Pdf downloaden
Pdf downloaden
Overal waar je kijkt belooft er iemand het volgende grote geheim waarmee je een sixpack buikspieren krijgt. Hoewel er geen manier is om in een dag een sixpack te krijgen, kunnen regelmatige beweging en een gezond dieet je helpen om het sneller voor elkaar te krijgen. Ontwikkel een buikspiertrainingsroutine met verschillende oefeningen, zoals crunches en planks. Je spieren hebben brandstof nodig en je moet misschien vet verbranden om resultaten te zien, dus zorg dat je je houdt aan een gezond, evenwichtig dieet.
Stappen
-
Doe 4 sets van 12 eenvoudige crunches . Start door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je vingertoppen tegen je achterhoofd, adem in, en adem dan uit terwijl je je bovenrug van de vloer tilt. Til je romp ongeveer 2 seconden op en adem dan langzaam in terwijl je jezelf weer op de grond laat zakken. [1] X Bron
- Zorg dat je niet je hoofd omhoogtrekt met je handen. Houd je hoofd, nek en rug op een lijn en trek je onderrug niet hol als je je romp optilt. Herhaal de stappen om een set van 12 crunches te doen.
- Til je romp net genoeg op om je schouderbladen van de grond te tillen. Een crunch kan veilig je buikspieren activeren, maar een volledige sit-up (of jezelf helemaal naar je knieën tillen) kan de onderrug overbelasten. [2] X Bron
- Om het moeilijker te maken, probeer je een gewicht boven je romp te houden als je crunches doet. Begin licht, zoals met een plaat van 2,5 tot 5 kg, om een blessure te vermijden. [3] X Bron
Personal Trainer Michele Dolan raadt aan: 'Benen optillen vanaf een optrekstang en planks zijn twee van de beste en veiligste oefeningen om buikspieren op te bouwen.'
-
Til je knieën en heupen op om reverse crunches te doen. Om te beginnen ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen langs je zij met je handpalmen naar beneden. Adem uit en activeer je buikspieren terwijl je je knieën boven je heupen tilt. [4] X Bron
- Houd je knieën gebogen op een hoek van 90 graden terwijl je ze recht boven je heupen houdt. Adem in en adem dan uit als je je heupen en onderrug met een soepele gecontroleerde beweging van de grond tilt.
- Adem weer in als je je heupen weer laat zakken, maar houd je knieën boven je heupen. Herhaal de stappen om een set van 12 reverse crunches af te maken. Na de laatste herhaling zet je je voeten weer op de grond.
-
Voeg bicycle crunches toe aan je routine. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en vingertoppen achter je hoofd. Adem in, en adem dan uit terwijl je je voeten van de grond tilt. Maak een fietsende beweging door je knie naar je romp te bewegen en je andere voet recht uit te strekken. [5] X Bron
- Als je trapt til je je schouderbladen van de grond en roteer je je romp om je rechter elleboog naar je gebogen rechterknie te brengen.
- Maak dan je rechterbeen recht terwijl je je rechterknie naar je romp tilt. Tegelijkertijd roteer je je romp om je linker elleboog naar je rechterknie te brengen.
- Blijf trappen en roteer je romp om 12 herhalingen per kant te doen.
-
Strek je armen uit om overhead crunches te doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Maak je armen recht boven je hoofd met je handpalmen omhoog. Je armen moet de grond nog raken en je biceps (bovenarmen) moeten bij je oren liggen. [6] X Bron
- Met je armen uitgestrekt boven je hoofd til je je romp op alsof je een gewone crunch doet. Onthoud dat je je hoofd, nek en ruggengraat op een lijn houdt en maak je onderrug niet hol.
- Net als bij standaard crunches kun je een licht gewicht in je hand houden voor meer weerstand.
Advertentie
-
Plank met een juiste techniek om niet geblesseerd te raken. Begin met op je buik liggen met je gezicht naar beneden, onderarmen op de grond en handpalmen plat op de grond. Adem in en dan uit terwijl je je lichaam van de grond tilt zodat je onderarmen en je tenen je gewicht dragen. Houd je ellebogen gebogen op 90 graden recht onder je schouders. [7] X Bron
- Activeer je corespieren zodat je hoofd, nek en ruggengraat een rechte lijn vormen. Houd je hoofd naar beneden tijdens de plank zodat je naar de grond blijft kijken. [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Probeer de plank 10 tot 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt. Als 10 tot 15 seconden planken niet uitdagend is probeer je de tijd op te voeren tot 30 tot 45 seconden.
