Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je graag afvallen maar voorkomen dat je eruit gaat zien als een opgepompte bodybuilder? Als je graag slank en strak eruit wilt zien, dan zal je je moeten concentreren op vetverbranding terwijl je pezige spieren aan het opbouwen bent. Slanker worden vereist dat je wellicht wat af moet vallen, je vetpercentage terugbrengt en je spieren strakker maakt. De juiste combinatie van dieetveranderingen en oefeningen kunnen je helpen bij het bereiken van je doelen. Ook al zie je na de eerste dag geen resultaat, of zelfs na de eerste week, uiteindelijk zal je doorzettingsvermogen zich uitbetalen met een slanker, strakker en fitter lichaam. Slank worden is niet gemakkelijk — dit vereist een drive en vastbeslotenheid, maar met de juiste aanpak kun je het voor elkaar krijgen.
Stappen
-
Stel jezelf een aantal doelen. Door een lijst met doelen te maken, of het nu gaat om 5 pond afvallen of in staat zijn om de mijl binnen een bepaalde tijd te lopen, kun je het wellicht beter volhouden op de langere termijn. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Schrijf je doelen op en zorg dat je ze ergens plaats waar je ze voortdurend kunt zien, zodat je elke dag eraan herinnerd wordt waar al het harde werk voor dient. Wees zo specifiek mogelijk. In plaats van alleen maar te zeggen "afvallen," zeg je "X pond afvallen begin december."
- Zorg dat je doelen realistisch en tijdgebonden zijn. Het kan zijn dat je meerdere doelen moet stellen, voor je een groter, lange-termijn-doel hebt bereikt. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd de progressie naar je doelen bij in een dagboek of op een vel papier dat je aan de koelkast ophangt. Door te zien hoever je al bent gekomen, kun je gemotiveerder blijven en hard werken aan het bereiken van je lange-termijn-doelen.
-
Bepaal wat je dagelijks aan calorieën binnen wilt krijgen. Door het verminderen van de hoeveelheid calorieën die je bij elke maaltijd eet, kun je sneller afvallen en je totale hoeveelheid lichaamsvet verminderen.
- De voorgeschreven mindering van het aantal calorieën ligt tussen de 500–750 cal. per dag. Deze hoeveelheid is per persoon verschillend, en afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je momenteel binnenkrijgt, en hoe snel je je streefgewicht wilt bereiken. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het is niet verstandig om te veel te snijden in het aantal calorieën, of minder te eten dan 1200 calorieën per dag. Als je niet genoeg eet (zeker als je er ook bij traint) zal je eerder spiermassa kwijtraken dan vet. [4] X Bron
- Wellicht zal je eerst een paar verschillende calorieniveaus moeten uitproberen voor je de juiste balans voor je lichaam, levensstijl en bewegingsniveau hebt gevonden. Bijvoorbeeld: als je merkt dat je helemaal niet afvalt, dan kan het nodig zijn om dagelijks minder calorieën te eten. Ben je de hele tijd moe, uitgeput, of merk je dat je sportprestaties erop achteruitgaan, dan kan het zijn dat je niet genoeg eet.
-
Raadpleeg je huisarts. Praat met je huisarts of een erkend diëtist voor advies over afvallen en het opbouwen van droge spiermassa. Zij kunnen je meer vertellen over trainingsschema's en dieetschema's, en je waarschuwen voor gezondheidsproblemen die zich voor kunnen doen.
- Heb je hartklachten, astma of andere gezondheidsklachten waarvan je het idee hebt dat ze het afvallen moeilijk kunnen maken, neem dan direct contact op met je huisarts.
- Hoed je voor elke “professional” die probeert om je supplementen voor te schrijven. Zeker de supplementen in poedervorm. Artsen en diëtisten prefereren over het algemeen een gezond dieet en veel lichaamsbeweging boven supplementen, omdat de werking van laatstgenoemde grotendeels onbewezen is en nauwelijks onderzocht.
-
Maak een weekplanning. Wanneer je begint met een nieuw dieet of trainingsschema, dan kan het helpen om een weekplanning te maken of zoiets als een "te-doen"-lijst bij te houden.
- Houd aantekeningen of een dagboek bij, samen met je weekplanning. Maak aantekeningen van elke dag van de week en houd bij welke oefeningen je op die dag gaat doen, welke maaltijden en tussendoortjes je eet, en zelfs hoeveel je verder bent gekomen met het bereiken van je doelen.
