Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen is op een bepaald moment wel eens boos. Maar als je merkt dat je die boosheid niet meer onder controle hebt, beschamend is of je het gevoel geeft dat je er machteloos tegenover staat, dan kan het zijn dat je een driftbui krijgt. Geschat wordt dat ongeveer 1 op de 5 mensen momenten meemaken dat ze hun woede niet onder controle hebben, en meestal op zo'n moment dingen zullen zeggen en doen waar ze later spijt van hebben. [1] X Bron Potter-Efron, R. T. (2007). Rage. [electronic resource] : a step-by-step guide to overcoming explosive anger. Oakland : New Harbinger Publications, 2007. Leer hoe je om kunt gaan met de directe woede van een driftbui, hoe je een woedeaanval kunt voorkomen en begrijpen wat het is.
Stappen
-
Sport regelmatig, vlak voor een gespannen situatie of als reactie op boosheid. [2] X Bron Onderzoek heeft uitgewezen dat sport je lichaam vertelt om nuttige endorfine aan te maken die de stressreactie van je lichaam vermindert en je stemming verbetert. Dit kan je helpen om te kalmeren. Allerhande soorten lichaamsoefening kan een positief effect hebben op woede, dus kies voor een activiteit waar je meestal wel plezier aan beleeft (zoals hardlopen, dansen of wandelen). [3] X Bron
- Bijvoorbeeld, als je weet dat je later op de dag een stressvolle zakelijke bijeenkomst hebt, neem dan 's ochtends even de tijd om een eind te gaan hardlopen. Dit vermindert stress en spanning, zodat je niet opgejaagd de vergadering binnenloopt.
-
Tellen. Hoewel dit vreemd kan klinken kan tellen je daadwerkelijk helpen om tot rust te komen wanneer je geneigd bent om te exploderen of een driftbui te krijgen. Focus je gedachten weg van de situatie en op het tellen en je ademhaling. Tel tot 10, en haal bij elke tel adem en ook tussen elke tel. Door dit in een langzaam tempo te doen kun je jezelf helpen om rustiger en kalmer te worden. Ga door met tellen, mocht je bij de 10 aangekomen nog steeds een boos gevoel hebt. [4] X Bron
- Wanneer je boos bent maakt je lichaam adrenaline aan wat je hartslag versnelt, het bloed naar je hoofd stuwt en andere tekenen veroorzaakt van boosheid of opwinding. [5] X Bron
- Tellen geeft je de kans om kalmer te worden en je reacties tot rust te brengen, zodat je niet impulsief handelt.
-
Doe ademhalingsoefeningen. Leer om adem te halen vanuit het middenrif, de spier onderin je longen. Focus op je ademhaling en neem diepe en volledige ademteugen die je longen volledig vullen. Haal 5 tellen adem, houd vervolgens je adem 5 tellen in en laat je adem daarna 5 tellen los. Haal 2 keer normaal adem tussen elke middenrifademhaling, zodat je niet gaat hyperventileren [6] X Bron en herhaal deze oefening tot je bent gekalmeerd.
- Ademhaling geeft je lichaam het signaal om te kalmeren. Het lichaam doet dit door het vrijgeven van neurotransmitters die het brein vertellen dat het oké is en veilig. [7] X Bron Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Wanneer je boos bent kan de adrenaline je ademhaling versnellen waardoor je het gevoel kunt krijgen dat je ademhaling moeilijker gaat, of dat je niet volledig adem kunt halen.
-
Mediteer. Meditatie kan je helpen bij de concentratie, het verminderen van je stress en je bewuster van jezelf maken. [8] X Bron Al deze dingen kunnen je helpen om te kalmeren tijdens een emotionele uitbarsting. Reserveer in ieder geval 10 tot 20 minuten per dag voor het oefenen van mindfulness, waardoor je algehele psychische gezondheid kan toenemen. [9] X Bron
- Er zijn verschillende vormen van meditatie die je kunt proberen, zoals Tai Chi, yoga, transcendente meditatie en Qi Gong.
Advertentie
-
Ga na wat het probleem is. Dit is een belangrijke vaardigheid in het leven waarmee je stress en frustratie kunt verminderen. Het herkennen van het probleem zal je helpen bij het identificeren van een situatie die problematisch is en leren ermee om te gaan. Inzicht in de oorzaak van je frustratie kan je ook het gevoel geven meer controle te hebben over de situatie.
- Als je bijvoorbeeld in een restaurant bent en lang moet wachten op de ober, dan kun je dit herkennen als een probleem, omdat het je frustreert en boos maakt. [10] X Bron
-
Creëer je eigen opties. Neem even om te overwegen welke verschillende acties je kunt uitvoeren, zoals het krijgen van een driftbui, helemaal niets zeggen of weggaan. De sleutel tot je opties is dat je de gevolgen van elk onder ogen ziet voordat je iets doet. Kies een actie die je frustratie zal verminderen en de situatie verandert. Heb je besloten wat je wilt gaan doen, zet dan je plan om in acties, op een manier die goed zal worden ontvangen. [11] X Bron
- Bijvoorbeeld, in plaats van een woedeaanval te krijgen in het restaurant (waar je later spijt van hebt), kun je ervoor kiezen om met de manager te willen spreken of naar een andere tafel te gaan. Deze opties kunnen je frustratie en woede verminderen.
