Pdf downloaden
Pdf downloaden
Veel mensen die gaan trainen met gewichten of aan krachttraining doen, willen grotere, sterkere biceps. De biceps is een tweehoofdige spier. Om de omvang en vorm te krijgen die je wilt, moet je beide hoofden trainen. Je moet ook de musculus brachialis trainen, die langs de buitenkant van de bovenarm loopt. Een sterke musculus brachialis zal ervoor zorgen dat de hoofden van je biceps groter worden. Spider curls zijn een geweldige oefening voor de biceps omdat ze alle delen van de spiergroep trainen. [1] X Bron
Stappen
-
Zoek de juiste apparatuur. Je zult meestal gebruik moeten gaan maken van een fitnessruimte als je spider curls wilt doen. Sommige fitnesszalen beschikken over spider curl-bankjes, maar als dit niet het geval is bij die van jou, dan kun je ook een preacher curl-bankje gebruiken. [2] X Bron
- Zoek een preacher curl-bankje dat aan beide zijden een zachte armsteun heeft. Als je thuis traint, kun je wellicht een preacher curl of spider curl-bankje toevoegen aan je 'home-gym'. Een gebruikt bankje zou relatief goedkoop moeten zijn, of zoek naar apparatuur waarmee je op dezelfde manier kunt trainen als op een preacher curl of spider curl-bankje.
- Deze oefening wordt meestal gedaan met een barbell in plaats van dumbbells.
- Je kunt ook een Zwitserse bal – een elastische bal vol lucht, ook bekend als een 'evenwichtsbal', 'oefenbal' 'stabiliteitsbal' of 'Pezzi'-bal. Je hebt een groot exemplaar nodig en kunt daar vervolgens met je borst overheen leunen, de oksels over de bovenkant en met de armen aan weerszijden van de bal.
-
Stel je gewichten in. Kies het gewicht dat je wilt tillen voordat je de juiste houding aanneemt voor de oefening. Je zult de halter aan die kant van de preacher bench houden waar je normaal zou gaan zitten als je preacher curls zou doen. [3] X Bron
- Je kunt ook dumbbells gebruiken voor deze oefening, in plaats van een barbell. Zorg ervoor dat je de halters stevig op de zitting plaatst waar je in de juiste houding kunt gaan staan, zonder dat ze eraf vallen.
- Gebruik een dikkere stang om je spieren meer te activeren. Als je er dikkere stang is, dan kun je ook een handdoek om de stang wikkelen. Wellicht moet je eerst wat minder gewicht tillen als je traint met een dikkere stang. [4] X Bron
-
Leun over het bankje. Zodra je gewicht stabiel ligt, ga je naar de voorkant van de preacher bench en leun je ertegenaan in een hoek van 45 graden. Je leunt met je borst tegen dat deel van de bank waar anders je armen op zouden leunen als je preacher curls zou doen. [5] X Bron
- Laat je bovenarmen over de achterkant van de preacher bench rusten, zodat je de gewichten kunt pakken met je armen volledig uitgestrekt.
-
Kies je greep. De manier waarop je je handen plaatst is van invloed op welk deel van je biceps het meest aan het werk wordt gezet. Door je handen dichterbij te plaatsen zet je het buitenste hoofd van je biceps aan het werk. Hoe verder je handen uit elkaar staan, hoe meer het binnenste hoofd van je biceps worden getraind. [6] X Bron
- Probeer wat te experimenteren waarbij je de eerste set doet met je handen dichterbij elkaar en de volgende set met je handen verder van elkaar af, om beide hoofden van de biceps te trainen.
