Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je snel spieren wilt opbouwen en meer explosieve kracht wilt krijgen, kun je een trainingsroutine opstellen waarmee je je spieren sterker en groter maakt, door middel van de juiste oefeningen en het juiste dieet.
Stappen
-
Stel een realistisch trainingsschema op. Stel haalbare doelen en beslis wat je wilt bereiken met je training. Stel een doel dat een concreet resultaat heeft, zoals je BMI op een bepaald getal krijgen, een bepaald aantal kilo afvallen of een sixpack kunnen zien.
- Als je nooit eerder getraind hebt of als je al heel lang niets hebt gedaan in de sportschool, begin dan langzaam. Je krijgt niet sneller spieren als je zo hard traint dat je geblesseerd raakt.
- Misschien duurt het langer voordat je resultaat ziet als je nog nooit hebt getraind, dus heb geduld en hou vol.
- Richt je op kracht, en niet per se op een bepaalde hoeveelheid spieren krijgen. Door over het geheel sterker te worden, kan je lichaam makkelijker spieren opbouwen, waardoor je uiterlijk sneller verandert.
- De reden waarom je een realistisch schema moet opstellen, is dat je dan het snelst verbetering gaat zien. Mannen kunnen realistisch gezien maximaal 1 kilo spieren per maand opbouwen. Vrouwen maximaal 0,5 kilo per maand. En deze hoeveelheden gelden alleen als je je aan een regelmatig schema houdt van ongeveer vijf tot zes keer per week trainen.
-
Bepaal je situatie en je doelen. Wees realistisch over je totale schema en hoeveel tijd je kunt vrijmaken om te trainen. Misschien heb je maar 30 minuten per dag, of zijn er een paar dagen per week dat je wat meer kunt doen.
- Als je weet hoeveel tijd je kunt inrichten om te trainen, kun je een schema opstellen voor maximale groei. Door een regelmatig schema aan te houden train je je lichaam zodat het vaker in een anabole staat is. Daardoor bouw je sneller spieren op.
- Probeer tussen de drie en vijf keer te trainen per week, afhankelijk van je schema. Als je maar een paar keer per week kunt trainen, zorg dan in elk geval dat je 75 minuten vrij kunt maken per keer.
- Schat in wat je huidige conditie en ervaring zijn. Als je niet eerder getraind hebt, moet je met minder zware oefeningen beginnen om blessures te voorkomen.
- Mensen die net beginnen zullen eerder resultaat zien, omdat hun lichaam niet gewend is aan intensieve activiteit waarvan de spieren moeten herstellen. Na de eerste schok zal je lichaam echter een patroon gaan vinden. Stop niet omdat je wat minder snel resultaat ziet.
-
Pak je hele lichaam aan. De snelste manier om spieren op te bouwen, is door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, en te zorgen dat je tijdens je wekelijkse routine je hele lichaam traint. Het is ook belangrijk om je training vaak te veranderen. Als je altijd dezelfde gewichten gebruikt, of elke dag 4 kilometer rent, zul je niet snel resultaat zien. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen in plaats van je op een aparte groep te richten, train je elke spiergroep vaker, waardoor je sneller groeit.
- Dit betekent niet dat je elke keer een volledige workout hoeft te doen. Het betekent dat je gedurende de week elke spiergroep moet hebben getraind.
- Als je besluit dat je drie keer per week kunt trainen, stel dan een schema op waarbij je je hele lichaam aan het eind van de week hebt getraind. Bijvoorbeeld:
- De eerste dag doe je je borst, schouders en triceps.
- De tweede dag werk je aan je rug en biceps.
- De derde dag train je je benen of doe je cardio zoals rennen op de band of de crosstrainer. [1] X Bron
- Zorg ook dat je voldoende rust. Het is belangrijk om de juiste lichaamsdelen op het juiste moment te trainen, en toch voldoende slaap te krijgen. Spieren groeien doordat ze zich herstellen, door de vezels weer te repareren na een training. [2] X Bron
Advertentie
-
Train op de juiste manier. Je moet niet vaker dan vijf dagen per week met gewichten trainen. Door te veel te trainen kun je blessures krijgen, waardoor je helemaal geen resultaat meer ziet.
