Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt het vast weleens gehoord: ‘Ga nooit slapen als je boos bent.’ En hoewel dat op zich wel een goede basisregel is, zal het niet altijd lukken. In een ideale wereld voel je je uiteraard iedere avond kalm en in balans voordat je in slaap valt. Helaas komt het leven er weleens tussen en zul je je ‘s avonds soms boos, teleurgesteld of gestrest voelen. Haal diep adem en probeer tot rust te komen. Je zult er wat moeite voor moeten doen, maar hopelijk lukt het je je uiteindelijk zó te ontspannen, dat je in slaap valt. Zorg ervoor dat je niet gefrustreerd raakt als het even duurt. Het is een lastige situatie en meer dan je best kun je niet doen.
Stappen
-
Ga een klein stukje wandelen om tot rust te komen. Een paar minuten naar buiten gaan is een prima manier om zowel je geest als je lichaam tot rust te brengen. Als je ‘s avonds veilig buiten kunt lopen, loop dan rustig een blokje om. Door de verandering van omgeving zul je ontspannen en hopelijk je gedachten een beetje af kunnen halen van dat wat je boos maakt, wat het ook is. Je hoeft heus niet ver te lopen. Gewoon tot het eind van de straat en weer terug kan al heel goed voelen! [1] X Bron
- Als je ergens woont waar je ‘s avonds niet zo makkelijk even een blokje om kunt lopen, kun je gewoon een paar minuten buiten gaan staan voor wat frisse lucht.
-
Schrijf op wat je dwars zit om je hoofd leeg te maken. Misschien voel je je gewoon over het geheel genomen boos of geïrriteerd. Of misschien heb je ruzie met iemand zonder dat je precies weet waar het mee begonnen is. Neem even de tijd om na te denken over waarom je precies boos bent en schrijf het op. Dit zal je helpen bepalen hoe je je woede het beste kunt verwerken en verder kunt gaan. [2] X Bron
- Misschien heb je bijvoorbeeld ruzie gehad met je partner over wie vergeten is het vuilnis buiten te zetten. Vraag jezelf dan af of je echt daar boos over bent, of dat je misschien nog steeds boos bent over iets wat eerder op de dag gebeurt is.
- Als je de eigenlijke oorzaak van je woede kunt bepalen, kun je er vaak makkelijker mee omgaan en zul je je sneller rustiger voelen.
- Probeer er als het kan een gewoonte van te maken om dit eerder op de dag te doen zodat je jezelf de kans geeft deze gevoelens te verwerken. Maar als je vlak voordat je naar bed gaat boos wordt, is dat ook een prima moment om het te doen.
-
Luister naar een audioboek of een podcast om je gedachten tot rust te brengen. Als je boos of gestrest bent, blijven je gedachten vaak maar doorrazen. En dat is niet bepaald ideaal als je probeert te slapen! Experts raden aan om naar iets te luisteren dat je aandacht vast zal houden, maar dat niet zó boeiend is dat het je wakker houdt. Probeer een rustgevend boek of een kalmerende podcast om bij in slaap te vallen. [3] X Bron
- Luister naar de radio. Er staat altijd wel iets op het programma en de mensen die ‘s nachts aan het woord komen hebben meestal rustige, kalmerende stemmen.
-
Leid jezelf af door twintig minuten lang iets leuks te doen en ga dan naar bed. Een van de beste manieren om rustig te worden is door je op iets anders te concentreren. Experts raden aan om voordat je wilt gaan slapen gedurende twintig minuten nog even iets anders te gaan doen. Als het goed is krijgen je hersenen dan genoeg tijd om van woede over te schakelen op de ruststand. Probeer één van de volgende dingen: [4] X Bron
- Een hoofdstuk van een boek lezen
- Wat yoga of lichte rek- en strekoefeningen doen
- Met je huisdier spelen
- Een kopje thee drinken
-
Adem om rustiger te worden een paar keer heel diep en langzaam in en uit. Dit is een eenvoudige ontspanningstechniek die je altijd en overal toe kunt passen. Adem langzaam in. Voel hoe je buik opzet, en houd je adem vervolgens een paar seconden in. Adem langzaam uit en herhaal dit proces net zolang tot je je ontspannen voelt. [5] X Bron
- Probeer dit te doen als je al in bed ligt. Door je op je ademhaling te concentreren kun je je hoofd leegmaken, waardoor je sneller in slaap zult vallen.