-
Til de stang op. Houd je schouders laag en naar achteren getrokken en til de stang naar je schouders in een langzame, gecontroleerde beweging terwijl je uitademt. Maak slechts driekwart van de beweging omhoog, zodat je de hele tijd spanning op je spieren hebt staan. [7] X Bron
-
Laat de stang terugzakken naar het beginpunt. Laat terwijl je inademt je ellebogen zich ontspannen om de stang in een langzame en gecontroleerde beweging terug te laten keren naar de uitgangspositie. Stop voordat je het laagste punt bereikt, zodat je alleen driekwart van de weg aflegt. Op die manier houd je consistente spanning op je bicepsspieren. [8] X Bron
-
Doe 10 tot 20 herhalingen. Werk toe naar een set spider curls met 10 tot 20 herhalingen, en probeer twee of drie sets te doen. Als de oefening te gemakkelijk wordt, gebruik dan zwaardere gewichten in plaats van extra sets toe te voegen. [9] X Bron
- Wil je grotere biceps opbouwen, dan is geleidelijke overbelasting belangrijk. Houd bij hoeveel gewicht je tilt en verhoog dit stapsgewijs, ongeveer elke week. [10] X Bron
Advertentie
-
Begin met de barbell curls voor de biceps. Barbell curls zijn misschien wel een van de eenvoudigste oefeningen voor je biceps, maar ook een van de meest effectieve. Als je geen barbell hebt, dan kun je deze oefening ook met dumbbells doen. [11] X Bron
- Om staand barbell biceps curls te doen, ga je met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan en zak je iets door je knieën met een rechte rug. Houd de barbell vast met de handpalmen naar buiten gericht, en met gestrekte ellebogen. Breng de stang naar je borst waarbij je bovenarmen stil blijven, en keer terug in de uitgangspositie met een langzame, gecontroleerde beweging.
- Je kunt deze oefening ook zittend doen, hetzij met een barbell of met dumbbells. Zorg dat beide voeten stevig op de vloer staan en dat je rug recht blijft.
-
Voeg er incline dumbbell curls aan toe. Incline dumbbell curls beperken de beweging van je rug, waardoor je biceps nog meer geïsoleerd worden aangepakt zoals niet mogelijk is met reguliere dumbbell curls. Wellicht moet je bij deze oefening een lager gewicht gebruiken dan bij de reguliere biceps curls. [12] X Bron
- Ga op een schuine trainingsbank liggen met je voeten plat op de vloer. Houd de dumbbells vast met je armen naar beneden langs beide zijden. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Breng tijdens het uitademen de gewichten omhoog waarbij alleen je onderarmen mogen bewegen. Houd je bovenarmen zo stil mogelijk. Laat vervolgens het gewicht zakken met een langzame, gecontroleerde beweging terwijl je inademt.
- Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen. Je kunt beide armen tegelijkertijd bewegen, of afwisselend.
-
Richt je op het binnenste hoofd met de Scott curls. Voor Scott curls heb je een preacher bench nodig. Ga op de bank zitten en leun tegen de zijde die gekanteld is. Laat je oksels op de kussentjes rusten zodat je borst al het gewicht draagt. Deze hoek voorkomt dat je impuls opbouwt in je heupen en core, en daarmee een deel van het werk van de biceps zou gaan overnemen. [13] X Bron
- Je kunt deze curls met barbells of dumbbells doen. Houd je handen dicht bij elkaar, de handpalmen naar voren, en breng het gewicht naar je schouder.
- Pauzeer bovenin en laat het gewicht daarna weer in een langzame, gecontroleerde beweging zakken om een herhaling af te ronden. Doe 1-3 sets van drie 10-20 herhalingen.
-
Verbeter je balans met cable curls. Als je in een fitnesszaal traint waar ze een kabelmachine hebben, dan kun je staand biceps cable curls doen om alle stabiliserende spieren aan te pakken die de biceps omringen. [14] X Bron
- Ga voor een kabelmachine staan en grijp de uiteinden van de kabels vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun iets naar achteren met je rug recht en je schouders horizontaal. Buig iets door je knieën.
- Adem uit terwijl je de kabel naar je borst brengt en zorg dat alleen je onderarm beweegt. Laat vervolgens de kabel weer terugzakken naar de beginpositie voor je heupen. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
- Je kunt ook dumbbells gebruiken of 'rope handles' om dezelfde (of zelfs betere) resultaten te krijgen dan met de kabelmachine. Houd deze opties in gedachten, omdat je sportzaal wellicht niet is uitgerust met twee kabels naast elkaar om te trainen (waarbij je armen volledig vrij kunnen bewegen).
-
Oefen chin-ups. Curls kunnen je spiertonus en –definitie verbeteren, evenals zorgen voor spiermassa, maar chin-ups zijn een functionele beweging die je biceps veel sterker maken. Deze oefening traint verder ook nog je gehele bovenlichaam. [15] X Bron
- Je kunt deze oefening zwaarder maken met een verzwaarde riem of een vest om progressief te kunnen trainen, als je eenmaal sterk genoeg bent.
