Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voor veel mensen staat het hebben van een strak, gebeeldhouwd lichaam vrij hoog op de lijst van doelen die onbereikbaar lijken. Het verliezen van gewicht en het ontwikkelen van zichtbare spieren zijn doelen die een enorme hoeveelheid tijd, energie en kosten met zich meebrengen, toch? Niet noodzakelijkerwijs. De waarheid is dat er manieren zijn, en wel binnen een relatief korte tijd, om je lichaam te helpen zich te ontdoen van eventueel overtollig gewicht. Het enige dat nodig is, is een beetje discipline en enige praktische kennis van hoe het lichaam vet verbrandt. Door het verhogen van je fysieke activiteit, minder vet eten en een paar kleine aanpassingen aan je levensstijl, kun je je vetverbranding maximaliseren en uiteindelijk dat strakke lijf krijgen dat je altijd al wilde hebben.
Stappen
-
Train je spieren. Train met gewichten of voer 3-4 keer per week een andere intensieve weerstandstraining uit. Als je toegang hebt tot een sportschool, begin dan met een traditionele bodybuilding gesplitste sessie (gericht op 2-3 spiergroepen per sessie) zodat je aan het einde van de week elke grote spiergroep hebt geraakt -- als je thuis aan het trainen bent, zullen lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups, kniebuigingen en crunches het prima doen. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar het ontwikkelen van spieren verbrandt op de lange termijn juist meer calorieën dan het uren doorbrengen op de loopband. [1] X Bron
- Besteed aandacht aan alle belangrijke spiergroepen (benen, rug, kern, borst, schouders, armen, etc.) in plaats van alleen maar de nadruk te leggen op in het oog vallende spieren, zoals je buikspieren en biceps. Oefeningen zoals kniebuigingen, lunges, roeien, dips en schouderdrukken vragen om een hoge mate van coördinatie en zijn allemaal uitstekend geschikt voor de opbouw van spieren in verschillende delen van het lichaam.
- Het lichaam verbruikt voortdurend calorieën om het spierweefsel in stand te houden, zelfs in rusttoestand. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je op een bepaald moment verbrandt. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Focus op kracht. Gebruik een op kracht gebaseerde aanpak om je gewichtstrainingen te programmeren, waarbij je 4-5 sets van elke oefening uitvoert, met ongeveer 5-10 herhalingen in elke set. Aangezien je in een verminderde calorietoestand bent door een dieet, kan trainen met een te grote belasting spieren afbreken, omdat je niet genoeg voedingsstoffen krijgt om ze te herstellen. Het in de gaten houden van de hoeveelheid gewicht en tegelijkertijd opbouwen en onderhouden van strakke spiermassa, heeft alles te maken met het verschuiven van je focus van uithoudingsvermogen naar kracht. [3] X Bron
- Je gewichtstrainingen moeten relatief kort zijn (niet langer dan ongeveer een uur) en de nadruk leggen op de grote, samengestelde oefeningen (squats, deadlifts en benchpress). [4] X Bron
- Neem 2-3 dagen per week vrij van het trainen, om uit te rusten en je lichaam de kans te geven zich te herstellen.
-
Besteed aandacht aan je kern. Besteed een deel van elke training aan het versterken en opbouwen van je kernspieren. Dit kan de laatste vijftien minuten van je gewichtstrainingssessies uitmaken, of je kunt één of twee speciale kernsessies per week toevoegen. Deze trainingen voor je kernspieren dienen te bestaan uit oefeningen gericht op je buikspieren (zoals sit-ups met gewichten, crunches, beenheffingen, planches en 'suitcase carries'. Voor de meeste mensen is een afgetraind lichaam synoniem aan zichtbare schuine buikspieren en een gebeiteld, gedefinieerd wasbordje. Hoe meer je de spieren van de midden-en onderbuik traint, hoe prominenter ze zullen zijn zodra je slanker wordt. [5] X Bron
- Je kernspieren worden daarnaast ook getraind door het compoundliften dat je doet om kracht en spiermassa te ontwikkelen (met name bij de squats en deadlifts). [6] X Bron
- Gerichte kerntraining zal de buikspieren beter doen opvallen, maar om er echt gedefinieerd uit te zien moet je je hele lichaam trainen, een paar uur per week aan cardio doen en (afhankelijk van je voedingsgewoonte en gewicht) calorieën minderen. 80% van het bereiken van een strakker lichaam heeft met voeding te maken.
