Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kunt alles uit je hoofd zetten, van een gênant moment tot een knappe barista. Dit soort gedachten komen veel voor, maar als ze voor te veel afleiding zorgen kun je dingen doen om ervan af te komen. Begin door je volledige aandacht aan dit artikel te schenken.
Stappen
-
Schrijf je gedachte(n) uit. Je gedachten leiden je af van je dagelijkse activiteiten, en bezorgen je ongelukkigheid, stress, zorgen, of angst. Het eerste dat je daarom moet doen, is je gedachten op papier zetten. Schrijf al je verontrustende gedachten op, en doe dat op volgorde van meest stressvol tot minst stressvol.
- Als je bijvoorbeeld steeds loopt te piekeren, omdat je je denkt dat je je baan verliest, dan zou je lijstje er zo uit kunnen zijn: 1) Hoe moet ik mijn rekeningen betalen, en voor mijn kind zorgen? 2) Wat als ik geen nieuwe baan kan vinden? 3) Ik zal me zo ontzettend schamen als ik mijn spulletjes in een doos mee moet nemen.
- Je begint je oefening met de minst stressvolle gedachte.
-
Beeld je de gedachte in. Ga even op een rustig plekje zitten of liggen. Sluit je ogen. Beeld je in een situatie in waar je deze stressvolle gedachte zou kunnen hebben.
-
Roep de gedachte een halt toe. Stel een timer, horloge, of ander alarm, in op drie minuten. Focus je op je ongewenste gedachte. Als de timer of het alarm afgaat, roep dan 'Stop!' Dat is het teken dat jij je hoofd leeg moet maken, en gedurende 30 seconden leeg probeert te houden. Als de verontrustende gedachte weer terug komt, schreeuw dan weer 'Stop!'
- Je kunt opstaan als je 'Stop!' roept, met je vingers knippen, of in je handen klappen. Deze acties versterken het 'Stop!'-commando, en onderbreken je gedachtegang.
- In plaats van een timer te gebruiken kun je een opname van jezelf maken, waarin je 'Stop!' roept. Doe dit met intervallen van 1, 2 en 3 minuten, en gebruik de opname om je gedachten een halt toe te roepen. Als je je opgenomen stem 'Stop!' hoort roepen, maak je hoofd dan 30 seconden leeg.
-
Oefen. Herhaal deze oefening tot de gedachten op commando verdwijnen. Probeer de oefening nogmaals, en onderbreek de gedachte door 'Stop' te zeggen, niet te schreeuwen. Als je normale stem in staat is om de gedachte een halt toe te roepen, probeer het dan eens te fluisteren. Na verloop van tijd kun je in jezelf 'Stop' zegen. Vanaf dat moment zul je in staat zijn om de gedachte een halt toe te roepen, waar en wanneer het ook gebeurt. Als je dat niveau van controle eenmaal onder de knie hebt, dan kun je de volgende gedachte op de lijst aanpakken, en verder gaan met 'thought stopping'.
- Deze methode zal ongewenste gedachten niet onmiddellijk ophouden. Wat het wel doet is helpen bij het 'afremmen' van deze gedachten en geleidelijk de greep die ze op je hebben, verminderen.
- Bij deze stap moet er ook acceptatie zijn dat deze gedachten op dit moment aanwezig zijn, en moet je ze tolereren. Gedachten kunnen erg afleidend en beangstigend zijn, en wanneer iemand zich er geen controle meer over heeft, is dat des te erger. Maar accepteren dat ze er zijn, en er minder reactief over zijn, helpt echt de gedachten weg te houden.
Advertentie
-
Kom in actie. Aan sport doen vergt van je dat je je focust op je lichaam en/of hand-oog-coördinatie. Daarmee is het een uitstekende manier om je hoofd leeg te maken. Daarnaast brengt lichaamsbeweging een ander voordeel met zich mee. Door te bewegen maken je hersenen endorfines aan. Dit zijn neurotransmitters die je stemming verbeteren.
-
Doe iets mentaal inspannends. Daag jezelf mentaal uit door een Sudoku of kruiswoordpuzzel op te lossen, door wiskundige problemen op te lossen, of door een ingewikkeld project af te ronden. De mentale focus die hiervoor nodig is zal er binnen mum van tijd voor zorgen dat je niet eens de tijd hebt om aan die ongewenste gedachten te denken.
-
Lach. Lachen kan onze zorgen verlichten. Als we lachen worden onze hersenen daarbij betrokken—ze instrueren ons lichaam om een reeks van gebaren en geluiden te maken. Lachen vermindert de stress. Als terugkerende gedachten je dus angst bezorgen, dan kan lachen een goed medicijn zijn. Trek met vrienden op die je aan het lachen maken, huur een grappige film, of volg een cursus lachyoga. Je kunt zelfs op zoek gaan naar therapeuten die zich gespecialiseerd hebben in 'lachtherapie'—daarbij wordt mensen geleerd om openlijk te lachen over dingen die doorgaans niet grappig zijn, en om humor te gebruiken om met moeilijke situaties om te gaan.
