Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je een snelle stofwisseling hebt en je bent van nature licht gebouwd, dan kan het moeilijk zijn om zwaarder en gespierder te worden. Het goede nieuws is dat er beproefde methoden bestaan om snel aan spiermassa te winnen. Je zult meer moeten gaan eten, de juiste workout-strategie hanteren en gebruik maken van oefeningen die speciaal bedoeld zijn om je spieren groter te maken. Lees verder om er achter te komen hoe je van een mager lat kun veranderen in een gespierde held in niet meer dan een paar weken.
Stappen
-
Begin met een basis krachttraining. [1] X Bron De meeste workouts voor de belangrijkste spiergroepen in je lichaam horen te beginnen met een basis krachttraining voor meerdere gewrichten waardoor je in staat zult zijn om meer gewicht te tillen. Denk hierbij aan bankdrukken voor de borstspieren, overhead press voor de schouders en barbell rows voor de rug en squats voor de benen. Hierdoor zal je in staat zijn om bij deze oefeningen zwaarder te tillen en meer energie over te houden voor de ontwikkeling van spiermassa.TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.
Gebruik een verscheidenheid aan oefeningen. Michele Dolan, gecertificeerd personal trainer: 'Met gewichtheffen of weerstandstraining, zoals pull-ups, bouw je spieren op. Je kunt ook spieren opbouwen door plyometrische oefeningen te doen, zoals als jumping jacks of burpees.'
-
Zet alles in. Het doen van hoog-intensieve trainingen is de sleutel om spieren op te bouwen. Lichte workouts, ook al duren ze heel lang, hebben bij lange na niet het gewenste effect om spieren af te breken en weer op te bouwen. Maak een schema van sessies van 1 uur, 3-4 keer per week. Dit lijkt verbazingwekkend makkelijk om te doen, maar onthoud dat je tijdens elke sessie je deze zo zwaar mogelijk maakt. Je kunt er zeker van zijn dat je spierpijn gaat krijgen – maar ook zul je snel meer definitie hebben.
- Til tijdens elke sessie zoveel gewicht als je aankunt terwijl je toch de oefeningen op de juiste manier kunt blijven uitvoeren. Experimenteer met de hoeveelheid gewicht die je aankunt door verschillende gewichten uit te proberen. Je zou in staat moeten zijn om 6-10 reps te kunnen uitvoeren voor je niet meer verder kunt. Als je niet meer dan 2 kunt zonder dat je het gevoel krijgt flauw te gaan vallen, dan is het een goed idee iets minder hooi op je vork te nemen.
- Als je 10 of meer reps kunt doen zonder dat het gaat branden, voeg dan meer gewicht toe. Je wordt gewoon niet gespierder als je er niet helemaal voor gaat.
-
Til explosief. Doe elke oefening snel in plaats van langzaam voor de groots mogelijke toename van je spieren. Anders gezegd, til met 'explosieve kracht '; in plaats van je druk te maken over het aantal reps is het beter om je oefening te timen en binnen een gestelde tijd zoveel mogelijk reps te doen. [2] X Bron
-
Gebruik de juiste vorm. Doe elke rep op de juiste manier om een goede techniek te ontwikkelen. Beginners kunnen het beste streven naar een bepaald aantal reps die passen bij wat je aankunt. Zorg dat elke oefening goed aanvoelt. Train niet tot spierfalen als je net begint met krachttraining.
- Je zou in staat moeten zijn om de volledige beweging van een oefening te kunnen doen zonder dat je voorover hoeft te leunen of je houding moet veranderen. Lukt dit niet dan is het noodzakelijk om wat gewicht te verminderen.
- In de meeste gevallen begin je met gestrekte armen of benen.
- Werk in het begin een aantal malen met een trainer zodat je de juiste techniek kunt leren voor een aantal verschillende oefeningen, voor je alleen verder gaat.
-
Wissel de spiergroepen af. Je wilt niet steeds aan dezelfde spiergroepen werken, anders loop je het risico van een beschadiging aan je spieren. [3] X Bron Roteer de spiergroepen zodat je bij elke training intensief werkt aan een andere groep. Als je drie keer per week traint, probeer dan het volgende schema:
- Eerste workout: doe oefeningen voor je borstspieren, triceps en biceps.