-
Kalmeer jezelf. Neem een moment om er zeker van te zijn dat je je emoties onder controle hebt. Pas ervoor op dat je woede je acties niet gaat sturen. Misschien moet je kort even afstand nemen van de situatie of je gedachten op een rij zetten, voordat je reageert.
- Probeer alleen om te gaan met de situatie, zodra je het gevoel hebt dat je in staat bent om met andere mensen om te gaan zonder een driftbui te krijgen. [12] X Bron
-
Geef uitdrukking aan je emoties. Als je het gevoel hebt dat je vastzit en niet meer in staat om je gevoelens te uiten, leren dan om op een effectieve wijze uitdrukking te geven aan je woede. Dit kan je het gevoel geven dat je veel meer controle hebt over de situatie. Als iemand je boos maakt, benader die de persoon dan op een eenvoudige en directe manier. Vertel wat voor gevoel de situatie je geeft en geef eventueel zelfs aan hoe je wilt dat de situatie er in de toekomst uit zou moeten zien. Zorg ervoor dat je je concentreert op je gevoelens. [13] X Bron
- Stel je zit in een restaurant en wacht tot de ober terugkomt. Zodra je bent gekalmeerd om te voorkomen dat je een uitbarsting krijgt, zou je volgende stap kunnen zijn dat je vraagt om te spreken met de manager. Leg je ontevredenheid met de service uit en vraag om een verandering. Zorg dat je gericht bent op jezelf terwijl je probeert om de drang om te gaan schreeuwen of geringschattende opmerkingen te maken over de ober, manager of het personeel (zoals schelden) te vermijden.
-
Stel je verwachtingen bij. Neem echt even de tijd om na te denken over je manier van kijken naar situaties. Heb je vaak negatieve gedachten of ben je er dikwijls van overtuigd dat je onrechtvaardig wordt behandeld? Als je vaak op deze manier denkt, dan kan het zijn dat je stress creëert en situaties construeert die je boos maken. Begin met het veranderen van de manier waarop je aankijkt tegen dingen. Overweeg de positieve kanten van een situatie of verwacht niet dat je een voorkeursbehandeling verdient. [14] X Bron
- Schrijf bijvoorbeeld elke dag 3 positieve dingen op die je zijn overkomen. Dit kan je bewuster maken van de positieve dingen die al aanwezig zijn in je leven.
-
Plan positieve activiteiten door de dag heen. Plan een paar kleine positieve dingen die je elke dag kunt doen kunt. Dingen die niet schadelijk zijn en die weinig tijd vergen. Ze moeten gemakkelijk in te passen zijn in je dagschema, en je een gelukkig of ontspannen gevoel geven. Het integreren van positieve momenten in je dag kan voorkomen dat je woede gaat opbouwen. [15] X Bron
- Geef jezelf bijvoorbeeld een koffiepauze in de namiddag, plan een rustgevend bubbelbad 's avonds, of lees een hoofdstuk uit je favoriete boek tijdens je werkpauze. [16] X Bron
Advertentie
-
Begrijp wat de oorzaak kan zijn van driftbuien bij volwassenen. Een driftbui of explosieve woede, is een uitbarsting van woede die in geen verhouding staat tot de situatie. Het kan ook zijn dat je je daarbij hulpeloos voelt, alsof je geen controle meer hebt over jezelf. Driftbuien kunnen door verschillende dingen worden veroorzaakt, en dit kan bij elk mens weer anders zijn. Sommige mensen voelen uitzonderlijke schaamte die leidt tot de uitbarstingen, terwijl anderen razernij hebben geadopteerd als hun coping-mechanisme met trauma's uit het verleden. Mensen hebben ook in verschillende mate controle over het omgaan met hun woede.
- Driftbuien zijn van nature meestal verbaal [17] X Bron American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author. en kunnen deel uitmaken van een woede-episode, hoewel niet alle woede hetzelfde is.
- Sommige uitbarstingen zijn minder intens, maar frequenter, terwijl anderen intenser zijn en alleen een paar keer per jaar plaatsvinden.
-
Denk na over je triggers. Triggers, de dingen die driftbuien activeren, kunnen misschien gemakkelijk te identificeren zijn (zoals het verkeer of onbeleefde mensen), of subtieler (zoals het wachten in een rij of een spottende opmerking). Probeer na te gaan welke plaatsen, mensen of situaties er zijn die direct tot je uitbarstingen leiden. Denk aan gemeenschappelijke thema's of wat precies de reden was waarom die dingen je boos hebben gemaakt. Het identificeren van triggers helpt je om te anticiperen op situaties die een driftbui kunnen veroorzaken. Hierdoor krijg je de mogelijkheid om na te denken hoe je zult reageren, zonder een woedeaanval te krijgen.
