Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je spieren stijf aanvoelen, kan het moeilijk of zelfs pijnlijk zijn om je te bewegen. Veel dingen maken je spieren gespannen, waaronder te veel of te weinig beweging, letsel, stress, een slechte houding en voeding. Hoewel stijve spieren heel vervelend zijn, zijn er veel dingen die je kunt doen om er minder snel last van te hebben. Ook al gaat de stijfheid na verloop van tijd meestal vanzelf over, kun je toch wat zelfzorgtechnieken toepassen om losser te worden, zodat je je meer ontspannen kunt voelen. Aarzel niet om contact op te nemen met een arts als je spanning niet weggaat of als je aandoening verergert.
Stappen
-
Neem een goede houding aan om spanning in de rug en nek te verminderen. Wanneer je gaat zitten, leun dan helemaal achterover in je stoel zodat je je rug kunt ondersteunen. Ontspan je schouders zodat ze niet gespannen raken. Houd je rug en nek recht, zodat je recht vooruit kijkt. Als je iets leest of aan iets werkt, houd het dan op ooghoogte zodat je je nek niet hoeft te buigen. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Zelfs als je rechtop staat, houd je je rug en nek recht om een goede houding te behouden.
- Als je normaal wakker wordt met een stijve nek of rug, slaap dan op je rug of zij met één kussen dat je hoofd en nek ondersteunt. Houd je hoofd zo dat je recht vooruit kijkt, anders slaap je met een scheve ruggengraat. Het kan ook helpen om een kussen tussen je knieën te houden om je bekken uitgelijnd te houden.
-
Sta één keer per uur op en beweeg een paar minuten. Herinner jezelf er elke 45-50 minuten aan om op te staan en minstens 1-2 minuten te strekken. Loop even een rondje, haal iets te drinken en blijf een paar minuten op de been. Als je moeite hebt te onthouden om op te staan, stel dan een timer in op je telefoon of computer om je eraan te herinneren. [2] X Bron
- Veel smartwatches hebben een ingebouwde wekker, zodat je weet wanneer je moet opstaan.
-
Doe stretchoefeningen voor het slapengaan of 's ochtends. Als je normaal gesproken 's nachts spanning voelt, kies dan een paar stretchoefeningen om je te richten op je nek, rug en benen. Het is normaal om spanning te voelen als je voor het eerst begint met stretchen, maar na verloop van tijd zal je losser worden. Houd elke oprekking 30-60 seconden vast, om verlichting te voelen. Niet alleen zal je je dan rustiger voelen als je gaat slapen, maar ook meer ontspannen als je wakker wordt. Je kunt je echter ook 's ochtends oprekken als je meestal na het opstaan last hebt van stijve spieren. Dit kan helpen om je de rest van de dag losser te voelen en je bloedsomloop te verbeteren. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voor meer ontspanning kun je wat rustgevende muziek opzetten of een kaarsje branden terwijl je de rekoefeningen doet.
- Als je last hebt van stijve spieren ten gevolge van letsel, overleg dan met je huisarts over rekoefeningen die je veilig kunt doen.
- Je hoort geen pijn te voelen wanneer je spieren oprekt en vasthoudt. Is dat wel het geval, ontspan je spieren dan iets meer, tot het weer goed voelt.