- Tweede workout: focus op je benen.
- Derde workout: Doe je buikspieren en nogmaals je borstspieren. [4] X Bron
-
Vermijd stagnatie. Als je elke keer hetzelfde doet bij een training dan blijf je stilstaan. Je moet elke keer gewicht toevoegen en als je merkt dat er geen progressie meer is, ga dan verder met andere oefeningen en meer gewicht. Houd je vooruitgang in de gaten zodat je meteen merkt als er al een tijd niets is veranderd aan je spieren; dit kan een signaal zijn om je fitnessroutine te veranderen.
-
Neem voldoende rust tussen de workouts. Voor iemand met een snelle stofwisseling zijn de rustperiodes bijna net zo belangrijk als de trainingssessies. Je lichaam heeft tijd nodig om nieuw spierweefsel aan te maken zonder dat het ook nog calorieën moet verbranden vanwege andere inspanningen. Hardlopen en andere cardio-activiteiten kunnen zelfs de groei van spieren verhinderen. Doe het rustig aan tussen elke workout. Zorg voor een goede nachtrust zodat je uitgerust bent voor je volgende sessie.
-
Ontwikkel een spierbewustzijn. Onderzoek heeft aangetoond dat mentaal focussen op je spieren de resultaten in de sportzaal kunnen optimaliseren. In plaats van je laten afleiden door gebeurtenissen van de dag, of die prachtige blondine naast je, hoor je te streven naar een mentale instelling, gericht op het opbouwen van nog meer spiermassa. Hier lees je hoe je dat doet:
- Visualiseer je doel voor nieuwe spiermassa tijdens elke rep.
- Als je oefeningen doet met één hand, plaats dan je andere hand op de spieren die je wilt laten groeien. Door dit te doen en je te concentreren op je inspanningen, voel je precies waar de spieren zich inspannen.
- Onthoud dat het niet gaat om de hoeveelheid gewicht die je aan de halterstang hangt; het is het effect van het gewicht op je spieren dat zorgt voor de toename in groei en kracht waar je naar verlangt. Dit heeft alles te maken met hoe je denkt en wat je doelstelling en richtpunt is.
Advertentie
-
Eet voeding met een hoog caloriegehalte. [5] X Bron Haal je calorieën uit voedingsrijk, natuurlijk eten dat je lichaam voorziet van de juiste energie waar je snel meer spiermassa mee kunt kweken. Voedsel rijk aan suikers, gebleekte bloem, transvetten en additieven zijn rijk aan calorieën, maar hebben weinig voedingswaarde, en je verzamelt er vet mee in plaats van spieren. Als je wilt dat je spieren gaan groeien en er gedefinieerd uitzien, dan is het noodzakelijk om een hele reeks voedingsmiddelen te eten uit elke voedselgroep en andere voeding te schrappen.
- Eet calorierijke maaltijden zoals runderlappen en braadlappen, geroosterde kip (met vel en donker vlees), zalm, eieren en varkensvlees. Proteïne is erg belangrijk voor het opbouwen van spieren. Vermijd bacon, worst en ander gerookt vlees, die additieven bevatten en ongezond zijn om in grote hoeveelheden te eten.
- Eet voldoende fruit en groenten van alle soorten. Ze voorzien je van vezels en essentiële voedingsstoffen en helpen bij de vochthuishouding.
- Eet hele granen zoals havermout, volkoren tarwe, boekweit en quinoa in plaats van wittebrood, biscuits, muffins, pannenkoeken, wafels etc..
- Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, pintobonen, limabonen, walnoten, pecannoten, pinda's en amandelen.
-
Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Eet je alleen wanneer je honger hebt en je stopt met eten als je vol bent? Dat is heel goed en volledig normaal, maar als je gaat voor meer spiermassa dan heb je misschien toch wat meer nodig dan anders. Voeg een extra portie toe bij elke maaltijd maar overeet je niet, anders zit je straks met een dubbele vetlaag. Eet passend bij hoe zwaar je traint. Je lichaam heeft energie nodig om spieren op te bouwen: zo simpel is het.
