Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verminderen van lichaamsvet heeft veel voordelen voor onder meer de gezondheid. Minder lichaamsvet kan helpen bij het verbeteren of beter onder controle krijgen van chronische aandoeningen (diabetes of hoge bloeddruk) en zelfs het risico op darmkanker en hartklachten verkleinen. [1] X Bron Daarnaast kan het verbranden van lichaamsvet je een beter gevoel geven, meer energie en je gemotiveerder maken om je te houden aan gezonde gewoonten (zoals regelmatig bewegen). [2] X Bron Er zijn diverse diëten en trainingsschema’s die beloven dat je snel kunt afvallen en lichaamsvet kwijt kunt raken. De beste manier om snel van lichaamsvet af te kunnen komen is door een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en kleine veranderingen in je levensstijl.
Stappen
-
Eet regelmatig en uitgebalanceerd. Het is belangrijk om elke dag regelmatig en uitgebalanceerde maaltijden te eten. Het overslaan van maaltijden, of te lang doorgaan zonder te eten, zal ervoor zorgen dat je meer honger krijgt en het moeilijker maken om je vast te houden aan je dieetplan. [3] X Bron
- Regelmatig eten helpt om je stofwisseling op gang te houden, wat helpt bij de reductie van lichaamsvet.
- Sommige studies hebben aangetoond dat het overslaan van maaltijden ervoor zorgt dat je een tekort hebt aan voedingsstoffen. Daarnaast kun je te hongerig worden, waardoor je je gaat overeten of gaat schransen. [4] X Bron
- Eet elke dag drie maaltijden. Doe er eventueel een of twee snacks bij, vooral als er meer dan vier uur tussen de hoofdmaaltijden zit.
-
Eet niet te veel koolhydraten. Sommige koolhydraten zijn essentieel voor een gezond dieet. Studies hebben echter aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten ervoor kan zorgen dat je sneller vet verbrandt dan met andere dieten. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Koolhydraten tref je aan in veel verschillende soorten voeding. Je kunt het best je koolhydraten niet te veel halen uit granen, omdat de voedingsstoffen in deze voedselgroep ook aangetroffen worden in andere soorten voeding. Je loopt niet het risico dat er essentiële voedingsstoffen ontbreken aan je dieet, door deze voedselgroep te beperken.
- Richt je op koolhydraten met veel vezels en voedingsstoffen, zoals fruit, groenten en peulvruchten. Eet liever niet te veel ingeblikte of ingevroren producten, met toegevoegde suikers of natrium.
- Als je ervoor kiest om granen te eten, kies dan wel 100% volkoren granen in plaats van geraffineerd. Volkoren producten zijn een veel betere bron van vezels dan geraffineerde granen. Daarnaast hebben sommige studies aangetoond dat het goed is voor het hart, als een dieet rijk is aan hele granen. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet meer proteïne. Proteïne (eiwit) voorziet het lichaam van energie die nodig is voor het verbranden van calorieën. Meer proteïne samen met een dieet dat arm is aan koolhydraten kan ervoor zorgen dat je lichaam sneller vet verbrandt dan andere dieetvormen. [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron toevoegt. Een portie is meestal ongeveer een 1/2 kop. [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Vermijd vette stukken vlees. Kies liever de magere variant (zoals gevogelte, magere melkproducten, peulvruchten of mager rundvlees) wanneer dat maar mogelijk is. Dit zorgt ervoor dat je minder vet binnenkrijgt en daarmee ook niet te veel cholesterol.
- Eiwitshakes kunnen een effectieve manier zijn om het eiwitgehalte in je voeding te vergroten, maar dit is meestal niet nodig, behalve als je graag veel meer spiermassa wilt kweken.
-
Eet meer groenten. Groene groenten voorzien het lichaam van veel essentiële vitaminen en mineralen. Daarnaast bevatten ze erg weinig calorieën en zijn ze bijzonder rijk aan diverse voedingsstoffen. [9] X Bron
- Donkere bladgroente zoals boerenkool, wintergroenten, spinazie en snijbiet zijn rijk aan vezels, vitamine A, vitamine K, vitamine C en een verscheidenheid aan B-vitamines.
- Daarnaast staan donkergroene groenten er bekend om dat ze erg veel carotenoïde bevatten, een soort antioxidant dat helpt bij het blokkeren van kankercellen. [10] X Bron
- Eet niet te veel bleke groente, zoals ijsbergsla, omdat die niet veel voedingsstoffen bevatten.
