Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je de snelste zwemmer wilt worden die je kunt zijn, dan zal je moeten werken aan je techniek en je mentale instelling. Oefenen en doorzetten zijn hierbij het voornaamste. Het belangrijkste echter is om de techniek goed onder de knie te krijgen. Zonder de juiste techniek heeft het geen zin om te oefenen. Als je wilt leren hoe je seconden of misschien zelfs minuten van je beste wedstrijdtijden af kunt schaven, lees dan verder bij Stap 1 om hiermee een begin te maken.
Stappen
-
Verminder de weerstand die je teweegbrengt. Zwemmers focussen zich vaak op het zo snel mogelijk zwemmen, niet op het zwemmen met de minst mogelijke weerstand. Het gaat hierbij om de weerstand die je lichaam ondervindt in het water. Vergeet niet dat het vaardigheid vergt en niet kracht om deze weerstand te verminderen. Er zijn veel manieren om je weerstand te verminderen, zoals het verbeteren van je balans of uitgestrekter zwemmen. [1] X Bron Geef het nooit op.TIP VAN EEN DESKUNDIGEOud-wedstrijdzwemmerAlan Fang was meer dan 7 jaar wedstrijdzwemmer gedurende zijn tijd op de middelbare school en de universiteit. Hij was gespecialiseerd in de schoolslag en deed mee aan wedstrijden als de Speedo Championship Series, de Illinois High School Association state championships en de Illinois Senior and Age Group state championships.
' Adem langzaam uit terwijl je zwemt. Veel zwemmers houden hun adem in als hun gezicht in het water is, maar dat kost meer tijd, want als je je hoofd draait om te ademen moet je nog uitademen voordat je inademt. Na verloop van tijd zal dat je vertragen. Probeer in plaats daarvan constant lucht uit te ademen terwijl je hoofd in het water is, zodat je als je je hoofd draait om te ademen direct kunt inademen.'
-
Verbeter je balans. Dit is een geweldige manier om je weerstand te verminderen. Om in balans te blijven houd je een zo horizontaal mogelijke positie aan terwijl je door het water glijdt. Hierdoor zal er zo min mogelijk water in de weg zitten, wat je anders zou vertragen. Dit is vooral belangrijk voor het doen van de vrije slag, waarbij je moet voorkomen dat je je hoofd te veel optilt, iets waardoor je balans wordt verstoord, en je harder moet schoppen om tegenwicht te bieden. [2] X Bron
- Dit is wat anders dan de schoolslag en de vlinderslag, omdat je lichaam hierbij een golvende beweging maakt in plaats van perfect in balans te blijven tijdens de zwemslagen.
-
Zwem uitgestrekter. Probeer jezelf zo lang mogelijk te maken in het water. Hoe langer je bent, hoe beter en sneller je zult zwemmen. Als je bijvoorbeeld uitgestrekter wilt zwemmen tijdens de vrije slag, zal je de arm die je terugtrekt eerder in het water moeten steken, als die eenmaal voorbij je hoofd is; strek je overhalende arm zover naar voren als je kunt, voor je begint met de zwaai naar beneden en het naar achteren peddelen.
- Denk maar eens na over het volgende: als je lichaam helemaal in elkaar gedoken is in plaats van uitgestrekt en lang, dan zal het moeilijker worden om door het water te glijden.