Rekoefeningen die je kunt proberen
Heb je last van pijnlijke benen , ga dan met één been gestrekt voor je zitten, en reik naar je tenen. Houd dit in ieder geval 30 seconden vol, voor je van been wisselt. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Heb je een stijve nek , kantel je hoofd dan zover als je kunt (het mag geen pijn doen) richting je schouder. Beweeg je hoofd langzaam met de klok mee in drie volledige rotaties gedurende ongeveer 30 seconden, voor je van richting wisselt. [5] X Bron
Heb je last van een stramme rug , strek je armen dan recht achter je lichaam en tot beide handpalmen elkaar aanraken bij de onderrug. Laat je kin op je borst rusten en draai je hoofd zodat je oor je schouder raakt (of zover als je kunt). Houd deze positie 30 seconden vast voordat je je hoofd de andere kant op kantelt. [6] X Bron -
Oefen ontspanningstechnieken om benauwdheid door angst te voorkomen. Als je gestrest bent, kan je hele lichaam zich aanspannen en je spieren stijf maken. Probeer vier tellen in te ademen en je adem nog zeven tellen vast te houden. Adem langzaam uit in acht tellen. Herhaal dit zo vaak als nodig is totdat je je meer ontspannen begint te voelen. [7] X Bron Je kunt ook meditatie of yoga proberen om je te helpen je spieren te strekken en te ontspannen. [8] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je kunt ook ontspannen door dingen te doen die je troosten, zoals luisteren naar muziek die je mooi vindt, je favoriete boek lezen, of contact opnemen met je dierbaren. [9] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
-
Scan je lichaam om gebieden te vinden die gespannen aanvoelen, zodat je je kunt ontspannen. Neem even de tijd om mentaal van top tot teen door je lichaam te scannen. De meest voorkomende probleemgebieden zijn meestal je rug, schouders, nek en kaak, dus let daar goed op om te zien of ze gespannen zijn. Als dat zo is, adem dan een paar keer diep in om de spier mentaal te ontspannen. Beweeg de spier wat voordat je teruggaat naar een ontspannen positie als dat nodig is. [10] X Bron
- Deze methode werkt ook goed als je niet veel bewegingsruimte hebt.
Advertentie
-
Doe een lichte warming-up van vijf tot 10 minuten om overbelasting van de spieren te voorkomen. Begin niet meteen aan een intensieve training, want dan is de kans groter dat je je spieren belast en beschadigt. Ga in plaats daarvan wandelen of joggen, maak een ritje op een hometrainer of ga touwtjespringen. Doe een warming-up van ten minste vijf minuten met je activiteit van lage intensiteit voordat je verder gaat met de rest van je trainingroutine. [11] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Een warming up verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, zodat ze de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.
- Je kunt ook opwarmen door lichte gewichten te heffen.
-
Hanteer de juiste vorm en techniek aan om verrekkingen te voorkomen. Probeer nooit een oefening uit te voeren of een machine te gebruiken als je niet weet wat de juiste techniek is, want dat kan tot blessures leiden. Als je thuis traint, bekijk dan video's van trainers en lees alle instructies voor de apparatuur die je gebruikt. Als je lid bent van een sportschool, praat dan met een trainer of instructeur zodat die je de juiste techniek kan aanleren. [12] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Vraag iemand om samen te trainen, zodat jullie op elkaars vorm en techniek kunnen letten.
-
Zorg dat je tijdens je training voldoende vocht binnen krijgt. Als je zweet, raakt je lichaam meer uitgedroogd en kan dit leiden tot overbelasting van de spieren. Drink water als je dorst hebt of uitgeput bent, om je lichaam te helpen gezond te blijven. Je kunt sportdrankjes met elektrolyten nemen, om de vitamines en mineralen in je lichaam aan te vullen die je uitzweet. [13] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Meestal zou je ongeveer 7–10 fluid ounces (210–300 ml) water moeten drinken voor elke 10-20 minuten van de training.
Waarschuwing: Als je duizeligheid of vermoeidheid ervaart tijdens je training, neem dan een korte pauze zodat je weer wat kunt drinken.
-
Strek je spieren na elke fysieke activiteit. Zoek rek- en strekoefeningen die gericht zijn op de spiergroep die je net hebt getraind, omdat die later het stijfst zal aanvoelen. Houd de stretch 30-60 seconden vast in een comfortabele positie, om je doorbloeding en flexibiliteit te verbeteren. [14] X Bron Haal diep adem tijdens de stretch zodat je spieren zuurstof en de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om goed te functioneren. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd stuiteren als je stretcht, dat is wanneer je je lichaam dwingt om verder te rekken met snelle, schokkerige bewegingen, omdat het je spieren niet de kans geeft om te ontspannen.
-
Laat je spieren twee dagen rusten voordat je ze weer traint. Overbelasting van je spieren zorgt ervoor dat ze stijf aanvoelen omdat ze geen tijd hebben om te genezen en te herstellen. Als je op die dagen toch wilt trainen, richt je dan op een andere spiergroep, zodat je geen blessures oploopt. [16] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld onlangs een beentraining hebt gedaan, train dan de volgende dag je bovenlichaam.