- De eerste paar weken moet je je richten op sterker worden. Dat betekent zware gewichten heffen met niet te veel herhalingen, en dan een paar minuten rusten zodat je spieren niet te veel vermoeid raken. Als je eenmaal meer spiermassa krijgt, kun je zwaardere trainingen gaan doen, met meer herhalingen en lagere gewichten, zodat je je spieren strakker maakt en nog steeds spiermassa opbouwt. De rusttijd bij lagere gewichten moet ongeveer 1 minuut zijn. [3] X Bron
- Overbelast je spieren niet als je niet snel genoeg resultaat ziet. Als je het proces probeert te versnellen krijg je alleen maar zoveel spierpijn dat je helemaal niet meer wilt trainen. Een nauwkeurig trainingsschema zorgt ervoor dat mannen er na een week ongeveer 250 gram spieren bij hebben, en vrouwen 250 gram in twee weken. [4] X Bron
- Cardiotraining kun je elke dag doen, als je wilt, en het is belangrijk als je vet kwijt wilt. Doe cardiotraining na je krachttraining, niet ervoor, zodat je lichaam op zijn toppen kan presteren, want door cardio word je moe.
-
Hou je aan je schema om vet kwijt te raken en spieren snel en effectief op te bouwen. Onthou dat je de grote spiergroepen traint, en dat je je op verschillende dagen op verschillende delen van je lichaam richt. Vergeet ook niet om je schema leuk te houden door er nieuwe, moeilijkere oefeningen aan toe te voegen als je vorderingen maakt. Als je snel vorderingen wilt, moet je je routine iedere week zwaarder maken.
- Begin met iedere week 2-3 kilo meer te tillen. Doe aan het eind van elke week een setje extra, om je voor te bereiden op de zwaardere gewichten van de week erna.
- Als je je borst, triceps en schouders op maandag en/of donderdag traint, richt je dan dinsdag en/of vrijdag op je rug en biceps. Op woensdag train je je benen en doe je wat cardio.
- Stel een goede workout samen die bij je lichaam en je doelen past. Als je breder en sterker wilt worden, varieer het aantal herhalingen dan afhankelijk van je training. Begin met weinig herhalingen (5-8) en zware gewichten op de ene dag, en doe de volgende keer dat je die spiergroep traint dan minder gewicht en meer herhalingen (12-15).
- Als je het aantal herhalingen en het gewicht varieert, blijf je je spieren verrassen, waardoor ze gedwongen worden om door middel van gevarieerde routines sterker te worden. [5] X Bron
- Onthou dat je wel elke week zwaardere gewichten moet nemen. Dus ook op de dagen dat je minder gewicht en meer herhalingen doet, moet je meer gewicht nemen dan de week ervoor.
-
Hou je aan een goed cardioplan door in het weekend wat cardiotraining te doen. Cardio helpt je om je meer energie te geven als de week weer begint.
- Ren een paar kilometer , doe wat oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of probeer yoga in het weekend zodat je lichaam actief blijft.
- Hoewel je misschien zou denken dat je met cardiotraining spieren en vet verbrandt omdat je lichaam in een katabole toestand raakt, helpt 30-45 minuten cardio per week juist om spieren op te bouwen. Omdat je door cardiotraining meer haarvaatjes in je spieren krijgt, krijgen je spieren meer zuurstof en andere voedingsstoffen zodat ze kunnen groeien en sneller zullen herstellen, waardoor je dus sneller spieren opbouwt.
-
Wees niet bang om hulp te vragen. De meeste sportscholen hebben personeel om je te helpen met het opstellen van een dieet en trainingsschema dat bij je lichaam past. Een trainer kan je ook begeleiden bij je training en zorgen dat je het volhoudt.
