Pdf downloaden
Pdf downloaden
Opgeslagen visceraal vet, of buikvet dat rond de organen ligt verhoogt het risico voor een vrouw op diabetes en hart- en vaatziekten. Gelukkig is visceraal vet metabool actief en kan het snel verminderd worden als je je toelegt op een gezond dieet, meer beweging en stressvermindering. Je kunt buikvet kwijtraken door je stresshormonen te reguleren en je metabolisme te verhogen.
Stappen
-
Ken het gezegde "Je buikspieren worden in de keuken gevormd. ” De meeste trainers vinden dat bij het kwijtraken van buikvet het om 90% dieet en 10% beweging draait. Als je nu nog niet gezond eet is deze stap dus erg belangrijk.
-
Stop met suiker en bewerkte granen. Door minder suiker en lege calorieën uit bewerkte witte koolhydraten te eten zul je sneller vet verbranden.
- Dit betekent dat je ook vloeibare calorieën zoals in frisdrank, koffie of thee met suiker en alcohol moet schrappen.
- De meeste voedingsdeskundigen denken dat het onmogelijk is om buikvet snel en gezond kwijt te raken als je bewerkte voeding blijft eten.
-
Baseer je maaltijden op fruit en groenten.
- Een vrouw van tussen de 19 en 50 jaar moet minstens 400 gram groenten per dag eten.
- Kies je groenten op kleur. Probeer zoveel mogelijk kleur op je bord te hebben, dan heb je meer voedingsstoffen.
-
Eet meer volkorengranen. Kies granen als quinoa, bruine rijst en gerst, in plaats van volkorentarwebrood. Hoe minder bewerkt de granen zijn, hoe gezonder het voor je is.
- Kies granen met een laag glycemische waarde. Dit betekent dat je er geen pieken in je bloedsuiker door krijgt, waardoor je langer vol zit.
- Kijk eens op glycemicindex.com om te zien welke glycemische waarde jouw favoriete gerecht heeft.
-
Eet voldoende proteïnen.
- Eet elke dag goede proteïnen, zoals in zalm, tonijn, kalkoen, kip en peulvruchten (als je zwanger bent of borstvoeding geeft moet je voorzichtig zijn dat je niet te veel kwik binnenkrijgt als je bepaalde soorten vis eet).
- Eet magere zuivel in de vorm van yoghurt. Yoghurt helpt cortisolwaarden te verlagen door middel van de calcium die het bevat. In Griekse yoghurt zitten meer proteïnen dan in normale yoghurt, en als je 1 portie per dag eet kan het je helpen sneller buikvet te verbranden.
-
Drink elke dag 2 tot 5 kopjes groene thee.
- Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die elke dag 600 mg catechinen binnenkrijgen, een antioxidant dat in groene thee zit, 16 keer meer visceraal vet kwijtraakten dan mensen die dit niet dronken.
- Zoek groene thee met een grote hoeveelheid antioxidanten.
- Drink het warm om van de voordelen te genieten.
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-
Doe elke dag 1 uur cardiotraining als je vet kwijt wilt. Hoewel 30 minuten gematigde beweging de productie van visceraal vet kan stoppen, heb je een heel uur nodig om het te verbranden. Je kunt niet maar op één bepaalde plek vet verbranden helaas. Maar 90% van de mensen die vet kwijt willen merken dat het vet op de buik als eerste vermindert.
-
Probeer intervaltraining. Korte (1 tot 5 minuten) uitbarstingen van intensieve beweging afgewisseld met rustigere perioden tijdens een 1 uur durende cardiotraining versnellen je metabolisme waardoor je sneller vet kwijtraakt.
- Probeer bootcamp, circuittraining of speciale lessen om vet te verbranden als je wilt leren hoe je intervallen in je training kunt opnemen.
- Op de meeste fitnessapparaten kun je ook een intervalprogramma instellen.
-
Doe oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Doe om de dag een "plank", push-ups, squats en lunges.
- Doe om de dag 30 minuten lang dit soort oefeningen.
