Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zijn je benen zo dun dat je er elke keer als je shorts draagt commentaar op krijgt? Het ontwikkelen van grotere, meer welgevormde benen kan even duren, omdat benen die van nature mager zijn de neiging hebben om dat te blijven, en met het ouder worden zelfs nog verder kunnen vermageren. Het goede nieuws is dat je wel een paar centimeter toe kunt voegen door het doen van een reeks oefeningen voor je benen en het eten van een ruime hoeveelheid calorieën, om de groei van je spieren te kunnen faciliteren. Als niets helpt, dan kun je altijd nog de illusie van dikkere benen creëren met behulp van een paar stijltrucs. Lees verder om meer te leren over hoe je dunne benen steviger maakt.
Stappen
-
Eet meer. Ben je op dieet, dan zal je het moeilijk krijgen als je spiermassa wilt ontwikkelen in je benen. In feite is het zo dat je helemaal geen spiermassa op zult bouwen als je niet voldoende calorieën binnenkrijgt om die groei van voeding te voorzien. Dit houdt niet in dat je je maar te buiten moet gaan en alles eten wat je wilt, maar wanneer je doel is om zwaardere benen te krijgen, dan zijn veel calorieën essentieel. Omvangrijke maaltijden gevuld met voeding van hoge kwaliteit zal je helpen om op een gezonde manier aan te komen, waardoor je benen meer vorm en definitie krijgen. Doe jezelf tegoed aan de volgende gezonde voeding:
- Eet veel proteïne. Proteïne is essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zal je dit bij elke maaltijd binnen moeten krijgen. Je kunt rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lam eten, of als je een vegetariër bent, tofu, bonen en eieren.
- Hele granen, groenten, fruit en noten zijn ook essentieel. Dit hoort de hoofdmoot te zijn van je dieet.
- Vermijd lege calorieën zoals geraffineerde suikers en bloem, fastfood, cakejes, koekjes, chips en andere snacks waardoor je een afgedragen in plaats van energiek gevoel krijgt.
- Probeer supplementen. Sommige mensen denken dat ze spiergroei kunnen versnellen door het nemen van supplementen zoals creatine, een poeder welke het lichaam voorziet van een natuurlijk zuur voor het opbouwen van spierweefsel. Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd in een dosis van niet meer dan 2 g per dag.
-
Stop met het doen van zoveel cardio. Wanneer je doel is om zwaardere benen te krijgen zullen sporten als hardlopen, power walking en zwemmen je weinig opleveren. Deze trainingsvormen gebruiken je energievoorraden om je gedurende lange tijd in beweging te houden. Dat houdt in dat je minder over hebt om je te concentreren op intensieve opbouw van spiermassa. [1] X Bron Beperk je cardio work-outs en stop je energie in oefeningen die je benen zwaarder zullen maken.
-
Ga met gewichten trainen in plaats van cardio. Werken met gewichten richt de energie van je lichaam op de specifieke spier die je aan het trainen bent, waardoor spiervezels afgebroken worden zodat ze zich groter en sterker kunnen herstellen en opbouwen. Gewichtstraining voor de benen zal je de welgevormde benen geven waar je naar verlangt.
-
Doe intensieve work-outs. Je beenspieren worden gebruikt om je lichaam (en wat je verder nog tilt) omhoog en omlaag de trappen op te dragen en overal elders waar je maar naartoe gaat gedurende de dag. Om deze spieren aan het groeien te krijgen, zal je intensievere work-outs moeten gaan doen dan die bedoeld zijn voor delen van je lichaam die niet zoveel training krijgen. Dat houdt in dat elke work-out die je doet je hartslag omhoog brengt en ervoor zorgt dat de beenspieren gaan 'branden'. Je zal de spiervezels moeten afbreken en ze de gelegenheid geven om zich te herstellen, zodat ze groter en sterker worden.
- Til bij elke oefening zoveel gewicht als je 10 herhalingen lang aan kunt, met de juiste techniek. Als je gemakkelijk 15 reps aankunt, dan is het te licht. Als je niet vaker dan een paar keer kunt tillen zonder dat je moet stoppen, dan is het te zwaar.
