Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je weet hoe je snel 10 kilo kwijt kunt raken is dat een manier om er beter uit te zien, je beter te voelen en je zelfvertrouwen een opkikker te geven. Er zijn veel verschillende manieren om snel af te vallen, maar het is belangrijk het op een gezonde, geleidelijke manier te doen zodat je de kans vergroot dat je die kilo's ook voorgoed kwijt bent. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Door bepaalde voeding te laten staan, een speciaal dieet te volgen en dagelijks te bewegen kun je binnen een paar weken aanzienlijk resultaat verwachten.
Stappen
-
Schrap extra calorieën. Als je af wilt vallen, en liefst snel, moet je extra calorieën uit je dieet schrappen. Minder calorieën eten is de belangrijkste manier om af te vallen.
- Als je dagelijks 500 calorieën minder eet, zul je ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week afvallen. In dit tempo kun je je doel in ongeveer 2,5 tot 3 maanden bereiken. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt nog meer calorieën schrappen, maar het is niet aan te raden om te weinig calorieën binnen te krijgen. Als je niet voldoende eet, loop je het risico om spiermassa te verliezen en kom je misschien voedingsstoffen tekort. Daarnaast val je uiteindelijk misschien langzamer af en kun je het niet volhouden op de langere termijn. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gebruik een online-dagboek of app om calorieën te tellen en bij te houden wat je tot je neemt.
-
Eet minder koolhydraten. Veel studies wijzen uit dat je een koolhydraatarm dieet moet volgen om snel af te vallen.
- Een koolhydraatarm dieet betekent dat je gedurende de dag zo min mogelijk koolhydraten binnenkrijgt. Daardoor val je sneller af, en het vermindert vooral het vetweefsel. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, zuivel en granen.
- Omdat in zoveel verschillende voedselgroepen koolhydraten zitten is het niet realistisch om die allemaal te schrappen, want dan mis je allerlei voedingsstoffen.
- Probeer de voedselgroepen die de meeste koolhydraten bevatten te laten staan, net als dingen die je door andere voedingsmiddelen kunt vervangen. Eet minder granen (zoals brood, pasta, crackers en tortilla's), fruit met veel suiker en zetmeelrijke groenten. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je toch eens een portie wilt eten van iets met veel koolhydraten, hou je dan aan een gepaste hoeveelheid: 1/2 kopje of 30 gram granen [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron , 1 kopje zetmeelrijke groenten [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron of een 1/2 kopje fruit [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron .
-
Eet veel magere eiwitten en groenten. Zowel eiwitten, groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Dat maakt ze uitermate geschikt als je probeert af te vallen.
- Proteïnen zijn essentieel in je dieet en vooral als je wilt afvallen. Het helpt je lichaam goed te functioneren en zorgt dat je je langer vol voelt. [9] X Bron
- Eet bij elke maaltijd of snack een portie proteïnen van 90 - 120 gram. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Probeer dingen als: eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu of magere zuivel.
- Fruit en groenten zitten vol vezels en andere voedingsstoffen en ze bevatten weinig calorieën. Net als proteïnen geven ze je maaltijd meer massa waardoor je eerder vol zit met minder calorieën. [11] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet 1-2 porties fruit dat niet te veel suiker bevat (appels, aardbeien, frambozen, blauwe bessen of cranberry's), of groenten bij elke maaltijd. Hou het bij 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten, of 2 kopjes groene bladgroenten.
-
Eet niet te veel tussendoortjes. Af en toe een tussendoortje kan goed zijn als je wilt afvallen. Maar te veel snacken kan ervoor zorgen dat je aankomt. Wees voorzichtig met de hoeveelheid tussendoortjes als je wilt afvallen.
- Als je snel wilt afvallen, beperk het aantal tussendoortjes dan zoveel je kunt. Deze extra calorieën vertragen het gewichtsverlies.
- Als je toch een tussendoortje neemt, hou het dan bij maximaal 100 calorieën per snack. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet alleen een tussendoortje als je echt honger hebt, of als je energie nodig hebt voor of na een intensieve training.
- Voorbeelden van gezonde snacks met weinig calorieën zijn: 1/4 kopje nootjes, 1/2 kopje magere Griekse yoghurt, 1 hardgekookt ei of 85 gram beef jerky.
-
Vul je maag met water. Water helpt heel goed om af te vallen. Drink elke dag dus veel van dit calorievrije drankje.
- Probeer minstens 8-13 glazen water of andere suikervrije drankjes te drinken. Je kunt ook water met een smaakje of wat citroen nemen, of ongezoete koffie of thee. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je uitgedroogd raakt, zelfs al is het maar een beetje, dan kun je denken dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk dorst hebt. [15] X Bron Om dit te voorkomen moet je proberen 8-13 glazen water per dag te drinken.
- Daarnaast helpt het als je voor elke maaltijd een groot glas water drinkt, dan zit je maag vol en zul je niet snel te veel eten.
- Drink geen of zo min mogelijk drankjes met suiker, alcohol of andere dingen met veel calorieën. Vloeibare calorieën kunnen je dieet gemakkelijk dwarsbomen.
Advertentie
-
Doe meer cardio-training. Naast aanpassingen aan je dieet moet je meer cardio-training gaan doen. Door de combinatie van dieet en beweging zul je meer en sneller afvallen dan met een dieet of beweging alleen. [16] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Probeer elke week minstens 150 minuten cardio-training te doen. Je kunt het zelfs opvoeren tot 300 minuten als je nog meer voor je gezondheid wilt doen. [17] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je een sport kiest, neem dan activiteiten die gemiddeld intensief voor je zijn. Je moet een beetje buiten adem raken, zweten en je hartslag moet omhoog gaan.
