Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zenuwachtig zijn is eigenlijk nooit echt prettig. Je hart gaat sneller kloppen, je handpalmen gaan klam aanvoelen en je kunt je een beetje rillerig gaan voelen en bang worden dat je de controle verliest. Het enige dat je hoeft te doen om weer rustig te worden, is onthouden dat iedereen wel eens nerveus is en dat jij uiteindelijk zelf de baas bent over je geest en je lichaam. Als je de juiste instelling hebt en een paar trucjes kent die je kunnen helpen tot rust te komen, kun je als het goed is vrij snel van die lastige kriebels afkomen.
Stappen
-
Concentreer je op je ademhaling . Soms hoef je om tot rust te komen alleen maar even heel goed te letten op de adem die in je lichaam stijgt en weer daalt. Stop gewoon even met wat je aan het doen bent en adem een paar keer diep in- en uit. Haal daarbij adem met lange, zorgvuldige teugen en ga niet kort en snel ademen zoals mensen vaak doen als ze zenuwachtig zijn. Als je je hierop concentreert zul je je al snel rustiger en meer gecentreerd voelen. [1] X Bron
- Een ander trucje dat je kunt proberen als je zenuwachtig bent is inademen door je neus, waarna je de lucht langzaam door je mond naar buiten duwt. Als je dit tien keer doet is de kans groot dat je je rustiger en evenwichtiger gaat voelen.
-
Leid jezelf af. Je kunt je angsten of zorgen niet eeuwig negeren, maar als je het gevoel hebt dat je er behalve je nog meer zorgen maken verder niks aan kunt doen kun je je gedachten vaak beter even van het probleem afleiden. Doe in dat geval iets waarvan je denkt dat het je zal helpen je zorgen te vergeten en je meer op je gemak te voelen, zoals: [2] X Bron
- Lezen
- Dansen
- Zingen
- Helemaal opgaan in je favoriete televisieprogramma.
-
Ga een minuut in een donkere kamer zitten. Als je nerveus bent, komt dat soms omdat je zintuigen overbelast zijn of je gewoon helemaal overweldigd voelt. In een donkere kamer gaan zitten kan je helpen rustiger te worden en je gevoel van controle te vergroten. Je kunt het zien als een soort overdreven versie van je ogen sluiten. Als je weer eens nerveus bent, excuseer jezelf dan even en ga naar een andere kamer waar je het licht uit kunt doen. Ga zo stil mogelijk zitten en concentreer je op je ademhaling, en je zult al snel het gevoel krijgen dat je de situatie weer beter onder controle hebt.
-
Tel terug vanaf 50. Als je je even op niets anders dan de getallen concentreert, en de getallen langzaam na elkaar uitspreekt, zul je merken dat je ademhaling weer normaal wordt en dat je je al snel wat meer gaat ontspannen. Als je ergens bent waar mensen zijn, kun je de getallen ook gewoon in je hoofd opzeggen. En als dit niet genoeg is, kun je na het aftellen tot 50 weer terugtellen van 1 tot 50, zodat je meer tijd hebt om tot rust te komen. [3] X BronAdvertentie
-
Knijp in een knijpbal. Als je van jezelf weet dat je vaak nerveus wordt, draag dan als het even kan een knijpbal bij je. Steeds als je zenuwachtig wordt kun je er dan even stevig in knijpen en vervolgens weer loslaten, zodat je wat van die nerveuze energie kwijtraakt. Dit kan je helpen rustiger te worden en je het gevoel geven dat je een plek hebt waar je je spanning kwijt kunt. Je kunt deze bal op je bureau bewaren, in je tas, of zelfs in je zak.
-
Ontspan per keer steeds één deel van je lichaam. Door de spanning in je lichaam zelf los te laten kun je vaak makkelijker tot rust komen. Ga gewoon stilstaan, doe je ogen dicht en probeer de spanning even in je lichaam te voelen voordat je besluit om hem los te laten. Adem dan diep in terwijl je je armen, je benen, je romp, je nek, je handen, je voeten, je rug en andere lichaamsdelen die gespannen aanvoelen, ontspant. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Loop de spanning uit je lichaam. Al van tien minuten wandelen kan je gemoedstoestand aanzienlijk verbeteren. Studies hebben aangetoond dat wandelen zenuwcellen in je hersenen kan activeren die je zintuigen ontspannen. [5] X Bron Misschien staat het idee om lichamelijk actief te worden vlak voor een evenement waar je zenuwachtig voor bent je niet zo aan, maar iets eenvoudigs als een wandelingetje van tien minuten, desnoods een uur voor de gebeurtenis, kan ervoor zorgen dat je je meer op je gemak gaat voelen.