-
Zorg dat je beenslag zo efficiënt mogelijk is. Wanneer je schopt met je benen mag je niet boven het wateroppervlak uitkomen of je benen te laag onder de lijn van je lichaam bewegen -- het draait allemaal weer om het bewaren van de juiste balans. Houd je die regels niet in acht, dan zal je uit balans raken en meer weerstand creëren. [3] X Bron
-
Verbeter je voortstuwing. Dit betekent niet dat je meer kracht moet zetten, maar dient te werken aan je techniek. Vergeet niet dat ongeveer 10% van de snelheid uit je benen afkomstig is en de rest uit je armen, dus probeer die zwemslagen zo netjes mogelijk te maken. [4] X Bron
-
Gebruik je beide zijden. Durf tijdens het zwemmen en slaan met de armen wat meer op je zij te rollen. Hierdoor kun je beter gebruik maken van die grote rugspieren en ook van de kracht in je schouders. Je moet er wel even op trainen, maar heb je het onder de knie, dan zal je een betere beheersing hebben gekregen over je kracht en je snelheid. [5] X Bron
-
Vergeet de spieren in je core niet. De core bestaat uit je rug-, heup- en buikspieren, en het is vooral belangrijk bij het opzij rollen. Gebruik maken van die spieren zal je helpen om netter en sneller te zwemmen, hoewel het in het begin wel wat vreemd aan kan voelen om meer nadruk te leggen op je core, in plaats van op je armen en benen. [6] X Bron
-
Veranker je armen. Om je snelheid te maximaliseren zal je je hand en onderarm in een rechte lijn moeten houden en ze naar achteren richten. Dit maakt het gemakkelijker om je arm naar achteren te bewegen voor het maken van zwemslagen. Je kent deze techniek misschien als het hooghouden van de elleboog, omdat je de elleboog hoog boven het hoofd moet houden om deze beweging goed te leren beheersen. [7] X Bron
-
Zorg dat je hoofd in een neutrale positie blijft staan. Om zo snel mogelijk te zwemmen zal je hoofd in een neutrale houding moeten blijven staan gedurende de zwemslag. Door je hoofd in deze positie te houden, vermindert de weerstand die je lichaam ondervindt en worden je zwemslagen efficiënter. Als je hoofd niet gecentreerd is, zal je meer naar een kant zwemmen. Een onjuiste positionering van het hoofd kan de reden zijn waarom je denkt dat je 'zinkt' door heupen die te laag hangen, of omdat je benen te gespierd zouden zijn. Je moet naar beneden kijken, niet omhoog, om je lichaam zo horizontaal mogelijk te houden in de positie van de vrije slag. Om je hoofd en ogen naar beneden gericht te houden, zal je nek ontspannen moeten blijven; Hiermee komt je onderlichaam hoger in het water te liggen. [8] X Bron
- Ben je meer visueel ingesteld, volg dan het advies op van zwemmer Garret McCaffery: 'Stel je voor dat je een walvis bent, met een spuitgat in je nek, en het is nodig dat dit spuitgat open is omdat je anders geen lucht krijgt en doodgaat. Als je nek in een hoek staat dan sluit je het gat en kun je niet ademhalen. Je zal je hoofd in de juiste positie moeten brengen en daarmee je nek in de juiste hoek.' [9] X Bron
-
Spreid je vingers wanneer je zwemt. Door het iets spreiden van je vingers, in plaats van ze strak tegen elkaar aan te houden, creëer je een soort 'onzichtbaar web' waar je 53% meer kracht mee kunt ontwikkelen! De ideale afstand is 20-40% van de diameter van je vinger. [10] X BronAdvertentie
-
Voorkom fouten bij het keerpunt. Zelfs als je gewoon aan het trainen bent is het verstandig om fouten bij het keren te voorkomen, zodat je daar geen gewoonte van maakt. Evenals het vasthouden van een neutrale positie van het hoofd, zal je door tijdens de training te doen wat je in een wedstrijd zou doen, sneller kunnen zwemmen. [11] X Bron
-