- Je hoeft niet een bepaalde hartslag te bereiken. Probeer een 6-7 te halen op de schaal van 10 van uitputting (waarbij 1 een volledig zittende leefstijl is en 10 de meest intensieve training is die je aankunt).
- Denk aan sporten als joggen, de roeimachine, de crosstrainer, aerobiclessen, fietsen of spinning.
-
Probeer intervaltraining. Een bepaald soort cardio-training wordt ook wel intervaltraining genoemd. Door dit soort cardio aan je trainingsroutine toe te voegen kun je sneller afvallen. [18] X Bron
- Bij intervaltraining verhoog je je hartslag significant. Onderzoek heeft aangetoond dat je met dit soort beweging veel meer calorieën verbrandt en dat je metabolisme langer verhoogd blijft na de training. [19] X Bron
- Probeer van 1-2 cardio-trainingen een intervaltraining te maken. De combinatie van intervaltraining en cardio op een gelijke snelheid (zoals 30 minuten joggen) is heel goed om af te vallen.
- Een voorbeeld van intervaltraining is 1 minuut sprinten, dan 2 minuten joggen, en dit 3-5 keer herhalen, of zoveel als je kunt.
-
Doe af en toe ook aan krachttraining. Krachttraining is een andere vorm van beweging die kan helpen als je wilt afvallen. Het helpt je ook op gewicht te houden op de langere termijn.
- Met kracht- of weerstandtraining op zich verbrand je niet zo heel veel calorieën. Maar omdat je meer magere spiermassa krijgt verhoog je je metabolisme waardoor je lichaam sneller calorieën verbrandt. [20] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Probeer minstens 1-2 keer per week krachttraining te doen. Werk aan elke spiergroep, en hou de activiteit minstens 20 minuten vol. [21] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Oefeningen zoals gewichtheffen, isometrische oefeningen, yoga en pilates helpen je om sterker te worden en meer spiermassa te krijgen.
-
Beweeg gedurende de hele dag meer. Naast geplande, gestructureerde beweging, kun je ook proberen om tijdens alledaagse activiteiten meer te bewegen. Dan verbrand je elke dag meer calorieën. [22] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Je kunt al heel veel calorieën verbranden door cardiotraining te doen. Door een actievere leefstijl te hebben verbrand je nog veel meer calorieën per dag.
- Dagelijkse activiteiten zijn de dingen die je normaal gesproken toch al doet. [23] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron Alles van traplopen tot huishoudelijke klusjes en naar je auto lopen tellen mee als dagelijkse activiteiten.
- Met dit soort activiteiten alleen verbrand je niet zo veel. Maar als je er meer van gaat doen en de hele dag blijft bewegen, stapelt het aantal calorieën zich vanzelf op.
- Denk aan een normale dag en bekijk waar je wat meer beweging of stappen kunt toevoegen. Kun je de auto wat verder weg parkeren? Kun je de trap nemen in plaats van de lift? Kun je in je lunchpauze een stuk gaan wandelen?
Advertentie
-
Overleg met je huisarts. Het is altijd goed om met je huisarts te praten voordat je aan een nieuw dieet of bewegingsplan gaat beginnen. Hij/zij kan je vertellen of dat op dit moment veilig en gepast voor je is.
- Vertel je huisarts hoeveel je wilt afvallen en vraag wat hij/zij een gezond gewicht vindt.
- Neem ook contact op met je huisarts als je moeite hebt om af te vallen. Dan kan hij/zij wat onderzoeken doen om gezondheidsproblemen die het afvallen in de weg staan op te sporen.
- Je huisarts kan je eventueel ook doorverwijzen naar een diëtist.
-
Hou een dagboek bij. Een dagboek waarin je bijhoudt wat je eet kan heel nuttig zijn als je wilt afvallen. [24] X Bron Begin ermee zodra je je dieet begint en schrijf op wat je allemaal eet.
- Hou al je maaltijden, tussendoortjes, drankjes en andere hapjes die je gedurende de dag consumeert bij. Hoe nauwkeuriger je bent, hoe nuttiger het dagboek is.
- Als je merkt dat je niet meer afvalt, of juist aankomt, lees je dagboek dan nog eens na. Kijk of je meer tussendoortjes hebt gegeten, of je grote porties hebt genomen of dat de calorieën in je drankjes zitten. Als je een patroon ziet, probeer dan te herstellen wat er mis is gegaan zodat je weer gaat afvallen.
- Door een dagboek bij te houden kun je jezelf ook verantwoordelijk houden. Je zult minder snel iets snoepen of een groter portie nemen als je weet dat je het in je dagboek moet opschrijven. [25] X Bron
-
Zorg voor meer fysieke activiteit. Je bent misschien al een nieuwe bewegingsroutine begonnen toen je op dieet ging. Maar als je merkt dat je niet langer afvalt of weer wat aankomt, probeer dan nog wat meer te gaan bewegen.
- Hoewel over het algemeen wordt aangeraden om 150 minuten per week aan aerobe beweging te doen, kunnen de meeste gezonde volwassenen dit zonder problemen opvoeren tot 300 minuten per week. Als je meer beweegt, verbrand je meer calorieën en zul je weer gaan afvallen. [26] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Je kunt ook de intensiteit van je trainingen veranderen. Als je nu op de meeste dagen wandelt, kun je 1-2 keer per week gaan joggen. Door intensiever te bewegen zul je meer calorieën gaan verbranden.
Advertentie
Tips
Als je meer dan 10 kilo in een maand afvalt is het waarschijnlijker dat je weer aankomt. Om gezond af te vallen heb je meer tijd nodig.
- Overleg altijd met je huisarts voordat je een nieuw dieet of bewegingsplan begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
