Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mannen kunnen door allerlei oorzaken uit vorm raken en aankomen. Gelukkig heb je het zelf in de hand om weer in vorm te komen en af te vallen. Met wat toewijding en doorzettingsvermogen kun je je conditie en metabolisme verbeteren zodat je snel afvalt.
Stappen
-
Begin met een circuit-trainingsroutine. Circuit-training is een combinatie van oefeningen die bedoeld zijn om alle spieren in je lichaam te trainen. De snelle afwisseling tussen de oefeningen zorgt dat je hartslag hoger wordt dan bij de meeste andere trainingsroutines, waardoor je veel meer calorieën verbrandt. [1] X Bron Begin met een circuit-trainingsroutine als je snel veel calorieën wilt verbranden en af wilt vallen. [2] X Bron Er zijn allerlei goede oefeningen die je in een circuit-training kunt opnemen, maar een voorbeeldtraining zou er zo uit kunnen zien. [3] X Bron
- Burpees, drie sets van 10 herhalingen. Lees dit artikel voor meer informatie over deze techniek.
- Squats, drie sets van 10 herhalingen.
- Bankdrukken, drie sets van 10 herhalingen.
- Lunges, drie sets van 10 herhalingen.
- Voer de oefeningen snel uit om je hart op maximale snelheid te laten werken zodat je de optimale hoeveelheid calorieën verbrandt.
-
Sprint. Bij sprinten ren je, in tegenstelling tot bij een lange afstandsloop, korte afstanden zo snel je kunt. Bij deze oefening gaat je hartslag snel omhoog, en het is de ideale training om snel vet kwijt te raken. Door de explosieve beweging bij sprinten worden je benen en buik ook gespierd, terwijl je tegelijkertijd je uithoudingsvermogen en longinhoud vergroot. [4] X Bron Volg deze stappen om een sprinttraining te doen. [5] X Bron
- Ga naar een atletiekbaan, of meet ergens een stuk van 100 meter af.
- Warm op door te joggen of stevig te wandelen.
- Rek na de warming-up je spieren grondig. Door de explosieve beweging tijdens het sprinten kun je spieren scheuren als je niet goed gerekt hebt. Rek 10 minuten voordat je gaat sprinten.
- Start aan het begin van de 100 meter-baan en sprint naar het einde. Als je een beginner bent, begin dan niet meteen op volle snelheid te sprinten - Ren op ongeveer 50% van je topsnelheid, om te zorgen dat je lichaam aan het sprinten kan wennen en je niet geblesseerd raakt. Verhoog dan geleidelijk aan je snelheid tijdens de volgende sprints.
- Loop rustig terug naar de startstreep. Als je nog moe bent wanneer je bij de start aankomt, rust dan even uit tot je weer kunt sprinten.
- Doe zes tot tien sprints in een training. Herhaal deze training twee tot drie keer per week.
- Draag een onderbroek die voldoende steun geeft als je sprint. Door de snelle bewegingen kun je een verrekt kruis of een blessure aan je testikels krijgen als je onvoldoende steun hebt. [6] X Bron
-
Begin met krachttraining. De meeste mensen denken dat je alleen afvalt van cardiotraining, maar krachttraining is ook heel belangrijk. Bij beginners versnelt krachttraining het metabolisme, dus je zult meer calorieën verbranden in de uren na een krachttraining. Spierweefsel verbrandt calorieën ook effectiever dan vet, dus als je spieren opbouwt verbrand je zelfs in rust calorieën. [7] X Bron
- Lees dit artikel voor trainingstips waardoor je meer spieren zult krijgen.
- Enkele goede oefeningen bij krachttraining voor mannen zijn dead-lifts, pull-ups en squats. Met deze oefeningen train je de grote spiergroepen zoals de rug, de benen en de biceps. Klik hier als je meer details wilt over deze oefeningen.
-
Wissel je trainingen af. Misschien sport je regelmatig, maar krijg je niet de resultaten die je wilt. Je hebt dan je 'plafond' bereikt, zoals dat bij fitness wordt genoemd. Je lichaam is gewend geraakt aan de oefeningen die je doet, waardoor ze geen effect meer hebben. Stel dan een volledig nieuw trainingsschema samen om je fitnessroutine nieuw leven in te blazen. [8] X Bron
- Verander de volgorde van je oefeningen. Als je altijd je buikspieren, triceps, biceps, rug en benen trainde, in die volgorde, verzin dan een nieuwe volgorde.