- Voeg meer gewicht toe na een paar weken om de intensiteit hoog te houden.
- Doe de oefeningen sneller. Doe je oefeningen snel en met meer explosieve uitbarstingen van energie, in plaats van de bewegingen langzaam te doorlopen. Explosief trainen zorgt ervoor dat spierweefsel zich sneller opbouwt en je daardoor meer reps per oefening kunt doen. Houd de tijd bij per oefening en doe zoveel reps als je kunt in 2 minuten of zo, waarna je even pauzeert voor je verder gaat met de volgende set.
-
Rouleer de spiergroepen. Werk niet dag in dag uit aan dezelfde spiergroepen. Als je de ene dag gericht bent op je kuiten, doe dan de volgende dag een intensieve work-out voor je hamstrings. Op deze manier krijgen je spieren de kans om uit te rusten en sterker te worden tussen de work-outs door. Het helpt ook om stilstand te voorkomen door je spieren in een 'shocktoestand' te houden, waarbij ze het proces doorlopen van afbraak en steeds sterker weer opbouwen.
- Als je de ene week een zware work-out doet met squats, box jumps en leg curls, wissel dit de week daarop dan af met stiff-legged deadlifts, lying leg curls en lunges.
- Gewicht toevoegen is een andere manier om te voorkomen dat je stil gaat staan. Voeg om de twee weken meer gewicht toe.
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Draag broeken met franje. Deze zijn strak rond de dijen, maar waaieren uit ter hoogte van de knieën, waardoor benen er omvangrijker uitzien en de vorm van je benen flatteuzer wordt. Je hoeft niet te kiezen voor bell bottoms, behalve als je die look mooi vindt. Zelfs een klein beetje flair zal je contouren veranderen en ervoor zorgen dat je benen wat dikker lijken. [2] X Bron
-
Kies liever geen strakke broeken. Deze zijn ontworpen om je benen eruit te laten zien als luciferstokjes, dus die kun je beter links laten liggen als het je doel is om je benen omvangrijker over te laten komen. Als je per se een strakke broek of jeans wilt kopen, zoek dan een broek met vouwen rond de bovenbenen en knieën. De vouwen onderbreken de lijn van het been en creëren de illusie dat je benen breder zijn.
-
Zoek maillots en broeken met patronen. Kies maillots en broeken met bloemen-, streepjes-, polkadot- of knoopverfmotieven – hoe meer kleuren, hoe beter. Wanneer je stoffen draagt met patronen, blijft er een meer visuele indruk achter. Donkere, egale kleuren daarentegen kunnen je benen er juist dunner en kleiner uit laten zien.
-
Draag laarzen die tot aan je knieën komen. Hoge laarzen tot aan je knieën kunnen je benen er volledig anders uit laten zien. Kies flodderige, dikke laarzen in plaats van de strakke variant. Draag ze over je broek of maillot om je benen een voller voorkomen te geven.
- Laarzen over je broek dragen voegt wat massa toe aan je benen. Draag kniehoge laarzen bij een spijkerbroek voor een modieuze look.
-
Draag rokken en jurken die strak om je lichaam zitten. Als je een rok of jurk draagt die los en golvend hangt, dan zullen je benen daarmee vergeleken smaller overkomen. Jurken en rokken die strak zitten zullen je benen er niet uit laten zien alsof ze door de stof worden verzwolgen.
-
Draag jurken en rokken die net boven je knieën vallen. Het dragen van een zoom die ongeveer 2 tot 4 centimeter boven de knie uitkomt, zal je benen er minder klein uit laten zien. Het dragen van erg korte rokjes en jurkjes trekt de aandacht naar je benen toe, terwijl een zoom die onder de knie valt juist zorgt voor meer contrast tussen je magere benen en de kleding die je draagt.Advertentie
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-
Doe squats. Dit is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je bovenbenen voller te maken, omdat deze de meeste spiervezels in dat gebied aan het werk zet. Ben je een beginner dan kun je squats (kniebuigingen) doen zonder gewichten. Heb je wat meer ervaring als sporter, pak dan een halterstang erbij met gewichten waarmee je 10-12 reps kunt doen. Als je liever geen halterstang gebruikt, dan kun je in plaats daarvan ook twee handhalters nemen. Zo doe je op de juiste manier een squat:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig door je knieën en laat je achterwerk zakken tot je bovenbenen horizontaal staan.