-
Praat het van je af. Vaak is de beste manier om een gedachte uit je hoofd te zetten, door erover te praten met een ander. Vertrouw op een vriend(in) of familielid, iemand die goed kan luisteren, en vertel hem/haar over je gedachten. Als je denkt dat jouw vriend(in) je niet kan helpen met jouw ongewenste gedachten, overweeg dan om een therapeut te bezoeken.TIP VAN EEN DESKUNDIGELevenscoachRahti Gorfien is levenscoach en oprichter van Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is als professioneel gecertificeerd coach geaccrediteerd door de International Coach Federation en als ADHD-coach geaccrediteerd door de ADD Coach Academy. Ze is tevens carrièrecoach. In 2018 werd ze door Expertise uitgeroepen als één van de 15 beste levenscoaches in New York City. Ze heeft een masterdiploma in acteren behaald aan de Universiteit van New York en werkt al meer dan 30 jaar als toneelacteur.
In plaats van al je tijd alleen door te brengen, peinzend over je obsessie, zou je contact moeten maken met je vrienden en familie. Probeer activiteiten zoals een lange wandeling maken. Doe iets dat het gedachtepatroon in je hoofd kan verstoren. Als je dan nog steeds problemen ondervindt, moet je professionele hulp zoeken.
Advertentie
-
Breng aanvaarding in de praktijk. Als je geprobeerd hebt om gewoon niet aan iemand of iets te denken, dan weet je dat dat niet echt mogelijk is. Als dat zo makkelijk zou zijn, dan zou je dit artikel namelijk ook niet lezen. Sterker nog, onderzoek heeft uitgewezen dat het beter is om je ongewenste gedachten te aanvaarden, dan om ze proberen uit te bannen. Eén onderzoek laat zien dat de deelnemers die de gedachten leerden aanvaarden minder obsessief werden, minder depressief werden, en minder angstig waren dan degene die probeerden hun gedachten te onderdrukken. [1] X Betrouwbare bron Science Direct Ga naar de bron
- Je gedachten aanvaarden (met andere woorden, mindful zijn) hoeft niet te betekenen dat je ze leuk vindt, of dat je het zelfs maar eens bent met die gedachten. Je moet ze gewoon accepteren als onderdeel van de huidige realiteit. Laat ze bestaan, en probeer niet om ze te veranderen of controleren. Door ze te laten bestaan ontneem je ze hun kracht, en beginnen ze steeds minder tevoorschijn te komen.
-
Gebruik gefocuste afleiding. Je hebt wellicht al geprobeerd om jezelf af te leiden om maar niet aan die gedachten te hoeven denken. Maar heb je ook wel eens gerichte afleiding geprobeerd? Onderzoek stelt dat het beter is om jezelf met slechts een ding af te leiden, dan om van de hak op te tak te springen om je aandacht af te leiden. Doelloos dralen wordt in verband gebracht met ongelukkigheid. Kies dus een specifieke taak, zoals een boek of een muziekstuk, en concentreer daarop—geef het je onverdeelde aandacht.
-
Gooi ze weg. In een onderzoek dat in het vakblad Psychological Science gepubliceerd is hebben onderzoekers bewezen dat wanneer mensen hun gedachten uitschreven op een stukje papier, en dat stukje papier vervolgens weggooiden, daarmee ook mentaal hun gedachten weggooiden. [2] X Betrouwbare bron Association for Psychological Science Ga naar de bron
-
Probeer er een les uit te trekken. Als je obsessieve gedachten omdat je een misstap gemaakt hebt, en die misstap mentaal blijft herbeleven, probeer de situatie dan als een les te beschouwen. Vraag jezelf welke les je uit de misstap hebt kunnen trekken. Probeer het in een zinnetje op te sommen, en schrijf het op.
-
Geef het tijd. Wanneer een situatie of persoon een grote impact heeft in je leven, kost het vaak tijd om de persoon echt te verwerken. Dit kan vooral het geval zijn als je nog nooit een situatie hebt meegemaakt waarin iemand je bedriegt, een overlijden of een auto-ongeluk. Het voorval steeds opnieuw overdenken is een natuurlijke manier om het te verwerken. En elke persoon is anders en iedereen heeft tijd nodig om met iets in het reine te komen. Dat betekent niet dat je zwak bent of tekortschiet vergeleken met iemand die dat niet doet.Advertentie
Tips
- Denk niet 'Ik moet stoppen met aan ______ te denken' of 'Ik mag niet denken aan ______ '. Hierdoor zul je alleen nog maar meer aan die persoon/dat ding gaan denken.
- Verwacht geen snelle resultaten. De kans is groot dat, zelfs na al deze oefening, je nog steeds wel eens te maken krijgt met gedachten over deze persoon of situatie. Aanvaard dit als onderdeel van jouw doel om verder te gaan. Wees geduldig met jezelf, en blijf doorgaan—in de weet dat je uiteindelijk niet meer zult denken aan deze persoon/dit ding.
- Als je eraan denkt, probeer dan een gesprek met iemand aan te knopen. Op die manier zul je je focussen op wat de ander te zeggen heeft, en niet aan de slechte gedachte.
- Als je de persoon in kwestie dagelijks ziet, mijd het oogcontact dan; zelfs als hij er niet eens is.
- Als je hem of haar dagelijks ziet, beeld je dan mentaal in dat het andere mensen zijn.
- Als je iemand wilt vergeten, maak dan een lange rit in de auto.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/bothered-by-negative-unwanted-thoughts-just-throw-them-away.html
- http://www.ocdla.com/blog/ocd-thought-suppression-1249
- http://www.webmd.com/mental-health/positive-thinking-stopping-unwanted-thoughts#
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