- Je kunt ook andere oefeningen proberen die dezelfde spiergroepen trainen.
- Verander je routine elke paar weken om te voorkomen dat je tegen het plafond aanloopt.
-
Wees je bewust van het risico op blessures. Hoewel je misschien graag zo snel mogelijk veel afvalt, kan het tot blessures leiden als je zomaar met een intensief trainingsprogramma begint, zeker als je veel te zwaar bent (met een BMI van 30 of hoger), of als je het laatste jaar niet veel hebt gesport. Wees voorzichtig en doe niet te snel en te veel. [9] X Bron
- Ken je grenzen. Hou er rekening mee hoe lang het geleden is dat je hebt gesport, hoeveel je normaal gesproken beweegt (loop je bijvoorbeeld altijd rond op je werk, of zit je achter een bureau), of je onlangs geblesseerd bent geraakt en hoe oud je bent. [10] X Bron
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-
Blijf goed gehydrateerd. Naast dat water heel gezond is, helpt het ook om je metabolisme hoog te houden. Als je lichaam uitgedroogd raakt, verlaagt je metabolisme. Dat betekent dat je niet zoveel calorieën verbrandt en dat je minder snel zult afvallen. [11] X Bron
-
Eet veel proteïnen. Proteïnen zijn belangrijk als je spieren wilt opbouwen, maar ze houden ook je metabolisme hoog. Dat komt omdat het lichaam veel calorieën verbrandt als het proteïnen verteert, dus je metabolisme blijft hoog als je vaak proteïnen eet. [12] X Bron
- Goede bronnen van proteïnen zijn kip, vis zoals zalm en sardines, eieren, tofu, melk, kaas, noten en bonen.
-
Eet goede vetten. Hart- en vaatziekten zijn een zeer belangrijke oorzaak van vroegtijdige sterfte bij mannen, en een dieet met veel verzadigd vet en cholesterol draagt bij aan hart- en vaatziekten. Goede vetten, zoals enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten, verlagen het cholesterol en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. [13] X Bron
- Bronnen van goede vetten zijn onder andere vette vis zoals zalm en sardines, olijfolie, avocado en noten.
- Ook al eet je de juiste vetten, moet je zorgen dat je niet meer dan 25-35% van je totale aantal calorieën uit vetten haalt. Als je dit overschrijdt kom je aan.
-
Voeg ijzer toe aan je dieet. IJzertekort verlaagt het metabolisme, dus zorg dat je hiervan voldoende binnenkrijgt. Goede bronnen van ijzer zijn schaaldieren, rood vlees, linzen, bonen en spinazie. [14] X Bron
-
Eet complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk als je spieren wilt opbouwen. Zonder koolhydraten zal je lichaam proteïnen gaan verbranden om energie te verkrijgen, waardoor die proteïnen niet kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen. Er bestaan twee soorten koolhydraten. Complexe koolhydraten verteren langzamer dan eenvoudige koolhydraten. Daardoor blijft je metabolisme hoog als je complexe koolhydraten eet. [15] X Bron
- Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorengranen, zetmeelrijke groenten, groene bladgroenten en bonen. [16] X Bron
-
Voeg pittige kruiden toe aan je maaltijden. Pittige voedingsmiddelen zoals chilipepers geven je metabolisme direct na het eten ervan een korte oppepper. Het duurt niet zo lang, maar als je regelmatig iets pittigs eet kan dat een langdurig effect hebben op je metabolisme. Voeg een schepje chilipoeder of twee toe aan je gerechten om ze smaak te geven en om je metabolisme een oppepper te geven. [17] X Bron
-
Eet mager vlees. Hoewel veel mannen dol zijn op een lekker biefstukje, is rood vlees niet het beste voor je gezondheid. [18] X Betrouwbare bron National Institutes of Health Ga naar de bron Bevredig je behoefte aan vlees met mager vlees zoals kip en eet niet meer dan 3 porties rood vlees per week.