- Met deze statische en dynamische oefeningen verbrand je meer vet dan met sit-ups, omdat ze alle spieren van je core langer en intensiever gebruiken.
- Doe krachtoefeningen op fitnessapparaten als je lichaam eenmaal is gewend aan de bovenstaande oefeningen. Train 3 keer per week, 30 minuten lang op deze apparaten.
-
Rek je buikspieren voordat je oefeningen gaat doen. Doe eerst je cardiotraining en rek daarna je buikspieren, zodat je je core eerder gebruikt dan je heupen, benen of nek.
- Neem een Pilatesles om te leren hoe je de dieperliggende buikspieren moet trainen.
- Doe om de dag 15 tot 30 minuten buikspieroefeningen.
- Zorg dat je ook je schuine en lage buikspieren traint. Goede oefeningen hiervoor zijn de "zij-plank", omgekeerde crunches, op je rug liggend fietsen en afrollen.
Advertentie
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-
Zoek uit waarvan je stress krijgt in je leven. Stress is in verband gebracht met een toename van visceraal vet, bij zowel mannen als vrouwen.
- Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer stresshormonen zoals cortisol gaat produceren.
- Cortisol zendt signalen naar je lichaam om vet op te slaan. Stress is een signaal voor je lichaam dat er wellicht een voedseltekort aankomt.
- Veel onderzoeken tonen aan dat vrouwen meer fysieke symptomen van stress vertonen dan mannen, waaronder het opslaan van vet in de buik.
-
Probeer stressvolle situaties op het werk en thuis zo snel mogelijk tot een minimum te beperken. Door stress in je leven onder controle te krijgen kun je sneller buikvet kwijtraken dan door dieet en beweging alleen.
-
Begin met ademhalingsoefeningen.
- Haal adem in 10 seconden. Ga zitten in een comfortabele houding. Adem in 10 seconden in, en in 10 seconden uit. Adem 2 tot 5 minuten op deze manier.
- Mensen die gestrest zijn ademen vaak te snel en oppervlakkig zonder dat ze het weten.
- Doe de 10-seconden ademhaling elke keer dat je gestrest bent, of op 5 momenten verspreid over de dag.
-
Neem een vitamine C-supplement. Als je niet voldoende vitamine C via je voeding binnenkrijgt, kan een supplement helpen om de hoeveelheid cortisol in je bloed te reguleren, en om de effecten van stress op je lichaam te verminderen.
- Probeer meer sinaasappels, kiwi, paprika, broccoli en tomaten te eten. Elke portie bevat tussen de 40 en 100 mg vitamine C.
- Eet elke dag 500 mg vitamine C. Probeer het merendeel daarvan uit je voeding te halen.
- Neem een supplement van 200 mg vitamine C als je de 500 mg anders niet haalt. Je kunt ook een week lang 500 mg slikken als je normaal erg weinig vitamine C uit je voeding kunt halen.
-
Probeer 7 tot 8 uur te slapen. Als je goed slaapt kan je lichaam stress- en hormoonniveaus beter beheersen.
- Mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen hebben soms verhoogde cortisol- en ghrelineniveaus, waardoor ze meer buikvet vasthouden.
- Ghreline is een hormoon dat zorgt dat je trek krijgt in zoetigheid en vet eten.
-
Probeer yoga en meditatie. Als diep ademen je helpt, kun je ook eens yoga of meditatie proberen, want dat zijn de beste manieren om cortisol, ghreline en andere hormonen waardoor je aankomt te reguleren.
- Om snel van buikvet af te komen kun je verschillende soorten yoga proberen ter beweging en om stress kwijt te raken. Bij poweryoga bijvoorbeeld verbrand je vet en ontspan je tegelijk.
- Door te leren mediteren kun je vaak ook beter slapen.
Advertentie
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
Benodigdheden
- Vitamine C-supplement
- Volkorengranen
- Magere proteïnen
- Groene thee
Bronnen
- http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- http://healthmeup.com/photogallery-diet-fitness/abdominal-obesity-8-exercises-that-burn-stomach-fat-fast/20023/2
- http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211
- http://www.apa.org/news/press/releases/stress/gender-stress.aspx
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
