Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je last hebt van schouderpijn, dan merk je waarschijnlijk dat het 's nachts erger lijkt. Je bent niet de enige, aangezien een pijnlijke schouder de meeste slaaphoudingen behoorlijk onaangenaam maakt – dit is dus een veelvoorkomend probleem. Je moet misschien met verschillende slaaphoudingen experimenteren, maar houd het hier niet alleen bij! IJs, warmte en andere simpele technieken kunnen hierbij helpen. Eenvoudige oefeningen, zoals het kruiselings strekken van je arm kunnen een merkbaar verschil opleveren.
Stappen
-
Slaap zittend wanneer je net geblesseerd bent. De eerste twee dagen na de blessure moet je met je rug rechtop slapen. Slaap in een ligstoel of door jezelf met kussens in bed overeind te houden. Leun in een achteroverliggende houding met je schouders omhoog en ondersteund. [1] X Bron
- Als je een verstelbaar bed hebt, beweeg dan de hoofdsteun omhoog om in een achteroverliggende houding te slapen.
-
Leg als je op je zij slaapt een kussen tussen je benen. Slaap op je goede schouder en niet op de geblesseerde. Het kussen tussen je benen houdt je lichaam tijdens het slapen goed uitgelijnd. Je kunt ook een kussen in je armen vasthouden. [2] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Stop wanneer je op je rug ligt een kussen onder de arm aan de aangedane zijde. Leg het kussen onder je arm om hem op te heffen en wat van de druk op de schouder te verlichten. Dit kan de pijn in je schouder verzachten terwijl je slaapt. [3] X Bron
- Je kunt een gewone kussen gebruiken.
-
Slaap niet op de aangedane zijde of op je buik. Deze houdingen veroorzaken meer ongemak. Zelfs als deze je normale slaaphoudingen zijn, begin dan toch met een andere houding.Advertentie
-
Houd voor het slapen gaan gedurende 15 tot 20 minuten ijs op je schouder. Wikkel een ijspak in een handdoek en rust met je schouder er tegenaan terwijl je zit of ligt. Je kunt ook een ijscompressiewikkel rondom je schouder gebruiken. Dit vermindert pijn en ontsteking. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Slaap niet met een ijspak. Verwijder het ijspak voordat je naar bed gaat.
- IJscompressiewikkels kunnen bij sportwinkels en apotheken worden gekocht. Volg voor het koelen en toepassen van de wikkel de aanwijzingen op de verpakking.
- Het is beter om binnen de eerste twee dagen na de lichte blessure ijs op de schouder te gebruiken. Hierna kun je warmte gebruiken.
-
Breng na 48 uur warmte aan op je schouder. Warmte heeft veel van dezelfde voordelen als het toepassen van ijs op de schouder, zoals het verlichten van de pijn en het verminderen van ontsteking. Wacht 48 uur na de blessure om warmte toe te passen, anders zou het je schouder kunnen verstijven. Breng voordat je naar bed gaat en gedurende 15 tot 20 minuten warmte aan op je schouder. Je kunt: [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een warmtekussen om je schouder wikkelen.
- Een fles met warm water vullen. Wikkel de fles in een handdoek en laat je schouder tegen de fles rusten in een stoel.
- Een warme douche nemen.
- Een handdoek in warm water drenken en hem om je blote schouder wikkelen. Zorg dat het water warm is en niet gloeiend heet.
-
Voer low-impactoefeningen uit gedurende de dag. De juiste oefeningen kunnen pijn verminderen en je slaap verbeteren. Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen kunnen je schouderblessure juist verergeren. Raadpleeg een arts of een fysiotherapeut om de beste oefeningen voor jou te bepalen. [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Rekoefeningen zoals het kruiselings strekken van je arm of slingeroefeningen kunnen de pijn verminderen en de flexibiliteit herstellen. [7] X Bron
- Low-impactoefeningen zoals wandelen en zwemmen helpen je lenig en actief te blijven. Probeer om 30 minuten in de middag te oefenen, zodat je later op de avond moe bent.
- Doe geen oefeningen waarbij je zware voorwerpen moet optillen, jezelf aan je armen omhoog moet houden of je armen boven je hoofd moet optillen.
-
Beperk de bewegingen 's avonds om je schouder te laten rusten. Zelfs als sommige oefeningen de pijn verlichten is het vooral 's avonds verstandig om niet te overdrijven. Geef je schouder in plaats daarvan 's nachts wat rust. Doe geen zware oefeningen of rekoefeningen, til geen voorwerpen op en voer geen activiteiten uit waarbij je je arm over je schouder moet optillen. [8] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je fysiotherapeut of je arts je bepaalde oefeningen voor bedtijd heeft aanbevolen, volg dan zijn of haar instructies op.