-
Neem een trainer om je te leren hoe je efficiënt kunt trainen en het meeste uit je tijd en moeite in de sportschool kunt halen.
- Trainers kunnen ook je vorderingen bijhouden, een uitgebalanceerd dieet opstellen, zorgen dat je voldoende drinkt en je vertellen wanneer je moet rusten en herstellen.
- Als je je doelen bereikt, zal dat zowel mentaal als fysiek heel veel voldoening geven. Door hard te werken, gezond te eten en voldoende te rusten krijg je het lichaam dat je altijd al wilde hebben.
Advertentie
-
Om snel spieren op te bouwen, kun je een schema van vier weken volgen waarbij je alle grote spiergroepen aan het werk zet. Bij dit schema moet je proberen 45 minuten aan een stuk te trainen, en voorkomen dat je te veel cortisol gaat aanmaken. Te veel cortisol is slecht voor de gezondheid en beïnvloedt je slaap, spijsvertering en humeur. [6] X Bron
- Rust bij dit schema 60-90 seconden tussen elke set.
- Als je dit plan volgt, probeer dan 2 dagen wel en 1 dag niet te trainen, voor het snelste resultaat. Het schema zorgt voor voldoende afwisseling, zodat je je lichaam blijft verrassen.
- De gewichten die je gebruikt zijn afhankelijk van je huidige conditie en de oefeningen die je doet. Neem een gewicht waarbij je wordt uitgedaagd, maar niet helemaal uitgeput raakt.
- Dit is een goed schema voor beginners. Als je eenmaal klaar bent, begin dan met een nieuw schema als je snel resultaat wilt blijven zien.
-
Train de eerste dag je armen en buikspieren. De eerste dag doe je eenvoudige crunches, maar ook ingewikkeldere oefeningen zoals een "one arm cable curl". Van de meeste oefeningen moeten twee sets gedaan worden. Veel van deze oefeningen worden uitgebreid uitgelegd op deze website .
- Crunches. Doe 20 herhalingen, en een set. Rust 60 seconden.
- Buikspieroefeningen op een gymbal. Doe een set van 15-20 herhalingen. Rust 60 seconden.
- Leg Raises. Doe een set van 8-12 herhalingen. Rust 60 seconden.
- V-Up. Doe minstens 10 herhalingen tot je niet meer kunt, één set is genoeg. Rust 60 seconden.
- Hammer Curl. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Overhead Dumbbell Tricep Extension. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Preacher Curl met Barbell. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Palms-Down Grip Cable Extension. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Reverse Curls. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- One Arm Cable Curl. Doe minimaal 10 herhalingen en ga door tot je niet meer kunt. Doe een set. Rust 60 seconden.
- Palm-Up One Arm Cable Pushdown. Doe minimaal 10 herhalingen en ga door tot je niet meer kunt. Doe een set. Rust 60 seconden.
-
Train je benen en onderarmen op de tweede dag. Dat houdt in dat je squats, leg extensions en curls doet. Je doet minimaal twee sets van elke oefening.
- Squats. Doe liever squats met gewichtjes dan squats op een apparaat, zodat je lichaam vrijer kan bewegen, waardoor je minder kans hebt op blessures. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Leg Press. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Barbell Lunges. Deze lijken op normale lunges, maar nu hou je gewichtjes vast om het zwaarder te maken. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- Seated Leg Curl.Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Leg Extension. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Laying Leg Curl. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Hack Squats. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Standing Calf Raises. Doe minimaal 10 herhalingen en ga door tot je niet meer kunt. Doe een set. Rust 60 seconden.
- Reverse Wrist Curls. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Regular Wrist Curls. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
-
Train je borst en schouders op dag vier. Na een dag rust op dag drie, train je je borst en schouders op een drukbank en met Deltoid-oefeningen.