- Bijvoorbeeld, wellicht merk je dat, wanneer je het gevoel hebt vast te zitten, of niet gerespecteerd of wanneer je gekleineerd wordt, de kans groter is dat je een woedeaanval krijgt. Als je weet dat een bepaalde collega je vaak dit gevoel geeft, begrijp dan dat je de situatie anders moet bekijken. Bespreek de situatie rustig met je medewerker of doe aan ontspanningstechnieken voor je de interactie aangaat met deze persoon.
-
Houd een logboek bij om te bepalen wat je triggers zijn. Dit helpt je bij het identificeren van triggers en het herinneren van de manier waarop je met de woede bent omgegaan. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je gezin van herkomst ook met woede omging door over te gaan tot driftbuien, en dat je dit van hen hebt geleerd. Of het kan zijn dat binnen je familie elke uiting van woede taboe was, en dat je geleerd hebt om alles op te kroppen tot je ontplofte. Als je eenmaal een duidelijk beeld hebt van je triggers en waarom ze triggers voor jou zijn, dan kun je beginnen met het herkennen van deze situaties en het vervangen van je driftbuien door productiever gedrag.
- Vraag jezelf af of je je een moment uit je jeugd kunt herinneren dat je kwaad werd zonder in woede uit te barsten. Misschien had je die gevoelens wel maar hield je ze in? Misschien gaf iemand uit je gezin je het gevoel dat je niet belangrijk was, en ben je daar nu erg gevoelig voor. Dit kan je misschien nog steeds kwaad maken.
-
Let op boze gedachten. Er kunnen veel verschillende redenen zijn waarom we kwaad worden, en kwaadheid is een normale reactie op frustrerende situaties. Het is geen “slechte” emotie. Maar kwaadheid kan leiden tot ongewenst en vaak agressief gedrag, hetzij verbaal of fysiek. Let op boze gedachten die kunnen uitmonden in een driftbui. [18] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Probeer je op iets anders te concentreren, herinner jezelf eraan om te kalmeren en weet dat de situatie slechts tijdelijk is.
- Het kan zijn dat er situaties zijn waar je meteen kwaad door wordt. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je in het verkeer door iemand wordt afgesneden en denkt: “Niet te geloven dat die een rijbewijs heeft!!”
- Boze gedachten kunnen zich ook ontwikkelen na een wachtperiode. Bijvoorbeeld, als je wacht tot je bediend wordt in een restaurant, dan kun je gaan denken: "Waar is de ober? Waarom heb ik nog steeds geen drankje?"
-
Let op de fysieke symptomen van kwaadheid. Terwijl je let op boze gedachten, hoor je ook in staat te zijn om de fysieke signalen van boosheid te herkennen. Deze kunnen je er ook opmerkzaam op maken dat je je manier van denken moet veranderen en moet beginnen met het oplossen van problemen. Door dit te doen kun je voorkomen dat een driftbui zich gaat ontwikkelen. Fysieke symptomen van kwaadheid kunnen bestaan uit:
- Een verhoogde hartslag
- Een opvlieger of rood aanlopen
- Aangespannen spieren
- Hoofdpijn
-
Weet wanneer je hulp nodig hebt. Een hulpverlener kan samen met jou eraan werken om uitbarstingen te voorkomen en je helpen om te kalmeren wanneer je een trigger ervaart. Je werkt dan ook aan het veranderen van je manier van denken en gedrag door middel van Cognitieve Gedragstherapie (CGT). CGT kan je helpen bij het leren waar je woede vandaan komt en hoe het zich ontwikkelt. [19] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Dit kan je helpen bij het herkennen van potentieel lastige situaties en je leren hoe je er op een betere manier mee om kunt gaan. Als je een van de volgende kenmerken ervaart, dan is het wellicht tijd om met een hulpverlener te gaan praten:
- Vrienden en familie zijn bang voor je uitbarstingen, of schamen zich ervoor als zich dit in het openbaar zich voordoet.
- Je gezondheid begint eronder te lijden, waardoor je het risico loopt op hartklachten, bulimia nervosa, en zelfs een auto-ongeluk (als je kwaad wordt in het verkeer). [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je woede zorgt voor ernstige familieproblemen of ruzies.
- Je woede zorgt voor moeilijkheden op het werk (klachten van collega's of een opgelegde disciplinaire maatregel)
Advertentie
Bronnen
- ↑ Potter-Efron, R. T. (2007). Rage. [electronic resource] : a step-by-step guide to overcoming explosive anger. Oakland : New Harbinger Publications, 2007.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hidden-motives/201008/anger-and-exercise
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/09/19/meditation-benefits_n_5842870.html
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
- ↑ http://www.socialskillscentral.com/free/101_Ways_Teach_Children_Social_Skills.pdf
- ↑ http://www.socialskillscentral.com/free/101_Ways_Teach_Children_Social_Skills.pdf
- ↑ http://www.cornellcollege.edu/counseling/student-resources/anger.shtml ?
- ↑ http://www.cornellcollege.edu/counseling/student-resources/anger.shtml ?
- ↑ http://www.psychologistworld.com/treatments/cognitive-behavioral-therapy.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201212/cognitive-behavioral-therapy-techniques-work
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201212/cognitive-behavioral-therapy-techniques-work
- ↑ American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/mar03/advances.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3019061/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