-
Doe oefeningen zoals yoga en pilates. Studies tonen aan dat lichaamsbeweging je niet alleen gelukkiger en gezonder doet voelen, maar dat het ook je zenuwen kan helpen kalmeren. Door je lichaam in beweging te brengen kun je wat van die nerveuze energie kwijtraken en voel je je evenwichtiger als je de dag doorgaat. Elke dag een half uur bewegen kan al een grote invloed hebben op de manier waarop je tegen je leven aankijkt en hoe je omgaat met sociale interacties. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Ga mediteren . Als je jezelf eraan went om iedere dag tien minuten te mediteren, zul je merken dat mediteren je kan helpen je zenuwen te kalmeren en een minder prikkelbaar persoon te worden. Het kan je helpen zowel je lichaam als je geest tot rust te brengen en het gevoel te krijgen dat je je dag onder controle hebt. Om te mediteren hoef je alleen maar een rustige plek te zoeken, te gaan zitten en heel bewust je lichaam deel voor deel te ontspannen terwijl de adem uit je lichaam stijgt en daalt. Concentreer je op de stilte van je lichaam en probeer zachtjes alle gedachten uit je hoofd weg te duwen.
- Ook vlak voor een stressvolle gebeurtenis kan mediteren je helpen rustiger te worden.
Advertentie
-
Zorg ervoor dat je je voorbereid voelt op datgene waar je zenuwachtig voor bent. Of dat nou een moeilijk gesprek met een vriend of vriendin is, een spreekbeurt voor de klas, of een sollicitatiegesprek. Ergens op voorbereid zijn, dat wil zeggen het materiaal studeren, oefenen en weten wat moet zeggen, is één ding, maar je ook zelfverzekerd vóelen als je de kamer binnenloopt is iets anders. Zeg tegen jezelf dat je precies weet wat je moet doen en dat je in staat bent om dat te bereiken. Herinner jezelf aan al het harde werk dat je in deze dag hebt gestoken en dat je het verdient om te slagen. [7] X Bron
-
Wees voorbereid. Je voorbereid voelen is belangrijk, maar voor 'voorbereid zijn' geldt dat net zo goed. Als je je zenuwen wilt minimaliseren, dan moet je je op je best voelen. Je kunt niet op komen dagen met het gevoel dat je je aantekeningen bent vergeten, je tekst niet meer weet of vergeten bent wat je ook alweer tegen je vriend of vriendin zou gaan zeggen. Zorg er daarom voor dat je goed oefent wat je te zeggen hebt en dat je genoeg achtergrondkennis hebt om eventuele vragen te beantwoorden, zodat je niet alleen maar een tekst opzegt, maar ook echt laat zien dat je het onderwerp begrijpt. [8] X Bron
-
Weet wat je kunt verwachten. Een andere manier om ervoor te zorgen dat je minder zenuwachtig zult zijn voor een bepaalde situatie, is proberen er zoveel mogelijk over te weten te komen voordat je erheen gaat. Hoewel je altijd voor bepaalde verrassingen zult komen te staan en nooit helemaal precies weet wat je kunt verwachten, kun je wel proberen zoveel mogelijk informatie te verzamelen over het evenement of over de plek, zodat je in ieder geval het gevoel hebt dat je alles onder controle hebt. Hieronder volgen meerdere manieren waarop je jezelf kunt helpen te weten wat je kunt verwachten, zodat je je minder nerveus zult voelen: [9] X Bron
- Als je met iemand uit eten gaat, bekijk de plek dan als het kan een dag van tevoren, zodat je een beter idee hebt van hoe het eruit ziet, hoe de mensen gekleed zijn, en alles wat je nog meer moet weten om je op je gemak te voelen. Je kunt zelfs vast kijken wat er op het menu staat, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over wat je moet bestellen. Raadpleeg desnoods de website van het restaurant.
- Als je een presentatie gaat geven op een plek waar je nog nooit geweest bent, kijk dan of je er een paar dagen van tevoren vast een keer heen kunt gaan om een indruk te krijgen van de locatie. Op die manier kun je zien hoeveel bewegingsruimte je hebt, waar je het nodige materiaal voor je presentatie kunt neerleggen en hoeveel ruimte je hebt om je stem te projecteren.
- Als je een spreekbeurt gaat geven in een klaslokaal op school, oefen dan voor of na de les met je gezicht op de tafeltjes gericht om een idee te krijgen van hoe het ongeveer zal voelen. Het zal je nog verbazen hoe het voelt om de klas eens van de andere kant te bekijken. Je zult zien hoe moeilijk het wel niet voor je leraar is!
-
Zet je zorgen in perspectief. Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs als je zakt voor een belangrijk examen, dacht echt geen ramp is die je leven voor altijd zal verpesten. En zelfs als je je crush mee uit zou vragen en hij of zij wijst je af, dan kom je daar uiteindelijk ook wel overheen. Praat erover met een vriend of vriendin, schrijf in je dagboek, of ga gewoon even zitten en denk na over alle dingen waar je bang voor bent. Je angsten op een logische manier aanpakken kan je helpen in te zien dat je in feite niets hebt om zenuwachtig voor te zijn. Vraag jezelf eens af: 'Wat is het allerergste dat er kan gebeuren?' Als je afgewezen wordt of zakt voor een belangrijk tentamen of een presentatie verpest, is dat heus niet het einde van de wereld. Je zult nog genoeg kansen krijgen in je leven. Gebruik deze als leerervaring.