- Wide-Grip Incline Bench Press. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Wide-Grip Flat Bench Press. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Wide Dips. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Narrow-Grip Flat Bench Press. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Cable Flyes. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Dumbbell Military Press. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Upright Row. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Front Deltoid Dumbbell Raise. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Front Deltoid Barbell Raise. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Incline Side Deltoid Dumbbell Raise. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Front Deltoid Cable Raise. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Side Deltoid. Doe minimaal 10 herhalingen en ga door tot je niet meer kunt. Doe een set.
-
Train op dag vijf je rug en kuiten. Op de vijfde dag pak je je rug aan met roei-oefeningen en pulldowns. Om je kuiten te trainen, doe je een serie calf raises.
- Dumbbell Bent-Over Rows. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- Wide-Grip Palm-Forward Pulldown. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- Pullovers. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- Wide-Grip Pulldown Reverse Grip. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- Seated Cable Row. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 90 seconden.
- One-Arm Dumbbell Row. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Seated Calf Raises. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
- Standing Calf Raises. Doe 8-12 herhalingen, twee sets. Rust 60 seconden.
Advertentie
-
Beoordeel je dieet. Voordat je spieren gaat opbouwen, moet je zeker weten dat je de juiste dingen eet om je lichaam voldoende brandstof te geven voor de training. Je lichaam heeft een gezond en verantwoord dieet nodig als je maximale vorderingen wilt. [7] X Bron
- Supplementen zijn alleen bedoeld om je dieet mee aan te vullen. Of je ze wel of niet gebruikt is je eigen keuze. Supplementen bieden alleen voordelen als je gezond eet, hard traint en voldoende slaapt en rust.
- Hou het bij natuurlijke voeding waar je energie van krijgt en die je lichaam maximaal helpt herstellen. Uien, blauwe bessen en paprika zijn heel goed voor je hersenen. Quinoa, kalkoen en asperges bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur en magnesium, waarvan je een goed humeur krijgt. Tofoe, broccoli en radicchio ondersteunen de vetverbranding en bevatten essentiële proteïnen en vitaminen. Vis, rundvlees en avocado helpen bij het opbouwen van spieren en zitten vol antioxidanten en gezonde vetten. [8] X Bron
- Door deze voedingsmiddelen bouw je sneller spieren op, omdat de voedingsstoffen erin je lichaam helpen herstellen en omdat ze je voldoende proteïnen geven om sterker te worden.
-
Eet voldoende proteïnen, calorieën en vetten. Als je te weinig calorieën eet, zul je niet snel spieren opbouwen. Je hebt koolhydraten nodig als brandstof voor je trainingen. Als je traint, maar niet goed eet, zie je minder snel resultaat. Door voldoende proteïnen te eten zie je wel sneller resultaat. Zonder proteïnen hebben je spieren niets om groter van te worden. [9] X Bron
- Als je veel calorieën eet, komt je lichaam in een anabole staat, wat betekent dat de weefsels in je lichaam energie hebben om te groeien en herstellen. Als je niet genoeg calorieën eet, kan je lichaam niet groeien en kom je niet in een anabole staat, waardoor de groei vertraagt. Neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldig het met 10 tot 12 (afhankelijk van hoe actief je bent) en tel daar nog 1000 tot 1500 calorieën bij op.
- Koolhydraten zijn voor je lichaam zoals benzine voor een auto. Een training zonder de juiste brandstof geeft weinig resultaat. Hoe meer koolhydraten je in je lichaam hebt, hoe meer je glycogeenwaarden verzadigd raken, waardoor je lichaam geen proteïnen zal gebruiken om energie uit te halen. De koolhydraten worden ook omgezet in insuline, waardoor je meer hormonen aanmaakt. Als je lichaam insuline produceert, breek je minder spieren af, terwijl je de doorbloeding verbetert, waardoor je sneller spieren opbouwt.
- Proteïnen liggen aan de grondslag van snelle spiergroei, als je ze elke dag eet en regelmatig traint. Een algemene richtlijn is dat je een tot twee gram proteïnen per halve kilo lichaamsgewicht moet eten, per dag. Rundvlees, kip, vis, wei en eiwit zijn allemaal uitstekende bronnen van proteïnen.