Raak de muur zo kort mogelijk aan. Veel zwemmers beschouwen de muur als een knusse plek om 'even uit te rusten', ook als is het maar voor een fractie van een seconde. Als je echter sneller wilt zwemmen, dan mag je daar zelf niet zo over denken. Raak de muur kort aan, met je hoofd tenminste twee slagen lang naar beneden gericht. Dit geldt voor alle zwemslagen, behalve de schoolslag. Dit zal je helpen om de voorsprong te krijgen die je nodig kunt hebben om je persoonlijke recordtijd te verbeteren – en die van de zwemmers in de andere banen. [12] X Bron
-
Zorg ervoor dat je na het keren krachtig met je benen afzet. Wanneer je jezelf afzet tegen de muur, doe dit dan met een krachtige beenslag om de snelheid die je hebt gewonnen niet te verliezen. Bij de schoolslag kan het volledig uitstrekken en uitdrijven je een extra voordeel geven. Houd een strakke, gestroomlijnde vorm aan terwijl je dit doet, en je zal al gauw merken dat je sneller zwemt dan ooit tevoren. [13] X Bron
-
Doe een dolfijnslag onder water. Als je al krachtig afzet met je benen, dan kun je nog sneller gaan met de dolfijnslag vanaf de muur. Deze slag kan ervoor zorgen dat je nog sneller gaat. Daarnaast kan een sterke onderwaterslag je longcapaciteit vergroten. [14] X BronAdvertentie
-
Ontwikkel een gestructureerde trainingsroutine. Maak je onderdeel uit van een team, dan zorgt de trainer/coach voor een gestructureerd trainingsschema. Maar het is altijd goed om ook je eigen schema te hebben, voor je persoonlijke training. Door cardio op te nemen in je training (wat inhoudt dat je het zwemmen langer kunt volhouden) naast gematigde duurtraining (gericht op de middellange afstand en gemiddeld snel zwemmen), kun je sneller worden. Je work-out hoort te bestaan uit meerdere onderdelen, maar het grootste deel hoort gericht te zijn op uithoudingsvermogen, snelheid en spierconditie. Hier volgt een voorbeeld van een gestructureerde work-out die je kunt proberen: [15] X Bron
- 10-15% besteden aan een rustige warming-up (4 x 100 rustig zwemmen met 20 seconden rust tussen elke afstand)
- 10-20% besteden aan oefeningen en beenslagen (8 x 50 seconden als een alternatieve oefening, met 1 beenslag en 15 seconden rust)
- 40-70% besteden aan de belangrijkste set (6 x 200 met 30 seconden rust of 12 x 100 met 15 seconden rust)
- 5-10% besteden aan afkoelen (een paar rustige baantjes van 100 meter).
-
Sluit je aan bij een zwemteam. Ga op zoek naar zwemteams in je omgeving en verzamel informatie zoals hoeveel het kost om lid te worden, wanneer er getraind wordt en welke uitrusting je nodig hebt. Ben je nog geen lid van een team, dan kan het aansluiten bij een team je zeker helpen om sneller te leren zwemmen, niet alleen omdat je daardoor gemotiveerder bent om elke dag te trainen, maar ook omdat je meer oefening krijgt door aan wedstrijden mee te doen en samenwerkt met een coach die je kan helpen om de correcte techniek te leren beheersen.
- Als je wel bij een team gaat, dan kom je er niet onderuit om elke dag te trainen.
- Zoek je eigen grenzen op tijdens het trainen. Zwem in intervallen (send-off) met 5-7 seconden rust. Heb je dat onder de knie, ga dan verder met 10 seconden, 15 seconden, enz.
-
Doe mee aan zwemwedstrijden. Ben je lid van een zwemteam, dan zal je regelmatig deelnemen aan wedstrijden. Niet nerveus worden; het gaat er niet om dat je eerste wordt, maar om je persoonlijke recordtijden te breken. De meeste zwemmers zwemmen sneller tijdens wedstrijden dan tijdens het trainen, omdat je meer adrenaline aanmaakt en er meer op het spel staat. Je kunt je lichaam 'voor de gek houden' en sneller laten zwemmen, alleen maar door mee te doen aan wedstrijden.
