Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms moet je je geest even ontspannen en nieuwe energie opdoen, maar heb je geen tijd om echt te gaan liggen en diep te gaan slapen. Als je leert hoe je kunt rusten met je ogen open, kun je je kalmte terugvinden en van dat uitgeputte gevoel afkomen. Er zijn verschillende soorten meditaties met open ogen waarmee je dat kunt bereiken, en je kunt het overal en altijd doen (zelfs achter je bureau of in de trein), en je voelt je daarna weer uitgerust en fris.
Stappen
-
Neem een prettige houding aan. Dat kan zittend of liggend zijn. De enige voorwaarde is dat het comfortabel is. Hoe je dat doet mag je zelf weten.
- Probeer zo min mogelijk te bewegen of wiebelen terwijl je mediteert.
-
Doe je ogen half dicht. Hoewel het doel is om met je ogen open te rusten, zul je merken dat je je makkelijker kunt toeleggen op de meditatie als je je ogen half dicht doet. Dat sluit afleiding buiten en voorkomt dat je ogen moe worden of gaan prikken doordat je ze te lang open houdt.
-
Blokkeer prikkels van buitenaf. We kennen allemaal wel het gevoel wanneer je in het niets staart tot de wereld vaag wordt, en je eigenlijk niets meer echt "ziet". Dat is de staat die je wilt bereiken, zoveel mogelijk, dus probeer geen objecten, geluiden of geuren om je heen te registreren. Dit kan moeilijk zijn in het begin, maar hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het voor je wordt om je omgeving te negeren, en uiteindelijk wordt het zelfs een tweede natuur.
- Probeer je op een voorwerp te richten. Kies iets kleins dat niet beweegt, zoals een scheur in de muur, of een bloem in de vaas. Het kan zelfs iets zijn zonder definieerbare eigenschappen, zoals een witte muur of de vloer. Als je lang genoeg hebt gestaard, beginnen je ogen wazig te worden en heb je invloeden van buitenaf buitengesloten.
-
Maak je hoofd leeg. Denk niet aan je zorgen of frustraties, je angsten of waar je zin in hebt dit weekend. laat alles wegstromen terwijl jij zo gedachteloos mogelijk naar dat ene voorwerp staart.
-
Probeer geleide visualisatie. Stel je een stille, bewegingsloze plek voor, zoals een verlaten strand of een bergtop. Vul de details in: het uitzicht, de geluiden, en geuren. Als snel vervangt dit beeld de wereld om je heen waardoor je je ontspannen en verfrist voelt. [1] X Bron
-
Concentreer je op de ontspanning van je spieren. Een andere methode van ontspanningsmeditatie is het bewust ontspannen van de spieren. Begin bij je tenen, en richt je puur en alleen op hun fysieke staat. Je wilt dat ze los en ontspannen voelen.
- Ga langzaam elke spier in je lichaam langs. Ga van je tenen naar je voeten, dan naar je enkels, je kuiten, enzovoorts. Probeer even te blijven hangen bij plekken waar je spanning voelt, en laat die spanning dan los.
- Tegen de tijd dat je bij je hoofd bent, moet je hele lichaam los en ontspannen voelen.
-
Kom weer uit de meditatie. Het is belangrijk om rustig weer wakker te worden. Dit kun je doen door je steeds een beetje meer bewust te worden van prikkels van buitenaf (bv. vogelgezang, de wind in de bomen, muziek in de verte, enz.).
- Als je eenmaal weer helemaal wakker bent, neem dan even een moment om te beseffen hoe fijn en vredig de ervaring van het mediteren was. Nu je je rustmoment op deze manier hebt "afgesloten", kun je weer verder gaan met je dag, vol nieuwe energie.
Advertentie
-
Zoek een rustige plek. Zazen is een vorm van meditatie die van oorsprong in tempels of kloosters van zenboeddhisten wordt gedaan, maar je kunt het op elke rustige plek doen.
- Ga zitten in een kamer, alleen, of ga naar buiten (als je de natuurgeluiden niet te afleidend vindt).
-
Ga zitten in een zazen-houding. Ga zitten op de grond, of op een kussen, in de lotushouding, of in de halve-lotus, met je knieën gebogen en je voet rustend op je andere dijbeen (oftewel in kleermakerszit). Hou je kin iets ingetrokken, je hoofd naar beneden en je ogen gericht op een punt ongeveer 60 tot 90 cm van je vandaan. [2] X Bron
- Het is belangrijk om je ruggengraat recht maar ontspannen te houden, en je handen moeten losjes in elkaar voor je buik liggen.
- Je kunt ook in een stoel gaan zitten, zolang je ruggengraat maar recht is, je handen in elkaar liggen en je blik op iets 60 tot 90 cm van je vandaan rust.
-
Hou je ogen half gesloten. Tijdens zazen-meditatie zijn de ogen half gesloten zodat je niet wordt afgeleid door dingen van buitenaf, maar ook niet helemaal bent afgesloten van de buitenwereld.
-
Adem diep en langzaam. Richt je op het volledig uitzetten van je longen bij het inademen, en het helemaal uitblazen als je uitademt.
-
Probeer gedachteloos te zijn. Gedachteloos zijn houdt in dat je volledig in het huidige moment aanwezig bent, en niet te lang ergens over blijft piekeren.
- Als je het moeilijk vindt om aan niets te denken, richt je dan op je ademhaling. Dat helpt je ontspannen omdat je dan geen andere gedachten toelaat.
-
Begin met korte sessies. Sommige monniken beoefenen de zazen-meditatie lange tijd achter elkaar, maar begin zelf met een sessie van 5 tot 10 minuten, en probeer het op te bouwen tot 20 of 30 minuten. Zet een wekker zodat je weet wanneer de tijd om is.