- Een goed spieropbouwend ontbijt kan bestaan uit een kom havermout, 4 eieren, 2 of meer plakken ham, een appel, een sinaasappel en een banaan.
- Voor de lunch neem je dan kip op volkorenbrood, een handvol noten, 2 avocado's en een grote tomatensalade.
- Voor het avondeten neem je een grote stuk rundvlees of andere eiwitbron, aardappelen, groenten en meerdere porties van elk.
-
Eet tenminste 5 maaltijden per dag. Wacht niet tot je maag gaat rommelen; je moet jezelf voortdurend bijtanken als je in een spieropbouwende fase zit. Dit blijft niet zo, dus geniet er van! Eet twee extra maaltijden naast je gewone ontbijt, lunch en avondmaaltijd.
-
Gebruik eventueel supplementen, maar verwacht er niet teveel van. Denk niet dat je om voldoende spiermassa op te bouwen alleen maar eiwitshakes hoeft in te nemen. Om voldoende spiermassa te kweken is het belangrijk dat je het grootste deel van je calorieën haalt uit calorierijke, natuurlijke voeding. Met dat in het achterhoofd kun je dit proces versnellen door bepaalde supplementen te nemen, waarvan bewezen is dat deze niet schadelijk zijn voor je gezondheid.
- Creatine is een eiwitsupplement waarvan is aangetoond dat het helpt bij de groei van spiermassa. Het is verkrijgbaar als poeder dat je, opgelost in water, een aantal malen per dag kunt drinken.
-
Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt. Intensieve training kan ervoor zorgen dat je snel uitgedroogd raakt. Ga dit tegen door altijd een waterfles bij je te dragen zodat je steeds wat kunt drinken als je dorst hebt. In het ideale geval zou je ongeveer 3 liter water per dag moeten drinken. Drink extra water voor en na je training. [6] X Bron
- Laat frisdrank staan. Je gaat je er niet fitter door voelen en het kan zelfs een negatieve invloed hebben op je krachttraining.
- Alcohol helpt ook niet echt. Het droogt je uit en vreet energie. Drink met mate.
-
Leer je lichaam beter kennen. Wat werkt wel en wat niet? Als je verandering aanbrengt in je dieet, let dan op wat voor effect dit heeft op je spieren. Iedereen is anders en voeding waar de ene persoon weinig aan heeft kan voor de ander juist het verschil uitmaken. Merk je geen verschil na een week, breng dan wat veranderingen aan en probeer de volgende week iets anders.Advertentie
Tips
- Blijft gemotiveerd. Vraag een vriend of kennis om mee te trainen, meld je aan bij een bodybuilding forum, of houd een dagboek bij van je progressie. Zoek iets positiefs om je te inspireren.
- Vraag altijd of iemand mee wil kijken als je riskante oefeningen zoals bankdrukken gaat doen. Niet alleen voor je eigen veiligheid, maar ook om je aan te moedigen nog een paar reps te doen.
- Doe negatieve push-ups: begin met je armen gestrekt en laat je dan langzaam zakken. Zo laag mogelijk zonder de vloer te raken met je borst of buik. Sta vervolgens weer op en ga weer in de uitgangspositie (met de armen gestrekt) en laat je weer zakken. Doe dit een aantal malen. Dit is een optie voor diegene die niet sterk genoeg zijn voor een volledige push-up.
- Als je nog geen gewichten hebt om mee te trainen en je hebt nog nooit aan krachttraining gedaan, begin dan met push-ups en chin-ups. Die zijn moeilijk genoeg om voor lange tijd een uitstekende uitdaging te vormen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Te zware training kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Wees realistisch over je conditie en wat je fysieke mogelijkheden zijn en ga verstandig om met je inspanningen om blessures te voorkomen.
- Wees voorzichtig met supplementen zoals creatine en houd je strikt aan de voorschriften. Let je op je voeding dan zijn dit soort supplementen, zeker als je niet professioneel met bodybuilding bezig bent, niet noodzakelijk.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
- ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
- ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
- ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