-
Doe regelmatig cardiovasculaire oefeningen. Als aanvulling op de gewichtstraining, doe je een paar uur constante cardio elke week. Denk hierbij aan joggen, zwemmen, fietsen, roeien, kickboksen of zelfs gewoon wandelen. Terwijl weerstandstraining zorgt voor een blijvend effect op de calorieverbranding in rust, brengt cardiovasculaire training je in een consistent vetverbrandingsritme. Samen zullen ze in een mum van tijd resultaat laten zien. [7] X Bron
- Houdt je hartslag hoog, maar martel jezelf niet. Het is belangrijker om een tempo en intensiteit te vinden die je voor de duur van de training kunt volhouden.
- Sluit je krachttraining af met een uurtje cardio. Je hebt het glycogeen in je spieren al opgebruikt tijdens het gewichtheffen, dus je lichaam gaat direct naar de vetreserves voor energie. [8] X Bron
- Experimenteer met cardio in een vastentoestand (als je niets te eten hebt gehad). Ga bijvoorbeeld 's morgens eerst even joggen voordat je gaat ontbijten. Houd de intensiteit en lengte van de training matig. Nogmaals, zonder spierglycogeen om uit te putten voor brandstof, zal je zuiver vet verbranden terwijl je je inspant. [9] X Bron
-
Daag jezelf uit met metabolisch zware trainingen. Maak een paar keer per week tijd vrij voor een snelle Tabata of HIIT (High Intensity Interval Training). Deze trainingen duren niet lang, maar zijn extreem belastend en kunnen een grote impact hebben op je vetreserves. HIIT en andere moeilijke programmeermethoden staan erom bekend dat ze een hoge metabolisch dichtheid hebben, wat betekent dat ze het vetverbrandingsproces opstoken waardoor de kilo's er vanaf vliegen. HIIT-programma's en soortgelijke oefeningsmethoden worden meestal aangeboden op fitnesscentra in de vorm van groepslessen. [10] X Bron
- Tabata-achtige trainingen worden gedaan door een oefening 20 seconden lang te doen en dan 10 seconden rust te nemen. Herhaal deze volgorde acht keer. De gehele training duurt slechts vier minuten, maar je krijgt een veel waar voor je inspanning. [11] X Bron
- Apps zoals Tabata Timer en Tabata Stopwatch Pro maken het gemakkelijker om je activiteiten en rustperiodes bij te houden met je smartphone. [12] X Bron
- HIIT-training houdt in dat er met een hoog tempo of een hoge intensiteit wordt getraind voor een vooraf geselecteerde periode (een 'interval'), waarna de intensiteit voor een kort interval wordt verlaagd, voordat deze weer wordt opgevoerd. [13] X Bron
Advertentie
-
Verlaag je calorie-inname. Let op je voedingspatroon om er zeker van te zijn dat je niet meer calorieën consumeert dan je verbrandt. De eenvoudigste en meest effectieve manier om dit te doen is om het geschatte aantal calorieën dat je bij elke maaltijd opneemt te registreren. Wanneer je probeert vet kwijt te raken, kun je het beste je dagelijkse hoeveelheid calorieën zo veel mogelijk beperken, terwijl je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt en spiermassa behoudt. Zolang je netto calorieverlies door oefening groter is dan je inname door het eten, zal je strakker blijven worden. [14] X Bron
- Het aantal calorieën dat je zou moeten eten zal van persoon tot persoon verschillen, en is grotendeels afhankelijk van je lichaamsgewicht en –bouw (mensen met meer spiermassa hebben meer calorieën nodig om die te onderhouden), hoe actief je bent en andere factoren.
