Pdf downloaden
Pdf downloaden
Om alles uit je push-ups te halen, zal je eerst moeten zorgen dat je ze op de juiste manier uitvoert. Vervolgens doe je zo veel push-ups als je zonder te veel inspanning aankunt. Zodra je spieren eraan gewend zijn kun je de uitdaging met jezelf aangaan door meer push-ups te doen. Hierdoor zal je meer spieren kunnen opbouwen. Je kunt jezelf verder uitdagen door het toevoegen van gewichten en door het variëren van je push-ups.
Stappen
-
Zorg dat je techniek correct is. Bij het uitvoeren van de push-up, dient je onderrug recht te zijn, dat wil zeggen dat je geen holle of bolle rug trekt, en je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven, dat wil zeggen, onder een hoek van 20 tot 40 graden ten opzichte van je buik. Als je jezelf laat zakken, zorg er dan voor dat je borst zo dicht mogelijk bij de grond komt. [1] X Bron
- Span je buik, benen en billen aan. Hiermee voorkom je dat je rug gaat krommen of doorzakken.
- Laat je heupen niet doorzakken tot de vloer. Ze moeten op hetzelfde niveau blijven als je schouders.
-
Adem correct. Wanneer je de push-up uitvoert, zorg er dan voor om in te ademen terwijl je naar beneden gaat. Vervolgens adem je weer uit terwijl je jezelf omhoog duwt. [2] X Bron
- Vind je het moeilijk om te onthouden dat je moet ademen, tel dan hardop terwijl je de push-ups doet. Het praten zal je dwingen om te ademen tijdens het doen van de push-ups.
-
Begin gemakkelijk. Begin met zoveel push-ups als je gemakkelijk aankunt. Dit heet een set. Doe vervolgens nog twee sets. Zorg ervoor om 60 seconden (of meer) rust te nemen tussen de sets. Doe dit drie tot vier keer per week, of elke andere dag, totdat je er gewend aan bent. [3] X Bron
- Bijvoorbeeld, als je niet meer dan zeven volledige push-ups kunt doen, begin dan met drie sets van zeven push-ups, om de andere dag, totdat je eraan gewend bent.
-
Voeg er meer push-ups aan toe. Zodra je redelijk eenvoudig je normale aantal push-ups kunt doen, voeg je er drie tot vijf push-ups aan toe. Het toevoegen van meer push-ups zal je spieren uitdagen, en ervoor zorgen dat je meer spiermassa ontwikkelt.
- Als je bijvoorbeeld gemakkelijk zeven push-ups kunt doen, doe er dan drie push-ups bij. Doe vervolgens drie sets van 10 push-ups om de andere dag, om je spieren verder te ontwikkelen.
-
Houd je aan je routine. Zorg ervoor dat je blijft vasthouden aan je routine. Als je het moeilijk vindt om een routine vol te houden, vraag dan een vriend om met je mee te doen. Als alternatief kun je ook een personal trainer inhuren om je te helpen bij het behalen van je doel. [4] X Bron
- Bijvoorbeeld, als je drie dagen per week push-ups hebt gedaan, gooi je routine dan niet om door dit plots te verminderen naar twee keer per week.
- Afhankelijk van de intensiteit van je routine zal je mogelijk binnen een tot twee maanden resultaat gaan zien.
Advertentie
-
Draag een vest met gewichten. Verzwaarde vesten zijn een geweldige manier om weerstand toe te voegen aan je push-ups en je spieren verder te ontwikkelen. Trek het verzwaarde vest zo strak aan als je kunt, zonder dat het onprettig zit. Op deze manier voorkom je dat het vest gaat verzakken en je bewegingen belemmert. Doe je normale aantal push-ups. [5] X Bron
- Je kunt verzwaarde vesten kopen bij de sportwinkel.
-
Gebruik een verzwaarde rugzak. Dit is een geweldige manier om weerstand toe te voegen, en het is een alternatief voor het dragen van een gewogen vest. Vul een rugzak met boeken, zakken rijst, of andere zware voorwerpen, totdat het gewicht van de rugzak gelijk aan of minder dan 20% is van je lichaamsgewicht. Doe je normale aantal push-ups. [6] X Bron
- Bijvoorbeeld, stel je weegt 60 kilo, dan mag je rugzak maximaal 12 kilo zijn.
- Het is belangrijk om het gewicht binnen de 20% van het lichaamsgewicht te houden, om overbelasting van je wervelkolom, schouders en ellebogen te voorkomen.
-
Vraag een vriend om druk uit te oefenen op je rug. Terwijl je de normale push-ups aan het doen bent, laat je iemand anders een hand op je bovenrug plaatsen. Vraag om druk toe te passen op je rug, terwijl je omhoog komt uit de push-up. [7] X Bron
- Zorg ervoor dat je vriend constante druk uitoefent bij iedere push-up.
Advertentie
-
Doe schuine push-up. Bij dit type push-up plaats je je voeten op een verhoging. Begin met je voeten ongeveer 25-30 centimeter van de grond te verheffen. Voer een normale push-up uit. [8] X Bron
- Gebruik een stapel boeken of een ander soort platform om je voeten op te plaatsen.
- Hoe hoger je je voeten plaatst, hoe moeilijker de push-up zal worden.
-
Doe een push-up met één been. Kom in de normale push-up houding. Zorg ervoor dat je rug recht is, je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en dat je ellebogen tegen je zijden zijn gedrukt. Til vervolgens een van je benen op en doe een gewone push-up. [9] X Bron
- Doe een bepaald aantal push-ups waar je mee overweg kunt. Herhaal vervolgens de serie push-ups, met opheffing van je andere been.
-
Probeer de diamond push-up. Plaats je handen onder je borst op de vloer. Druk je duimen en vingers tegen elkaar om een diamant te vormen met je handen. Zorg ervoor dat je benen en rug recht zijn. Voer een normale push-up uit. [10] X Bron
- Diamond push-ups zijn geweldig voor het trainen van je triceps.
-
Probeer jezelf op te drukken met één hand. Voor deze push-up plaats je je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats één hand meer naar het midden van je borst. Plaats je andere hand achter je rug. Vervolgens laat je jezelf zakken en druk je jezelf weer op. Zorg ervoor dat je elleboog dicht bij je lichaam blijft tijdens het opdrukken. [11] X Bron
- Zijn push-ups met één hand te moeilijk voor je, train jezelf dan door gewone push-ups te doen, maar met je handen dicht bij elkaar, zoals bij de diamond. Dit zal je helpen bij de overgang van de reguliere, tweehandige push-ups naar de zwaardere push-ups met één hand.
-
Probeer een plyometrische push-up. Ga in de standaard push-up positie staan. Laat jezelf naar de vloer zakken zoals je dat bij een reguliere push-up zou doen. Als je weer omhoog komt, do dit dan zo snel en met zoveel kracht als je kunt, totdat je handen van de grond komen. Keer terug naar de startpositie en herhaal. [12] X Bron
- Daag jezelf uit door in je handen te klappen na het afzetten uit de push-up.
Advertentie
Tips
- Zorg dat je voldoende water drinkt tussen de sets.
- Doe push-ups wanneer je even niets te doen hebt; bijvoorbeeld tijdens tv-reclames, voor je gaat douchen of tijdens je lunchpauze.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
