Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het onderdrukken van je hongergevoel kan een nuttige vaardigheid zijn om aan te leren. Het kan frustrerend zijn om de hele tijd honger te hebben, en het kan daardoor lastig zijn om op gewicht te blijven en je aan een dieet te houden. Vaak is verveling de oorzaak van je honger en is er geen sprake van een fysieke behoefte. Als je maag echter knort en je echt honger hebt, dan zijn er enkele dingen die je kunt doen om je gevoel van honger snel te onderdrukken.
Stappen
-
Doe een zelfscan. Neem wanneer je honger hebt of trek in eten hebt een minuut of twee rust en doe een snelle zelfscan. Dit helpt je bepalen wat je het beste kunt doen met je gevoelens.
- Vaak is het zo dat je denkt dat je honger hebt maar je lichaam eigenlijk helemaal geen honger heeft. Het kan zijn dat je verveeld, dorstig, van streek, of gestrest bent, of gewoon zin hebt in een lekkere snack. [1] X Bron Een snelle zelfscan kan je helpen omdat er naast fysieke behoefte verschillende redenen kunnen zijn waardoor je denkt dat je honger hebt.
- Neem even een minuut om vragen te beantwoorden als 'Knort mijn maag? Voelt het alsof ik een lege maag hebt? Wanneer heb ik voor het laatst iets gegeten? Ben ik gestrest, bang of van streek? Verveel ik me?' Door jezelf deze vragen te stellen kun je vaststellen of je echt honger hebt of niet.
- Als je echt honger hebt, neem dan een geplande snack of wacht met eten tot je volgende maaltijd. Je kunt tevens enkele trucs gebruiken om je hongergevoel te onderdrukken.
- Als je niet echt honger hebt, bedenk dan iets wat je kunt doen om jezelf af te leiden totdat je geen trek of zin in eten meer hebt.
-
Drink water of thee. Vaak is het zo dat mensen gewoon dorst hebben wanneer ze denken dat ze honger hebben en iets willen eten. De signalen voor dorst en honger voelen ongeveer hetzelfde en zijn gemakkelijk door elkaar te halen. [2] X Bron
- Water kan helpen om je maag te vullen, wat kan helpen om buikpijn door honger te laten verdwijnen. Het helpt om je maag te vullen, waardoor er signalen naar je hersenen gestuurd worden dat je maag vol is.
- Drink twee glazen water als je maag knort. Je kunt ook een waterfles met je meenemen zodat je de hele dag water kunt drinken. Dit helpt ook om te voorkomen dat je tijdens je dag uitgedroogd raakt.
- Warme en hete dranken kunnen je een nog voller gevoel geven dan gewoon water. Door de smaak en warmte lijken ze op een echte maaltijd. Hete koffie en thee zijn goede opties. Houd het echter bij suikervrije opties als je op je gewicht let.
-
Poets je tanden. Tandenpoetsen is een erg snelle methode om je hongergevoel in slechts enkele seconden te laten verdwijnen. Als je net je tanden gepoetst hebt, is de kans een stuk kleiner dat je gaat snacken. [3] X Bron
- Tandpasta heeft een sterke smaak die je trek direct kan helpen stillen. Bovendien smaken de meeste voedingsmiddelen minder lekker als je net je tanden gepoetst hebt.
- Probeer een reistandenborstel met je mee te nemen zodat je hem kunt gebruiken als je honger krijgt en een lange dag van huis bent.
-
Bedenk iets leuks om te doen. Let op de symptomen van je honger. Als je denkt dat je honger hebt, maar niet de typische hongergevoelens hebt, dan kan het zijn dat er een andere reden is dat je trek hebt.
- Eten uit verveling komt veel voor. Verander van gedachten door iets anders te gaan doen. Dit kan je helpen om je hersenen af te leiden, zodat het hongergevoel wegzakt. [4] X Bron
- Maak een snelle wandeling, praat met een vriend, lees een goed boek, doe wat huishoudelijke klusjes of ga internetten. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat mensen minder honger krijgen als ze Tetris spelen. [5] X Bron
-
Kauw op kauwgom of sabbel op pepermuntjes. Uit enkele onderzoeken is gebleken dat kauwen op kauwgom en sabbelen op pepermunt je hongergevoel direct onderdrukt. [6] X Bron
- Door de combinatie van kauwen of sabbelen en het proeven van een smaak denken je hersenen dat je maag vol is. Dit is waarom men denkt dat deze truc zo goed werkt. [7] X Bron
- Houd het bij suikervrije kauwgom en pepermunt. Deze bevatten doorgaans vrij weinig calorieën en zijn een goede methode om je hongergevoel te onderdrukken als je op dieet bent.
