Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je graag meer spiermassa en kracht wilt ontwikkelen, pas dan een trainingsstrategie toe die ontworpen is voor het sterker maken van alle delen van je lichaam en het ontwikkelen van meer massa. Eet een dieet toegespitst op het oppompen van je spieren en neem eventueel voedingssupplementen om je te helpen sneller groter te worden.
Stappen
-
Houd je voortgang in de gaten. Als je merkt dat je kracht en spiermassa aan het toenemen zijn, houd dan bij hoeveel zwaarder je wordt, hoeveel gewicht je kunt tillen en welke oefeningen je van week tot week doet. Hierdoor kan je er achter komen wat specifiek voor jouw lichaam werkt en wat niet, waardoor je kunt voorkomen dat je training een sleur wordt.
- Als je merkt dat bepaalde oefeningen niet werken om significante spiermassa te ontwikkelen, verander dan de oefeningen die je doet om uit te vinden of iets anders beter werkt.
- Wijzig je dieet zo dat je vet verliest en spiermassa wint. Experimenteer met verschillende verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten om een mix te vinden waarmee je die doelen op het gebied van gewichtstoename en fitheid kunt bereiken waar je naar streeft.
-
Neem voldoende rust. Ben je in training dan kan het soms moeilijk zijn om er aan te denken voldoende rust te nemen tussen de trainingen door. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een workout, dus verg niet teveel van jezelf, want anders kan het zijn dat je binnenkort op de bank zit met een verrekte spier, in plaats van keihard trainen in de sportzaal.
- Goed slapen is een ander belangrijk aspect van het op een gezonde manier ontwikkelen van kracht en spiermassa. Probeer in ieder geval 7-8 uur slaap per dag te krijgen.
Advertentie
-
Train je benen met squats. Ga staan met je benen op schouderbreedte en neem in elke hand een dumbbell, boven je schouders, of laat deze langszij hangen. Leun iets voorover, houd je hoofd rechtop en ga door je knieën tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer. Ga met een langzame beweging weer staan.
- Doe 6 - 8 reps en 3 - 4 sets. Neem ongeveer 45 seconden rust tussen elke set.
- Om de oefening zwaarder te maken houd je de gewichten op schouderhoogte recht voor je tijdens de squats. Dit zorgt ervoor dat je armen ook een workout krijgen.
-
Maak je rug sterker met deadlifts. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar af staan, de handhalters aan beide zijden van je lichaam op de grond. Buig voorover en til de gewichten op terwijl je weer rechtop gaat staan. Laat daarna de halters langzaam weer op de grond zakken.
- Doe 6 - 8 reps en 3 - 4 sets. Neem ongeveer 45 seconden rust tussen elke set.
- Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten buig je voorover, pak je de halters en ga je weer rechtop staan. Til vervolgens de halters naar je borst en duw ze vanuit die positie omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat daarna de gewichten weer langzaam zakken, buig voorover en leg de gewichten weer op de grond.
-
Grotere armen door chin-ups. Pak onderhands met beide handen een optrekstang vast. Trek jezelf op tot je kin boven de stang uitsteekt, de benen houd je gekruist onder en achter je. Zak daarna langzaam weer terug in de uitgangspositie.
- Doe 6 - 8 reps en 3 - 4 sets. Neem ongeveer 45 seconden rust tussen de sets.
- Om deze oefening zwaarder te maken kun je een verzwaarde riem omdoen. Hang er meer gewicht aan met dat je kracht toeneemt.
-
Doe aan bankdrukken om je borstspieren groter te maken. Ga op een halterbank liggen met je voeten plat op de vloer. Pak de stang vast en laat deze voorzichtig zakken tot de stang bijna je borst raakt. Duw het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat daarna het gewicht rustig weer zakken. Herhaal dit een aantal malen. Eventueel kan deze oefening ook met twee dumbbells worden gedaan.
- Doe 6 - 8 reps en 3 - 4 sets. Neem ongeveer 45 seconden rust tussen de sets.
- Hang niet teveel gewicht aan de halterstang. Bij het bankdrukken is het belangrijk dat je borstspieren worden ingeschakeld. Smokkel niet door kracht te zetten met je benen, of de impuls van het gewicht te gebruiken om een rep af te maken.
Advertentie
-
Doe twee of drie keer per week aan krachttraining. Als het doel is om meer spiermassa en kracht te ontwikkelen dan is het contraproductief om elke dag te trainen. Je spieren moeten de kans krijgen om te kunnen herstellen tussen de trainingssessies door. Zonder voldoende rust krijg je nooit dat massieve lichaam waar je voor traint.
- Met dat je lichaam zwaarder wordt kun je de rustperiodes langer maken, omdat je meer tijd nodig hebt om die grotere spieren te herstellen.
- Op dagen dat je niet met gewichten werkt kun je natuurlijk nog steeds wel sporten. Verbeter je conditie door te gaan joggen, zwemmen, fietsen of doe aan powerwalking om jezelf in beweging te houden.
-
Maak je trainingssessies niet te lang. Het is helemaal niet nodig om uren achter elkaar te trainen – het is zelfs beter dit niet te doen omdat je anders schade aan je spieren riskeert, waardoor je gedwongen bent om een langere herstelperiode in te lassen. Je workout zou niet langer dan een half uur tot een uur mogen duren.