-
Voer de intensiteit van je training langzaam op, zodat je niet vermoeid raakt. Probeer niet meteen zware activiteiten te doen, want je lichaam is daar nog niet aan gewend. Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen, totdat je de oefening gemakkelijk kunt doen. Als je je doelhartslag niet bereikt tijdens je training, verhoog dan geleidelijk het gewicht dat je gebruikt of het aantal herhalingen dat je voltooit, totdat je de gewenste intensiteit hebt bereikt. [17] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld na 10 dumbbell curls met 7 kg niet je doelhartslag hebt bereikt, probeer dan naar 15-20 reps te gaan of een gewicht van 10 kg.
- Als je meteen te veel gewicht gebruikt, vergroot je de kans op blessures.
- Praat met een arts en vraag naar een trainingsschema dat bij je past.
Advertentie
-
Eet magere eiwitbronnen zodat het makkelijker is voor je spieren om te genezen. Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen en te herstellen, wat een gespannen gevoel na de training kan helpen voorkomen. Zoek naar eiwitten in voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, noten en bonen. Je kunt ook eiwitpoeder gebruiken als je niet genoeg uit je voeding kunt halen. Streef naar 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of je nu regelmatig traint of niet. [18] X Bron
- Als je 70 kg weegt, dan vermenigvuldig je 70 x 1,6 = 112. Je hebt dan dus dagelijks 112 gram eiwitten in je voeding nodig.
- Een voorbeeld: Een pond kip bevat ongeveer 7 gram eiwit, 1 groot ei 6 gram en ½ kopje (30 gram) zwarte bonen bevat ongeveer 8 gram eiwit. [19] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
-
Drink de hele dag door water om voldoende vocht binnen te krijgen. Streef naar ongeveer 15 1 ⁄ 2 cups (3.7 L) water per dag als je een man bent en ongeveer 11 1 ⁄ 2 cups (2.7 L) als je een vrouw bent. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Verdeel je water over de dag, zodat je niet uitgedroogd raakt. Je kunt ook sportdranken, kruidenthee en ongezoet sap drinken, maar vermijd cafeïnehoudende of suikerhoudende dranken, omdat ze je meer kunnen uitdrogen. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vocht helpt je spieren samentrekken en ontspannen, zodat ze niet zo gespannen aanvoelen.
- Je hebt misschien meer water per dag nodig als je regelmatig sport, omdat je meer vocht uit zult zweten.
-
Neem gezonde bronnen van calcium en vitamine D in je dieet op. Neem voedingsmiddelen als yoghurt, volle melk en kaas op in je normale dieet, omdat ze zowel vitamine D als calcium bevatten. Streef naar ongeveer 600 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag, en ongeveer 1000 mg calcium per dag. [22] X Bron Als je niet genoeg calcium en vitamine D in je dieet krijgt, kun je ook supplementen kopen bij je plaatselijke drogist. [23] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Bijvoorbeeld: 1 grote eierdooier bevat 41 IE vitamine D en een beker (240 ml} volle melk bevat 115-124 IE. [24] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Een beker (240 ml) melk bevat 250 mg calcium en 30 g kaas 200 mg.
-
Neem magnesium op in je dieet om krampen en spasmen te voorkomen. Zoek naar gezonde bronnen van magnesium, zoals melk, bruine rijst, zwarte bonen, en noten. Je kunt ook verrijkte ontbijtgranen en granen vinden die magnesium bevatten. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Streef naar ongeveer 300-400 milligram magnesium per dag om je lichaam gezond en je spieren ontspannen te houden. [26] X Bron
- Magnesium bevat enzymen en antioxidanten die helpen voedingsstoffen naar je spieren te transporteren.