Advertentie
-
Eet een ontbijt. Er zijn verschillende trucs om je hongergevoel direct te onderdrukken, maar het is bewezen dat als je iedere dag een ontbijt eet, je de rest van de dag minder honger hebt. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je je ontbijt overslaat, kun je je tijdens je dag hongeriger voelen. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die hun ontbijt overslaan tijdens hun dag meer calorieën eten. Mensen die regelmatig geen ontbijt eten kunnen tevens een verhoogde insulinerespons hebben, waardoor ze aankomen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Uit een onderzoek is gebleken dat als je een ontbijt eet dat vet, proteïnen en koolhydraten bevat, je tijdens je dag minder honger hebt. [10] X Bron
- Voorbeelden van dingen die je als ontbijt kunt eten om je hongergevoel te onderdrukken zijn roereieren met magere kaas en volkorentoast, een volkorenwafel met pindakaas en fruit, en havermout met noten en gedroogd fruit.
-
Zorg dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt. Proteïnen spelen bij veel lichaamsfuncties een belangrijke rol. Wat bij proteïnen echter echt belangrijk is is dat ze langer voor een voller gevoel zorgen dan andere voedingsstoffen. [11] X Bron Het eten van proteïnen kan er ook voor zorgen dat je minder trek krijgt in suikerrijke en vette voedingsmiddelen. [12] X Bron
- Kies bij iedere maaltijd en snack voor magere bronnen van proteïne, vooral als je op je gewicht let. Dit zorgt ervoor dat je genoeg eet, maar geeft je ook een fijn verzadigd gevoel om je dag door te komen.
- Voedingsmiddelen die magere proteïnen bevatten zijn onder andere vis en schaaldieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, eieren, magere zuivel, peulvruchten en tofoe.
- Zorg dat je binnen een half uur na het sporten iets eet dat proteïnen bevat. Proteïnen helpen je spieren om energie op te nemen en te groeien. [13] X Bron
-
Kies voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die veel vezels binnenkrijgen zich verzadigder en voller voelen dan mensen die voedingsmiddelen met weinig vezels eten. [14] X Bron
- Men denkt dat er verschillende factoren een rol spelen bij de verzadigende werking van vezels. Op vezelrijke voedingsmiddelen moet je bijvoorbeeld langer kauwen, waardoor het langer duurt voordat deze voedingsmiddelen verteerd zijn en je een voller gevoel hebt. Vezels zijn tevens dik en groot en geven je op die manier het gevoel dat je lichaam volzit. [15] X Bron
- Groenten, fruit en volkorenproducten zitten boordevol vezels. Deze voedingsmiddelen zorgen langer voor een vol gevoel dan andere voedingsmiddelen.
- Salades en groentesoepen werken bijzonder goed omdat ze veel vezels en weinig calorieën bevatten.
- Vezels helpen ook om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat weer helpt om een gevoel van honger te onderdrukken. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet iets gezonds als je trek hebt. Vaak is het zo dat je geen honger hebt, maar trek hebt in een snack of iets lekkers. Het is prima om daar af en toe aan toe te geven, vooral als je ervoor kiest om je trek op een gezonde manier te stillen.
- Er zijn verschillende gezonde alternatieven als je zoals veel mensen trek krijgt in snoep of zoute en knapperige voedingsmiddelen. Maak een verstandige keuze als je trek hebt in een snack.
- Eet fruit als je een zoetekauw bent. Door een appel of een sinaasappel te eten krijg je vezels en vitaminen binnen, evenals wat suiker om je trek te stillen.
- Eet een kleine portie zoute nootjes als je trek hebt in een zoute, knapperige snack.
- Eet rauwe groenten met dipsaus of hummus als je zin hebt in iets hartigs en knapperigs.
-
Sla geen maaltijden over. Als je tijdens je dag geen honger wilt krijgen, dan is het belangrijk om regelmatig iets te eten. Als je maaltijden overslaat of er tussen de maaltijden te veel tijd zit en je niets eet, dan zal je hongergevoel sterker zijn. [17] X Bron
- Zoek voor een langetermijnoplossing uit welk maaltijdplan voor je werkt. Sommige mensen krijgen minder snel honger als ze drie maaltijden per dag inplannen. Andere mensen krijgen sneller honger en eten het liefst vijf of zes kleine maaltijden per dag.
- Als er meer dan vier tot vijf uur tussen je maaltijden zit, dan moet je wellicht een snack inplannen. Dit helpt je om je honger en trek tussen de maaltijden door te stillen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
