Pdf downloaden
Pdf downloaden
Afvallen kan een langdurig proces zijn -- vooral als je meer dan een paar kilo kwijt wilt. Als je snel wilt afvallen, kan het verleidelijk zijn om je tot pillen, supplementen of andere snelle oplossingen te wenden. Vaak werken die producten echter niet en ze kunnen zelfs gevaarlijk zijn voor je gezondheid. [1] X Bron 10 kilo kwijtraken is niet niks, maar je kunt het redelijk snel voor elkaar krijgen met de juiste aanpassingen aan je dieet en leefstijl.
Stappen
-
Let op wat je eet. Een van de belangrijkste dingen die je moet doen als je snel wilt afvallen, is letten op wat je eet. Door minder te eten door je porties te verkleinen of calorieën te tellen, zul je snel afvallen. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je porties verkleinen is vaak het enige dat je echt in de hand hebt. Als je uit eten gaat, of als je afhankelijk bent van wat iemand anders voor je klaarmaakt, kun je er bij elke maaltijd zelf voor zorgen dat je er minder van eet.
- Schat in hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel je verbruikt. Let elke dag, de hele dag, op wat je eet en drinkt, en schrijf de hoeveelheden zo goed mogelijk op. Dat laat je zien hoeveel je op dit moment eet, en hoeveel calorieën je veilig uit je dieet kunt schrappen.
- Om het proces te versnellen kun je zoveel calorieën schrappen dat je uitkomt op de hoeveelheid die als veilig wordt beschouwd voor de meeste mensen -- 1200 calorieën per dag. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Maar deze hoeveelheid kan variëren op basis van je gewicht, geslacht en mate van activiteit.
- Het is verstandig om dit met je huisarts te bespreken, zodat je weet of 1200 calorieën voor jou wel een geschikte hoeveelheid is.
- Als je elke dag ongeveer 500 calorieën minder eet, zorgt dat er over het algemeen voor dat je ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week afvalt. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je dagelijks minder dan 1200 calorieën eet, loop je het risico dat je een tekort krijgt aan bepaalde voedingsstoffen, en val je langzamer af. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Vraag en antwoordVEen lezer van wikiHow vroeg: "Hoe lang duurt het voordat ik 10 kilo kwijt ben?"
Geregistreerd diëtistClaudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.DESKUNDIG ADVIESClaudia Carberry, geregistreerd diëtist: "Het duurt doorgaans ten minste 10 weken of wel 20 weken om 10 kilo af te vallen. Dit is als je een halve tot een hele kilo per week afvalt, wat een gezonde en veilige hoeveelheid is om af te vallen."
-
Bereid maaltijden en snacks die passen binnen je dieetplan. Door een dieetplan op te stellen blijf je makkelijker op het rechte pad. Daarnaast weet je dan precies hoeveel calorieën je binnenkrijgt. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Besteed wat tijd aan het opstellen van een dieetplan voor een hele week. Zorg dat je alle maaltijden en tussendoortjes die je gedurende de dag van plan bent te eten opschrijft.
- Je kunt een calorieënteller gebruiken die je op internet vindt, zodat je weet hoeveel calorieën de maaltijden en tussendoortjes die je aan je dieet toe wilt voegen bevatten. Als je het nog een keer extra controleert weet je zeker dat je binnen je maximale aantal calorieën blijft.
-
Volg een dieet met weinig koolhydraten. Onderzoek heeft uitgewezen dat je sneller afvalt als je een dieet met weinig koolhydraten volgt, in vergelijking tot een dieet met weinig vet of heel weinig calorieën. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks binnenkrijgt beperkt, zul je sneller afvallen.
- Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen, zoals granen, fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en zuivel.
- Een dieet met weinig koolhydraten heeft in het begin soms wat bijwerkingen. Het is niet gevaarlijk of onveilig, maar je kunt je in het begin een beetje vervelend voelen. Je kunt hoofdpijn en honger krijgen, en je wordt soms moe of chagrijnig. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er bestaan allerlei commerciële diëten waarbij je weinig koolhydraten eet, en die zijn gebaseerd op verschillende hoeveelheden koolhydraten. Zoek een programma dat geschikt is voor jou, als je het niet zelf samenstelt.