- Wekelijkse maaltijdplannen en trainingsschema's kunnen een belangrijk onderdeel vormen van je dieet. Gebleken is dat ze je helpen om de hele week op het juiste pad en georganiseerd te blijven. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een voorbeeld van een dag uit je schema: Ochtendtraining: 30 minuten joggen en 20 minuten yoga; Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit; Lunch: spinaziesalade met gegrilde zalm; Snack: twee hardgekookte eieren; Avondeten: gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten.
Advertentie
-
Richt je meer op cardio. Dit zijn oefeningen die je hartslag verhogen en calorieën verbranden, zonder dat je veel meer spiermassa opbouwt. [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Cardio-oefeningen helpen je om dat strakke uiterlijk te krijgen, omdat dit specifieke soort oefening helpt bij het verbranden van calorieën en de afname van lichaamsvet.
- Gemiddeld zullen de meeste volwassenen minimaal 30 minuten per sessie aan cardio moeten doen. Doe ongeveer 5 keer per week aan cardio om te voldoen aan je wekelijkse doelstelling. [7] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Naast het verbranden van calorieën en het verkrijgen van een strakke en gespierde fysiek, heeft cardio nog enkele andere voordelen: het behouden van een gezond gewicht, verlagen van de bloeddruk en het bloedsuikergehalte, en het verbeteren van de stemming. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Cruciaal is het aanbrengen van variatie in je trainingsschema, om verveling te voorkomen en verschillende probleemgebieden aan te pakken. Dit laat het lichaam raden wat er komen gaat.
-
Ga fietsen. Fietsen is een geweldige manier om jezelf een strak uiterlijk te geven. Je kunt thuis of in de sportzaal gaan fietsen op een hometrainer, of je kunt daadwerkelijk buiten gaan fietsen.
- Fietsen is een geweldige conditietraining, omdat je er je hartslag behoorlijk mee op kunt jagen en het helpt bij het vormen van je volledige onderlichaam (bilspieren, quadriceps, kuitspieren en hamstrings). [9] X Bron
- Ga je fietsen of een spin-les volgen, dan kan je door intensiever te gaan trainen bijna 500 calorieën verbranden binnen ongeveer 60 minuten. Het is een bijzonder efficiënte manier om veel calorieën te verbranden. [10] X Bron
- Dit is een geweldige oefening voor mensen die het druk hebben, omdat je het kunt gebruiken als alternatieve vorm van vervoer. Ga op de fiets naar je werk, om van forenzen een work-out te maken.
-
Ga zwemmen. Zwemmen is ook een geweldige manier om af te vallen en een strak lichaam te krijgen. Of je nu gaat zwemmen in je eigen zwembad thuis of naar het zwembad gaat, zwemmen helpt bij het in vorm krijgen van het gehele lichaam.
- Er zijn diverse oefeningen die je in het water kunt doen. Zwem een paar baantjes, doe aan water-aerobics, of weerstandstraining met water.
- In tegenstelling tot veel andere vormen van cardio, traint zwemmen (vooral baantjes trekken) bijna elke spiergroep in het lichaam. Met elke zwemslag helpt de herhalende beweging bij het sterker maken en vormgeven van je spieren. [11] X Bron
- Zwemmen is vooral een goede oefening, als je last hebt van overgewicht of een probleem hebt met je knieën of bewegingsapparaat, omdat het je skelet niet belast en geen zware impact heeft. [12] X Bron
-
Ga hardlopen. Hardlopen is een geweldige oefening voor je conditie, waarmee je snel af kunt vallen en strakke spieren opbouwt. [13] X Bron
- Hardlopen of joggen is vooral goed voor het onderlichaam en je core. Om echter de voordelen van het joggen voor je spiertonus te vergroten, zal je wel intensiever moeten trainen. Hoe harder je werkt, des te meer voordeel je zult behalen uit deze oefening. [14] X Bron
- Je kunt alleen of in groepen rennen, een rondje door de wijk, op een atletiekbaan of in de sportzaal. Zorg er wel voor dat je op een veilige plek gaat hardlopen, voor het geval je alleen bent.
- Houd er rekening mee dat hardlopen een oefening is die een zware belasting vormt voor je knieën en andere gewrichten. Heb je in het verleden last gehad van een knieblessure, dan is hardlopen wellicht niet de beste optie voor je.