- Praat met je arts of een voedingsdeskundige als je besluit om jezelf op een verminderd caloriedieet te zetten. Een expert kan je precies vertellen hoeveel calorieën je nodig hebt om een gezonde lichaamsverhouding te behouden voor je lengte, leeftijd en activiteitenniveau. Die kan je ook nuttige adviezen geven over voeding en eventuele supplementen. [15] X Bron
- Gebruik een voedings-app (zoals My Fitness Pal, My Diet Coach of Lose It!) of gewoon een eenvoudig dagboek, om het aantal calorieën dat je verbruikt op een dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse basis bij te houden, om ervoor te zorgen dat je op schema ligt om je doelen te bereiken. [16] X Bron
-
Zorg dat je voeding veel eiwit en weinig vet bevat. Pas je persoonlijke voedselpiramide aan zodat voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten een groter deel van je dieet uitmaken. Tegelijkertijd moet je drastisch snoeien in vette voedingsmiddelen, of ze helemaal weglaten. Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte zijn rijker aan calorieën, wat betekent dat er niet veel van nodig is om je voedingsplan te saboteren. Mager, eiwitrijk voedsel bevat gemiddeld echter weinig calorieën. Het eiwitgehalte ervan zal je helpen bij het ontwikkelen van hoogwaardige, calorie-verpulverende spiermassa, en je langer een vol gevoel geven. [17] X Bron
- Haal je eiwitten uit bronnen zoals mager vlees, eieren, bonen, tofu, noten, etc. Blijf uit de buurt van gefrituurd eten, chips en andere snacks.
- Een goede algemene richtlijn is om ten minste één gram eiwit op elke kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen: als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt, moet je streven naar ongeveer 75 g eiwit per dag. [18] X Bron
- Aanvulling met eiwitrepen of -shakes kunnen helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, zonder dat je om de paar uur hoeft te eten.
-
Kies natuurlijke, volledige voeding van biologische oorsprong. Zeg nee tegen fastfood, kant-en-klaar maaltijden en andere bewerkte troep, en houd het bij verse, natuurlijke voeding. Hele granen, groene bladgroenten, (rauwe) noten en vers fruit horen allemaal basisvoeding zijn van je aangepaste dieet. Deze zitten vol met de macronutriënten waar je lichaam naar hunkert en die je gebruikt om een strak, sterk lichaam op te bouwen. Er zitten ook geen chemische conserveringsmiddelen en andere onbekende rommel in die het moeilijk kunnen maken voor je lichaam om het te verteren en de voeding af te breken voor energie. [19] X Bron
- Biologisch eten kan iets duurder zijn, maar zijn de voordelen die ze je bieden zeker waard. Elke maaltijd zal je een tevreden gevoel geven.
- Maak een plan voor je boodschappen en maaltijden elke week. Op die manier weet je precies wat er in het voedsel zit dat je eet -- je zult beter in staat zijn om calorieën en andere voedingsstoffen bij te houden, en doordat je goed voedsel bij de hand hebt als je honger krijgt, zal dit je ervan weerhouden om naar ongezonde opties te grijpen. [20] X Bron
-
Beperk snoepgoed. Nu is het tijd om snoep, donuts en andere verleidelijk lekkers op te geven. Niets staat vetverbranding meer in de weg dan suikerrijk voedsel. Hoewel suiker nuttig is voor het verstrekken van onmiddellijke energie op de korte termijn, eindigt het grootste deel ervan opgeslagen als vetweefsel als het niet onmiddellijk wordt gebruikt voor brandstof. Voor de beste resultaten, houd je suiker inname tot of onder ongeveer 50 g per dag. [21] X Bron Als je dan toch iets zoets wilt, kies dan voor een rijpe banaan, een handvol wilde bessen of een vullende snack zoals Griekse yoghurt met een beetje (rauwe) honing. [22] X Bron
- Wees voorzichtig met sap uit pakken en flessen en zelfs vers fruit dat je consumeert. Hoewel het beter is om je suiker uit natuurlijke bronnen te halen, kan het na een tijdje wel bij elkaar optellen.
- Bekijk de voedseletiketten in de supermarkt goed. Zelfs dingen die niet als zoetigheid worden beschouwd, bevatten vaak veel suikers.