-
Probeer progressieve spierontspanning om van de spanning in je lichaam af te komen. Deze oefening is erop gericht dat je iedere spiergroep in je lichaam 45 seconden lang ontspant. Dit helpt de spanning in je lichaam te verlichten, en het geeft je gedachten iets anders dan de woede om zich mee bezig te houden. Noem voor jezelf iedere groep lichaamsdelen terwijl je je concentreert op het ontspannen van die reeks spieren. Dit zijn de spiergroepen: [6] X Bron
- Je handen, vuisten en onderarmen
- Je bovenarmen en je schouders
- Je voorhoofd, rond je ogen en je neus
- Je wangen en je kaak, rondom je mond
- Je nek en je hals
- Je borstkas
- Je rug
- Je buik
- Je heupen en je billen
- Je dijen en je onderbenen
Advertentie
-
Ga als je maar ligt te woelen even je bed uit om te voorkomen dat je gefrustreerd raakt. Als je moeilijk in slaap kunt komen, kan dat ervoor zorgen dat je nog meer geïrriteerd raakt. Als je na een half uur nog niet slaapt, blijf dan niet liggen woelen en piekeren. Ga even je bed uit en doe iets wat je ontspant. Je kunt bijvoorbeeld even in je boek gaan lezen, of wat simpele rek- en strekoefeningen doen. Hopelijk raak je hier zo ontspannen van, dat je vervolgens wel in slaap zult vallen. [7] X Bron
-
Neem ‘s avonds een lekker warm bad ter ontspanning. Een warm bad toevoegen aan je avondroutine is een prima manier om tot rust te komen. Het warme water zal ook je spieren ontspannen, dus dompel jezelf eens lekker onder voordat je gaat slapen. Doe voor een nog fijnere ervaring eens wat geparfumeerde olie of badschuim in het badwater. [8] X Bron
- Je kunt ook een kaars aansteken of wat rustgevende muziek opzetten om de ervaring nog rustgevender te maken.
-
Neem twee uur voordat je naar bed gaat geen dranken met cafeïne of alcohol en eet ook niks meer. Al die dingen kunnen je slaap verstoren, dus laat ze later op de avond zoveel mogelijk staan. Als je het moeilijk vindt om te onthouden dat je na een bepaald tijdstip niks meer mag eten of drinken, stel dan als herinnering een alarm in op je telefoon. Als je om 11 uur naar bed gaat, probeer dan vanaf negen uur ‘s avonds niet meer te eten en geen dranken met alcohol of cafeïne meer te drinken. [9] X Bron
- Drink in plaats daarvan liever een kop goede-nachtrustthee.
-
Beweeg op de meeste dagen van de week. Als je over het algemeen gezonde slaapgewoonten aanhoudt, zal het je die keren dat je boos bent minder moeite kosten om in slaap te vallen. Iets anders wat hierbij kan helpen is op de meeste dagen van de week sporten. Probeer het alleen niet tijdens de laatste uren voordat je gaat slapen te doen. Wat je niet wilt is dat je hart nog als een razende te keer gaat terwijl je probeert je te ontspannen en in slaap te vallen. [10] X Bron
- Kies een vorm van beweging die je leuk vindt, zodat het niet als een verplichting voelt. Je kunt bijvoorbeeld een lange wandeling maken, een stuk fietsen, of iets nieuws proberen in groepsverband, zoals kickboxen of barre.
Advertentie
Tips
- Je kunt een combinatie van de hierboven genoemde manieren proberen en kijken wat voor jou het beste werkt.
- Probeer niet boos op jezelf te worden omdat je niet kunt slapen. Het kan namelijk echt lastig zijn als je problemen hebt of een moeilijke tijd doormaakt!
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.sleepbubble.com/angry-and-cant-sleep/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#4
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201912/5-tips-calm-restless-mind-going-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201806/sleep-it-when-go-bed-angry
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
Over dit artikel
Deze pagina is 1.814 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
