken of trainen. Het nemen van een warme douche, nat maken met warm water of gewoon een paar minuten op de plaats joggen voor je gaat stretchen is een goed idee, omdat de schouderspieren daardoor rekbaarder zijn en minder snel zullen scheuren.- Het nemen van een hete douche, vochtige warmte aanbrengen, of gewoon een paar minute op de plaats joggen voor je rekoefeningen gaat doen is verstandig, omdat je schouderspieren flexibeler zullen zijn en minder geneigd om te scheuren. [2] X Bron
- Het verhogen van je hartslag door welke cardio dan ook zal meer warm bloed in praktisch al je spieren pompen, waaronder die rond je schoudergewrichten.
-
Zorg dat je schouders niet geblesseerd raken. Proberen een geblesseerde schouder op te rekken is meestal niet zo'n goed idee, behalve als het gaat om een lichte blessure. Als je intens scherpe pijn ervaart bij het bewegen van je schouder (een indicatie van een verstuikt gewricht), consulteer dan een deskundige (je huisarts, chiropractor of fysiotherapeut) voor je verdergaat met oprekken of oefeningen.
- Lichte spierblessures reageren goed op rekken en strekken, omdat de spierspanning erdoor afneemt, de bloedtoevoer verbetert en flexibiliteit wordt bevordert.
- Schoudergewrichten die meestal geblesseerd raken zijn o.a. de glenohumerale en acromioclaviculaire (of AC) gewrichten.
- Een ijspakking op een verstuikt gewricht zal helpen bij het verminderen en verdoven van de pijn.
-
Beweeg je schouders in alle richtingen. Ben je eenmaal goed opgewarmd en je weet zo goed als zeker dat je geen last hebt van zwaardere, verborgen blessures in je schouder, maak je dan klaar voor globale bewegingen in alle richtingen. Doe het eerst rustig aan, probeer de bewegingen te blijven beheersen en vergeet niet om diep in en uit te ademen. Spiervezels hebben zuurstof nodig om te kunnen bewegen en hun werk te doen.
- Til je armen zo op dat ze horizontaal staan en roteer ze vervolgens in grote, voorwaarts gerichte cirkels, ongeveer 15 seconden. Maak vervolgens de cirkels kleiner (nauwer), nogmaals 15 seconden. Neem een paar seconden rust, draai vervolgens je armen in de andere richting.
- Til je armen zo hoog mogelijk op, waarbij je probeert om je oren aan te raken, en laat ze daarna zakken en ontspan. Als je schouders het hoogste punt hebben bereikt, houd die positie dan ongeveer 5 seconden vast en herhaal dit nog 10x.
Advertentie
-
Strek eerst je borstspieren. Deze spieren zijn chronisch gespannen en trekken je schouder naar voren.
- Ga bij een deuropening staan en til je arm op, waarbij je hem recht houdt en parallel aan de vloer. Grijp de deurpost vast en leun zachtjes naar voren, wat je arm achter je schouder strekt en een rek veroorzaakt in je borst, bovenarm en deltaspieren. Houd dit gedurende 30 seconden vast, wissel dan en doe de andere kant. Herhaal dit vervolgens drie tot vijf keer.
-
Strek je trapeziusspieren door zijdelingse nekbuigingen uit te voeren.
- De trapezius is een grote oppervlaktespier die zich uitstrekt van de bovenkant van je nek (en de basis van je schedel) tot aan de schouderbladen en de bovenkant van je schouders. [3] X Bron Deze is vooral betrokken bij het optrekken van je schouders en het is niet ongewoon dat deze pijn gaat doen en stijf wordt als reactie op stress. Dit is een van de meest voorkomende spiergroepen die spanning vasthouden, waardoor ze heel gespannen zijn (en zelfs hoofdpijn veroorzaken). Doe deze rekoefening gedurende 10 tot 15 seconden.
-
Strek de rhomboideusspieren. Zoek een stok of ander stevig object om vast te houden. Ontspan je schouders terwijl je naar achteren trekt, waarbij je je armen uitstrekt om het rekken tussen je schouderbladen te voelen. Houd dit gedurende 10 tot 30 seconden vast.
- De rhomboideusspieren liggen in het bovenste deel van je rug en maken de schouderbladen vast aan de thoracale wervelkolom — ze zijn verantwoordelijk voor het intrekken van je schouderbladen. [4] X Bron Deze spieren kunnen vaak pijn gaan doen door een verkeerde houding (hangen) en te lang achter de computer zitten.
-
Rek voor meer geavanceerde rekoefeningen je arm over je hoofd en achter je rug. Deze rekoefening is iets gecompliceerder en vereist wat lenigheid. Hiermee strek je de spieren in beide schouders tegelijkertijd en het heeft vooral effect op de borst-, delta-, triceps- en rhomboïdespieren. Het is belangrijk om je nek en thoracale spieren zo recht mogelijk te houden tijdens deze rekoefening. Doe vier sets van 8 tot 12 herhalingen.
- Gebruik een kleine handdoek en buig een arm over je hoofd, waarbij je de handdoek langs je rug omlaag laat hangen. Buig dan de andere arm rond en omhoog langs je rug om het losse stuk handdoek vast te pakken. Trek de handdoek omhoog en omlaag terwijl je de spanning erop houdt. Herhaal dit drie tot vijf keer en wissel van kant.
Advertentie
Tips
- Vergeet niet te ademen tijdens je rekoefeningen. Het opent de spiervezels echt en geeft ook de hersenen iets om zich op te richten in plaats van hoe lang je nog moet rekken.
- Het is beter om langzaam te beginnen en na verloop van tijd te werken aan het doen van meer herhalingen, dan plotseling veel herhalingen in een keer te doen, waarbij je het risico loopt jezelf te blesseren.
- Heb je scoliose of een probleem met de thoracale wervelkolom, raadpleeg dan altijd eerst je huisarts of fysiotherapeut voor je een van deze oefeningen probeert te doen.
- Stretch je op de juiste manier, dan zou je de volgende dag geen last mogen hebben van spierpijn. Heb je daar wel last van, dan kan dit een aanwijzing zijn dat je spieren hebt verrekt en dat je het de volgende keer rustiger aan zal moeten doen, door minder intensief te stretchen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/rhomboid-major-and-minor
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