Advertentie
-
Zorg voor genoeg rust. Streef ernaar om 7-8 uur slaap per nacht te krijgen wanneer dat mogelijk is. Je lichaam repareert zichzelf en bouwt nieuw weefsel op in rust. Dit is het moment waarop de spiermassa waaraan je zo hard hebt gewerkt zich begint te ontwikkelen. Een goede nachtrust zal ook helpen om te herstellen van vermoeidheid, blessures en pijn, en geeft je een verfrist gevoel, klaar voor je volgende training. [23] X Bron
- Zet de tv, stereo, telefoon, tablet en alle andere elektronische afleidingen uit als je naar bed gaat, om ervoor te zorgen dat je in een diepe, rustgevende slaap valt. [24] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Als je moeite hebt om 's nachts genoeg ononderbroken te slapen, probeer dan 20-30 minuten een dutje te doen, in de middag of wanneer je tijd hebt.
-
Drink voldoende. Drink de hele dag door veel water, vooral tijdens intense oefeningen, om al dat de verloren gegane transpiratie weer aan te vullen. Elke cel in je lichaam bevat water, dus is het uiteraard van vitaal belang voor een goede groei en functie. Je voelt je energieker wanneer je voldoende gehydrateerd bent, en water kan zelfs helpen je eetlust te beteugelen wanneer je zin begint te krijgen in ongezonde snacks. [25] X Bron
- Water komt in de plaats van frisdrank, sportdrank, alcohol en andere dranken die gevuld zijn met koolhydraten uit suiker.
- Als algemene regel geldt dat je moet drinken als je dorst hebt. Probeer minstens een halve tot driekwart liter water per dag te krijgen. Wanneer je het toilet gebruikt, moet je urine zeer licht van kleur of helder zijn. [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Drink zwarte koffie en groene thee. Zet een pot koffie als je voor het eerst wakker wordt, of ontspan je 's avonds met een dampende mok biologische groene thee. Koffiebonen en theebladeren staan bekend om hun antioxiderende eigenschappen, die ontstekingen in het lichaam verminderen en ouderdomsziekte en obesitas bestrijden. De cafeïne en andere bestanddelen van thee en koffie hebben zelfs een licht thermogenetisch effect, wat betekent dat het nippen ervan je daadwerkelijk kan helpen om vetcellen te vernietigen. [27] X Bron
- Laat de room en de suiker uit je koffie en/of thee. Dit voegt alleen maar onnodige calorieën toe.
-
Probeer periodiek vasten. Er wordt ons vaak verteld dat we, om af te vallen, vaker kleinere maaltijden moeten eten gedurende de dag. In werkelijkheid maakt dit het alleen maar waarschijnlijker dat de calorieën zich opstapelen en je dagelijkse limiet overschrijden. Probeer als alternatief 8-10 uur per dag te vasten, 1 of 2 dagen per week. Periodiek vasten werkt om je eetlust te onderdrukken en de natuurlijke hormoonspiegels van je lichaam te herstellen. Daarnaast zal je, omdat je niet eet, de hele tijd calorieën verbranden, waardoor je een voordeel als het gaat om het aanhouden van een calorie-tekort. [28] X Bron
- Om te beginnen met het periodiek vasten, ontbijten je zoals gewoonlijk, en eet je daarna 8-10 uur niets meer. Je kunt ook beginnen met vasten zodra je wakker wordt en je eerste maaltijd rond halverwege de middag of in de vroege avond eten.
- Vasten is veilig, zolang het maar niet overgaat in uithongering. Zorg ervoor dat je op vastendagen minstens één stevige maaltijd eet om het vasten te doorbreken. Eiwitrijke, gematigd vette en koolhydraatrijke maaltijden zijn perfect voor dit doel. [29] X Bron
- Overleg met een arts of voedingsdeskundige voordat je gaat experimenteren met het periodiek vasten. Bespreek welke voedingsschema's en -frequenties het best bij je passen. Vasten is misschien niet voor iedereen gunstig, vooral niet voor mensen met hormoon- of stofwisselingsstoornissen. [30] X Bron
Advertentie
Tips
- Wees geduldig. Hoewel het mogelijk is om in korte tijd flink te vermageren, is de duur ervan volledig afhankelijk van je eigen lichaamsverhouding, hoe hard je traint en je discipline. Houd je verwachtingen realistisch. Het kwijtraken van een tot anderhalve kilo per week, is een uitstekende vooruitgang.