-
Voeg wat pit toe aan je maaltijden. Sommige kruiden kunnen je stofwisseling verhogen en het verbranden van vet bevorderen. Voeg wat specerijen toe aan je maaltijden, om het eten heter te maken en van die pondjes af te komen. [11] X Bron
- Cayennepeper kan helpen bij het verbranden van vet en het onderdrukken van je eetlust. Daarnaast kan het je stofwisseling verhogen, waardoor je meer calorieën verbrandt. [12] X Bron
- Kaneel kan je metabolisme ook verhogen. Sommige studies tonen aan dat het ook het bloedsuikergehalte en LDL-cholesterol verlaagt. [13] X Bron
- Zwarte peper verbetert de spijsvertering en versnelt de vetverbranding. [14] X Bron
- Mosterdpoeder kan je stofwisseling verhogen met maar liefst 25%. [15] X Bron
- Gember kan helpen bij het verminderen van eetlust en het verbeteren van je metabolisme. Het helpt ook bij de spijsvertering en tegen misselijkheid en overgeven. [16] X Bron
-
Vermijd bewerkt voedsel. Wanneer je probeert af te vallen en in een sneller tempo vet te verbranden, zal je bepaalde voedingsmiddelen weg moeten laten die ervoor kunnen zorgen dat je je doel bereikt.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel conserveringsmiddelen en kunstmatige toevoegingen, naast het feit dat ze meer calorieën en vetten bevatten. [17] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Neem de tijd om je eigen maaltijden te bereiden. Niet alleen weet je dan precies wat in je eten zit, maar heb je ook de controle over hoe het bereid is, zodat de meeste voedingsstoffen bewaard blijven.
-
Drink veel water. Water is essentieel voor de goede werking van het lichaam. Als snel gewichtsverlies je doel is, is voldoende hydratatie de sleutel. Het is nodig om toxinen uit je lichaam te spoelen, en water is een belangrijk onderdeel van dit proces. Het ondersteunt ook je lichaamseigen, natuurlijke filter: de lever.
- De gemiddelde persoon zou ongeveer acht tot 13 koppen water per dag moeten drinken, met een totaal van minimaal 1,8 l.
- Tijdens het sporten wordt het aanbevolen dat je twee koppen water extra drinkt. Dit hangt af van de intensiteit van je training. Als je training zwaarder wordt, loop je een groter risico uit te drogen. [18] X Bron
Advertentie
-
Meet je hartslag. Plaats tijdens het rusten twee vingers op je pols in de buurt van het midden, zodat je je hartslag kunt voelen. Gebruik een timer of horloge, en tel je hartslag gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dit met vier om je hartslag per minuut in rust vast te stellen. [19] X Bron
- Je maximale hartslag (MHR) ligt op ongeveer 220 minus je leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 30 bent dan is je MHR ongeveer 190.
- Je gewenste hartslag tijdens intensief trainen moet ongeveer 70-80% zijn van je MHR.
- Deze getallen kunnen je helpen bij het meten van de intensiteit van je training.
-
Begin je trainingsroutine met een lage intensiteitsoefening. Als je aan de slag gaat, is het beter om geleidelijk te wennen aan je work-out. Bovendien hebben studies aangetoond dat je de meeste calorieën verbrandt door het doen van lage intensiteitsoefeningen. [20] X Bron
- Doe elke dag 20–30 minuten aan rustige vormen van fysieke activiteit.
- Lage intensiteitstraining zal er niet voor zorgen dat je ademhaling veel sneller gaat. Als je gemakkelijk verder kunt gaan met een gesprek, dan is het lage intensiteit.
- Het streefritme van je hart bij een work-out op lage intensiteit hoort ongeveer 40% te zijn van je MHR.
- Alles, van een stevige wandeling tot grasmaaien, kan beschouwd worden als een activiteit met een lage impact. Neem deze een week of twee op in je dagelijkse routine, voor je verdergaat.
-
Doe gemiddelde tot zware work-outs. Heb je een week of meer aan gematigde work-outs gedaan, dan kun je beginnen om het wat op te schroeven.
- Joggen of powerwalking is een geweldige manier om te beginnen met een gemiddelde work-out. Fietsen op een relatief vlak terrein is een andere manier om in beweging te komen.
- Het hartritme waar je naar kunt streven hoort ongeveer rond de 60% van je MHR te zijn. Als het goed is merk je dat je ademhaling iets versnelt en na een minuut of 10 begint te zweten.
- Begin je te merken dat je gemiddelde work-outs je systeem niet voldoende aan het werk zetten, dan kun je het nog wat opjagen tot een intensievere work-out.
- Het streefritme van je hartslag tijdens een zware work-out hoort ongeveer 80% te zijn van je MHR.
- Hardlopen, heuvelop fietsen, roeien en de meeste competitiesporten, zoals basketbal of tennis, geven je wel een zware work-out.