-
Vorm je buikspieren en schuine buikspieren met side planks. Begin met op je rechterzij te liggen met je rechterelleboog recht gebogen onder je schouder. Je linkerbeen moet direct over je rechterbeen gezet zijn. Adem in en dan uit terwijl je je corespieren activeert en strek je elleboog uit tot een hoek van 90 graden. [9] X Bron
- Houd je elleboog direct gebogen onder je schouder. Je hoofd, nek en ruggengraat moeten een rechte lijn vormen.
- Blijf ademen terwijl je de side plank vasthoudt. Probeer hem 10 tot 15 seconden vast te houden, of doe 30 tot 45 seconden als korter niet uitdagend is. Laat jezelf langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal dan de stappen aan je linkerkant.
- Om het moeilijker te maken til je je bovenste been van je onderste been als je de side plank vasthoudt.
-
Daag jezelf uit met extended planks. Begin op je buik alsof je een standaard plank doet. Maak je armen lang boven je hoofd met je handpalmen tegen de grond. Activeer je core terwijl je je vingertoppen en tenen gebruikt om je lichaam van de grond te tillen. [10] X Bron
- Houd je hoofd in een neutrale positie zodat je tijdens de plank naar de grond blijft kijken. Je hoofd, nek en ruggengraat moeten een rechte lijn vormen.
- Probeer de plank 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt en laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken.
- Als je je rug niet recht kunt houden tijdens een plank, hou je het bij standaard planks.
Advertentie
-
Doe 5 tot 10 minuten een warming up en cooling down. Maak een stevige wandeling, doe jumping jacks, ren op de plaats of ga touwtjespringen aan het begin van je trainingen. Gematigde aerobe inspanning zal de bloedstroom naar je spieren vergroten, wat het risico op blessures vermindert. Als je klaar bent met trainen, bouw je 5 tot 10 minuten af om je spieren te helpen herstellen. [11] X Bron
-
Neem meerdere variaties op crunches en planks op in je schema. In plaats van gewoon 500 crunches proberen te doen, moeten je trainingen verschillende oefeningen bevatten. Een goed schema kan zijn: [12] X Bron
- 5 tot 10 minuten joggen
- 3 sets van 12 herhalingen: standaard crunches, overhead crunches, reverse crunches
- 3 sets van 12 herhalingen per kant: bicycle crunches
- 2 sets van 30 seconden: standaard planks, extended planks
- 2 sets van 30 seconden per kant: side planks
-
Doe je buikspiertraining 3 tot 4 keer per week. Hoewel je heel snel buikspieren wilt, kan jezelf teveel dwingen een blessure opleveren. Vermijd om je buikspieren of een andere spiergroep op achtereenvolgende dagen te trainen. [13] X Bron
- Iedereen heeft een uniek lichaam, maar je kunt misschien binnen een paar weken resultaat zien. Wees niet streng voor jezelf als het langer duurt. Probeer je te focussen op zo gezond mogelijk te zijn, in plaats van jezelf te pushen en een blessure te riskeren.
- Bovendien is het slim om het rustig aan te doen als je net begint. Probeer te beginnen met 2 sets van 10 herhalingen voor iedere oefening en werk dan geleidelijk toe naar 3 sets van 12 herhalingen.
- Vermijd trainen of rekken als je spierpijn hebt. Als je een spier overbelast hebt, zal trainen het erger maken.
-
Verbrand buikvet met cardio-oefeningen. Om resultaat te zien van je harde werk moet je vetophopingen over de buikspieren verbranden. Voor een goede cardiotraining jog je 5 tot 10 minuten, sprint je 10 minuten en jog je nog eens 5 tot 10 minuten. [14] X Bron
- Joggen, sprinten en dan weer joggen is een vorm van intervaltraining. Dit soort cardiotraining is een goede manier om vet te verbranden. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Naast hardlopen kun je zwemmen, fietsen, jumping jacks doen en touwtjespringen.
Advertentie
-
Neem veel eiwitbronnen op in je dieet. Eiwit helpt je spieren opbouwen, maar het is belangrijk om dingen met meer vet te kiezen. [16] X Bron Dit zijn producten als kip, vis, peulvruchten, noten, eieren en volle zuivel. Kies deze in plaats van bewerkt vlees zoals bacon.
