Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kent het wel: dat lamlendige gevoel in de namiddag wanneer je je ogen op kantoor maar niet open kunt houden. De beste manier om met dit soort slaperigheid om te gaan is ervoor zorgen dat je 's nachts voldoende slaap krijgt van goede kwaliteit, waardoor de slaperigheid zich helemaal niet hoeft voor te doen. Als je nog steeds merkt dat je slaperig bent, dan kunnen een paar veranderingen in je levensstijl je meer energie geven, en zijn een paar trucjes voldoende om je alerter te maken wanneer de slaperigheid begint toe te slaan.
Stappen
-
Doe het rustig aan met cafeïne. Cafeïne is geweldig om je 's ochtends wakker te maken. Het kan je 's nachts echter ook wakker houden. Drink 4 tot 6 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer, om de kans te verminderen dat je 's nachts wakker ligt. [1] X Bron
-
Rook niet. Nicotine houdt je wakker, dus stoppen met roken is een must als je beter wilt slapen. Daarnaast kan je verlangen naar nicotine je ook wakker houden of je een rusteloze nacht geven. [2] X Bron
-
Controleer de pillen die je slikt. Bepaalde medicijnen kunnen je wakker houden, zoals antidepressiva en astmamedicijnen. Vraag je huisarts of de middelen die je gebruikt je mogelijk wakker houden, en of de medicatie ook op bepaalde tijdstippen kan worden genomen, zodat je meer nachtrust krijgt. [3] X Bron
-
Zorg dat je aan lichaamsbeweging gaat doen. Studies hebben aangetoond dat mensen die aan sport doen vaak beter slapen. Het trainen zelf maakt je juist wakker door het vrijkomen van cortisol in je lichaam, dus kun je het best vroeg op de dag trainen om beter te slapen. [4] X Bron
-
Nuttig geen grote maaltijd kort voor het slapengaan. Om beter te slapen, kun je het best niet geen enorme hoeveelheid eten naar binnen werken vlak voor je gaat slapen, omdat problemen zoals indigestie je wakker kunnen houden. Eet grotere maaltijden op zijn minst een paar uur voordat je gaat slapen. [5] X Bron
-
Houd je aan een vast dag-/nachtritme. Je lichaam houdt van routine. Als je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en ongeveer op hetzelfde moment elke dag opstaat, dan weet je lichaam wanneer het slaperig kan worden en wanneer het tijd is om wakker te worden. Houd je vast aan je planning, zelfs in het weekend, en je zult meer rustgevende nachten hebben. [6] X Bron
- Een manier om jezelf aan een schema te houden is het instellen van een alarm om je te helpen herinneren dat ja naar bed moet gaan. Op die manier blijf je niet ongemerkt laat op. [7] X Bron
- Als het niet lukt om voldoende slaap te krijgen, ga dan elke avond net even wat eerder naar bed, tot je de aanbevolen 7 tot 8 uren slaap hebt bereikt. [8] X Bron
-
Doe het licht uit. Wanneer je gaat slapen mag er geen licht meer je slaapkamer binnenkomen, met inbegrip van zonlicht of straatverlichting. Gebruik verduisteringsgordijnen voor het blokkeren van buitenlicht en dek je wekker af om het licht ervan af te schermen. [9] X Bron
-
Zorg dat het stil is. Zet de radio en televisie uit, en verwijder items die geluiden maken, zoals je laptop (als die geluid veroorzaakt). Als je het geluid niet uit kunt zetten, doe dan oordoppen in om het geluid te dempen. [10] X Bron
-
Zet je huisdieren uit je slaapkamer. Hoewel poes zich graag aan het voeteneind van je bed zou willen opkrullen, kunnen de nachtelijke bewegingen van je huisdier je wakker maken of houden. Als je merkt dat je vaak wakker wordt vanwege je huisdieren, laat ze dan niet meer toe in je slaapkamer. [11] X Bron
-
Creëer rust voor het slapengaan. Dat wil zeggen dat je schermen ongeveer een uur voordat je gaat slapen uitzet. De lichten van elektronische apparaten houden je hersenen alert, in plaats van ze tot rust te laten komen voor de nacht. [12] X Bron
-
Neem nota van je zorgen. Als je wakker ligt na te denken over wie je nog moet bellen, of wat je morgen allemaal moet doen, maak dan eerst even een paar aantekeningen voor je gaat slapen, en stel een actieplan op. Op die manier kan je geest zich ontspannen en gaan slapen. [13] X BronAdvertentie
-
Drink genoeg vocht. Uitdroging kan je een moe gevoel geven, dus zorg ervoor dat je vaak water drinkt, vooral wanneer je lichaam je vertelt dat het dorst heeft. [14] X Bron
- Om voldoende vocht binnen te krijgen mag je koffie, thee en zelfs vruchtensap meetellen als onderdeel van het totaal. [15] X Bron Om water wat interessanter te maken, kun je bronwater drinken met een schijfje sinaasappel of citroen erin.