- Houd deze positie 10 seconden vol.
- Duw jezelf weer omhoog tot in de uitgangspositie.
- Herhaal 10-12 maal en doe 3 sets.
-
Doe walking lunges. Deze trainen je bilspieren, quadriceps en hamstrings, en na verloop van tijd kunnen ze je helpen om meer spieren te krijgen, waardoor je benen voller worden.
- Zet een grote stap naar voren met één voet.
- Terwijl je uitstapt laat je je achterste knie naar de vloer zakken.
- Houd je bovenlichaam loodrecht ten opzichte van de vloer.
- Kom weer overeind tot in de uitgangspositie en doe een lunge met je andere voet.
-
Doe box jumps. Dit is een andere geweldige oefening die je kunt doen met een minimum aan uitrusting, en is geweldig voor het krijgen van grotere kuitspieren. Ga voor een trainingsbox of traptrede staan waar je gemakkelijk op kunt springen. Hoe hoger de verhoging, des te moeilijker. Begin met je tenen gericht naar de verhoging. Spring er explosief op en land op de verhoging met de voorkant van je voeten. Spring weer terug op de vloer. Herhaal.
- Wees er zeker van dat de box die je gebruikt zwaar genoeg is en niet gaat verschuiven als je erop landt.
- Het is geen goed idee om dumbbells te gebruiken bij het doen van box jumps; je hebt je handen nodig om jezelf op te vangen, mocht je struikelen.
-
Doe leg extensions. Voor deze oefening heb je een leg extension apparaat nodig, standaard aanwezig in elke sportzaal waar je met gewichten kunt trainen. Belast het leg extension apparaat met het zwaarste gewicht waar je ongeveer 10 reps mee kunt doen. Dit kan alles zijn van 10 – 25 kilo, afhankelijk van hoe sterk je benen zijn.
- Ga op het leg extension apparaat zitten met gebogen knieën en je voeten onder de laagste stang.
- Strek je benen om het gewicht op te tillen, laat het vervolgens zakken.
- Herhaal 10 - 12 maal en doe 3 sets.
-
Doe standing leg curls. Dit is een andere oefening waar je een apparaat voor nodig hebt. Je hebt een leg curl apparaat nodig voor het tillen van gewichten, waarbij je een kabel vastmaakt aan je enkel. Belast het apparaat met zoveel gewicht als je 10 reps lang aankunt, tussen de 10 en 25 kilo (of meer).
- Maak de kabel vast aan je enkel met het harnas en pak de steun vast met je handen.
- Buig je knie naar je achterwerk terwijl je tilt en strek vervolgens je knie weer.
- Herhaal 10-12 maal en doe 3 sets, verwissel vervolgens van been.
-
Doe stiff-legged deadlifts. Deze oefening concentreert zich op de hamstrings, essentieel voor het opbouwen van meer gebeeldhouwde benen . Je hebt een halterstang/barbell nodig met genoeg gewicht om 10 reps te kunnen doen, zonder dat je hoeft te stoppen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en buig door je middel, waarbij je benen gestrekt blijven. Pak de barbell vast met je handen.
- Houd je benen recht en til de barbell naar je bovenbenen. Laat het daarna weer rustig naar de vloer zakken.
- Herhaal tot 3 sets van 10-12 reps.
Advertentie
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
Tips
- Als je op een streng dieet bent en niet vaak traint, dan zullen je benen mager blijven. De combinatie van calorieën en work-outs voor je spieren vormen de sleutel tot spierontwikkeling.
Advertentie
Waarschuwingen
- Werk samen met een trainer om er zeker van te zijn dat je spieren niet te zwaar belast worden tijdens intensieve trainingen.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