-
Doe mee aan een zwemclinic. Zwemclinics kunnen je leren je zwemslagtechniek te verbeteren, je tips opleveren om meer te bereiken, behulpzaam zijn bij het duiken en keren, en kunnen je gewoon ook een onvergetelijke ervaring bieden. Je zal worden gemotiveerd door het ontmoeten van andere mensen die net zo weg zijn van het zwemmen als jij dat bent. Sommige zwemclinics hebben zelfs Olympische atleten als trainers. Deze clinics kunnen duur zijn, maar veel zwemmers vinden het zeker de moeite waard.
- Het kan zelfs zijn dat je een clinic of een coach kunt vinden die video-opnames maakt terwijl je aan het zwemmen bent, wat waardevolle feedback op kan leveren over hoe je je techniek kunt verbeteren. Het is moeilijk om erachter te komen wat je aan je eigen techniek kunt verbeteren, als er niemand is die naar je kijkt terwijl je zwemt.
-
Zorg dat je meer leert over zwemmen zelf. Kijk naar video's en lees boeken over zwemtechnieken om een beter begrip te krijgen van wat er voor nodig is om sneller te kunnen zwemmen. Er zijn veel video's te vinden op YouTube over het verbeteren van je zwemslagen. Er zijn ook veel boeken over het verbeteren van je zwemtechniek. Probeer die boeken te vinden, of boeken over het succes van andere zwemmers, zoals Michael Phelps, Ryan Lochte en Missy Franklin, om jezelf te motiveren. Hoewel het belangrijk is om je lichaam te gebruiken om sneller te zwemmen, kan het geen kwaad om ook je brein in te zetten.
-
Ga naar de sportzaal. Hoewel zwemtraining op zich natuurlijk erg belangrijk is, kun je ook aan je snelheid werken door sterker te worden. Doe wat aan conditietraining door te werken met gewichten, en doe sit-ups om je core sterker te maken. Sterke buikspieren en armen kunnen helpen om je sneller door het water te laten bewegen. Daarnaast is een dergelijke work-out een verfrissende afwisseling van alle tijd die je in het water doorbrengt.
-
Laat je door andere mensen aanmoedigen. Als je vriend sneller is dan jij bent, en je doel is om de rollen om te draaien, denk daar dan aan tijdens elke training om jezelf aan te moedigen harder te werken. Samen met snellere zwemmers zwemmen zal je motiveren en helpen om sneller te zwemmen. Zorg er echter wel voor dat de persoon in de baan naast je niet zo veel sneller is dan jij bent, dat je tijdens je pogingen ontmoedigd raakt.
-
Bereid je mentaal en fysiek voor. Al dat fysieke werk betekent niets als je te nerveus of gewoonweg niet gemotiveerd genoeg bent. Blijf gericht op je doel en gemotiveerd gedurende de trainingen, en wees enthousiast om erbij te kunnen zijn op een wedstrijddag. Zie niet op tegen wedstrijden, maar beschouw ze meer als een gelegenheid om alles te kunnen geven. Onthoud dat het er niet om gaat dat je de beste zwemmer bent van je team of de wedstrijd, maar om je persoonlijke records te verbeteren. Dit alleen zou genoeg moeten zijn om je te motiveren sneller te zwemmen.Advertentie
Tips
- Het dragen van een badmuts om je haar bij elkaar te binden kan seconden afhalen van je zwemtijden. Dit vermindert de weerstand die je ondervindt tijdens het zwemmen.
- Geef het niet op! Wanneer je voor het eerst begint met je zwemtraining, zal je je aan het eind van de training uitgeput en doodop voelen, omdat zwemmen zo goed voor je is en je niet gewend bent aan intensieve training. Wees geduldig. Het kan wel 6 maanden duren voor het trainen echt geweldig aan gaat voelen, maar je zal het even wat tijd moeten gunnen.
Advertentie
Benodigdheden
- Zwemkleding
- Zwembril
- Badmuts
- Zwembord/kickboard
- Pullbuoy
- Peddels
- Zwemvinnen
Bronnen
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2168305/The-secret-swimming-faster-Spread-fingers--forked-hands-speed-water-far-quicker.html
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