-
Eet bij de meeste maaltijden vooral magere proteïnen, fruit, en groenten. Als je minder koolhydraten eet bij je maaltijden en snacks, moet je je vooral richten op magere proteïnen, groenten en fruit. Dit dieetpatroon helpt je je verzadigd te voelen en zorgt dat je snel afvalt. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Het is ook belangrijk om voldoende gezonde vetten te eten.
- Kies magere proteïnen zoals mager rund- of varkensvlees, eieren, gevogelte, peulvruchten, noten en tofu.
- Kies elke dag gevarieerde soorten groenten en fruit. Eet bij elke maaltijd een of twee porties. Hoewel sommige soorten fruit en zetmeelrijke groenten koolhydraten bevatten, geven ze je wel heel veel verschillende, essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Die moet je zelfs aan een koolhydraatarm dieet toevoegen.
- Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in avocado's, noten, pitjes, olijven, olijfolie en kokosolie.
- Enkele voorbeelden van maaltijden zijn: kwark met fruit; slarolletjes met vlees en kaas, plus een handjevol rauwkost; boerenkoolsalade met gegrilde zalm; of gegrilde varkenshaas met gemengde groenten.
-
Eet niet te vet, weinig toegevoegde suikers of bewerkte junkfood. Dit soort dingen bevat vaak veel meer calorieën en vertragen of belemmeren je gewichtsverlies. Daarnaast zitten er meestal minder essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in. [10] X Bron
- Als je graag snel 10 kilo af wilt vallen, moet je extra snacks en snoep helemaal schrappen of sterk beperken.
- Eet zo min mogelijk zoetigheid en toetjes, chips, toastjes, frisdrank, en koffie of thee met suiker.
- Probeer ook zo min mogelijk alcohol te drinken. Daar zit geen enkele voedingswaarde in en het zijn alleen maar extra calorieën.
- Zelfs als je deze dingen wel binnen je dagelijkse aantal calorieën kunt inpassen, mis je misschien belangrijke voedingsstoffen die je uit gezondere voeding had kunnen halen (zoals proteïnen, fruit of groenten). Als je calorieën spendeert aan ongezonde, zoete traktaties zonder voedingswaarde, val je misschien langzamer af.
Advertentie
-
Beweeg intensief. De beste manier om snel af te vallen is door te letten op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, en te bewegen. Je zult je aan een redelijk intensief bewegingsprogramma moeten houden om genoeg calorieën te verbranden, als je snel 10 kilo wilt afvallen.
- Intensieve beweging betekent dat je je hartslag en ademhaling significant omhoog moet brengen. Je mag niet meer dan een of twee woorden tegelijk kunnen zeggen zonder adem te moeten halen. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Het zou een acht moeten zijn op de uitputtingsschaal van een tot tien. Niveau een is stilzitten, en tien is de meest intensieve beweging die je aan zou kunnen.
- Maak elke dag een uur vrij om te bewegen. Probeer om op de meeste dagen een uur lang actief bezig te zijn, ook al zijn sommige activiteiten wat minder zwaar dan andere.
- Gematigde beweging zorgt er ook voor dat je calorieën verbrandt en afvalt. Maar met intensieve beweging verbrand je meer en zul je sneller afvallen. [12] X Bron
- Voordat je aan een nieuwe bewegingsroutine begint, is het goed om met je huisarts te overleggen of dit veilig en geschikt voor je is.
-
Doe regelmatig aan aërobe activiteiten. Probeer minstens 150 minuten cardiotraining per week te doen. Als je echt snel wilt afvallen wordt zelfs aanbevolen om 300 minuten te bewegen. [13] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Cardiotraining is bijvoorbeeld rennen, joggen, baantjes zwemmen, dansen, fietsen of bepaalde vechtsporten. Bij deze activiteiten verbrand je een verschillend aantal calorieën per uur, maar ze zijn allemaal effectief.
-
Doe ook aan krachttraining. Krachttraining is een gezonde en zeer effectieve manier van beweging om af te vallen. Je vergroot de magere spiermassa, waardoor je na verloop van tijd sneller calorieën gaat verbranden. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Krachttraining is onmisbaar als je wilt afvallen, want sterke spieren vereisen meer energie om ze te kunnen bewegen, waardoor je dus meer calorieën verbrandt. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe ongeveer twee keer per week, 20 minuten achtereen, aan krachttraining. [16] X Bron Onder krachttraining wordt verstaan: gewichtheffen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en pilates.