- De juiste hoeveelheid eiwit per dag hangt af van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Over het algemeen ga je voor tenminste 160 tot 180 g per dag. Neem bijvoorbeeld 110 g gegrilde kip in een lunchsalade en 85 g zalm bij het avondeten. [17] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Als je heel actief bent, kun je zelfs meer eiwit nodig hebben iedere dag. Leer meer over jouw specifieke behoeften op https://www.choosemyplate.gov .
-
Vul jezelf met fruit en groente om calorieën te schrappen. Fruit en groente zitten vol met essentiële voedingsstoffen en kunnen je verzadigen zonder extra calorieën toe te voegen. Je benodigde hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Over het algemeen neem je 450 g fruit en 700 g groenten per dag. [18] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je honger hebt tussen twee maaltijden, neem je een gezonde snack als een banaan, appel, of worteltjes.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEFitnesstrainerLaila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.Onze expert stemt in: Op een caloriebeperkend dieet zijn helpt je om vet te verliezen zodat je sixpack zichtbaar wordt. Feitelijk kunnen de meeste mensen waarschijnlijk een sixpack krijgen door alleen hun dieet, maar je kunt ook de spieren eronder opbouwen om je nog sneller een sixpack te geven.
-
Sla gezonde complexe koolhydraten niet over. Granen zijn rijk aan vezels en geven je spieren brandstof, dus kies bruine rijst, quinoa en volkoren brood, pastasoorten en granen. Probeer ongeveer 170 tot 230 granen per dag te eten; de helft daarvan zouden volkoren granen moeten zijn. [19] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Je hebt misschien gehoord dat je koolhydraten moet schrappen om gewicht te verliezen. Overweeg een ketogeen dieet, tenminste tijdelijk, als je vet moet verliezen. Als je geen ketogeen dieet volgt, zijn gezonde granen een belangrijk bestanddeel van je dieet en geven ze je spieren de bronnen die ze nodig hebben om te groeien. Eet er alleen niet teveel van.
-
Laat snoep en bewerkt voedsel achterwege. Je zal niet snel een sixpack zien als je het merendeel van je calorieën haalt uit bewerkt voedsel, snoep en fastfood. Als je trek hebt in zoet, ruil je gebakjes, ijs en andere snacks om voor pindakaas, Griekse yoghurt en fruit. [20] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Daarbij blijf je uit de buurt van ongezonde snacks zoals chips en bewerkt vlees, zoals vleeswaren en bacon.
-
Drink veel water in plaats van dranken met veel calorieën. Gehydrateerd blijven is belangrijk voor je algehele gezondheid, vooral als je bent begonnen om meer te trainen. Verder zal het vervangen van frisdrank, zoete thee en andere calorierijke dranken door water je helpen om de calorieën onder controle te houden. [21] X Bron
- Als vuistregel houd je tenminste 1900 ml water aan per dag. Onthoud dat als het warm is of als je veel traint je meer moet drinken om overmatig zweten te compenseren.
Advertentie
Tips
- Slaap helpt je spieren te herstellen, dus zorg dat je genoeg rust krijgt.
- Eet een maaltijd met een goede bron van eiwitten na de training. Het helpt je herstellen van de training en spieren opbouwen.
- Wees positief! Al zie je niet meteen resultaat, wees trots op jezelf dat je fit wilt worden!
- Raadpleeg een dokter of fitnessprofessional voordat je gaat trainen, vooral als je een geschiedenis hebt van medische aandoeningen.
- Hoewel het mogelijk is om een sixpack te krijgen door thuis te trainen, kun je ook investeren in een lidmaatschap van een sportschool en een weerstandsmachine te gebruiken die gericht is op de buikspieren.
- Als je een tiener of jonger bent, is het verstandig om met je dokter of gymleraar te praten voordat je gaat trainen. Omdat je botten, gewrichten en spieren nog groeien, zijn ze vatbaarder voor blessures. [22] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas op als je lichaam niet gewend is aan zware inspanning. Doe het rustig aan in het begin en wen eraan. Onthoud dat het het beste is om je dokter te raadplegen voordat je een nieuw trainingsschema begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-eating-more-fat-helps-you-lose-more-weight.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