-
Voeg er ook wat lichte training met gewichten aan toe. Uren en uren werken met gewichten elke week zal er zeker voor zorgen dat je gespierder wordt, maar kan er ook voor zorgen dat je zwaarder wordt. Een strakker lichaam krijgen houdt in dat je spieren sterker maakt en meer gedefinieerd, zonder veel meer spiermassa te kweken. [15] X Bron Concentreer je liever op rekoefeningen en het trainen op strakkere spieren.
- In de meeste gevallen zal je, als je er graag slank en strak uit wilt zien, oefeningen moeten vermijden waarbij je zware gewichten gebruikt en veel herhalingen doet. [16] X Bron Vermijd deze vormen van krachttraining, omdat je daarmee je spieren groter maakt, waardoor je er massiever uit gaat zien in plaats van slanker.
-
Probeer Pilates. Pilates bestaat uit een reeks bewegingen waarmee je balans en lenigheid kunt bevorderen, en die helpen bij het opbouwen van lange, strakke spieren.
- Soms worden er hulpmiddelen zoals gewichten of oefenballen gebruikt. Ga naar een pilates-les, lees online handleidingen, of bekijk video's op internet.
-
Je kunt ook aan yoga gaan doen. Evenals pilates, bestaat yoga uit een reeks bewegingen en houdingen waarmee je werkt aan je lenigheid en kracht, en waarmee je lange, strakke spieren opbouwt.
- Yogalessen worden wellicht aangeboden in je sportzaal, bij een speciale yogastudio, of gratis online.
- Het kan de moeite waard zijn om een paar lessen te volgen met een instructeur die kennis van zaken heeft, zodat je kunt leren hoe je de houdingen en bewegingen op de juiste manier kunt doen. Probeer deze vervolgens thuis.
Advertentie
-
Weeg je porties af. Wanneer je probeert om af te vallen en slank te worden, is het belangrijk om een geschikt dieet te volgen. Het afwegen van porties kan je helpen om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheid eet en niet te veel.
- Overweeg de aanschaf van een keukenweegschaal of een setje maatbekers, om bij te houden hoeveel je eet bij elk van je maaltijden en snacks.
- Hoewel het niet nodig is om elke maaltijd af te wegen, of dit te blijven doen, kan het gedurende de eerste paar weken helpen om consistenter te blijven, door je eten in porties op te delen.
-
Eet voeding rijk aan proteïne. Proteïnerijk eten zal je van energie voorzien en helpen bij het verkrijgen van beter gevormde, strakkere spieren. Voeg een bron van magere proteïne toe aan elke maaltijd, om te voldoen aan je dagelijkse doelen.
- Wanneer je op dieet bent en probeert om slanke spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om elke dag voldoende proteïne binnen te krijgen. Over het algemeen voldoe je wel aan je dagelijkse behoefte, zolang je maar bij elke maaltijd proteïne binnenkrijgt. Richt je op ongeveer 85 – 110 gram proteïne (ongeveer ter grootte van een pak kaarten) bij elke maaltijd en snack. [17] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies voor de gezondere, magere eiwitbronnen. Voedsel als gevogelte, eieren, varkensvlees, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten en magere melkproducten bevatten weinig ongezonde vetten en veel proteïne.
-
Voeg er complexe koolhydraten aan toe. Naast de proteïne heeft je lichaam ook voldoende koolhydraten nodig ter ondersteuning van je dagelijkse basisactiviteiten, los van de eventuele extra cardiotraining die je doet.
- Voor conditietraining heb je voldoende koolhydraten nodig. Als je niet goed eet of te veel snijdt in je calorieën, dan kan het gebeuren dat je prestaties eronder lijden, vanwege onvoldoende voeding en koolhydraten.
- Kies gedurende de dag bronnen van koolhydraten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Op deze wijze weet je zeker dat je bronnen van koolhydraten voedingsrijk zijn.
- Complexe koolhydraten vind je in voedingsmiddelen waar niet alleen koolhydraten in zitten, maar die ook rijk zijn aan vezels. Over het algemeen zijn ze voedingsrijker dan geraffineerde koolhydraten of sterk bewerkt, voedingsarm eten. [18] X Bron
- Kies voedingsmiddelen als: 100% volkoren granen zoals quinoa, havermout, bruine rijst of 100% volkorenbrood, fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groente, zoals aardappelen, wortelen of erwten.
-
Eet elke dag 5 tot 9 porties fruit en groente. Hoewel eiwitten en complexe koolhydraten je work-outs en je doel om een slanker, beter gedefinieerd lichaam te krijgen zullen ondersteunen, helpt fruit en groente om je maaltijden compleet te maken en meer uitgebalanceerd.