-
Hou een of twee dagen rust. Het is belangrijk om ook af en toe rust te houden. Als je constant doorgaat met trainen, vooral intensieve training, komt er veel druk op je gewrichten, spieren en de rest van je lichaam te staan. [17] X Bron
- Rustdagen zijn goed voor je lichaam om te kunnen herstellen, waardoor je blessures voorkomt.
- Hou je net zo goed aan je rustdagen als aan je trainingsschema.
- Op rustdagen kun je nog steeds wel actief zijn. Dat betekent dat je niet op de bank gaat hangen, maar lichte, minder intensieve activiteiten doet. Dit kan bijvoorbeeld wandelen zijn, yoga of een rustig fietstochtje.
Advertentie
-
Begin een eetdagboek. Door al je maaltijden en tussendoortjes op te schrijven, hou je jezelf niet alleen op het rechte pad, maar het kan ook motiverend zijn. [18] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Als je ziet hoe goed het gaat en hoe je je aan je dieet houdt, kan dat heel goed werken.
- Veel van ons denken dat we minder eten dan we feitelijk doen. Een eetdagboek is een waterdichte methode om je ervan te overtuigen dat je zelf verantwoordelijk bent voor wat je eet.
- Neem een notitieboekje of download een app op je telefoon. Schrijf alles op over wat je eet (inclusief het aantal calorieën), hoeveel je beweegt en andere dingen die je bij wilt houden.
- Je kunt het ook als dagboek gebruiken. Schrijf op hoe je je door het dieet voelt, welke moeilijkheden je ervaart, enz.
-
Hou je voortgang bij. Schrijf op wat je doel is, en leg dat ergens neer zodat je het later makkelijk kunt nalezen. Naast dat doel, kun je ook wekelijks opschrijven hoeveel kilo je bent afgevallen, of hoeveel centimeters er van je taille af zijn.
- Als je het op wilt geven, lees je doel dan nog eens door, en bekijk welke vorderingen je al hebt gemaakt. Dat kan een motivatie zijn om weer door te gaan.
- Door je gewicht bij te houden, kun je ook zien of je dieet werkt of niet. Je kunt dan beslissen of je veranderingen in je dieet moet aanbrengen. [19] X Bron
-
Leg briefjes neer voor jezelf. Plak briefjes op plekken waar je vaak kijkt: de spiegel in de badkamer, de koelkast, of het stuur van je auto. Schrijf korte, motiverende zinnetjes op. Dat geeft je een opkikker om het de hele dag vol te houden.
- Kleine, positieve gezegdes kunnen je helpen om je aan je doel te herinneren, om je geconcentreerd te houden en op het juiste pad te blijven. [20] X Bron
-
Zoek een maatje. Dit is vooral nuttig als je je aan je trainingsschema wilt houden. [21] X Bron Als je een maatje hebt om mee te trainen, heb je een stok achter de deur om elke keer echt te gaan.
- Hij of zij kan je enthousiast maken als je eigenlijk niet zo'n zin hebt om te gaan sporten.
- Je maatje kan je ook een luisterend oor bieden als je even een dipje hebt, of als je geen zin meer hebt in je dieet.
-
Verminder stress. Stress kan het moeilijker maken om je aan je dieet of trainingsschema te houden. Door stress te verminderen blijf je beter gemotiveerd en hou je meer energie tijdens je dieet.
- Extra stress kan het afvallen vertragen en kan er zelfs voor zorgen dat je aankomt. [22] X Bron Door het onder controle te houden val je sneller af.
- Het is belangrijk om activiteiten te vinden waardoor je rustig wordt en kunt ontspannen. Klets met je vriendinnen, ga wandelen, luister naar muziek of lees een goed boek. [23] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas op voor dieetpillen of soortgelijke producten. Die bevatten vaak stoffen die helemaal niet helpen bij het afvallen. In het ergste geval kunnen ze zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid en duurt het jaren voordat ze niet meer verkocht mogen worden. Je kunt je beter aan de beproefde methode van dieet en beweging houden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/diet-pill-dangers-truth-behind-weight-loss-supplements
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/VigorModerateEx.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6rWBUKEk6g4
- ↑ http://www.active.com/running/articles/what-to-do-on-rest-and-recovery-days
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-power-of-positive-thinking-how-your-attitude-affects-weight-loss.html#b
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-and-diet-partners
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
Over dit artikel
Deze pagina is 2.364 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