- Verminderen je calorie-inname geleidelijk om je dieet te vergemakkelijken en te voorkomen dat je systeem al te veel schokken te verduren krijgt.
- Reserveer een speciale dag van de week om je te richten op specifieke spiergroepen. Bijvoorbeeld: squats op maandag, bankdrukken (bench press) op woensdag, deadlifts op vrijdag, etc. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om te herstellen voordat je dezelfde spiergroepen weer gebruikt. Als je thuis aan lichaamsgewichttraining doet, neem dan een dag vrij tussen elke totale lichaamstraining.
- Het structureren van je trainingen in supersets (het doen van een oefening voor één spiergroep terwijl je een andere spiergroep laat rusten) is een geweldige manier om meer metabolisch voordeel te krijgen en tegelijkertijd je trainingen kort te houden.
- Consumeer een eiwitbron direct voor of na de training, om je spieren te belonen voor hun inspanningen.
- Gebruik eiwitshakes als maaltijdvervanger bij het tellen van calorieën, of vlak voor een tijdelijke vastenperiode om je energie te geven.
Advertentie
Waarschuwingen
- Een strak lijf krijgen is een veel voorkomend en haalbaar doel, maar het zal makkelijker zijn voor sommige mensen dan voor anderen. Als je de neiging hebt om te zwaar te zijn of van nature een gedrongen lichaamsbouw hebt, kan droog en strak worden een doorlopend proces worden. Bovendien kan het zijn dat je energieniveau daalt zodra je onder je natuurlijke lichter wordt dan bij je bouw past.
- Rust is een essentieel onderdeel dat de vruchten plukt van lichaamsbeweging. Train nooit meer dan zes dagen achter elkaar zonder een dag rust te nemen.
- Vermijd vetverbranders en andere supplementen die beweren dat ze je kunnen helpen om af te vallen. Niet alleen zijn de meeste van deze producten niet getest, ze kunnen ook een negatief effect hebben op je gezondheid door het veroorzaken van overstimulatie en het forceren van chemische veranderingen in je stofwisseling. Wees je bewust van wat je in je lichaam stopt en hoe het daarop zal reageren.
- Periodiek vasten, en vasten gecombineerd met cardio, kunnen nuttige hulpmiddelen zijn om je te helpen wat ongewenst gewicht kwijt te raken, maar ze kunnen ook gevaarlijk zijn als ze worden overdreven. Vast nooit langer dan ongeveer 12 uur en train niet te hard op een lege maag. Je lichaam heeft voedsel nodig om te kunnen functioneren.
- Zorg dat je in goede fysieke conditie bent om veeleisende zware trainingen met hoge intensiteit, zoals Tabata of HIIT, uit te kunnen voeren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/build-muscle-and-lose-fat-simultaneously.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.thinkeatlift.com/weight-training-while-cutting/
- ↑ https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/beginner-core-training-guide.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html
- ↑ http://zenhabits.net/17-tips-to-help-you-get-lean-and-fit/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
- ↑ http://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster
- ↑ http://greatist.com/fitness/four-minute-workout-tabata-training-effective
- ↑ http://www.iphoneness.com/iphone-apps/tabata-apps/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
- ↑ http://completehumanperformance.com/fat-loss-deficit/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/features/how-talk-your-doctor-about-your-diet
- ↑ http://www.tomsguide.com/us/pictures-story/710-best-diet-nutrition-apps.html#s12
- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/the-right-way-to-lose-fat-what-to-eat
- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need-science-weighs-in
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet#1
- ↑ http://www.eatsandexercisebyamber.com/home/meal-prep-for-beginners
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/how-much-sugar-is-recommended-per-day/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/04/24/exercise-wont-save-us-sugar-and-carbs-are-our-bodily-downfall/
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/drinking-water-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/4-foods-that-burn-belly-fat
- ↑ https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-guide/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cnn.com/2016/06/08/health/intermittent-fasting-healthy/
Over dit artikel
Deze pagina is 3.009 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