-
Train 's ochtends. Als je er tijd voor hebt, probeer dan 's ochtends te trainen. Sommige studies laten zien dat je vroeg in de ochtend meer calorieën uit vet verbrandt, voor je ontbijt. [21] X Bron
- Een ochtendtraining zorgt ook voor meer consistentie in je trainingsroutines. [22] X Bron Trainen voor de werk- of schooldag begint helpt voorkomen dat andere verplichtingen in de weg gaan zitten. Veel mensen merken ook dat vroeg trainen zorgt voor meer energie voor de rest van de dag.
- Te laat voor het slapengaan trainen kan leiden tot problemen met in slaap vallen, omdat je hartslag dan nog steeds verhoogd is.
Advertentie
-
Maak een eetdagboek. In dit dagboek houd je de calorieën bij die je binnenkrijgt, evenals de calorieën die je verbrandt. Dit bijhouden helpt bij het begeleiden van je dieet om de vetverbranding te maximaliseren en kan je helpen vast te houden aan je doel. [23] X Bron
- Voor elke dag houd je bij wat je wanneer eet, en hoeveel calorieën je ongeveer binnenkrijgt. Zorg dat je noteert of er voedselgroepen zijn die je dieet domineren.
- Op dezelfde pagina vermeld je wat voor lichaamsbeweging je hebt gedaan, hoelang en hoe intensief. Schrijf ook op hoeveel calorieën je ongeveer hebt verbrandt. Hoewel de hoeveelheid verbrandde calorieën per persoon enorm zal verschillen, kun je gemiddelde waarden in deze tabel vinden.
- Houd elke dag bij wat je gewicht is. Dit helpt bij het volgen van je algehele progressie, en kan je motiveren om verder te gaan.
- Overweeg om je trainingen ook bij te houden in dit dagboek.
-
Eet bewust. De tijd nemen voor je eten, aandacht hebben voor je voedsel en daadwerkelijk genieten van je maaltijden, kan helpen om minder te eten. [24] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Soms eet je te veel als je te snel eet of je laat afleiden tijdens het eten. Wanneer het tijd is voor een maaltijd of snack, verwijder dan alle afleiding (tv, mobieltjes of computers) en trek in ieder geval 20 minuten uit om van je maaltijd te genieten. Dit kan je maag en hersenen helpen om met elkaar te communiceren wanneer je voldoende hebt gegeten. [25] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Eten uit verveling is een ander bekend probleem. Kauw op kauwgum wanneer je verveeld bent, om te stoppen met denken aan eten. Herinner jezelf eraan dat je maaltijd eraan zit te komen.
- Vermijd snacken terwijl je tv kijkt. Tv en snelle snacks gaan zo goed samen, maar pak de volgende keer liever een appel in plaats van chips. Mensen eten zelden tijdens het tv-kijken omdat ze honger hebben, maar eerder omdat ze er een gewoonte van hebben gemaakt. Werk eraan deze gewoonte te herkennen en doorbreken.
- Eet niet vlak voor je naar bed gaat. Eten vlak voor je naar bed gaat zal de calorieën die je hebt verbruikt doen toenemen zonder dat je in de gelegenheid bent om ze weer te verbranden. Wat je eet voor het slapengaan zal niet rechtstreeks in vet veranderen, maar vertraagt wel het afvallen.
-
Manage stress. Studies hebben aangetoond dat gematigde maar chronische stress ervoor zorgt dat er meer cortisol vrijkomt, waardoor het gemakkelijker is om vet erbij te krijgen, en lastiger om vetweefsel kwijt te raken. [26] X Bron
- Het managen van stress is niet alleen goed voor je gewicht en je vetgehalte, maar ook voor je mentale en emotionele welzijn.
- Houd een dagboek bij, luister naar muziek, praat met vrienden of ga een eind wandelen om te ontspannen.
- Als je het moeilijk vindt om van je stress af te komen, raadpleeg dan een life-coach of een therapeut. Deze gezondheidsdeskundigen zullen je gerichter advies kunnen geven over stressmanagement.
-
Houd je succes bij. Bijhouden hoeveel je bent afgevallen, of hoeveel vet je kwijt bent geraakt, is leuk, spannend en kan motiverend zijn, zodat je gericht blijft op je doel.
- Jezelf regelmatig wegen geeft je een indicatie van de hoeveelheid vet die je kwijt bent geraakt. Wanneer je lichaam vet kwijtraakt, zal je langzamerhand afvallen.
- Je kunt ook je middel, heupen, dijen en armen meten om na te gaan hoeveel vet je bent kwijtgeraakt in de verschillende regio's van je lichaam.
- Je kunt ook het vetpercentage van je lichaam bijhouden. Je huisarts of een medewerker van de sportzaal kan het vetpercentage van je lichaam meten en je helpen om dit bij te houden.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voor je begint aan een dieet of een trainingsschema. Laat je schema aan je arts zien en vraag hem/haar om advies over manieren om het aan te passen aan dat wat je nodig hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-debunked
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
Over dit artikel
Deze pagina is 4.234 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