-
Neem voordat je naar bed gaat een vrij verkrijgbare pijnstiller. Paracetamol, ibuprofen of naproxen verminderen de pijn voordat je gaat slapen. Neem ongeveer 20 minuten voordat je naar bed gaat een dosis volgens de aanwijzingen op de bijsluiter. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Houd je aan een strikt slaapschema om je te helpen op tijd in slaap te vallen. Als je altijd op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, zul je makkelijker in slaap kunnen vallen. Ga terwijl je geneest elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Het is belangrijk voor het genezen van je schouder om genoeg slaap te krijgen. Voor volwassenen ligt dat tussen de 7 en 9 uur per nacht. Tieners hebben tussen de 8 en 10 uur slaap nodig, terwijl kleine kinderen van 9 tot 11 uur nodig hebben.
-
Draag een mitella wanneer je naar bed gaat. Koop mitella's of draagdoeken bij de apotheek of de supermarkt. Wikkel je arm voordat je naar bed gaat volgens de aanwijzingen op de verpakkingen. Dit zorgt dat je schouder niet te veel beweegt terwijl je slaapt. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je dokter het dragen van een mitella aanbeveelt, dan kan hij of zij je er een geven.
-
Investeer in een nieuwe matras als je chronische schouderpijn hebt. De meeste schouderblessures genezen na verloop van zes tot acht weken. Als de pijn echter terugkomt, dan heb je waarschijnlijk een nieuwe matras nodig. Zoek er een uit in een medium hardheid. Het moet stevig genoeg zijn om je gewrichten te ondersteunen, maar niet zo hard dat je er rugpijn van krijgt. [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Ga op de matras liggen voordat je hem koopt. Als je erin wegzakt, dan is hij waarschijnlijk te zacht om je schouder te kunnen ondersteunen. Als de matras druk op je rug uitoefent of hij voelt ongemakkelijk aan, dan is hij waarschijnlijk te hard.
-
Neem een vrij verkrijgbaar slaapmiddel alleen als je het nodig hebt. Veelvoorkomende slaapmiddelen zijn difenhydramine, zoals Benadryl (die vrij verkrijgbaar is in België, maar niet in Nederland) of doxylaminesuccinaat (zoals Kirkland Slaappillen). Gebruik een slaapmiddel alleen als je veel pijn hebt of als je na een lange tijd niet in slaap valt. Lees de aanwijzingen voordat je deze medicijnen inneemt. [13] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Neem nooit langer dan twee weken slaapmiddelen in. Je kunt afhankelijk worden van deze medicijnen.
- Raadpleeg je arts voordat je slaapmiddelen inneemt, vooral als je al andere medicijnen inneemt. Je arts kan je aangeven of de medicijn een slechte reactie op je huidige medicijnen zal hebben.
- Drink geen alcohol als slaapmiddel, vooral als je medicijnen inneemt. Alcohol kan je slaperig maken, maar zal je slaapkwaliteit niet verbeteren. Bovendien kan het uiterst gevaarlijk zijn wanneer je het met slaapmiddelen mengt.
-
Raadpleeg je arts als je slaapkwaliteit constant wordt verstoord. Maak een afspraak met je huisarts als je 's nachts nog steeds niet kunt slapen of als je werk en sociale relaties eronder lijden. Vertel je arts over je pijn. Zeg dat je niet goed slaapt. Je arts kan je een aantal behandelingsopties aanbevelen. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je arts kan je een sterkere pijnstiller voor je schouder voorschrijven of je een slaapmiddel geven.
- Je arts kan je injecties geven om de schouderpijn tijdelijk te verminderen. Deze injecties raken mettertijd uitgewerkt, maar ze zullen je helpen beter te slapen.
- Je arts kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut die je bij veilige oefeningen kan begeleiden. Deze oefeningen kunnen de pijn verlichten en de schouderfunctie herstellen.
- In ernstige gevallen kan je arts je een operatie aanbevelen om botweefsel te verwijderen, een pees te herstellen of om de schouder te vervangen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.sports-health.com/blog/sleeping-rotator-cuff-pain
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.sports-health.com/blog/sleeping-rotator-cuff-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
Over dit artikel
Deze pagina is 2.802 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