-
Concentreer je op de positieve resultaten die je in het verleden hebt behaald. Je richten op wat je eerder hebt bereikt kan je helpen te begrijpen dat je vast en zeker goede dingen zult blijven bereiken. Wanneer je een spreekbeurt of een toespraak geeft, denk dan aan de vorige keren dat je zonder problemen praatjes hebt gegeven. En als je het nog nooit eerder hebt gedaan, oefen het dan voor een paar vrienden of familieleden en herinner jezelf er als de grote dag aanbreekt aan hoe makkelijk het eigenlijk ging. [10] X Bron
- Als je zenuwachtig bent voor een afspraakje of een andere romantische situatie, bedenk dan bij jezelf hoe leuk je het vond om eerder met die persoon samen te zijn. Op zich is er eigenlijk ook niks mis met zenuwachtig zijn; het is een heel natuurlijke reactie als je iemand leuk vindt!
Advertentie
-
Gebruik positieve bevestigingen. Positieve bevestigingen, ook wel affirmaties geheten, kunnen je helpen je leven in een positiever licht te zien en kunnen je nervositeit over toekomstige gebeurtenissen verminderen. Gewoon op een positieve manier over jezelf denken en die gedachten hardop uitspreken kan je helpen om als persoon evenwichtiger en minder nerveus te worden. Ze kunnen vooral nuttig zijn voordat je iets belangrijks moet doen, of juist als je je nerveus begint te voelen. Als je jezelf eraan went om iedere dag positieve gedachten te gebruiken, kan het zijn dat je vanzelf een rustiger leven gaat leiden. [11] X Bron
- Zeg voordat je iets gaat doen waar je zenuwachtig voor bent iets als: 'Ik ben waardig om dit te doen en ben goed voorbereid. Het gaat straks vast uitstekend,' of 'Ik ga het geweldig doen en er is niets om me zorgen over te maken.'
-
Gebruik positieve visualisatie. Doe je ogen dicht en probeer je datgene waar je zenuwachtig voor bent voor de geest te halen. Stel je voor dat je die kamer binnenloopt en je best doet, en dat iedereen om je heen positief reageert. Stel je voor dat je je kalm en vredig voelt. Open je ogen als je er klaar voor bent, en probeer dit beeld in je op te laten komen, alsof het een dierbare herinnering is. Dit voelt misschien een beetje gek, maar het is een geweldige manier om rustiger te worden door jezelf als het ware te 'misleiden'. [12] X Bron
- Als je nerveus bent over iets wat je 's morgens vroeg moet doen kun je deze positieve visualisatie het beste oefenen vlak voordat je in slaap valt, zodat je succes een van de laatste dingen is waar je aan denkt. [13] X Bron
-
Bouw je zelfvertrouwen op. Meer zekerheid en vertrouwen in jezelf kunnen ervoor helpen zorgen dat je minder zenuwachtig zult worden voor problemen die je pad zullen kruisen. Als je je best doet om zelfvertrouwen uit te stralen door jezelf langer te maken door goe rechtop te gaan staan, negatieve gedachten te vervangen door positieve, en zekerder te zijn over je beslissingen, zul je op weg zijn om je zelfverzekerder te voelen en daardoor rustiger te worden. [14] X BronAdvertentie
-
Uit je gevoelens. Soms is niks zo therapeutisch als een tijdje toegeven aan je versterkte gevoelens. Huil maar eens lekker uit als je je echt gespannen voelt en denkt dat huilen je zenuwen kan helpen verdrijven. Als je klaar bent met huilen, droog dan je tranen, verman jezelf en ga verder met wat je aan het doen was. Als je echt gestrest of nerveus bent, dan kan het kwijtraken van die nerveuze of intense gevoelens je helpen je geest en lichaam te reinigen en beter voorbereid te zijn op de dag die voor je staat.
-
Schrijf het van je af. Iets anders wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je over het algemeen minder zenuwachtig bent is er een gewoonte van te maken om in een dagboek te schrijven. Je kunt over je dagelijks leven schrijven of je vooral concentreren op de dingen die je zenuwachtig maken. Als je schrijft over de dingen waar je je zorgen over maakt, dan kan dat je het gevoel geven dat je er controle over hebt; je krijgt er op die manier een beter beeld van en het zorgt er ook voor dat je er rationeel over gaat nadenken, en niet alleen op een puur emotionele manier. Als je minstens een paar keer per week in je dagboek schrijft, dan zal dat je zeker helpen om je rustiger en meer in balans te gaan voelen. [15] X Bron
- Opschrijven waarom je precies nerveus bent en wat je kunt doen om die nervositeit te overwinnen en je door het moment heen te helpen, kan zeer heilzaam zijn.
-
Praat met iemand over je zenuwen. Praat met je therapeut, met een familielid, een vriend die je vertrouwt, of je partner. Misschien kunnen zij met ideeën komen om je nervositeit te stoppen. Sterker nog, alleen al door open te zijn over je zorgen kun je je beter gaan voelen en verlost raken van een aantal van die angsten. In plaats van alles voor jezelf te houden, kun je beter proberen met mensen te praten over hoe je je voelt, en eerlijk zijn over je gevoelens. [16] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