-
Train de diverse spiergroepen op verschillende dagen. In plaats van het trainen van je hele lichaam tijdens één en dezelfde workout is het beter om de training op te delen in spiergroepen, zodat het ene deel van je lichaam kan rusten terwijl het andere deel wordt getraind. Stel een trainingsschema op en houd je daar aan, zodat je niet per ongeluk een bepaalde spiergroep gaat overtrainen.
-
Ga door met trainen tot spierfalen. Bodybuilders hebben ontdekt dat korte maar zware en intensieve sessies meer spiermassa ontwikkelen dan gemakkelijke, langere sessies. "Trainen tot spierfalen" houdt in dat je een oefening doet tot je echt niet meer in staat bent om nog een herhaling te doen, hoe graag je dat ook wilt en probeert. Bepaal je spierfalen gewicht voor elk van de spiergroepen in je lichaam om hier effectief gebruik van te maken.
- Om dit spierfalen gewicht te vinden kies je een gewicht dat je 6-8 reps kunt volhouden voor je spieren het opgeven. Als je 10 reps kunt doen zonder dat je gaat zweten of dat je echt moe wordt, voeg dan meer gewicht toe. Als je zelfs niet meer dan 1 of 2 reps goed kunt uitvoeren, verminder dan het gewicht tot iets wat je wel kunt hanteren.
- Proberen om een bepaald gewicht te tillen voor je daar sterk genoeg voor bent kan (onherstelbare) schade toebrengen aan je spieren en gewrichten, en het werkt ook nog eens je ontwikkeling tegen. Begin met een voldoende zwaar gewicht wat je tot spierfalen kunt hanteren en geef je spieren de tijd om te groeien. Al snel zal je merken dat dit gewicht te gemakkelijk voor je wordt; als dit gebeurt, schuif dan 2,5 tot 5 kilo aan gewicht erbij op de halter, tot je weer niet meer aankunt dan 6-8 reps.
-
Leer de juiste techniek. Een ander essentieel onderdeel van het ontwikkelen van kracht en spiermassa is het toepassen van de juiste techniek. De je dit niet dan riskeer je beschadiging van je spieren en gewrichten. Daarnaast zal je training ook minder effectief zijn. Let op de volgende punten tijdens je training:
- Start elke rep met volledig gestrekte armen of benen. Hierdoor wordt het moeilijker om de gewichten te tillen, in tegenstelling tot een beginhouding waarbij de armen of benen licht gebogen zijn.
- Het is belangrijk elke herhaling volledig en met de juiste techniek te kunnen doen. Als je bijvoorbeeld niet in staat bent om dumbbells boven je hoofd te tillen tot je armen helemaal gestrekt zijn, dan moet je waarschijnlijk minder gewicht gebruiken.
- Zwaai niet met de gewichten om ze te kunnen tillen. Zorg dat je de beweging onder controle hebt en rustig kunt doen. Laat gewichten rustig zakken tot in de uitgangspositie, in plaats van ze te laten vallen.
Advertentie
-
Eet veel proteïne. Spieren hebben eiwitten nodig om groot en sterk te worden. Volg je een stevig programma waarbij je de hele week bezig bent om ze op te bouwen, dan heb je veel eiwitrijke voeding nodig. Wees creatief; vlees is niet de enige eiwitbron.
- Kip, vis, rundvlees, varkensvlees en andere vleessoorten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Andere dierlijke producten zoals kippen- of eendeneieren zijn ook een uitstekende keuze.
- Amandelen, walnoten, groene bladgroente, peulvruchten en andere groenten bevatten ook eiwitten.
- Ook soja-producten zoals tofu kan een bijdrage leveren aan de hoeveelheid proteïne die je nodig hebt.
-
Haal je calorieën uit gezonde voeding. Het eten van voedsel dat in je lichaam opgeslagen wordt als vet, zorgt er wel voor dat je omvangrijk wordt, maar niet door toegenomen spiermassa. Je wilt graag minder onderhuids vet, zodat de spieren waar je zo hard voor hebt gewerkt zichtbaar worden.
- Eet zo min mogelijk gefrituurd, snacks, junkfood en andere etenswaren met veel calorieën maar weinig voedingswaarde.
- Eet veel fruit, groenten, hele granen en andere bronnen van gezonde calorieën.
-
Neem eventueel voedingssupplementen. Veel bodybuilders helpen het groeiproces een handje door hun dagelijkse voeding aan te vullen met een gevarieerde verzameling van spierbevorderende producten. Creatinesupplementen zijn populair en kunnen een bijdrage leveren aan de spiergroei, maar kunnen ook serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken, als er teveel van wordt ingenomen. De supplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm en hoor je een paar keer per dag in te nemen om er maximaal van te profiteren.
- Vermijd supplementen die je verzekeren dat je binnen een bepaalde hoeveelheid tijd veel gespierder zult worden. Elk lichaam is anders en producten die claimen dat ze bijna magische spieropbouwende eigenschappen hebben zijn hoogstwaarschijnlijk gewoon onzin.
Advertentie
Tips
- Drink veel water.
- Sla nooit een maaltijd of workout over.
- Eet een kleine hoeveelheid proteïne voor je workout (minder dan 6 g) om je spieren voor te bereiden. Neem een grote hoeveelheid proteïne binnen een half uur na de workout (afhankelijk van je gewicht, maar met een minimum van 10g.
- Als het moeilijk is om een bepaalde krachtopbouwende oefening te doen zonder te smokkelen, doe dan een aangepaste versie, of doe negatieve oefeningen waarbij je alleen een gewicht laat zakken (maar niet met te zware gewichten) tot je voldoende kracht hebt opgebouwd om de volledige oefening af te ronden.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