- Voel je niet slecht als het in het begin moeilijk voor je is. Je geest zal afdwalen, je gaat aan andere dingen denken, of je kunt zelfs in slaap vallen. Dat is allemaal normaal. Heb geduld en blijf oefenen. Uiteindelijk zal het lukken.
-
Kom weer uit je meditatie. Het is belangrijk om rustig uit je meditatie te komen zodat je weer helemaal wakker bent. Dit kun je doen door je steeds een beetje meer bewust te worden van prikkels van buitenaf (bv. vogelgezang, de wind in de bomen, muziek in de verte, enz.).
- Als je eenmaal weer helemaal wakker bent, neem dan even een moment om te beseffen hoe fijn en vredig de ervaring van het mediteren was. Nu je je rustmoment op deze manier hebt "afgesloten", kun je weer verder gaan met je dag, vol nieuwe energie.
Advertentie
-
Zoek een rustige plek. Ga in een kamer zitten waar je alleen bent of ga naar buiten (als je geen last hebt van geluiden uit de natuur).
-
Ga zitten in een zazen-houding. Ga zitten op de grond, of op een kussen, in de lotushouding, of in de halve-lotus, met je knieën gebogen en je voet rustend op je andere dijbeen (oftewel in kleermakerszit). Hou je kin iets ingetrokken, je hoofd naar beneden en je ogen gericht op een punt ongeveer 60 tot 90 cm van je vandaan. [3] X Bron
- Het is belangrijk om je ruggengraat recht maar ontspannen te houden, en je handen moeten losjes in elkaar voor je buik liggen.
- Je kunt ook in een stoel gaan zitten, zolang je ruggengraat maar recht is, je handen in elkaar liggen en je blik op iets 60 tot 90 cm van je vandaan rust.
-
Kies de objecten uit waar je je op gaat richten. Elk oog moet zijn eigen object hebben. Het ene object moet alleen in het blikveld van je linkeroog zijn, het andere alleen in het blikveld van je rechteroog. Elk object moet stilstaan. [4] X Bron
- Ieder object moet op een iets grotere hoek dan 45 graden van je gezicht zijn. Dat is dichtbij genoeg voor je ogen om het te zien terwijl je recht vooruit kijkt, maar het is ver genoeg weg om het alleen met je linker- of je rechteroog te zien, zonder dat het andere oog het ook waarneemt.
- Zet de objecten ongeveer 60 tot 90 cm voor je, hou je ogen half geopend en je kin wat ingetrokken, net als bij de gewone zazen-meditatie.
-
Richt je op deze twee objecten. Elk oog is zich volledig bewust van de aanwezigheid van het object in zijn eigen blikveld. Als je hier beter in wordt, zul je een diep gevoel van ontspanning gaan ervaren.
- Net als bij andere vormen van meditatie is geduld heel belangrijk. Het kan een aantal pogingen kosten voordat je je zo goed kunt concentreren dat je je geest leeg kunt maken en een diepe ontspanning gaat voelen.
-
Kom weer uit je meditatie. Het is belangrijk om rustig uit je meditatie te komen zodat je weer helemaal wakker bent. Dit kun je doen door je steeds een beetje meer bewust te worden van prikkels van buitenaf (bv. vogelgezang, de wind in de bomen, muziek in de verte, enz.).
- Als je eenmaal weer helemaal wakker bent, neem dan even een moment om te beseffen hoe fijn en vredig de ervaring van het mediteren was. Nu je je rustmoment op deze manier hebt "afgesloten", kun je weer verder gaan met je dag, vol nieuwe energie.
Advertentie
Tips
- Voor sommige mensen is het mediteren makkelijker in het donker of half-donker.
- Zorg dat je niet gaat denken aan spannende dingen die staan te gebeuren. Dan is het lastig om je gedachten niet af te laten drijven.
- Als je de stilte of verstorende geluiden afleidend vindt, zet dan een hoofdtelefoon op. Luister naar rustige muziek of soundscapes.
- Denk aan leuke dingen die vandaag zijn gebeurd, of aan iets waar je naar uitkijkt.
- Als je stilte of geluiden van buitenaf afleidend vindt, zet dan een koptelefoon op. Luister naar rustige muziek of binaural beats (ook wel bekend als brainwave entertainment).
- Als je het moeilijk vindt om een vredige plek voor te stellen, vul dan eens de volgende woorden in bij Google-afbeeldingen: meer, vijver, gletsjer, woestijn, bos, beekje. Als je een afbeelding ziet die je mooi vindt, kijk er dan een paar minuten naar zodat je het je later voor de geest kunt halen.
- Mediteer een vooraf vastgestelde tijd. Probeer een wekker te zetten of vraag een vriend je na een bepaalde tijd weer wakker te maken. Als je net begint kun je 5 - 10 minuten rusten; als je beter wordt kun je het opbouwen naar 15 tot 20 minuten.
- Meditatie hoeft geen spirituele oefening te zijn. Je hoeft je alleen maar te ontspannen en afleiding van buitenaf buiten te sluiten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je urenlang met open ogen slaapt (in plaats van dat je slechts een paar minuten met je ogen open rust) kan dat een teken zijn van een ernstige ziekte, zoals nocturnal lagophthalmos (een slaapstoornis), spierdystrofie, aangezichtsverlamming of Alzheimer. Als dit het geval is, ga dan naar de huisarts.
- Rusten met je ogen open kan echte slaap niet vervangen. Je moet 's nachts nog steeds voldoende slapen om goed te kunnen functioneren. Honderden jaren medisch onderzoek hebben nog steeds geen alternatief voor slapen opgeleverd.
Advertentie
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 8.657 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