- De juiste vetten zijn ook belangrijk als je snel spieren wilt opbouwen. Goede vetten zoals omega 3-vetzuren helpen om je testosteronwaarden omhoog te krijgen, wat een belangrijke factor is bij het snel opbouwen van spieren. Als je krachttraining doet of andere vormen van sport, zonder je lichaam de juiste voeding te geven, kan je lichaam niet effectief groeien.
-
Eet meerdere, kleine maaltijden. Als je bijvoorbeeld 100 kilo weegt en snel spieren wilt, moet je ongeveer 4000 calorieën per dag eten. Als je maar drie maaltijden per dag neemt, is dat meer dan 1300 calorieën per maaltijd. Door vaker wat minder calorieën te eten, hou je je spijsvertering aan de gang.
- Als je zes keer per dag eet en 4000 calorieën binnen moet krijgen, betekent dat dat elke maaltijd 660 calorieën moet bevatten. Dat is ongeveer een kipfilet, 1/2 kopje bruine rijst, 2 kopjes gemengde groenten en een handje amandelen als tussendoortje.
- Door vaker een kleine maaltijd te nemen, maak je ook meer insuline aan, het meest anabole hormoon in je lichaam. Hoe meer insuline, hoe sneller je je doelen kunt bereiken, als je op de juiste manier eet en traint.
- Als je langzaam verterende koolhydraten eet voor je gaat trainen, zoals bruine rijst of pasta, blijft je bloedsuikerspiegel redelijk consistent. Dan kun je harder en langer trainen zonder in te storten.
- Een maaltijd met veel proteïnen na de training, gemengd met wat snellere koolhydraten, zorgt dat je lichaam zich sneller herstelt en sneller spieren opbouwt.
-
Vermijd fastfood of andere voeding met veel suiker en zout. Te veel koolhydraten is ook niet goed, omdat je lichaam die dan eerst gaat verbranden voordat het je vet verbrandt.
- Koolhydraten worden in vet omgezet als je ze niet relatief snel na consumptie verbrandt. Eet voeding met gezonde vetten, zoals vis, naast proteïnen en vezels.
- Multivitaminen kunnen je ook helpen gezond en energiek te blijven in de sportschool.
-
Eet voor en na de training goed. Voor en na de training goed eten helpt bij het herstel en de groei van je spieren.
- Eiwitten, druiven en haver zijn goede proteïnen als brandstof voor de training. [10] X Bron
- Gevogelte en vis zijn andere goede bronnen van proteïnen, maar mager rood vlees kan ook helpen als je snel meer spieren wilt. [11] X Bron
- Rundvlees, pompoen en volkorenpasta zijn goede bronnen van proteïnen en voedingsstoffen die je helpen vullen na je training, waardoor je je verzadigd voelt. [12] X Bron
Advertentie
Tips
- Samen met een vriend trainen helpt altijd en zorgt voor meer motivatie.
- Stel doelen op die je kunt bereiken; bijvoorbeeld afvallen of iets langer kunnen rennen dan normaal. Als je die doelen hebt bereikt, voel je je beter en wil je doorgaan, met een positieve mentale houding.
- Gebruik elke week iets zwaardere gewichten, voor een snel resultaat.
- Vergeet niet om rustdagen in te lassen, want te veel trainen is niet goed voor je lichaam.
- Verander af en toe van routine als je traint. Door je lichaam te blijven verrassen, gaat het zich niet aanpassen en word je sneller sterker.
- De snelheid waarmee je resultaat zult zien is voor iedereen verschillend, afhankelijk van je conditie, leeftijd, sekse en andere factoren. Raak niet ontmoedigd als je niet meteen resultaat ziet. Hou je aan je plan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/healthy-eating/48-foods-you-should-eat-right-now
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/healthy-eating/48-foods-you-should-eat-right-now#image-48
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/phano89.htm
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