-
Put je biceps uit met concentration curls. Concentration curls zijn een geweldige oefening om de training van je biceps af te ronden, omdat je deze kunt gebruiken om de gehele spiergroep volledig uit te putten. [16] X Bron
- Doe concentration curls terwijl je zit, om alleen de biceps aan te pakken. Ga op de rand van een trainingsbank zitten met je voeten plat op de vloer en je knieën in een rechte hoek gebogen. Leun naar voren en zet je rechterelleboog vast tegen je binnenste bovenbeen. Houd een dumbbell vast met je arm volledig uitgestrekt en je handpalm naar het andere been gekeerd.
- Adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder brengt, en laat het gewicht vervolgens langzaam en beheerst zakken terwijl je inademt. Doe 10-20 herhalingen van deze oefening, en wissel dan van arm.
Advertentie
-
Doe hammer curls. Hammer curls zijn volledig gericht op de brachialis. Het sterker maken van deze spieren ondersteunen je biceps en maken deze hoger, zodat je biceps meer zullen opbollen en gedefinieerder worden. [17] X Bron
- Ga staan of zitten met je armen langs je zijden. Pak de dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe, zodat het deel met de gewichten zich boven en onder je handen bevindt.
- Houd de gewichten vast met je ellebogen in een rechte hoek langs je zijden. Breng ze naar je schouder, en laat ze daarna weer zakken in een langzame, beheerste beweging. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
-
Voeg zittende alternating dumbbell curls toe aan je training. Zittende alternating dumbbell curls trainen de volledige lengte van deze spiergroep, waaronder beide hoofden van de biceps en je brachialis. Het afwisselend trainen van beide armen geeft deze oefening een mooi ritme. [18] X Bron
- Ga zitten op een bankje met je voeten plat op de vloer en je knieën in een hoek van 90 graden. Houd je rug recht en je schouders horizontaal. Houd een dumbbell aan elke zijde, met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Adem uit terwijl je het gewicht in je rechterhand naar je borst brengt en adem weer uit terwijl je het in een langzame, beheerste beweging laat zakken. Breng meteen het gewicht in je linkerhand omhoog terwijl je inademt, en adem weer uit terwijl je het gewicht laat zakken om de herhaling te voltooien. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
-
Verander dumbbell curls in Zottman curls. Zottman curls leggen de focus meer op je brachialis, vooral tijdens het laten zakken van het gewicht. Doe de dumbbell curls zoals anders, maar roteer de dumbbells tijdens het zakken, zodat je handpalmen naar beneden wijzen. [19] X Bron
- Vanuit de beginpositie roteer je de dumbbells weer zodat je handpalmen naar boven wijzen voor je het gewicht omhoog brengt. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
-
Doe drag curls op een Smith-apparaat. Heeft je sportzaal een Smith-apparaat, dan kun je die gebruiken om zowel je brachialis als je biceps sterker te maken met drag curls. Begin door binnen het apparaat te gaan staan met je borst naar voren en je schouders naar achteren, waarbij je de stang voor je bovenbenen houdt. [20] X Bron
- Verplaats je ellebogen naar achteren om de stang naar je bovenste buikspieren te bewegen en sleep de stang omhoog naar je torso tot je biceps volledig zijn aangespannen. Laat de stang weer zakken om de herhaling af te ronden. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
-
Gebruik close-grip chin-ups om je brachialis aan te pakken. Als je al chin-ups deed als een functionele oefening om je biceps sterker te maken, dan kun je je brachialis aanpakken door gewoonweg de greep te wijzigen. [21] X Bron
- Ga aan de stang hangen met je handen dichtbij elkaar, en een onderhandse greep. Terwijl je jezelf optrekt aan de stang, houd je je ellebogen strak tegen je zijden gedrukt.
- Pauzeer wanneer je kin onder de stang is, voor je jezelf weer laat zakken in een langzame, beheerste beweging tot je weer met gestrekte armen hangt.
- Je kunt chin-ups in sets doen of in een interval van zo veel chin-ups als je kunt in 30 seconden, of een minuut.
Advertentie
Tips
- De biceps en triceps zijn tegengestelde spiergroepen en dienen in balans te blijven. Voor de beste prestaties en om blessures te voorkomen, moet je ook je triceps trainen.
- Je hebt ook een sterke rug, borst en schouders nodig om je biceps veilig te trainen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het overmatig benadrukken van je biceps – en het negeren van andere spiergroepen – kan na verloop van tijd leiden tot gewrichtsproblemen. Uitgebalanceerde training is de sleutel tot een sterk lichaam.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.t-nation.com/training/6-biceps-exercises-you-should-be-doing
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/spider-curl
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-trigger-biceps-growth-with-spider-curls
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/spider-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://www.t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
- ↑ https://www.t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