-
Zorg dat je lunch voldoende complexe koolhydraten, eiwitten en groenten bevatten. Hoewel het misschien verleidelijk is om naar een reep van het een of ander te grijpen na de lunch, kan de erin aanwezige suiker ervoor zorgen dat je last krijgt van een middagdip. In plaats daarvan kun je beter complexe koolhydraten zoals hele granen, groenten en fruit eten, gecombineerd met magere eiwitbronnen, zoals vis of kip. [16] X Bron
- Eiwit maakt daarnaast ook je lichaam actiever, waardoor een eiwitrijke maaltijd je energieker en alerter kan maken. Eiwit verhoogt het tyrosinegehalte in je lichaam (in plaats van tryptofaan), en tyrosine geeft je meer energie. Het eten van te veel koolhydraten in één keer doet het tegenovergestelde.
-
Wijzig je houding. Recht je schouders, zodat je hele lichaam meer rechtop staat. Hangen kan je slaperiger maken. [17] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Een andere optie is een houding waarbij je in evenwicht moet blijven. Sommige mensen gebruiken bijvoorbeeld yoga-stoelen in de vorm van een bal ter verbetering van hun balans, maar ook om wakker te blijven. [18] X Bron
-
Houd je niet te lang met één taak bezig. Door urenlang met slechts één taak bezig te zijn raken je hersenen uitgeput en slaperig. In plaats daarvan schakel je over op een andere taak als je merkt dat je vermoeid raakt. Het zal je helpen om alerter te blijven. [19] X BronAdvertentie
-
Drink wat cafeïne. Cafeïne houdt je wakker door het blokkeren van adenosine, een neurotransmitter voor het kalmeren van je cellen. [20] X Bron Omdat cafeïne echter niet zo goed meer werkt als je er steeds meer van binnenkrijgt, kun je het beter alleen maar af en toe drinken, in plaats van elke dag. [21] X Bron
- Begin met iets lichters dan cafeïne, zoals groene thee. Heb je wat sterkers nodig, drink dan zwarte thee en koffie (bevatten meer cafeïne). [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Stretch. Je kantoor is mogelijk wat beperkt als het gaat om het oprekken van je lichaam, maar je kunt wel een paar eenvoudige rekoefeningen doen. [23] X Bron
- Bijvoorbeeld, vouw je handen samen achter je rug, om de voorkant van je lichaam op te rekken. Haal een paar seconden diep adem, en laat vervolgens je handen los. Doe dit een paar keer achter elkaar. [24] X Bron
- Rek je heupen op. Draai in je stoel totdat je naar links kijkt. Til je rechterbeen achter je op, en strek je been. Probeer je torso rechtop te houden. Herhaal deze rekoefening een paar keer en ga vervolgens verder met het andere been. [25] X Bron
-
Gebruik geuren. Dat wil zeggen, brand een geurkaars in je kantoor of gebruik c oliën. Geuren zoals pepermunt, eucalyptus en citroen kunnen je helpen om alert te blijven. [26] X Bron
-
Sta op uit je stoel. In sommige kantoren kun je staand aan een bureau werken, waardoor je meer beweegt en alerter bent. Als dat niet iets is wat je zou willen doen, probeer dan wat te bewegen wanneer je pauzes neemt. Sta op en maak een korte wandeling om je alertheid te verhogen. [27] X Bron , [28] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Je zult je zelfs nog beter voelen als je even een paar minuten naar buiten gaat in de zon, omdat dit je lichaam signaleert om wakker te worden. [29] X Bron
-
Probeer je energie een boost te geven met supplementen. De meeste supplementen zijn afhankelijk van calorieën, stimulerende middelen of voedingsstoffen die van invloed zijn op hoe je lichaam energie omzet. Je krijgt energie van je power-lunch en cafeïne is een stimulerend middel. Wanneer je echter nog steeds een boost nodig hebt, dan kun je misschien ook een supplement proberen, speciaal voor het stimuleren van je stofwisseling, met ingrediënten zoals creatine, CoQ10, B-vitamines en taurine. [30] X Bron
-
Doe een korte dutje. Hebt je de ruimte en voldoende tijd, doe dan korte dutjes van 10 tot 20 minuten tijdens je lunchpauze. Dit soort dutjes kunnen je helpen om je brein op te frissen, zonder slaperigheid te veroorzaken. In feite is het natuurlijk om je 's middags wat slaperig te voelen. Ongeveer 7 uur nadat je 's ochtends wakker bent geworden, vraagt je lichaam om een pauze, en een kort dutje kan helpen om in die behoefte te voorzien. [31] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/daytime-sleepiness-tips?page=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/7-write-down-your-woes
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/27/dehydration-myths_n_3498380.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_choosing.html
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2746
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
- ↑ http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php#how_does_caffeine_affect_the_body
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-simple-stretches-boost-your-energy-your-office-desk.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-simple-stretches-boost-your-energy-your-office-desk.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-stay-awake-work-without-caffeine.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/energy-boosters-can-supplements-and-vitamins-help?page=3
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/08/20/business/worldbusiness/20iht-workcol21.4.7188541.html
Over dit artikel
Deze pagina is 3.503 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