- Je hoeft niet helemaal met rood vlees te stoppen. Een mager stukje rund- of varkensvlees bevat veel minder vet en cholesterol, wat goed is voor je taille en je algehele gezondheid. [19] X Bron Volgens het Warenwetbesluit Vlees, gehakt en vleesproducten mogen vlees en vleesproducten voor maximaal 20% uit vet bestaan om mager genoemd te worden, en gehakt voor 15%. [20] X Bron
-
Tel je calorieën. Het is heel belangrijk om je calorieën bij te houden zodat je niet te veel eet. Zorg dat je alle etiketten leest en alles opschrijft wat je eet. Dit helpt je eetgedrag onder controle te houden door je duidelijk te maken waar je staat in relatie tot je dagelijkse maximale hoeveelheid calorieën. Hou de aantallen laag door voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde en veel calorieën te verruilen voor voeding en tussendoortjes met weinig calorieën en veel voedingswaarde. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er bestaan ook allerlei apps waarmee je je calorieën kunt bijhouden. Zoek op internet naar een goede app die je een accuraat beeld geeft van wat je de hele dag binnen krijgt. [22] X Bron
-
Vermijd crash-diëten. Sommige mensen denken dat ze afvallen door heel erg weinig te gaan eten. Hoewel je er misschien wel wat van afvalt, werkt dit averechts. Ten eerste verlaagt het je metabolisme, dus de calorieën die je eet hou je langer vast. Daarnaast zul je waarschijnlijk ook spiermassa verliezen, waardoor je lichaam minder calorieën kan verbranden. Als je echt af wilt vallen is een crash-dieet niet de manier om dat te doen. [23] X BronAdvertentie
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-
Wacht 20 minuten voordat je nog een portie opschept. Als je eet duurt het ongeveer 20 minuten voordat je lichaam doorgeeft aan je hersenen dat je geen honger meer hebt. Dat betekent dat je binnen dat tijdsframe veel meer eet dan je eigenlijk nodig hebt, omdat je je dan nog niet vol voelt. Dwing jezelf om 20 minuten te wachten voordat je nog meer opschept. Als je dan nog steeds honger hebt kun je wat meer nemen. [24] X Bron
-
Ga niet te vaak uit eten. De porties die je in een restaurant krijgt zijn meestal groter dan wat je normaal zou eten, waardoor je dooreet terwijl je eigenlijk al vol zit. De gerechten bevatten vaak ook veel zout, een ingrediënt waardoor je kunt aankomen. Ga dus minder vaak uit eten als je die pondjes eraf wilt houden. [25] X Bron
-
Beweeg gedurende de hele dag. Als je stil blijft zitten verlaag je je metabolisme, en zul je minder calorieën verbranden. Er bestaan allerlei trucjes om actief te blijven. [26] X Bron
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Kom van de bank en loop door het huis of doe push-ups terwijl je tv kijkt.
- Loop naar plekken die in de buurt zijn in plaats van de auto te nemen.
- Blijf staan in de bus of de trein.
-
Zorg dat je voldoende slaapt. Slaaptekort verlaagt je metabolisme, en je krijgt er meer honger door. Die combinatie zorgt ervoor dat je meer eet en minder verbrandt, waardoor je moeilijker af kunt vallen. [27] X Bron
-
Drink minder alcohol. De klassieke 'bierbuik' is een groot probleem voor veel mannen. Alcohol bevat veel calorieën, die als vet op de buikstreek worden opgeslagen. Zorg dat je makkelijker afvalt door alcohol zoveel mogelijk te laten staan. Dan krijg je minder calorieën binnen en vliegen die extra pondjes er eerder af. [28] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
Tips
- Ga naar je huisarts voordat je een nieuw trainingsprogramma begint terwijl je aan een chronische ziekte lijdt, zoals reuma, diabetes of een andere ernstige ziekte. De huisarts kan je bepaalde oefeningen aanraden die overbelasting van je lichaam voorkomen.
- Vergeet niet om je voor en na het programma te wegen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ https://zoek.officielebekendmakingen.nl/stb-2007-209.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