- Bijvoorbeeld: Een beker melk bevat 24-27 mg, ½ kopje (g) zilvervliesrijst bevat 42 mg, en 30 g amandelen bevat 80 mg magnesium. [27] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Variatie: Andere bronnen van magnesium zijn spinazie, vis, yoghurt, broccoli en volkorenbrood. [28] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Masseer je spieren om de pijn onmiddellijk te verlichten. Druk je vingers zo hard als je kunt in de spier zonder pijn te veroorzaken. Kneed de spier met ronddraaiende bewegingen om de doorbloeding te verbeteren en de pijn te verlichten. Blijf de spier bewerken tot hij weer los aanvoelt. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vraag iemand of huur een massagetherapeut in als je lichaam ergens gespannen aanvoelt waar je moeilijk bi kunt, zoals je rug.
- Gebruik essentiële oliën of aromatherapie tijdens het masseren van je spieren, om stress te verlichten en je losser te voelen.
-
Pas warmte toe op pijnlijke plekken om je spieren te ontspannen. Leg een verwarmingskussen op de spieren die stijf aanvoelen. Laat het kompres 10-15 minuten op je spieren liggen om de bloedtoevoer naar je spieren te bevorderen en de stijfheid die je voelt te verlichten. Je kunt de warmtetherapie meerdere keren per dag toepassen als je spieren stijf aanvoelen. [30] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd het gebruik van een ijspakking of koude therapie, omdat dit de spieren kan doen samentrekken.
Variatie: Je kunt ook in een warm bad weken als je hele lichaam wilt ontspannen.
-
Ga met een schuimroller over je spieren voor langdurige verlichting. Leg een foamroller op de grond zodat hij makkelijk kan rollen. Ga op de foamroller liggen, zodat deze zich direct onder de spier bevindt die strak aanvoelt. Beweeg je lichaam langzaam heen en weer zodat hij schuim over je spier rolt, om de stijfheid weg te werken. Blijf ongeveer 20 minuten over de spier rollen, tot je geen pijn of spanning meer voelt. [31] X Bron
- Je kunt een schuimroller zowel online als in een sportwinkel kopen.
-
Neem een pijnstiller als je pijn hebt. Hoewel een pijnstiller de oorzaak van je pijnlijke spieren niet aanpakt, kan het je wel helpen om je zonder pijn te bewegen. Neem een dosis ibuprofen of paracetamol met een glas water en wacht ongeveer 30 minuten om verlichting te voelen. Als de spierspanning na 4-6 uur nog steeds pijn veroorzaakt, neem dan nog een dosis. [32] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Neem niet meer dan 3-4 doses per dag, omdat dit kan leiden tot problemen met je lever.
- Probeer je spieren te masseren nadat je pijnstiller zijn werk begint te doen, om je spieren losser te maken.
- Als de pijnstiller die je gebruikt ook werkt als een ontstekingsremmer, kan het helpen een eventuele zwelling te verminderen die mogelijk de pijn veroorzaakt. [33] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
-
Probeer een TENS-apparaat als je milde spierpijn hebt. Koop een apparaat voor transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS) bij je plaatselijke apotheek. Bevestig de elektroden aan de spieren die je pijn veroorzaken en zet het apparaat op de laagste intensiteit. Het apparaat zal kleine elektrische schokjes afgeven om je zenuwen te stimuleren en je pijn te verlichten. [34] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Praat met je arts om te zien of hij je TENS-therapie aanbeveelt.
- TENS-therapie is niet voor iedereen effectief, dus het kan zijn dat het niet werkt voor jouw stijve spieren.
Advertentie
Tips
- Spanning kan onvermijdelijk zijn nadat je getraind hebt, omdat je spieren kracht aan het opbouwen zijn en zichzelf aan het herstellen zijn. Het zal beginnen te verdwijnen als je gewend raakt aan de belasting. [35] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je benauwdheid niet verdwijnt met zelfzorg of als je moeite hebt met ademhalen, duizeligheid of extreme spiervermoeidheid, neem dan contact op met je arts omdat er een ernstigere onderliggende oorzaak kan zijn. [36] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd overbelasting omdat je dan eerder last krijgt van spierspanning of geblesseerd raakt. [37] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-to-prevent-a-stiff-neck/
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001942.htm
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/johns_hopkins_bayview/_docs/medical_services/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256%20and%20umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484297/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/nutrition-and-pain/art-20208638
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002116.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
Over dit artikel
Deze pagina is 804 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