- Fruit en groenten bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. [19] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [20] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Hoewel ze niet direct voldoende energie leveren voor zware training, voorzien ze je lichaam wel van essentiële voedingsstoffen.
- Eet bij elke maaltijd of tussendoortje een portie fruit of groente. Een portie fruit is een ½ kop in kleine stukjes gesneden fruit, of een klein stuk fruit. [21] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Een portie groente is een of twee koppen bladgroente. [22] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Voeg er indien nodig een snack aan toe, bedoeld voor of na de work-out. Afhankelijk van de lengte, intensiteit of het tijdstip van de training, kan het zijn dat je voor of na de training even wat eten nodig hebt. Deze tussendoortjes helpen je lichaam om zich voor te bereiden op de training of om zo goed mogelijk te kunnen herstellen.
- Je lichaam heeft vooral koolhydraten nodig voorafgaand aan de training. Net zoals je auto niet kan rijden zonder brandstof, is het onverstandig om te gaan trainen zonder voldoende brandstof. [23] X Bron Koolhydraten vormen de beste en meest efficiënte brandstof voor je training.
- De beste tussendoortjes voorafgaand aan een training zijn: een stuk fruit, een kom havermout met gedroogde vruchten, een smoothie met yoghurt en fruit, of een kom ontbijtgranen die veel vezels maar weinig suiker bevatten.
- Na de work-out zal je alle brandstof die je lichaam verbruikt heeft tijdens de trainingssessie moeten aanvullen. De beste combinatie is proteïne in combinatie met koolhydraten. Dit helpt om op effectieve wijze je lichaam te herstellen, de spieren te repareren en energiereserves aan te vullen. [24] X Bron
- De beste tussendoortjes voor na de training zijn: chocolademelk, een proteïnereep, een appel of een banaan met pindakaas, een mini volkorenbagel met amandelboter of Griekse yoghurt met fruit.
-
Drink veel water. Algemeen geldt dat het belangrijk is om de hele dag voldoende vocht binnen te krijgen. Wanneer je vaker gaat trainen is het nog essentiëler om de hele dag door te blijven drinken.
- Je zou minimaal 8 glazen water per dag moeten drinken. Sommige studies geven zelfs aan dat je 10–13 glazen per dag nodig hebt. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Veel water drinken helpt tegen het vasthouden van water en opblazen. Hoe meer water je drinkt, des te minder water zal je lichaam vast hoeven te houden.
- Zorg voor je vochthuishouding met helder, suikervrij drinken, zoals: water, cafeïnevrije koffie, en thee.
-
Vermijd vet of voorbewerkt eten met veel suiker. Veel van het voorbewerkte eten is rijk aan vet, suiker, natrium en calorieën. Het regelmatig eten van dit soort producten kan leiden tot gewichtstoename en een hoger vetpercentage. [26] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Vermijd voeding zoals: gezoete dranken, snoepgoed, koekjes, gebakjes, gebakken voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren, crackers en chips.
- Richt je vooral op het eten van minimaal bewerkt en voedingsrijke voedingsmiddelen. Deze bevatten meestal minder calorieën en meer voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd je huisarts voor je begint aan een dieet of een trainingsprogramma, om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor je is.
- Ga je voor de eerste keer sporten, begin dan langzaam en maak de trainingen langzamerhand steeds intensiever en frequenter.
- Als je pijn ervaart, moeite hebt met ademhaling of andere klachten krijgt tijdens het trainen, stop dan meteen en zoek medische hulp.
- Wanneer het je doel is om slanker te worden, dan kan het een paar weken kosten om resultaat te zien. Je zal moeten afvallen, vet verbranden en je spieren opbouwen.
- Blijf doorgaan met je dieet en trainingsprogramma voor het behoud van de resultaten op de langere termijn. Als je terugvalt in je oude eetpatroon, dan kan het zijn dat je je conditie en slanke lijn weer kwijtraakt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
- ↑ https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
- ↑ http://www.womensrunning.com.au/features/trainingaworkouts/114-tone-up.html
- ↑ http://www.womensrunning.com.au/features/trainingaworkouts/114-tone-up.html
- ↑ http://www.womensrunning.com.au/features/trainingaworkouts/114-tone-up.html
- ↑ http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-best-post-workout-snack
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 3.860 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
